رژیم غذایی 5:2 (پنج دو) چیست؟

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که مستلزم روزه ی منظم است.

رژیم غذایی 5:2 که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود در حال حاضر محبوب ترین نوع رژیم روزه داری متناوب است.

این رژیم غذایی 5:2 نامیده می شود زیرا پنج روز از هفته روزهای عادی غذا خوردن هستید در حالی که دو روز دیگر کالری را به 500 تا 600 کالری در روز محدود می کنید.

از آنجایی که هیچ الزامی در مورد اینکه کدام غذاها را بخورید وجود ندارد بلکه در مورد این است که چه زمانی باید آن ها را بخورید این رژیم بیشتر یک سبک زندگی است.

بسیاری از مردم این روش غذا خوردن را راحت‌تر از رژیم غذایی با کالری محدود سنتی می‌ دانند.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی پنج دو برای سلامتی بدن و لاغری آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

نحوه انجام رژیم غذایی 5:2

توضیح رژیم 5:2 بسیار ساده است.

به مدت پنج روز در هفته به طور معمول غذا می خورید و لازم نیست به محدود کردن کالری فکر کنید. سپس در دو روز دیگر کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه خود کاهش می دهید، این حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان است.

شما می توانید هر دو روز از هفته را که ترجیح می دهید انتخاب کنید به شرطی که حداقل یک روز غیر روزه بین آن ها باشد.

یکی از روش‌ های معمول برنامه‌ ریزی هفته این است که روزهای دوشنبه و پنج‌ شنبه با دو یا سه وعده غذایی کوچک روزه بگیرید سپس بقیه هفته را به طور معمول غذا بخورید.

مهم است تاکید کنیم که خوردن به طور معمول به این معنی نیست که می توانید هر چیزی بخورید. اگر در خوردن غذاهای ناسالم زیاده روی کنید احتمالا وزن کم نمی کنید و حتی ممکن است وزن خود را افزایش دهید.

باید همان مقدار غذا بخورید که انگار اصلا روزه نبوده اید.

فواید و مزایای رژیم غذایی 5:2 برای سلامتی بدن

مطالعات بسیار کمی در مورد رژیم غذایی 5:2 به طور خاص وجود دارد.

با این حال مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب به طور کلی وجود دارد که مزایای سلامتی چشمگیری را نشان می دهد.

یکی از مزایای مهم این است که به نظر می رسد روزه داری متناوب حداقل برای برخی افراد آسان تر از محدودیت کالری مداوم است.

همچنین بسیاری از مطالعات نشان داده‌ اند که انواع مختلف روزه‌ داری متناوب ممکن است سطح انسولین را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی 5:2 باعث کاهش وزن مشابه محدودیت کالری معمولی می شود. علاوه بر این رژیم غذایی 5:2 در کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین بسیار موثر بود.

چندین مطالعه به اثرات سلامتی روزه داری متناوب اصلاح شده پرداخته اند که بسیار شبیه به رژیم غذایی 5:2 است (در واقع این یک رژیم غذایی 4:3 است).

رژیم غذایی 4:3 ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و درمان آسم، آلرژی های فصلی، آریتمی های قلبی، گرگرفتگی یائسگی و موارد دیگر کمک کند.

یک مطالعه کنترل‌ شده در افراد دارای وزن طبیعی و افراد دارای اضافه وزن بهبودهای عمده‌ ای را در گروهی که روزه 4:3 انجام می‌ دادند در مقایسه با گروه کنترل که به طور معمول غذا می‌ خوردند نشان داد.

پس از 12 هفته گروه روزه دار موارد زیر را تجربه کردند :

کاهش بیش از 5 کیلوگرم از وزن بدن
کاهش توده چربی 3.5 کیلوگرم بدون تغییر در توده عضلانی
کاهش 20 درصدی سطح تری گلیسیرید خون
افزایش اندازه ذرات LDL که چیز خوبی است
کاهش سطح CRP یک نشانگر مهم التهاب
کاهش سطح لپتین تا 40 درصد

رژیم 5:2 برای لاغری و کاهش وزن

اگر نیاز به کاهش وزن دارید رژیم پنج دو در صورت انجام صحیح می تواند بسیار موثر باشد. این عمدتا به این دلیل است که الگوی غذایی 5:2 به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

بنابراین بسیار مهم است که روزه داری را با خوردن غذای بیشتر در روزهای غیر روزه جبران نکنیم.

روزه داری متناوب باعث کاهش وزن بیشتر از محدودیت کالری معمولی نمی شود.

گفته می شود پروتکل های روزه داری مشابه رژیم غذایی 5:2 در مطالعات کاهش وزن بسیار نویدبخش بوده است :

یک بررسی اخیر نشان داد که روزه داری متناوب اصلاح شده منجر به کاهش وزن 3 تا 8 درصد در طول 3 تا 24 هفته می شود.

در همان مطالعه شرکت کنندگان 4 تا 7 درصد کاهش چربی های مضر شکم را تجربه کردند.

روزه داری متناوب باعث کاهش بسیار کمتری در توده عضلانی در مقایسه با کاهش وزن با محدودیت کالری معمولی می شود.

روزه داری متناوب زمانی که با ورزش مانند تمرینات استقامتی یا قدرتی ترکیب شود حتی موثرتر است.

نحوه غذا خوردن در روزهای روزه داری

هیچ قانونی برای اینکه در روزهای روزه داری چه چیزی و چه زمانی بخوریم وجود ندارد.

برخی افراد در شروع روز با یک صبحانه کوچک بهترین عملکرد را دارند در حالی که برای برخی دیگر بهتر این است که دیرتر غذا بخورند.

به طور کلی افراد از دو الگوی غذایی پیروی می کنند :

سه وعده غذایی کوچک : معمولا صبحانه، ناهار و شام
دو وعده غذایی بزرگ : فقط ناهار و شام

از آنجایی که کالری دریافتی محدود است – 500 کالری برای زنان و 600 کالری برای مردان – منطقی است که از کالری خود عاقلانه استفاده کنید.

سعی کنید بر روی غذاهای مغذی، پرفیبر و با پروتئین بالا تمرکز کنید که بدون مصرف کالری زیاد باعث می شوند احساس سیری کنید.

سوپ ها در روزهای روزه داری گزینه بسیار خوبی هستند. مطالعات نشان داده اند که ممکن است نسبت به همان مواد اولیه یا غذاهایی با محتوای کالری یکسان احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کنند.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی که ممکن است برای روزه داری مناسب باشند آورده شده است :

بشقاب بزرگ سبزیجات
ماست طبیعی با انواع توت ها
تخم مرغ آب پز
ماهی کبابی یا گوشت بدون چربی
گل کلم
سوپ (به عنوان مثال سوپ میسو، گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)
سوپ فنجانی کم کالری
قهوه سیاه
چای
آب گازدار

هیچ روش مشخص و صحیحی برای غذا خوردن در روزهای روزه داری وجود ندارد. شما باید آزمایش کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر احساس گرسنگی غیرقابل کنترلی دارید چه باید بکنید؟

در طول چند روز اول روزه گرفتن می توانید انتظار داشته باشید که گرسنگی شدید را تجربه کنید. همچنین طبیعی است که کمی ضعیف تر از حد معمول باشید.

با این حال از اینکه گرسنگی به سرعت از بین می رود شگفت زده خواهید شد به خصوص اگر خودتان را مشغول به کار کنید.

علاوه بر این بیشتر مردم متوجه می شوند که روزهای روزه پس از چند روز اول آسان تر می شود.

اگر به روزه گرفتن عادت ندارید ممکن است ایده خوبی باشد که در چند روز اول خود یک میان وعده کوچک در دسترس داشته باشید تا در صورت احساس ضعف یا بیماری از آن استفاده کنید.

اما اگر در طول روزه‌ داری مکررا احساس بیماری یا غش کردید چیزی برای خوردن داشته باشید و با پزشک خود در مورد ادامه این کار صحبت کنید.

روزه متناوب برای همه مناسب نیست و برخی از افراد نمی توانند آن را تحمل کنند.

چه کسانی باید از رژیم غذایی 5:2 یا به طور کلی روزه متناوب اجتناب کنند؟

اگرچه روزه داری متناوب برای افراد سالم بی خطر است اما برای همه مناسب نیست.

برخی از افراد باید از محدودیت های غذایی و روزه داری به طور کامل اجتناب کنند. این افراد شامل گروه های زیر هستند :

افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند
افرادی که اغلب افت سطح قند خون را تجربه می کنند
زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع 1
افرادی که دچار سوء تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی شناخته شده هستند
زنانی که در تلاش برای باردار شدن هستند یا مشکلات باروری دارند

علاوه بر این روزه متناوب ممکن است برای برخی از زنان به اندازه مردان مفید نباشد.

برخی از زنان گزارش کرده اند که دوره قاعدگی آن ها در حالی که از این نوع الگوی غذایی پیروی می کردند متوقف شده است. با این حال زمانی که آن ها به یک رژیم غذایی عادی بازگشتند همه چیز به حالت عادی بازگشت.

بنابراین زنان باید هنگام شروع هر نوع روزه متناوب احتیاط کنند و در صورت بروز عوارض نامطلوب فورا آن را متوقف کنند.