ویتامین B12 یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به تنهایی نمی تواند آن را بسازد بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کنید.
گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض کمبود این ویتامین هستند ممکن است بخواهند رژیم های غذایی خود را پیگیری کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این ویتامین بصورت روزانه مصرف می کنند.
در این مقاله لیست مواد غذایی، غلات و گوشت های غنی از ویتامین B12 را ارائه کرده ایم. با سومیتا همراه باشید؛
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 ویتامینی محلول در آب است که عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد. در واقع ویتامین B12 برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از DNA و گلبول های قرمز و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
میزان مورد نیاز روزانه بدن هر فرد به ویتامین B12 حدود 2.4 میکروگرم است. اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر می باشد.
ویتامین B12 با کمک پروتئینی خاص در معده جذب می شود. این ماده به مولکول ویتامین B12 متصل شده و جذب آن را در خون و سلول های شما تسهیل می کند.
بدن شما ویتامین B12 اضافی را در کبد ذخیره می کند بنابراین اگر بیش از مصرف روزانه خود نیز این ویتامین را دریافت کنید بدن آن را برای استفاده های بعدی ذخیره می کند.
در صورتی که به طور منظم از غذاهایی که دارای ویتامین B12 هستند، استفاده نکنید ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوید.
ویتامین B12 عمدتا در محصولات حیوانی به ویژه گوشت و لبنیات یافت می شود. خوشبختانه برای کسانی که رژیم های وگان دارند، غذاهای غنی شده نیز می توانند منابع خوبی برای این ویتامین باشند.
ویتامین B12 در چه مواد غذایی وجود دارد؟
1. کبد و کلیه حیوانات
گوشت کبد و کلیه حیوانات یا همان دل و قلوه معروف، از مغذی ترین مواد غذایی موجود در بدن حیوانات هستند. کبد و کلیه ها به ویژه کبد و کلیه بره سرشار از ویتامین B12 می باشند.
یک وعده 3.5 اونسی (100 گرم) کبد بره 571٪ از مقدار نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین می کند.
در حالی که به طور کلی ویتامین B12 در کبد بره بالاتر از کبد گاو یا گوساله است آن ها نیز می توانند بخوبی ویتامین مورد نیاز شما را برای چند روز تامین کنند.
کبد بره همچنین دارای مقدار زیادی مس، سلنیوم و ویتامین های A و B2 است که همگی برای بدن ضروری می باشند.
کلیه های گوساله و گوشت گاو نیز شامل بیش از 100٪ نیاز روزانه ویتامین B2 و سلنیوم بدن شما در هر وعده 100 گرمی می باشند.
2. صدف
نرم تنان کوچک مانند حلزون که جویدنی هستند و برخی از سخت پوستان سرشار از مواد مغذی می باشند.
نرم تنان منبع نابی از پروتئین هستند و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B12 می باشند. شما فقط در 20 حلزون کوچک می توانید بیش از 7000٪ نیاز پروتئین روزانه خود را بدست آورید.
صدف به ویژه صدف کامل مقدار زیادی آهن نیز برای بدن شما فراهم می کند که تقریبا 200٪ نیاز روزانه شما به آهن با مصرف 100 گرم صدف برطرف می شود.
همچنین مشخص شده است که صدف ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند.
جالب اینجاست که آب گوشت صدف های آب پز نیز سرشار از ویتامین B12 است. نشان داده شده است که آبگوشت کنسرو آن به ازای هر 3.5 اونس (100 گرم) 113-588٪ نیاز روزانه شما به این ویتامین را فراهم می کند.
3. ماهی ساردین
ساردین ها نوعی ماهی کوچک آب شور با استخوان های نرم هستند. آن ها معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می شوند، هرچند می توانید آن ها را به صورت تازه نیز خریداری کنید.
ساردین فوق العاده مغذی است زیرا تقریبا حاوی هر ماده مغذی مورد نیاز بدن به مقدار کافی است.
یک وعده ساردین در حد یک فنجان (150 گرم) 554٪ از نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کند.
علاوه بر این ساردین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است که نشان داده شده است بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را فراهم می کند.
4. گوشت گاو
گوشت گاو یک منبع عالی برای ویتامین B12 است. یک استیک کبابی گوشت گاو (حدود 190 گرم) 467٪ نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین می کند.
همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسب ویتامین های B2 ،B3 و B6 و بیش از 100٪ نیاز روزانه بدن برای سلنیوم و روی است.
اگر بدنبال غلظت های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می شود از برش های کم چربی گوشت گاو استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن، آن را به صورت کبابی استفاده کنید یا با کمی روغن تفت دهید. این نوع روش پخت علاوه برای سلامت بودن به حفظ ویتامین B12 کمک می کند.
5. غلات غنی شده
غلات غنی شده سرشار از ویتامین B12 هستند که برای گیاهخواران بسیار مناسب می باشند تا دچار کمبود ویتامین B12 نشوند.
اگرچه غالبا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود اما غلات غنی شده می توانند منبع خوبی از ویتامین های گروه B به ویژه B12 باشند. غنی سازی غذا انجام فرآیندی برای افزودن مواد مغذی به برخی از مواد غذایی است که به طور طبیعی در آن ماده غذایی وجود ندارد.
به عنوان مثال نوعی غلات صبحانه تا 62٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را به ازای 1 فنجان (59 گرم) تامین می کند.
همین وعده از این غلات 29 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B6 و مقادیر مناسب ویتامین A، فولات و آهن را نیز برای بدن فراهم خواهد کرد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B12 در بدن کمک می کند.
در حقیقت یک مطالعه نشان داد هنگامی که شرکت کنندگان به مدت 14 هفته روزانه 1 فنجان (240 میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی 4.8 میکروگرم (200٪ DV) ویتامین B12 می خورند، سطح ویتامین B12 آن ها به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش دریافت ویتامین B12 استفاده کنید، مطمئن شوید که نوع کم قند آن و پر فیبر یا غلات کامل را انتخاب می کنید.
6. تن ماهی
تن ماهی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. ماهی تن حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی تن حاوی 453٪ نیاز روزانه ویتامین B12 برای بدن شما می باشد.
همین مقدار، اندازه مناسبی پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین های A و B3 را برای بدن فراهم می کند.
7. مخمر تغذیه ای غنی شده
مخمر تغذیه ای منبع خوبی برای تامین پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. مخمر تغذیه ای یک نوع مخمر است که به عنوان غذا استفاده می شود و با خمیر مایه مورد استفاده در نان یا مواد مخمر آبجو تفاوت دارد.
ویتامین B12 به طور طبیعی در مخمرهای تغذیه ای وجود ندارد. با این حال، معمولا غنی می شوند و به همین دلیل منبع بزرگی از ویتامین B12 می باشند.
همانند غلات غنی شده ویتامین B12 موجود در مخمر تغذیه ای مناسب گیاهخواران است زیرا بصورت مصنوعی وارد مواد شده و منبع حیوانی ندارد.
دو قاشق غذاخوری (15 گرم) مخمر غذایی می تواند حاوی 733٪ نیاز روزانه ویتامین B12 برای بدن را تامین کند.
8. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یکی از ماهی های سالم محسوب می شود. این ماهی اگر از آب دریای شیرین گرفته شده باشد، فواید بیشتری دارد.
ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و ویتامین های گروه B است.
یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود 312٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 و 1117 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می کند.
متخصصان توصیه می کنند که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا 3 مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) باید 250 تا 500 میلی گرم باشد.
ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است که برای بدن ضروری هستند.
9. ماهی سالمون
ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت های اسیدهای چرب امگا 3 بسیار مشهور است. اما یک منبع عالی برای ویتامین های گروه B نیز محسوب می شود.
یک نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون پخته شده می تواند 208٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین کند. همین اندازه می تواند 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم کند.
در کنار مقدار چربی بالای سالم، ماهی سالمون مقدار زیادی پروتئین برای بدن تامین خواهد کرد. به طوری که به ازای نصف فیله (178 گرم) 40 گرم پروتئین برای شما تامین می کند.
10. شیر غیر لبنی غنی شده
شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی مغذی برای شیر لبنی هستند، محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند اما معمولا غنی شده و منبع عالی این ویتامین می باشند.
به عنوان مثال یک فنجان شیر سویا (240 میلی لیتر) می تواند 86 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 را تامین نماید.
به همین دلیل، شیرهای غیر لبنی غنی شده می توانند گزینه خوبی برای کسانی باشند که می خواهند ویتامین B12 خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند. به علاوه برای گیاهخواران نیز بسیار مناسب هستند.
11. شیر و محصولات لبنی
شیر و فرآورده های لبنی مانند ماست و پنیر منابع بسیار خوبی از پروتئین و چندین مواد معدنی مهم و همچنین انواع ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.
یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 46٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین B12 را تامین می کند.
پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B12 است. یک برش بزرگ (22 گرم) پنیر سوئیسی می تواند حدود 28٪ از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین نماید. سایر پنیرها نیز از این نظر مفید هستند.
ماست ساده و پرچرب نیز می تواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که کمبود ویتامین دارند، کمک می کند.
جالب توجه است مطالعات نشان داده اند که بدن ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه در بیش از 5000 نفر نشان داد که لبنیات نسبت به ماهی در افزایش سطح ویتامین B12 موثرتر هستند.
12. تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامین های گروه B، به ویژه B2 و B12 است.
دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 و 39٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B2 را تامین می کند.
تحقیقات نشان داده است که میزان ویتامین B12 در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده است و همچنین جذب ویتامین B12 موجود در زرده تخم مرغ آسان تر است. بنابراین، توصیه می شود تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید.
با مصرف تخم مرغ علاوه بر دریافت دوز مناسب ویتامین B12، مقدار مناسبی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد.
تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی این ویتامین است و دو تخم مرغ بزرگ می توانند 11 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کنند.
آیا باید از مکمل های ویتامین B12 استفاده کنید؟
مکمل های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 هستند توصیه می شود. این افراد شامل افراد مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و افرادی که مشکلات روده ای دارند و کسانی که جراحی معده انجام داده اند، می باشند.
همانند ویتامین B12 در منابع غنی شده، ویتامین B12 موجود در مکمل ها به صورت مصنوعی ساخته شده است و گیاهخواران نیز می توانند از آن ها استفاده کنند.
مکمل های ویتامین B12 به اشکال مختلف یافت می شود. می توانید آن ها را ببلعید، بجوید یا بنوشید و یا آن ها را زیر زبان خود قرار دهید. همچنین پزشک می تواند نوع تزریقی آن را برایتان تجویز کند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین B12 از طریق خوراکی و تزریق عضلانی به یک اندازه در بازیابی سطح ویتامین B12 در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، موثر است.
با این وجود، کمبود ویتامین B12 در اثر مصرف ناکافی رژیم غذایی ایجاد نمی شود. گاهی اوقات به دلیل کمبود فاکتور ذاتی، پروتئینی که برای جذب موثر ویتامین B12 لازم است، ایجاد می شود.
کمبود فاکتور ذاتی بیشتر در افراد مسن شایع است و معمولا به صورت یک بیماری خود ایمنی بروز می کند که به عنوان کم خونی پرنیشیوز شناخته می شود.
متداول ترین روش درمان کم خونی مخرب تزریق مادام العمر ویتامین B12 است یا اینکه بصورت روزانه باید یک دوز خوراکی 1000 میلی گرمی را استفاده کنند. البته مصرف هر نوع مکملی در هر شرایطی خودسرانه توصیه نمی شود و باید با مشورت پزشک باشد.
خلاصه
ویتامین B12 یک ماده مغذی اصلی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد.
مقدار زیادی از آن را می توان در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل های غذایی یافت. برخی از غنی ترین منابع کبد حیوانات، گوشت گاو، ساردین، صدف و لبنیات هستند.
اگر بخواهید ذخیره ویتامین های خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این غذاها می تواند به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشند.
منبع : healthline
