روزه ی متناوب (IF) که با نام روزه ی منقطع هم شناخته می شود در حال حاضر یکی از محبوب ترین روش های سلامت و تناسب اندام در جهان است.
مردم از آن برای کاهش وزن، بهبود سلامت و ساده کردن سبک زندگی خود استفاده می کنند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند اثرات قدرتمندی بر بدن و مغز شما داشته باشد و حتی ممکن است به شما کمک کند طول عمر بیشتری داشته باشید.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی روزه داری متناوب و فواید و مضرات آن برای سلامتی بدن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
روزه داری متناوب (IF) چیست؟
روزه ی متناوب (IF) یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن می چرخد. مشخص نمی کند که کدام غذاها را باید بخورید بلکه مشخص می کند که چه زمانی باید آن ها را بخورید.
از این نظر این یک رژیم غذایی متعارف نیست بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذایی توصیف می شود.
روش های معمول روزه داری متناوب شامل روزه های روزانه 16 ساعته یا روزه داری 24 ساعته دو بار در هفته است.
روزه گرفتن در طول تکامل بشر یک عمل طبیعی بوده است. شکارچیان باستانی سوپرمارکت، یخچال یا غذا در تمام طول سال در دسترس نداشتند و گاهی چیزی برای خوردن پیدا نمی کردند.
در نتیجه انسان به گونه ای تکامل یافت که بتواند بدون غذا برای مدت زمان طولانی زندگی کند.
در واقع روزه گرفتن طبیعی تر از همیشه خوردن 3 تا 4 (یا بیشتر) وعده غذایی در روز است.
روزه داری همچنین اغلب به دلایل مذهبی یا معنوی در دین اسلام، مسیحیت، یهودیت و بودائیسم انجام می شود.
روش های روزه داری متناوب
چندین روش مختلف برای انجام روزه متناوب وجود دارد – همه آن ها شامل تقسیم روز یا هفته به دوره های غذا خوردن و روزه داری هستند.
در طول دوره های روزه داری شما یا خیلی کم می خورید یا اصلا چیزی نمی خورید.
اینها محبوب ترین روش ها هستند :
- روش 16/8 : شامل حذف صبحانه و محدود کردن دوره غذا خوردن روزانه به 8 ساعت مانند 1 تا 9 بعد از ظهر است. سپس باید 16 ساعت ناشتا باشید
- Eat-Stop-Eat : این شامل ناشتا بودن به مدت 24 ساعت یک یا دو بار در هفته است برای مثال با نخوردن از شام یک روز تا شام روز بعد
- رژیم غذایی 5:2 : با این روش شما فقط 500 تا 600 کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می کنید اما 5 روز دیگر را به طور معمول غذا می خورید
با کاهش کالری دریافتی همه این روش ها باید باعث کاهش وزن شوند تا زمانی که با خوردن غذای زیاد در طول دوره های غذا خوردن جبران نکنید.
بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده‌ترین، پایدارترین، محبوب ترین و راحت ترین روش می دانند.
روزه داری متناوی چگونه بر سلول ها و هورمون ها تاثیر می گذارد؟
هنگامی که روزه می گیرید چندین اتفاق در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی می افتد.
به عنوان مثال بدن شما سطوح هورمونی را تنظیم می کند تا چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد.
سلول های شما همچنین فرآیندهای مهم ترمیمی را آغاز می کنند و بیان ژن ها را تغییر می دهند.
در اینجا تغییراتی وجود دارد که در بدن شما هنگام روزه داری رخ می دهد :
- هورمون رشد انسانی (HGH) : سطح هورمون رشد به طور ناگهانی افزایش می یابد و تا 5 برابر بیشتر می شود. این برای از دست دادن چربی و افزایش عضله فواید زیادی دارد
- انسولین : حساسیت به انسولین بهبود می یابد و سطح انسولین به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطوح پایین انسولین باعث می شود چربی ذخیره شده بدن در دسترس تر باشد
- ترمیم سلولی : هنگامی که روزه می گیرید، سلول های شما فرآیندهای ترمیم سلولی را آغاز می کنند. این شامل اتوفاژی می شود – جایی که سلول ها پروتئین های قدیمی و ناکارآمدی را که در داخل سلول ها ساخته می شوند را هضم و حذف می کنند
- بیان ژن : تغییراتی در عملکرد ژن های مربوط به طول عمر و محافظت در برابر بیماری ها وجود دارد
این تغییرات در سطح هورمون، عملکرد سلولی و بیان ژن مسئول مزایای سلامتی روزه داری متناوب است.
روزه داری متناوب یک ابزار بسیار قدرتمند برای کاهش وزن
کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد سعی می کنند روزه داری متناوب را امتحان کنند.
روزه داری متناوب با وادار کردن شما به خوردن وعده های غذایی کمتر می تواند منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی شود.
علاوه بر این روزه داری متناوب باعث تغییر سطح هورمون ها برای تسهیل کاهش وزن می شود.
علاوه بر کاهش انسولین و افزایش سطح هورمون رشد، ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین (نورآدرنالین) را افزایش می دهد.
به دلیل این تغییرات در هورمون ها، روزه داری کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیسم شما را 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.
روزه داری منقطع با کمک به شما در خوردن کمتر و کالری سوزی بیشتر باعث کاهش وزن می شود.
مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند یک ابزار کاهش وزن بسیار قدرتمند باشد.
یک مطالعه مروری در سال 2014 نشان داد که این الگوی غذایی می تواند باعث کاهش وزن 3 تا 8 درصدی در طی 3 تا 24 هفته شود که در مقایسه با اکثر مطالعات کاهش وزن مقدار قابل توجهی است.
طبق همین مطالعه افراد همچنین 4 تا 7 درصد از دور کمر خود را از دست دادند که نشان دهنده کاهش قابل توجه چربی مضر شکم است که در اطراف اندام های شما جمع می شود و باعث بیماری می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به روش استانداردتر محدودیت کالری مداوم می شود.
با این حال به خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت آن این است که روزه داری متناوب به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید. اگر در طول دوره های غذا خوردن خود به مقدار زیاد پرخوری کنید و غذا بخورید ممکن است اصلا وزن کم نکنید.
فواید و مزایای رژیم غذایی روزه داری متناوب برای سلامتی بدن
- کاهش وزن : همانطور که در بالا ذکر شد روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و چربی شکم شما کمک کند بدون اینکه نیاز به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید
- کاهش مقاومت به انسولین : روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را 3-6 درصد و سطح انسولین ناشتا را 20-31 درصد کاهش دهد که باید در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند
- درمان التهاب : برخی از مطالعات کاهش نشانگرهای التهاب را نشان می دهند که محرک اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است
- سلامت قلب : روزه داری متناوب ممکن است کلسترول LDL، تری گلیسیرید خون، نشانگرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همه عوامل خطر برای بیماری قلبی هستند
- سرطان : مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است از سرطان جلوگیری کند
- سلامت مغز : روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد
- ضد پیری است : روزه داری متناوب می تواند طول عمر را در موش افزایش دهد. مطالعات نشان داد که موش های روزه‌دار 36 تا 83 درصد بیشتر عمر کردند
به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه است. بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت یا بر روی حیوانات انجام شد. بسیاری از سوالات هنوز در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر پاسخ داده نشده اند.
روزه داری متناوب سبک زندگی سالم شما را ساده تر می کند
تغذیه سالم ساده است اما حفظ آن می تواند فوق العاده سخت باشد.
یکی از موانع اصلی تمام کارهای مورد نیاز برای برنامه ریزی و طبخ غذاهای سالم است.
روزه داری متناوب می تواند کار را آسان تر کند زیرا نیازی به برنامه‌ریزی، آشپزی یا تمیز کردن بعد از وعده های غذایی قبلی ندارید.
به همین دلیل روزه داری متناوب در میان افراد بسیار محبوب است زیرا سلامت شما را بهبود می بخشد و در عین حال زندگی شما را ساده می کند.
چه کسی باید مراقب باشد یا از روزه ی متناوب اجتناب کند؟
روزه متناوب قطعا برای همه مناسب نیست.
اگر کمبود وزن دارید یا سابقه اختلالات خوردن دارید نباید بدون مشورت با یک متخصص روزه بگیرید.
آیا زنان باید روزه بگیرند؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری متناوب ممکن است به اندازه مردان برای زنان مفید نباشد.
به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند.
اگرچه مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست مطالعات روی موش ها نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند موش های ماده را لاغر و نابارور کند و باعث شود پریود نشوند.
تعدادی گزارش حکایتی از زنانی وجود دارد که دوره قاعدگی آن ها با شروع این رژیم غذایی متوقف شد و با از سرگیری الگوی غذایی قبلی خود به حالت عادی بازگشتند.
به این دلایل خانم ها باید مراقب روزه داری متناوب باشند.
آن ها باید دستورالعمل های جداگانه ای مانند سهولت در تمرین و توقف فوری در صورت داشتن هر گونه مشکلی مانند آمنوره (عدم قاعدگی) را دنبال کنند.
اگر مشکلات باروری دارید یا در تلاش برای باردار شدن هستید فعلا روزه ی متناوب را متوقف کنید. اگر باردار هستید یا در دوران شیردهی هستید این الگوی غذایی احتمالا ایده بدی است.
عوارض و مضرات رژیم غذایی روزه داری متناوب
گرسنگی عارضه اصلی روزه داری متناوب است.
همچنین ممکن است احساس ضعف کنید و مغزتان آن‌طور که عادت کرده‌اید عملکرد خوبی نداشته باشد.
این ممکن است موقتی باشد زیرا ممکن است کمی طول بکشد تا بدن شما با برنامه غذایی جدید سازگار شود.
اگر شرایط پزشکی خاصی دارید باید قبل از شروع روزه ی متناوب با پزشک خود مشورت کنید.
این مهم است به خصوص اگر شما مشکلات زیر را داشته باشید :
- دیابت داشته باشید
- در تنظیم قند خون مشکل داشته باشید
- فشار خون پایین داشته باشید
- دارو مصرف کنید
- کم وزن هستید
- سابقه اختلالات خوردن داشته باشید
- زنی هستید که در تلاش برای باردار شدن هستید
- خانمی با سابقه آمنوره هستید
- باردار یا شیرده هستید
با همه آنچه گفته شد روزه متناوب دارای مشخصات ایمنی برجسته ای است. اگر در کل سالم و تغذیه مناسبی داشته باشید برای مدتی نخوردن غذا خطرناک نیست.
سوالات متداول درباره روزه داری متناوب
1. آیا می توانم در طول روزه مایعات بنوشم؟
بله. آب، قهوه، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری خوب هستند. به قهوه خود شکر اضافه نکنید. مقدار کمی شیر یا خامه ممکن است مشکلی نداشته باشد.
قهوه می تواند به ویژه در طول روزه داری مفید باشد زیرا می تواند گرسنگی را کاهش دهد.
2. آیا نخوردن صبحانه بد نیست؟
خیر. مشکل این است که اکثر کسانی که صبحانه را نادیده می گیرند سبک زندگی ناسالمی دارند. اگر مطمئن شوید که برای بقیه روز غذای سالم می خورید این تمرین کاملا سالم است.
3. آیا می توانم در زمان روزه از مکمل ها استفاده کنم؟
بله. با این حال به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل ها مانند ویتامین های محلول در چربی ممکن است زمانی که همراه غذا مصرف می شوند بهتر عمل کنند.
4. آیا می توانم در حالی که روزه هستم ورزش کنم؟
بله تمرینات ورزشی به صورت ناشتا خوب هستند. برخی افراد مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را قبل از تمرین ناشتا توصیه می کنند.
5. آیا روزه گرفتن باعث از دست دادن عضلات می شود؟
همه روش های کاهش وزن می توانند باعث کاهش عضله شوند به همین دلیل است که وزنه زدن و حفظ پروتئین مصرفی تان بسیار مهم است.
یک مطالعه نشان داد که روزه داری متناوب باعث از دست دادن عضلات کمتری نسبت به محدودیت کالری معمولی می شود.
6. آیا روزه داری متابولیسم من را کند می کند؟
خیر. مطالعات نشان می دهند که روزه های کوتاه مدت در واقع متابولیسم را افزایش می دهند. با این حال روزه های طولانی تر از 3 روز یا بیشتر می تواند متابولیسم را کند کند.
7. آیا کودکان می توانند روزه بگیرند؟
اجازه دادن به فرزندتان برای روزه گرفتن احتمالا ایده بدی است.
چگونه روزه ی متناوب را شروع کنیم؟
این احتمال وجود دارد که شما قبلا روزه های متناوب زیادی را در زندگی خود انجام داده باشید.
اگر شام خورده اید، بعد دیر خوابیده اید و تا ناهار روز بعد چیزی نخورده اید احتمالا بیش از 16 ساعت ناشتا بوده اید.
برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می خورند. آن ها به سادگی در صبح احساس گرسنگی نمی کنند.
بسیاری از مردم روش 16/8 را ساده ترین و پایدارترین روش روزه داری متناوب می دانند – شاید بخواهید ابتدا این روش را امتحان کنید.
اگر روزه داری برای شما آسان است و احساس خوبی دارید ممکن است سعی کنید به روزه های پیشرفته تری مانند روزه 24 ساعته 1 تا 2 بار در هفته (Eat-Stop-Eat) یا فقط خوردن 500-600 کالری 1 تا 2 روز در هفته (رژیم غذایی 5:2) ادامه دهید.
روش دیگر این است که هر زمان که راحت است به سادگی ناشتا باشید – هر چند وقت یکبار که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید به سادگی از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید.
برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید نیازی به پیروی از یک برنامه روزه متناوب نیست.
با رویکردهای مختلف آزمایش کنید و چیزی را بیابید که از آن لذت می برید و متناسب با برنامه شما باشد.
خلاصه
روزه ی متناوب چیزی نیست که کسی نیاز به انجام آن داشته باشد.
این به سادگی یکی از بسیاری از استراتژی های سبک زندگی است که می تواند سلامت شما را بهبود بخشد. خوردن غذاهای واقعی، ورزش و مراقبت از خواب همچنان مهم ترین عواملی هستند که باید روی آن ها تمرکز کنید.
اگر ایده روزه گرفتن را دوست ندارید، می توانید با خیال راحت این مقاله را نادیده بگیرید و به انجام کاری که برای شما مفید است ادامه دهید.
در پایان هیچ راه حلی برای همه در مورد تغذیه وجود ندارد. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید در دراز مدت به آن پایبند باشید.
روزه ی متناوب برای برخی افراد عالی است نه همه. تنها راه برای فهمیدن اینکه به کدام گروه تعلق دارید این است که آن را امتحان کنید.
اگر هنگام روزه داری احساس خوبی دارید و آن را راهی پایدار برای غذا خوردن می دانید می تواند ابزار بسیار قدرتمندی برای کاهش وزن و بهبود سلامت شما باشد.
منبع : healthline
