لوبیا چیتی (به انگلیسی : Pinto Beans) محبوب ترین لوبیا در ایالات متحده است.
لوبیا چیتی خشک به رنگ بژ با خال های قهوه ای مایل به قرمز است اما هنگام پخت به رنگ قهوه ای روشن یا صورتی کم رنگ در می آید.
لوبیا چیتی طعم خاکی و مغذی دارد و تهیه آن ساده است. آن ها به صورت کامل یا له شده مصرف می شوند.
لوبیا چیتی نه تنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است بلکه ممکن است چندین فایده چشمگیر برای سلامتی نیز داشته باشد.
در ادامه این مقاله با فواید لوبیا چیتی برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آن در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای لوبیا چیتی برای سلامتی بدن
1. مملو از مواد مغذی است
لوبیا چیتی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین تشکیل شده است. آن ها همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.
یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی پخته شده با نمک حاوی مواد مغذی زیر است :
- کالری : 245
- کربوهیدرات : 45 گرم
- فیبر : 15 گرم
- پروتئین : 15 گرم
- چربی : 1 گرم
- سدیم : 407 میلی گرم
- تیامین : 28 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم : 21 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر : 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
- پتاسیم : 16 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
همانطور که می بینید آن ها دارای مقدار زیادی تیامین (ویتامین B1) هستند که یک ویتامین ضروری است و به بدن شما در تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.
لوبیا چیتی همچنین حاوی بسیاری از مواد معدنی دیگر مانند آهن و منیزیم و مقادیر کمی ویتامین B، روی و کلسیم می باشد.
وقتی لوبیا چیتی بدون نمک یا سایر افزودنی ها پخته شود فاقد کلسترول بوده و چربی و سدیم کمی دارد.
2. منبع عالی فیبر است
فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که در غذاهای گیاهی یافت می شود.
این برای سلامت دستگاه گوارش شما بسیار مهم است زیرا به تغذیه باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. با این حال اکثر مردم به فیبر توصیه شده روزانه خود نمی رسند.
زنان باید 25 گرم فیبر در روز و مردان باید 38 گرم فیبر دریافت کنند.
یک فنجان (171 گرم) لوبیا چیتی آب پز به ترتیب 40 تا 60 درصد مقدار مورد نیاز روزانه را برای زنان و مردان تامین می کند.
مصرف کافی غذاهای غنی از فیبر از جمله لوبیا چیتی ممکن است سلامت قلب، کنترل قند خون، هضم مناسب، سلامت روده و حتی کاهش وزن را بهبود بخشند.
3. سرشار از آنتی اکسیدان است
لوبیا چیتی حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های سالم از جمله پلی فنول ها و فلاونوئیدهاست.
آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد که مولکول های ناپایداری هستند و می توانند در طول زمان به بیماری منجر شوند، محافظت می کنند.
لوبیا چیتی غنی از کائمفرول است، فلاونوئیدی که با مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است. بسیاری از مطالعات حیوانی و لوله آزمایش آن را با سرکوب رشد سرطان مرتبط می دانند.
علاوه بر این کائمفرول با کاهش التهاب و بروز سکته مغزی کمتر مرتبط است.
4. ممکن است تنظیم قند خون را بهبود بخشد
لوبیا چیتی ممکن است از کنترل قند خون پشتیبانی کند.
با وجود کربوهیدرات بالا، آن ها قند خون را بیش از حد افزایش نمی دهند. شاخص گلیسمی پایین (GI) آن ها به این معنی است که به آرامی هضم می شوند و اثرات قند خون را تعدیل می کنند.
مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غنی از غذاهای با GI پایین ممکن است به بهبود تنظیم قند خون کمک کند.
علاوه بر این لوبیا چیتی سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دوی آن ها انتشار قند را در جریان خون شما کند می کنند.
5. ممکن است به سلامت قلب کمک کند
لوبیا چیتی همچنین برای قلب مفید است.
یک مطالعه کوچک 8 هفته ای نشان داد که خوردن روزانه 1/2 فنجان (86 گرم) لوبیا چیتی کلسترول کل و LDL را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد – سطوح بالای آن ها با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
در مطالعه دیگری خوردن منظم لوبیا چیتی نه تنها LDL (کلسترول بد) را کاهش داد بلکه تولید پروپیونات را نیز تشویق کرد.
پروپیونات یک اسید چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) است که نشان می دهد به کاهش کلسترول و فشار خون کمک می کند.
در نهایت لوبیا چیتی سرشار از مواد مغذی مختلف مانند منیزیم و پتاسیم است. این مواد معدنی به جلوگیری از فشار خون بالا، یک عامل خطر مهم برای بیماری های قلبی کمک می کنند.
6. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
لوبیا چیتی ممکن است باعث کاهش وزن شود.
آن ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که می توانند به شما کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کاهش دهید.
مطالعات متعدد مصرف لوبیا را با افزایش سیری، کاهش وزن بدن و اندازه دور کمر مرتبط کرده اند.
نحوه استفاده از لوبیا چیتی در رژیم غذایی
لوبیا چیتی ارزان است و به راحتی آماده می شود.
یکی از ساده ترین روش های تهیه آن ها روی اجاق گاز است. اگر از حبوبات خشک استفاده می کنید باید آن ها را بشویید و لوبیاهای خراب را حذف کنید – آن هایی که شکسته و یا به طور غیر طبیعی تیره هستند دور بریزید.
خیساندن حبوبات در طول شب باعث می شود سریعتر بپزند.
برای پخت، آن ها را با آب در یک قابلمه بزرگ بریزید.
همچنین می توانید ادویه جات و طعم دهنده های دیگر مانند پیاز، سیر، گشنیز یا هالوپینو را اضافه کنید.
آن ها را روی حرارت متوسط به مدت 1 دقیقه بجوشانید سپس به مدت 2 تا 4 ساعت روی حرارت کم بجوشانید تا نرم شوند.
لوبیا چیتی را می توانید به عنوان یک غذای سالم یا بخشی از یک غذای پر پروتئین و بدون گوشت میل کنید.
اگر خرید کنسرو لوبیا را ترجیح می دهید به خاطر داشته باشید که بسیاری از محصولات کنسرو شده می توانند حاوی نمک، شکر و مواد نگهدارنده باشند.
خلاصه
لوبیا چیتی بسیار مغذی است.
آن ها منبع عالی پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. این مواد مغذی ممکن است مزایای متعددی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب را ارائه دهند.
لوبیا چیتی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند.
علاوه بر این، آن ها مقرون به صرفه هستند، آسان آماده می شوند و با غذاهای متعدد به خوبی ترکیب می شوند. فقط به یاد داشته باشید که انواع کنسرو شده ممکن است حاوی مواد ناخواسته مانند شکر و نمک باشد.
منبع : healthline
