جدول ارزش غذایی انجیر تازه و خشک (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص انجیر چه به صورت میوه تازه و چه به صورت میوه خشک شده بر کسی پوشیده نیست. انجیر به طور طبیعی شیرین و مغذی است. در طول تاریخ انجیر خشک به جای شکر و به عنوان یک شیرین کننده ی طبیعی استفاده شده است.

می توانید از انجیر تازه یا خشک در تهیه مربا، ژله، دسر و انواع غذاها استفاده کنید. انجیر علاوه بر شیرینی طبیعی، فیبر و آنتی اکسیدان نیز دارد.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در انجیر تازه و خشک می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی انجیر تازه

کالری موجود در 100 گرم انجیر تازه : 75

ارزش غذایی انجیر خشک

کالری موجود در یک عدد انجیر خشک : 47

کربوهیدرات ها

بسته به اندازه و نوع (تازه یا خشک)، یک انجیر می تواند از 5 تا 12 گرم کربوهیدرات و 3 تا 9 گرم قند داشته باشد.

یک انجیر کوچک و تازه حاوی 7.7 گرم کربوهیدرات، 1.2 گرم فیبر و 6.5 گرم قند است. یک انجیر خشک (8.4 گرم) حاوی 5.4 گرم کربوهیدرات، 0.8 گرم فیبر و 4 گرم قند است.

انجیر یک غذای با شاخص گلیسمی بالاست و شاخص گلیسمی آن 61 است. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا آن هایی هستند که قند خون را به شدت و به سرعت بالا می برند.

چربی ها

انجیر به طور طبیعی چربی کمی دارد.

پروتئین

انجیر حاوی پروتئین زیادی نیست – فقط 0.3 گرم در هر انجیر.

ویتامین ها و مواد معدنی

انجیر را معمولا در وعده های کوچک مصرف می کنند. یک انجیر مقدار قابل توجهی از ویتامین یا مواد معدنی را تامین نمی کند اما مقادیر کمی ویتامین K، تیامین، ویتامین B6، پتاسیم، منگنز و منیزیم را تامین می کند.

کالری

یک انجیر خام کوچک 40 گرمی 30 کالری دارد که 93 درصد آن از کربوهیدرات ها، 4 درصد از پروتئین و 4 درصد از چربی تامین می شود.

فواید و مزایای انجیر برای سلامتی بدن

1. ممکن است از آسیب سلولی جلوگیری کند

اگرچه انجیر سرشار از قند است اما آنتی اکسیدان های مهمی را فراهم می کند. محققان ترکیبات فیتوشیمیایی به ویژه اسیدهای فنولیک و فلاونوئیدها را در انجیر تازه و خشک شناسایی کرده اند.

ظرفیت آنتی اکسیدانی انجیر با مقدار ترکیبات فنلی آن ارتباط زیادی دارد. مطالعات نشان داده‌ اند که انجیر تیره‌ تر مقادیر بیشتری آنتی اکسیدان نسبت به انجیر روشن‌ تر دارد و پوست مقدار بیشتری نسبت به پالپ آنتی اکسیدان دارد.

آنتی اکسیدان ها ممکن است در جلوگیری یا به حداقل رساندن آسیب سلولی ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.

رادیکال های آزاد سموم محیطی هستند که ما در معرض آن ها هستیم مانند آلودگی هوا یا دود سیگار. بدن شما همچنین رادیکال های آزاد می سازد. اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها به کاهش استرس اکسیداتیو (آسیب) ناشی از این رادیکال های آزاد کمک می کنند.

2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد

اگرچه محققان هنوز این رابطه را به طور کامل درک نکرده‌ اند اما اعتقاد بر این است که آنتی‌ اکسیدان‌ ها در پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و بیماری‌ های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولای مرتبط با افزایش سن نقش دارند.

کارشناسان مصرف آنتی اکسیدان ها را در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات از جمله انجیر به جای مصرف آن ها به شکل مکمل توصیه می کنند.

3. ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

مطالعات بسیار کمی در مورد فواید آنتی اکسیدانی انجیر انجام شده است. با این حال یک پروژه تحقیقاتی ترکیبات آنتی اکسیدانی در عصاره انجیر را شناسایی کرد که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کنند.

مطالعه اولیه نشان داد که عصاره انجیر در مواجهه با سلول‌ های سرطان سینه فعالیت‌ های آنتی‌اکسیدانی و ضد سرطانی قوی نشان می‌ دهد.

4. به مدیریت علائم سندرم روده تحریک پذیر کمک می کند

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی است. گاهی اوقات مبتلایان به این عارضه با تغییراتی به نام سندرم روده تحریک پذیر با یبوست غالب تشخیص داده می شوند.

یک کارآزمایی بزرگ، تصادفی و کنترل‌ شده نشان داد که مصرف انجیر به مدت چهار ماه می‌ تواند یک درمان مفید برای کاهش علائم این مشکل باشد.

5. به رفع یبوست کمک می کند

به دلیل محتوای فیبر و اثرات ملین فیبر، انجیر خشک اغلب برای درمان یبوست استفاده می شود.

مصرف غذاهایی مانند میوه های خشک از جمله زردآلو، آلو خشک و انجیر به منظور افزایش دریافت فیبر برای تسکین یبوست توصیه می شود.

عوارض و مضرات انجیر

گزارش های محدودی از حساسیت به انجیر وجود دارد. یک گزارش منتشر شده در سال 2003 اشاره کرد که آلرژی به انجیر و به دنبال آن علائم تنفسی ممکن است در افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، وجود داشته باشد.

همچنین اگر به جک فروت آلرژی دارید در صورت مصرف انجیر ممکن است واکنش نشان دهید.

مردم اغلب پس از خوردن بیش از حد انجیر به ویژه انجیر تازه از احساس سوزش یا درد زبان شکایت دارند. این واکنش به دلیل وجود مولکولی در انجیر به نام فیسین است. فیسین یک آنزیم پروتئولیتیک است که پروتئین ها را تجزیه می کند و می تواند باعث خارش یا سوزش پوست و زبان در اثر قرار گرفتن در معرض آن شود.

برای جلوگیری از سوزش زبان، داخل انجیر را با قاشق بیرون بیاورید و آن را جدا از پوست – جایی که بیشتر فیسین موجود است و سپس بخورید. هرچه انجیر نارس تر باشد، فیسین بیشتری دارد.

انواع انجیرها

چندین نوع اصلی انجیر وجود دارد؛

• انجیر میشن که به رنگ بنفش تیره است نه سیاه
• انجیر سیاه به همراه انجیر قهوه ای که کمتر شیرین است و طعم ملایمی دارد در خواربار فروشی ها یافت می شود
• انجیر کالی میرنا، کادوتا و انجیر آدریاتیک سبز روشن هستند
• انجیر سیرا و شاه انجیر نیز در برخی مناطق یافت می شود

بهترین زمان خرید انجیر

انجیر دو فصل دارد؛ اولی در اواخر خرداد است و دومی از مرداد ماه شروع می شود.

انجیر رسیده به راحتی قابل تشخیص است. آن ها شکل خود را حفظ می کنند و نرم نیستند اما کمی به فشار وارد می شوند.

اگر انجیرها خیلی سفت هستند و به لمس شما پاسخ نمی دهند، رسیده نیستند. متاسفانه انجیرها پس از چیدن خوب نمی رسند اما می توانید سعی کنید آن ها را یک روز کنار یک پنجره آفتابی بگذارید و ببینید که آیا کمی بیشتر نرم می شوند یا خیر.

روش های نگهداری از انجیر تازه و خشک

انجیر تازه رسیده باید در جای سرد نگهداری شود. انجیرها را با احتیاط در ظرفی در یخچال قرار دهید تا از تیرگی در امان بمانند. اکثر انجیرها وقتی در جای سرد نگهداری می شوند چند روز دوام می آورند. همچنین می توانید انجیر را تا 12 ماه منجمد کنید.

انجیر خشک را باید در ظرف دربسته و دور از نور و گرما نگهداری کنید. همچنین می توان آن ها را در یخچال نگهداری کرد تا کمی بیشتر ماندگار شوند (تا 6 ماه).

روش های استفاده از انجیر در رژیم غذایی

انجیر را می توان به صورت خام، کبابی یا خشک مصرف کرد.

آن ها یک میان وعده عالی درست می کنند و می توان از آن ها برای تزیین یک وعده غذایی و شیرینی ها استفاده کرد.

انجیر یک ماده خوشمزه در دسرها و اسموتی ها و یک تاپینگ بی نظیر برای ماست، ریکوتا و پنیر کوتاژ است.

انجیر جایگزین طبیعی شکر، ژله یا سایر کربوهیدرات های فرآوری شده است.

اکثر مردم انجیر خشک را می پزند و مصرف می کنند اما می توانید آن را تازه بخورید، فریز کنید یا منجمد بخرید. هنگام استفاده از انجیر تازه حتما ساقه آن را جدا کنید (ساقه را به دو نیم کرده و پوست میوه را جدا کنید).

منبع : verywellfit