رژیم غذایی پالئو یک رژیم غذایی است که به الگوی غذایی اجداد انسان در دوران پارینه سنگی شباهت دارد.
اگرچه الگوهای غذایی آن ها بسته به منطقه جغرافیایی متفاوت بود، افراد ماقبل تاریخ از رژیم های غذایی غنی از منابع پروتئینی مانند حشرات، حیوانات شکاری و غذاهای دریایی و همچنین گیاهانی مانند میوه ها، غده ها، آجیل ها و دانه ها استفاده می کردند.
بدیهی است که جهان – و عرضه مواد غذایی ما – اکنون کمی متفاوت است، بنابراین رژیم غذایی پالئوی امروزی بر مصرف غذاهای کامل و یا حداقل فرآوری شده تمرکز دارد.
افرادی که از رژیم پالئو پیروی می کنند از مصرف غلات، لبنیات، بیشتر انواع قند افزوده شده، حبوبات و روغن های خاصی مانند روغن کانولا اجتناب می کنند.
یک رژیم غذایی پالئو کاملا می تواند یک انتخاب سالم باشد و ممکن است جنبه های خاصی از سلامتی را بهبود بخشد. با این حال اگر رژیم پالئو را با دقت برنامه ریزی نکنید، می تواند منجر به عوارض جانبی متعددی شود.
در ادامه این مقاله با عوارض و مضرات رژیم غذای پالئو برای سلامتی بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
عوارض و مضرات رژیم غذایی پالئو
1. اسهال
بیشتر مردم روزانه تقریبا فیبر کافی مصرف نمی کنند. در واقع اکثر مردم در ایالات متحده تنها حدود 15 گرم فیبر در روز مصرف می کنند که بسیار کمتر از توصیه های فعلی است. کارشناسان می گویند زنان زیر 50 سال باید 25 گرم در روز و مردان زیر 50 سال باید 38 گرم در روز فیبر مصرف کنند.
این کمبود فیبر به این دلیل است که بیشتر رژیم های غذایی امروزی سرشار از غذاهای فوق العاده فرآوری شده و غذاهای غنی از فیبر از جمله میوه ها و سبزیجات کم هستند.
رژیم پالئو سرشار از غذاهای گیاهی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها و آجیل است. فردی که از یک رژیم غذایی کم فیبر به رژیم پالئو روی می آورد، ممکن است اسهال را تجربه کند.
رژیم های غذایی با فیبر بالاتر مانند رژیم پالئو که به خوبی برنامه ریزی شده اند می توانند در افرادی که به غذاهای دارای فیبر بالاتر مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها عادت ندارند، باعث اسهال شوند.
این به این دلیل است که غذاهای سرشار از فیبر نامحلول می توانند اثر ملین داشته باشند که می تواند باعث اسهال شود.
برای برخی از افراد – مانند مبتلایان به سندرم روده تحریک پذیر – داشتن رژیم غذایی پرچرب مانند رژیم پالئو می تواند منجر به علائم گوارشی از جمله اسهال شود.
در واقع یک مطالعه نشان داد که خوردن یک رژیم پالئو خطر ابتلا به اسهال را در شرکت کنندگان افزایش می دهد. در این مطالعه، 39 زن سالم به مدت 4 هفته از رژیم غذایی پالئو یا رژیم غذایی به طور کلی سالم که شامل غلات و لبنیات بود استفاده کردند.
زنانی که رژیم پالئو را دنبال می کردند در مقایسه با گروه رژیم غذایی عمومی به طور قابل توجهی میزان اسهال بالاتری داشتند.
2. یبوست
برخی افراد فکر می کنند رژیم پالئو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین حیوانی است اما لزوما اینطور نیست.
اگرچه رژیم پالئو منبع رایج کربوهیدرات ها مانند غلات، خوراکی های غنی از کربوهیدرات و شکر اضافه را حذف می کند اما سرشار از مواد غذایی با فیبر بالا مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه ها است.
اگر فردی از رژیم پالئو پیروی می کند که کربوهیدرات بسیار کمی دارد و فیبر کافی از محصولات، آجیل و سایر منابع فیبر مصرف نمی کند، ممکن است دچار یبوست شود.
به عنوان مثال اگر فردی یک رژیم غذایی گیاهی با کربوهیدرات بالا را به یک رژیم غذایی شبیه پالئو کم کربوهیدرات تغییر دهد، مصرف فیبر خود را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد که می تواند بر سیستم گوارش تاثیر منفی بگذارد.
فیبر به مدفوع حجم می دهد و به حرکت راحت آن در دستگاه گوارش کمک می کند.
نخوردن فیبر کافی می تواند منجر به یبوست شود که می تواند دردناک باشد و بر سلامتی شما تاثیر منفی بگذارد.
برای اطمینان از دریافت فیبر کافی در رژیم پالئو خوردن مقدار زیادی میوه، سبزیجات، آجیل و دانه ها مهم است.
3. تغییر در باکتری های روده
یافته های یک مطالعه اخیر نشان می دهد افرادی که رژیم پالئو را به مدت طولانی دنبال می کنند ممکن است تغییرات منفی در باکتری های روده خود تجربه کنند.
یک مطالعه روی 44 نفر که رژیم سخت پالئو یا پالئو اصلاح شده داشتند و 47 نفر از رژیم های غذایی معمولی برای حداقل یک سال مورد بررسی قرار گرفتند.
این نشان داد که شرکت کنندگانی که رژیم پالئو را دنبال می کردند، سطوح پایین تری از باکتری های مفید خاص و سطوح بالاتری از باکتری های مضر هونگاتلا داشتند.
داشتن سطوح بالاتر این باکتری ها ممکن است به دلیل ترکیبی که آنها تولید می کنند به نام تری متیل آمین مضر باشد.
برخی از باکتری های روده از جمله هونگاتلا پس از تجزیه ترکیبات موجود در گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات، تری متیل آمین تولید می کنند. تری متیل آمین به تری متیل آمین تبدیل اکسید می شود، داشتن سطوح بالاتر تری متیل آمین اکسید با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و بیماری کلیوی مرتبط است.
مطالعه بالا نشان داد شرکت کنندگانی که از رژیم پالئو سخت گیرانه پیروی می کردند در مقایسه با گروه هایی که از رژیم غذایی پالئو اصلاح شده پیروی می کردند سطوح بالاتری از تری متیل آمین اکسید داشتند.
علاوه بر این آن ها دریافتند گروه هایی که رژیم غذایی پالئو یا پالئوی اصلاح شده را دنبال می کردند، نشاسته مقاوم کمتری دریافت کردند. وقتی باکتری های روده این نوع نشاسته را تخمیر می کنند ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) آزاد می کنند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه به عنوان یک منبع سوخت برای سلول های پوشاننده روده بزرگ عمل می کنند و در بسیاری از جنبه های دیگر سلامت نقش دارند.
به دلیل این ملاحظات محققان پیشنهاد کرده اند که پیروی از یک رژیم غذایی که غلات و حبوبات را برای مدت طولانی محدود می کند ممکن است برای سلامت روده مفید نباشد.
با این حال برای درک کامل اینکه چگونه رژیم غذایی پالئو بر سلامت روده تاثیر می گذارد به تحقیقات بیشتری نیاز است.
4. خستگی
هر گونه رژیم غذایی با برنامه ریزی نادرست می تواند باعث شود که شما انرژی کمتر از حد معمول داشته باشید.
اگر رژیم پالئو بیش از حد محدود کننده باشد، می تواند منجر به سطوح پایین انرژی و احساس خستگی شود. بیش از حد محدود کننده به این معنی است که کالری کافی یا مواد مغذی خاصی مانند کربوهیدرات ها را تامین نمی کند.
مصرف کم کربوهیدرات ممکن است یکی از دلایل مهم خستگی باشد. رژیم های کم کربوهیدرات از جمله رژیم کتوژنیک نشان داده شده است که باعث خستگی می شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این ممکن است به دلیل کمبود ذخایر گلیکوژن باشد که می‌تواند با رژیم کم کربوهیدرات اتفاق بیفتد.
گلیکوژن نوعی انرژی است که در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شود. بدن شما از آن به عنوان یک منبع سوخت سریع استفاده می کند.
به یاد داشته باشید رژیم پالئو لزوما یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته نمی شود. می توانید کربوهیدرات ها را در رژیم پالئو با گنجاندن منابع کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانی و میوه ها افزایش دهید.
با این وجود اگر رژیم پالئو انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین نکند، ممکن است دچار خستگی شوید.
چگونه از یک رژیم غذایی پالئوی سالم پیروی کنیم؟
اگرچه برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم پالئو ممکن است منجر به عوارض جانبی کمی شود، بیشتر مطالعات نشان داده اند که این رژیم به طور کلی به خوبی تحمل می شود و با اثرات نامطلوب سلامتی همراه نیست.
در واقع یک مطالعه نشان داد که رژیم پالئو در مقایسه با سایر رژیم های غذایی محبوب حتی ممکن است انتخاب بهتری برای سلامت روانی باشد.
این مطالعه اثرات روانی پنج الگوی غذایی شامل رژیم های گیاهخواری، وگن، بدون گلوتن، پالئو و رژیم های کاهش وزن را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.
افرادی که از رژیم غذایی پالئو پیروی می کردند، کمترین میزان علائم اختلال خوردن، هوس های غذایی، خوردن عاطفی و احساسات منفی را گزارش کردند.
جالب توجه است که رژیم پالئو حتی در مقایسه با یک گروه رژیم غذایی معمولی و نامحدود با ویژگی های روانشناختی مثبت تری همراه بود. به علاوه رژیم پالئو ممکن است بر جنبه های دیگر سلامتی از جمله سلامت متابولیک تاثیر مثبت بگذارد.
در اینجا چند نکته مفید برای شروع رژیم پالئو وجود دارد :
- یک رژیم غذایی پالئوی اصلاح شده را دنبال کنید : محدودیت کمتری دارد و اجازه مصرف محدود غلات، حبوبات و لبنیات را می دهد. یافته های یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی پالئوی اصلاح شده ممکن است انتخاب بهتری برای سلامت روده نسبت به نسخه اصلاح نشده باشد
- مطمئن شوید که فیبر کافی مصرف می کنید : برخی از افراد هنگام پیروی از یک الگوی رژیم غذایی پالئو فیبر کافی نمی خورند. افزودن مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها و محصولات غنی از فیبر مانند دانه چیا و دانه کتان می تواند به شما در افزایش مصرف فیبر کمک کند
- وعده های غذایی منظم و متعادل بخورید : مصرف وعده های غذایی منظم و متعادل متناسب با سطح فعالیت، اندازه بدن، سن و اهداف وزنی برای سطوح انرژی، تنظیم قند خون، هضم و غیره مهم است
- یادتان باشد که رژیم پالئو یک رژیم کم کربوهیدرات نیست : رژیم پالئو لزوما یک رژیم کم کربوهیدرات نیست. می توان آن را به گونه ای طراحی کرد که کربوهیدرات پایینی داشته باشد، اما می توانید مصرف میوه ها و سبزیجات نشاسته ای خود را نیز افزایش دهید تا در صورت نیاز میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهید
- با یک متخصص تغذیه مشورت کنید : اگر علاقه مند به دنبال کردن یک رژیم غذایی پالئو هستید اما مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آن ها می توانند به شما در برنامه ریزی یک رژیم غذایی پالئو کمک کنند که نیازهای غذایی شما را پوشش دهد و به شما کمک کند بهترین احساس را داشته باشید
علاوه بر این هر الگوی غذایی پتانسیل مصرف کم یا کمبود مواد مغذی را دارد.
حذف گروه های غذایی مانند حبوبات، همه غلات و لبنیات می تواند خطر مصرف ناکافی برخی مواد مغذی را افزایش دهد. با این حال مطالعات نشان می دهد که رژیم پالئو و رژیم پالئوی اصلاح شده در مقایسه با الگوی غذایی استاندارد کمترین خطر تغذیه ای را دارند.
با این حال، این ایده خوبی است که مراقب مواد مغذی خود باشید. به عنوان مثال فردی که از یک رژیم غذایی سخت پالئو پیروی می کند باید روی دریافت کلسیم کافی از طریق منابع غیر لبنی مانند سبزیجات برگ دار، دانه ها، ساردین و آجیل تمرکز کند.
همچنین بدون توجه به نوع رژیم غذایی که مصرف می کنید، کمبود برخی مواد مغذی رایج است. به عنوان مثال کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی در سراسر جهان است.
از هر رژیمی که پیروی می کنید، سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید و در صورت پایین بودن سطح مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.
خلاصه
رژیم پالئو می تواند یک الگوی غذایی سالم باشد. با این حال مانند هر رژیم غذایی محدود کننده، ممکن است منجر به عوارض جانبی شود.
مطالعات نشان می دهد که برخی از افراد ممکن است اسهال، یبوست، خستگی و تغییرات در باکتری های روده را هنگام پیروی از یک الگوی رژیم غذایی پالئو تجربه کنند.
برای به حداقل رساندن احتمال تجربه عوارض جانبی و اطمینان از اینکه مواد مغذی کافی دریافت می کنید، وعده های غذایی منظم و متعادلی داشته باشید.
منبع : healthline
