کلسیم یکی از مواد غذایی بسیار مهم برای سلامتی شما می باشد. در واقع کلسیم بیش از هر ماده معدنی موجود دیگر در بدن است.
کلسیم بخش زیادی از استخوان ها و دندان های شما را تشکیل می دهد و در سلامت قلب، عملکرد عضلات و ارسال پیغام های عصبی نیز نقش دارد.
میزان توصیه شده مصرف روزانه کلسیم (RDI) برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است. اما زنان بالای 50 سال و همه افراد بالای 70 سال باید 1200 میلی گرم در روز دریافت کنند تا از پوکی استخوان و برخی بیماری های مرتبط دیگر در امان باشند.
کودکان 4 تا 18 ساله نیز به دلیل اینکه در سن رشد هستند باید روزانه 1300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند. با این حال، درصد زیادی از مردم به دلیل عادات اشتباه غذایی از طریق رژیم غذایی نیاز کلسیم خود را برآورده نمی کنند.
غذاهای اصلی غنی از کلسیم محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. اما بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند که می توانید با قرار دادن آن ها در رژیم روزانه خود میزان مورد نیاز کلسیم بدن را تامین کنید.
این غذاها شامل غذاهای دریایی، سبزیجات برگی، حبوبات، میوه های خشک و غذاهای مختلف غنی شده با کلسیم است.
در ادامه این مقاله با غذاهای کلسیم دار گیاهی و غیر لبنی و همچنین مواد غذایی دارای کلسیم لبنی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
کلسیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
علاوه بر لبنیات غذاهای مختلفی حاوی کلسیم هستند. در ادامه ما هم غذاهای لبنی و هم غیرلبنی کلسیم را به شما معرفی می کنیم :
1. دانه ها
دانه ها نیروگاه های کوچک غذایی هستند که برخی از آن ها دارای کلسیم زیادی می باشند. از جمله دانه های دارای کلسیم می توان به دانه کنجد، کرفس و دانه های چیا اشاره کرد.
به عنوان مثال 1 قاشق غذاخوری (9 گرم) دانه خشخاش 126 میلی گرم کلسیم یا 13٪ نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را تامین می کند.
دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را به بدن شما هدیه می دهند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند.
دانه کنجد نیز دارای 9٪ نیاز روزانه کلسیم در 1 قاشق غذاخوری (9 گرم)، به علاوه سایر مواد معدنی از جمله مس، آهن و منگنز است.
2. پنیر
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم هستند. پنیر پارمزان با 331 میلی گرم کلسیم در 28 گرم پنیر بیشترین مقدار کلسیم را در بین پنیرها دارد. پنیرهای نرم تر با تراکم پایین کلسیم کمتری تامین می کنند.
جالب است بدانید، بدن شما کلسیم موجود در محصولات لبنی را بسیار راحت تر از کلسیم منابع گیاهی جذب می کند. به علاوه پنیرها مقدار فراوانی پروتئین دارند که از این نظر نیز برای سلامتی مفید هستند.
همچنین پنیرهای سفت و سخت به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند که هضم آن ها را برای افراد مبتلا به عدم توانایی تحمل لاکتوز آسان می کند. از طرفی نتایج مطالعات نشان می دهد ترکیبات موجود در پنیرها می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.
نتایج مطالعه دیگری نشان داد که خوردن روزانه پنیر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در ارتباط است که مربوط به اختلال در توانایی سوخت و ساز بدن است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.
با این حال، به خاطر داشته باشید که پنیر پرچرب دارای چربی و کالری زیادی است که می تواند مضر باشد. همچنین بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی از افراد به آن حساس هستند. بنابراین از پنیرهای با چربی متوسط یا کم چرب بصورت روزانه و در حد اعتدال استفاده کنید.
3. ماست
ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی و به خصوص دستگاه گوارش دارند.
یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حاوی 30٪ نیاز روزانه کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است.
ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته و تا 45 درصد نیاز روزانه شما به ازای یک فنجان (245 گرم) را تامین کند.
ماست یونانی نیز ماستی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی برایتان تامین می کند.
نتایج یک مطالعه نشان داد به طور کلی مصرف ماست بصورت روزانه سلامت متابولیک یا سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشد.
به همین دلیل افرادی که هر روز ماست می خورند کمتر در معرض خطر بیماری های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی هستند.
4. ماهی ساردین و کنسرو ماهی سالمون
ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا مملو از کلسیم هستند. یک قوطی ماهی ساردین 3.75 اونس (92 گرم) 35٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند و 3 اونس (85 گرم) ماهی قوطی قزل آلا با استخوان 21٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد.
این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را برای بدن فراهم می کنند که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند.
در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچک تر مانند ساردین سطح کمی از جیوه دارند. علاوه بر این، هر دو ماهی ساردین و ماهی قزل آلا دارای مقادیر زیادی سلنیوم هستند. سلنیوم ماده معدنی است که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری و اثر آن را خنثی نماید.
5. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. آن ها همچنین مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم دارند. برخی از انواع لوبیا و عدس نیز مقادیر مناسبی کلسیم دارند.
به عنوان نمونه یک فنجان (172 گرم) لوبیای بال دار پخته دارای 244 میلی گرم یا 24٪ نیاز روزانه کلسیم است.
لوبیای سفید نیز منبع خوبی از کلسیم است، زیرا یک فنجان (179 گرم) لوبیای سفید پخته شده 13٪ از نیاز روزانه را تامین می کند. انواع دیگر لوبیا و عدس کلسیم کمتری دارند که در حدود 4-6٪ از نیاز روزانه را به ازای هر فنجان تامین خواهند کرد.
جالب است بدانید که لوبیا یکی از دلایل سالم بودن رژیم های غذایی غنی از گیاهان است. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL “بد” و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.
6. بادام
از میان همه مغزها، بادام در بالاترین حد از میزان کلسیم است. حدود 22 مغز بادام، 8 درصد از نیاز روزانه به کلسیم را تامین می کند.
بادام همچنین 3 گرم فیبر در هر اونس (28 گرم) و به علاوه چربی و پروتئین سالم دارد که همگی برای بدن مفید و ضروری هستند. علاوه بر این، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E می باشند.
خوردن آجیل هایی مانند بادام در حد اعتدال می تواند به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر برای بیماری متابولیک کمک کند.
7. آب پنیر
آب پنیر که در شیر یافت می شود، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال یک منبع پروتئین عالی و پر از اسیدهای آمینه با هضم سریع است. نتایج مطالعات مختلف نیز نشان می دهد که ترکیبات موجود در آب پنیر می تواند به کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون کمک کند.
آب پنیر همچنین به طور استثنایی سرشار از کلسیم است. یک پیمانه 1 اونس (28 گرم) آب پنیر حاوی 200 میلی گرم یا 20٪ نیاز روزانه کلسیم است.
8. سبزیجات برگی
سبزیجات تیره و برگ دار کاملا سالم هستند و بعضی از آن ها سرشار از کلسیم می باشند. از جمله سبزیجاتی که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را دارند می توان به کاهو یخی، اسفناج و کلم پیچ اشاره کرد.
به عنوان مثال، یک فنجان (190 گرم) سبزیجات برگ دار پخته شده 266 میلی گرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک چهارم مقدار نیاز روزانه شما می باشد.
توجه داشته باشید که برخی از انواع این سبزیجات سرشار از اگزالات نیز هستند که به طور طبیعی ترکیباتی می باشند که به کلسیم متصل می شوند و مانع جذب کلسیم خواهند شد.
اسفناج یکی از آن هاست. بنابراین اگرچه اسفناج کلسیم زیادی دارد، اما در مقایسه با کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات مانند سبزیجات کلم پیچ کلسیم کمتری به بدن می رساند.
9. ریواس
ریواس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. این سبزیجات حاوی فیبر پری بیوتیک نیز هست که می تواند باکتری های سالم را در روده تقویت کند.
مانند اسفناج، ریواس سرشار از اگزالات است. بنابراین مقدار زیادی از کلسیم موجود در آن جذب نمی شود. در حقیقت نتایج یک مطالعه نشان داد که بدن شما فقط می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند.
با این حال مقدار کلسیم ریواس به قدری است که حتی اگر فقط 25٪ از کلسیم ریواس را جذب کنید، باز هم 87 میلی گرم کلسیم به ازای هر فنجان (240 گرم) ریواس پخته شده برای بدن شما تامین می شود.
10. غذاهای غنی شده
راه دیگر برای بدست آوردن کلسیم استفاده از غذاهای غنی شده است. بعضی از انواع غلات می توانند تا 1000 میلی گرم کلسیم را در هر وعده برای شما تامین کنند.
با این حال، به یاد داشته باشید که بدن شما نمی تواند کل آن کلسیم را به یکباره جذب کند و بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید.
آرد ذرت نیز می تواند مملو از کلسیم غنی شده باشد. به همین دلیل است که برخی از نان ها و کراکر ها حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.
11. تاج خروس
تاج خروس یک ماده خوراکی بسیار مغذی است که منبع خوبی از فولات است و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن می باشد.
یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده 116 میلی گرم کلسیم یا 12٪ از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
برگ های تاج خروس حتی کلسیم بیشتری داشته و تا 28٪ نیاز روزانه شما به کلسیم را در هر فنجان پخته شده (132 گرم) تامین می کند. برگ های آن دارای ویتامین A و C بسیار زیادی نیز می باشد.
12. ادامامه
ادامامه سویایی است که اغلب در حالی که هنوز در غلاف قرار دارد فروخته می شود. یک فنجان (155 گرم) ادامامه حدود 10 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
همچنین منبع خوبی از پروتئین است و تمام فولات مورد نیاز روزانه شما را با همین مقدار کم تامین خواهد کرد.
13. نوشیدنی های غنی شده
حتی اگر شیر نمی نوشید، باز هم می توانید از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی کلسیم دریافت کنید.
یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر سویا غنی شده 30٪ نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند.
علاوه بر این 7 گرم پروتئین موجود در آن، این نوشیدنی را به نوعی شیر غیر لبنی تبدیل می کند که از نظر غذایی شبیه شیر گاو است.
انواع دیگر شیرهای دانه ای ممکن است مواد غذایی بیشتری برای شما تامین کنند. با این حال غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. برخی از تولید کنندگان آب پرتقال را نیز تا 50 درصد از کلسیم غنی می کنند.
14. انجیر
انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین کلسیم آن ها بیشتر از سایر میوه های خشک است.
هر 28 گرم انجیر خشک حدود 5 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد.
علاوه بر این انجیر مقادیر مناسبی از پتاسیم و ویتامین K را برای بدن فراهم می کند.
15. شیر گاو
شیر گاو یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان (237 میلی لیتر) شیر گاو بسته به شیر خام یا پاستوریزه بودن و میزان چربی آن بین 276 الی 3352 میلی گرم کلسیم دارد.
کلسیم موجود در شیر به خوبی جذب بدن می شود. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.
شیر بز نیز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که در هر فنجان (237 میلی لیتر) 327 میلی گرم کلسیم دارد.
خلاصه
کلسیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است آن را به اندازه کافی در رژیم غذایی خود نداشته باشید.
در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را تامین می کنند، منابع خوب زیاد دیگری نیز وجود دارند که بسیاری از آن ها گیاهی هستند.
با خوردن مواد غذایی متنوعی شامل آنچه در این مقاله گفتیم می توانید به راحتی کلسیم مورد نیاز روزانه خود را تامین کنید و سلامتی بیشتری به دست آورید.
منبع : healthline
