رژیم غذایی بالانس (رژیم متعادل و سالم) چیست؟

رژیم غذایی بالانس یا رژیم متعادل و سالم چیست؟ — رژیم غذایی بالانس چیست؟

رژیم غذایی بالانس چیست؟

یک رژیم غذایی بالانس که به نام رژیم غذایی متعادل و سالم هم شناخته می شود به بدن شما مواد مغذی لازم برای عملکرد صحیح را می دهد. برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بیشتر کالری روزانه شما باید از موارد زیر تامین شود :

میوه های تازه
سبزیجات تازه
غلات کامل
حبوبات
آجیل و خشکبار
پروتئین بدون چربی

در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی بالانس و فواید آن برای سلامتی بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

درباره کالری

تعداد کالری یک غذا به میزان انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما از کالری غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکردهای مهم استفاده می کند.

هر فرد به طور متوسط روزانه به 2000 کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد اما این مقدار به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد.

مردان معمولا نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افراد دیگر به کالری بیشتری نیاز دارند.

دستورالعمل‌ های کنونی کالری دریافتی زیر را برای مردان و زنان در سنین مختلف فهرست می‌ کند :

کودکان 2 تا 8 سال کم تحرک : 1000 تا 1400
کودکان 2 تا 8 سال فعال : 1000-2000
دختران 9-13 سال : 1400-2200
پسران 9-13 سال : 1600-2600
زنان فعال 14 تا 30 سال : 2400
زنان کم تحرک 14 تا 30 سال : 1800 تا 2000
مردان فعال 14 تا 30 سال : 2800 تا 3200
مردان کم تحرک 14 تا 30 سال : 2000 تا 2600
افراد فعال 30 سال و بیشتر : 2000 تا 3000
افراد کم تحرک 30 سال و بیشتر : 1600 تا 2400

منبع کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عمدتا کالری و مواد مغذی بسیار کمی دارند به عنوان کالری خالی شناخته می‌ شوند.

نمونه هایی از غذاهایی که کالری خالی دارند عبارتند از :

کیک، کلوچه و دونات
گوشت های فرآوری شده
نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار
آبمیوه های صنعتی
بستنی
چیپس و سیب زمینی سرخ شده
پیتزا
نوشابه های گازدار

با این حال این تنها نوع غذا نیست بلکه مواد تشکیل دهنده آن است که آن را مغذی می کند.

یک پیتزای خانگی با خمیر سبوس‌ دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه روی آن ممکن است انتخاب سالمی باشد. در مقابل پیتزاهای از پیش تهیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده اغلب حاوی کالری خالی هستند.

برای حفظ سلامتی مصرف کالری های خالی خود را محدود کنید و در عوض سعی کنید کالری خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند تامین کنید.

فواید و مزایای رژیم بالانس برای سلامتی بدن

یک رژیم غذایی بالانس و متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد موثر تامین می کند. بدون تغذیه متعادل و سالم بدن شما بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین است.

کودکانی که به اندازه کافی غذاهای سالم دریافت نمی کنند ممکن است با مشکلات رشد و تکامل، عملکرد تحصیلی ضعیف و عفونت های مکرر مواجه شوند.

آن ها همچنین می توانند عادات غذایی ناسالم را ایجاد کنند که ممکن است تا بزرگسالی ادامه یابد. بدون ورزش خطر چاقی و بیماری‌ های مختلفی که سندرم متابولیک را تشکیل می‌ دهند مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا نیز خواهند داشت.

بر اساس گزارش ها 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در ایالات متحده مستقیما با رژیم غذایی مرتبط است. اینها عبارتند از :

بیماری قلبی
سرطان
سکته
دیابت نوع 2

در رژیم غذایی بالانس چه غذاهایی بخوریم؟

یک رژیم غذایی بالانس و سالم معمولا شامل مواد مغذی زیر است :

ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
کربوهیدرات ها از جمله نشاسته و فیبر
پروتئین
چربی های سالم

یک رژیم غذایی بالانس شامل انواع غذاها از گروه های زیر خواهد بود :

میوه ها
سبزیجات
غلات
لبنیات
غذاهای پروتئینی

نمونه هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند کاملا بر روی غذاهای گیاهی تمرکز می کنند. آن ها گوشت، ماهی یا لبنیات نمی خورند اما رژیم غذایی آن ها شامل سایر مواردی است که مواد مغذی مشابهی را فراهم می کند.

به عنوان مثال توفو و لوبیا منابع گیاهی پروتئین هستند. برخی از افراد لبنیات را تحمل نمی کنند اما همچنان می توانند با انتخاب انواع جایگزین های غنی از مواد مغذی یک رژیم غذایی بالانس داشته باشند.

غذاهایی که باید اجتناب کنید

غذاهایی که باید از رژیم غذایی بالانس حذف شوند عبارتند از :

غذاهای بسیار فرآوری شده
غلات تصفیه شده
شکر و نمک اضافه شده
گوشت قرمز و فرآوری شده
الکل
چربی های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد.

آرد سبوس دار می تواند برای بسیاری از افراد یک ماده غذایی سالم باشد اما برای مثال برای کسانی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب نیست.

میوه ها

میوه ها مغذی هستند یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست می کنند و می توانند میل به شیرینی را کاهش دهند.

مصرف میوه‌ های محلی فصل نسبت به میوه‌ های وارداتی تازه‌ تر هستند و مواد مغذی بیشتری دارند.

میوه ها سرشار از قند هستند اما قند آن ها طبیعی است. برخلاف آب نبات ها و بسیاری از دسرهای شیرین، میوه ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز تامین می کنند. این بدان معناست که آن ها کمتر باعث افزایش قند می شوند و تامین ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری بدن را افزایش می دهند.

اگر دیابت دارید، پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به شما توصیه کند که کدام میوه را انتخاب کنید و آن را چه مقدار و چه زمانی بخورید.

سبزیجات

سبزیجات منبع کلیدی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های ضروری هستند. برای داشتن طیف کاملی از مواد مغذی انواع سبزیجات با رنگ های مختلف بخورید.

سبزی های تیره و برگ دار منبع عالی بسیاری از مواد مغذی هستند. آن ها عبارتند از :

اسفناج
کلم کیل
لوبیا سبز
کلم بروکلی
کلم سبز
سوئیس چارد

سبزیجات محلی و فصلی اغلب قیمت مناسبی دارند و به راحتی تهیه می شوند. از آن ها به روش های زیر استفاده کنید:

به عنوان غذای جانبی
در سینی با مقداری روغن زیتون تفت دهید
به عنوان پایه در سوپ ها، خورش ها و پاستا
به عنوان سالاد
در پوره ها
در آبمیوه ها و اسموتی های طبیعی

غلات

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان ها و محصولات فری وجود دارد اما ارزش غذایی محدودی دارد. این به این دلیل است که بخش اعظم مواد مغذی در پوسته غلات یا پوسته بیرونی است که سازندگان در حین پردازش آن را حذف می کنند.

غلات کامل شامل پوسته می شود. آن ها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را فراهم می کنند. بسیاری از مردم همچنین متوجه می شوند که غلات کامل به یک غذا طعم و بافت می بخشد.

سعی کنید نان های سفید، پاستا و برنج را با غلات کامل جایگزین کنید.

پروتئین ها

گوشت و لوبیا منابع اولیه پروتئین هستند که برای بهبود زخم، حفظ و توسعه عضلات و سایر عملکردها ضروری است.

پروتئین حیوانی

گزینه های سالم پروتئین حیوانی عبارتند از :

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند
طیور مانند مرغ و بوقلمون
ماهی از جمله سالمون، ساردین و سایر ماهی های روغنی

بر اساس برخی تحقیقات گوشت های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری ها را افزایش دهند.

برخی از گوشت های فرآوری شده نیز حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه است.

پروتئین گیاهی

آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

منابع پروتئین گیاهی عبارتند از :

عدس
لوبیا
نخود فرنگی
بادام
تخمه آفتابگردان
گردو

توفو، تمپه و سایر محصولات مبتنی بر سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین های سالمی برای گوشت محسوب می شوند.

لبنیات

محصولات لبنی دارای مواد مغذی ضروری هستند که عبارتند از :

پروتئین
کلسیم
ویتامین D

آن ها همچنین حاوی چربی هستند.

برای کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند اکنون بسیاری از شیرهای گیاهی موجود هستند که از مواد زیر تهیه می شوند :

دانه کتان
بادام و بادام هندی
سویا
جو دوسر
نارگیل

اینها اغلب با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده اند که آن ها را جایگزین بسیار خوبی برای لبنیات می کند. برخی از آن ها شکر اضافه کرده اند بنابراین هنگام انتخاب برچسب را با دقت بخوانید.

چربی ها و روغن ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است اما چربی بیش از حد می تواند کالری زیادی را وارد بدن کرده و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

در گذشته دستورالعمل ها به دلیل نگرانی از افزایش سطح کلسترول از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب می کردند.

تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که جایگزینی نسبی با چربی های غیراشباع خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد و مقداری از چربی اشباع شده باید در رژیم غذایی باقی بماند – حدود 10 درصد یا کمتر.

با این حال هنوز هم باید از مصرف چربی های ترانس اجتناب شود.

توصیه‌ های مربوط به چربی‌ ها گاهی اوقات ممکن است سخت باشد اما یک دانشمند دستورالعمل زیر را پیشنهاد کرده است :

چربی های خوب : روغن های گیاهی و روغن ماهی
چربی های متوسط : کره، پنیر و خامه غلیظ
چربی های بد : چربی های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و از پیش ساخته شده مانند دونات استفاده می شود

اکثر متخصصان روغن زیتون به خصوص روغن زیتون فرابکر را یک روغن بسیار سالم می دانند.

غذاهای سرخ شده اغلب پر کالری هستند اما ارزش غذایی کمی دارند بنابراین باید آن ها را کم مصرف کنید.