دانه های کنجد (به انگلیسی : Sesame Seeds) دانه های ریز و غنی از روغن هستند که در غلاف های گیاه کنجد رشد می کنند.
دانه های پوسته دار پوسته بیرونی و خوراکی دست نخورده دارند در حالی که دانه های پوست کنده بدون پوسته هستند.
پوسته به دانه ها رنگ قهوه ای طلایی می دهد. دانه های پوست کنده رنگ مایل به سفیدی دارند اما وقتی برشته شوند قهوه ای می شوند.
دانه های کنجد فواید بالقوه زیادی برای سلامتی دارند و هزاران سال است که در طب عامیانه مورد استفاده قرار گرفته اند. آن ها ممکن است بدن را در برابر بیماری قلبی، دیابت و آرتریت محافظت کنند.
با این حال ممکن است برای به دست آوردن فواید سلامتی نیاز به خوردن مقادیر قابل توجهی داشته باشید.
در ادامه این مقاله با فواید دانه کنجد برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای دانه کنجد برای سلامتی بدن
1. منبع خوب فیبر است
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد با پوست 3.5 گرم فیبر را فراهم می کند که 12 درصد از میزان مصرف روزانه است.
از آنجایی که میانگین مصرف فیبر در ایالات متحده تنها نیمی از مقدار مورد نیاز روزانه است، خوردن منظم دانه کنجد می تواند به افزایش مصرف فیبر کمک کند.
فیبر برای حمایت از سلامت دستگاه گوارش به خوبی شناخته شده است. علاوه بر این شواهد رو به رشد نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان های خاص، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
2. ممکن است کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش دهد
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن منظم دانه کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا کمک کند که از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
دانه های کنجد شامل 15 درصد چربی اشباع شده، 41 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 39 درصد چربی تک غیراشباع است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی های اشباع شده ممکن است به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.
علاوه بر این دانه های کنجد حاوی دو نوع ترکیب گیاهی هستند – لیگنان ها و فیتواسترول ها – که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشند.
وقتی 38 نفر با چربی خون بالا روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه کنجد پوست کنده را به مدت 2 ماه خوردند 10 درصد کاهش کلسترول LDL و 8 درصد کاهش تری گلیسیرید را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
3. منبع مغذی پروتئین گیاهی است
دانه های کنجد 5 گرم پروتئین را در هر وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می کنند.
برای به حداکثر رساندن در دسترس بودن پروتئین کنجد پوست کنده و بو داده را انتخاب کنید. فرآیند های پوست کندن و برشته کردن اگزالات ها و فیتات ها را کاهش می دهند – ترکیباتی که هضم و جذب پروتئین را مختل می کنند.
پروتئین برای سلامتی شما ضروری است زیرا به ساخت همه چیز از عضلات گرفته تا هورمون ها کمک می کند.
نکته قابل توجه این است که دانه های کنجد لیزین کمی دارند – یک اسید آمینه ضروری که در محصولات حیوانی فراوان تر است. با این حال وگن ها و گیاهخواران می توانند با مصرف پروتئین های گیاهی با لیزین بالا – به ویژه حبوبات مانند لوبیا و نخود این کمبود را جبران کنند.
از سوی دیگر دانه های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند دو اسید آمینه که حبوبات به مقدار زیاد آن ها را فراهم نمی کنند.
4. ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته است.
دانه های کنجد سرشار از منیزیم هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.
علاوه بر این لیگنان ها، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کنجد ممکن است به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان ها کمک کنند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارند.
در یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا هر روز 2.5 گرم دانه کنجد سیاه پودر شده – یک نوع کمتر رایج – به شکل کپسول مصرف کردند.
در پایان یک ماه آن ها کاهش 6 درصدی در فشار خون سیستولیک را در مقایسه با گروه دارونما تجربه کردند.
5. ممکن است از سلامت استخوان ها حمایت کند
دانه های کنجد – هم بدون پوسته و هم با پوسته – سرشار از چندین ماده مغذی هستند که سلامت استخوان ها را تقویت می کنند اگرچه کلسیم عمدتا در پوسته وجود دارد.
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد با پوست و بدون پوست حاوی مواد مغذی زیر هستند :
کنجد با پوست
- کلسیم : 22 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 32 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کنجد بدون پوست
- کلسیم : 1 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- روی : 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
با این حال دانه های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند، مواد ضد مغذی که جذب این مواد معدنی را کاهش می دهند.
برای محدود کردن تاثیر این ترکیبات سعی کنید دانه ها را خیسانده، برشته کنید یا جوانه زده مصرف کنید.
یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا حدود 50 درصد در دانه های با پوست و بدون پوست کنجد کاهش می دهد.
6. ممکن است التهاب را کاهش دهد
دانه کنجد ممکن است با التهاب مبارزه کند.
التهاب طولانی مدت و در سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن از جمله چاقی و سرطان و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد.
هنگامی که افراد مبتلا به بیماری کلیوی به مدت 3 ماه روزانه مخلوطی از 18 گرم دانه کتان و 6 گرم دانه کنجد و کدو تنبل مصرف کردند نشانگرهای التهابی آن ها 51 تا 79 درصد کاهش یافت.
با این حال از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه ها را آزمایش کرد تاثیر ضد التهابی دانه کنجد به تنهایی نامشخص است.
با این حال مطالعات حیوانی روی روغن کنجد نیز اثرات ضد التهابی را نشان می دهد.
این ممکن است به دلیل سزامین باشد، ترکیبی که در دانه‌های کنجد و روغن آن یافت می شود.
7. منبع خوب ویتامین های B است
دانه‌های کنجد منبع خوبی از برخی ویتامین‌های B هستند که هم در پوسته و هم در دانه پخش می شوند.
برداشتن پوسته ممکن است باعث متمرکز شدن یا حذف برخی از ویتامین های B شود.
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد با پوست و بدون پوست حاوی ویتامین های B زیر هستند :
کنجد با پوست
- تیامین (ویتامین B1) : 17 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (ویتامین B3) : 11 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
کنجد بدون پوست
- تیامین (ویتامین B1) : 19 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- نیاسین (ویتامین B3) : 8 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین B6 : حدود 14 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
ویتامین های B برای بسیاری از فرآیند های بدن از جمله عملکرد مناسب سلول و متابولیسم ضروری هستند.
8. ممکن است به تشکیل سلول های خونی کمک کند
برای ساخت گلبول های قرمز، بدن شما به چندین ماده مغذی از جمله مواد مغذی موجود در دانه کنجد نیاز دارد.
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد مواد مغذی زیر را فراهم می کند :
- آهن : جز ضروری هموگلوبین است که اکسیژن را در گلبول های قرمز شما حمل می کند
- مس : به ساخت هموگلوبین کمک می کند
- ویتامین B6 : به ساخت هموگلوبین کمک می کند
دانه های کنجد خیس شده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهند.
9. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
دانه های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی‌های سالم زیادی دارند – همه اینها ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند.
علاوه بر این، این دانه ها حاوی پینورزینول هستند – ترکیبی که ممکن است با مهار عملکرد آنزیم گوارشی مالتاز، به تنظیم قند خون کمک کند.
مالتاز قند مالتوز را که به عنوان شیرین کننده برای برخی از محصولات غذایی استفاده می شود، تجزیه می کند. همچنین از هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و پاستا در روده شما تولید می شود.
اگر پینورزینول هضم مالتوز را مهار کند ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود. با این حال مطالعات انسانی مورد نیاز است.
10. سرشار از آنتی اکسیدان است
مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که مصرف دانه های کنجد ممکن است میزان کلی فعالیت آنتی اکسیدانی را در خون شما افزایش دهد.
لیگنان های موجود در دانه کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند – یک واکنش شیمیایی که ممکن است به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش دهد.
بعلاوه دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
11. ممکن است از سیستم ایمنی بدن حمایت کند
دانه های کنجد منبع خوبی از چندین ماده مغذی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن شما هستند از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E.
به عنوان مثال بدن شما برای توسعه و فعال کردن گلبول های سفید خاص به روی نیاز دارد که میکروب های مهاجم را شناسایی کرده و به آن ها حمله می کنند.
به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می تواند فعالیت سیستم ایمنی را مختل کند.
دانه های کنجد حدود 20 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را برای روی در یک وعده 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می کنند.
12. ممکن است درد آرتروز را تسکین دهد
استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفاصل است و اغلب زانوها را درگیر می کند.
عوامل متعددی ممکن است در آرتریت نقش داشته باشند از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به اتصالات غضروف.
سزامین، ترکیبی در دانه های کنجد دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است که ممکن است از غضروف شما محافظت کند.
در یک مطالعه 2 ماهه افراد مبتلا به آرتریت زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) پودر دانه کنجد را در کنار درمان دارویی مصرف کردند. آن ها 63 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند در حالی که گروهی که فقط دارو مصرف می کردند تنها 22 درصد کاهش درد زانو را تجربه کردند.
علاوه بر این گروه دانه کنجد در یک آزمایش تحرک ساده بهبود بیشتری نشان داد و در مقایسه با گروه کنترل کاهش بیشتری در نشانگرهای التهابی خاص نشان داد.
13. ممکن است از سلامت تیروئید حمایت کند
دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را هم در دانه های با پوست و هم در دانه های پوست کنده تامین می کنند.
غده تیروئید شما حاوی بالاترین غلظت سلنیوم در بین اعضای بدن شماست. این ماده معدنی نقش حیاتی در ساخت هورمون های تیروئید ایفا می کند.
علاوه بر این دانه‌های کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 هستند که از تولید هورمون‌های تیروئیدی حمایت می کنند و به سلامت تیروئید کمک می کنند.
14. به تعادل هورمون ها در دوران یائسگی کمک کند
دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها هستند – ترکیبات گیاهی مشابه هورمون استروژن.
بنابراین زمانی که سطح استروژن در دوران یائسگی کاهش می یابد دانه کنجد ممکن است برای زنان مفید باشد. به عنوان مثال فیتواستروژن ها ممکن است به مقابله با گرگرفتگی و سایر علائم استروژن پایین کمک کنند.
علاوه بر این، این ترکیبات ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها – مانند سرطان سینه – را در دوران یائسگی کاهش دهند. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
روش های استفاده از دانه کنجد در رژیم غذایی
دانه های کنجد می توانند طعم آجیلی و ترد ظریفی به بسیاری از غذاها ببخشند.
برای افزایش طعم و مواد مغذی دانه های کنجد، آن ها را در دمای 180 درجه سانتیگراد برای چند دقیقه تفت دهید و مرتبا هم بزنید تا به رنگ قهوه ای روشن و طلایی برسند.
سعی کنید دانه کنجد را به موارد زیر اضافه کنید :
- سیب زمینی سرخ کرده
- بروکلی بخارپز
- غلات سرد یا گرم
- نان و کلوچه
- کراکرها
- ماست
- اسموتی ها
- سالاد
- سس سالاد
- حمص
علاوه بر این می توانید به جای کره بادام زمینی یا هوموس از کره دانه کنجد – که به نام ارده نیز شناخته می شود – استفاده کنید.
دانه های کنجد آسیاب شده – که به آن آرد کنجد یا کنجاله‌ی دانه‌ی کنجد گفته می‌شود – می‌تواند در پخت غذاها، اسموتی ها و غیره استفاده شود.
با این حال آلرژی به کنجد شیوع بیشتری پیدا کرده است بنابراین ممکن است لازم باشد هنگام پخت و پز برای برخی گروه ها احتیاط کنید.
خلاصه
دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.
خوردن منظم بخش های قابل توجهی از این دانه ها – نه فقط پاشیدن گهگاهی روی نان برگر – ممکن است به کنترل قند خون، مبارزه با درد آرتریت و کاهش کلسترول خون کمک کند.
می توانید دانه های کنجد را خیسانده، بو داده یا جوانه زده بخورید.
منبع : healthline
