روزه – کاهش یا پرهیز از مصرف غذا – عملی است که از قدیم الایام برای اهداف مختلف مذهبی و بهداشتی استفاده می شده است. اگرچه روزه داری تاریخچه ای غنی دارد اما اکنون به عنوان یک ابزار لاغری و کاهش وزن محبوب شده است.
رژیم غذایی جنگجو روشی برای غذا خوردن است که دوره های طولانی مدت مصرف کم غذا و دوره های کوتاه پرخوری را انجام می دهد و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن و بهبود سطح انرژی و وضوح ذهنی تبلیغ شده است.
با این حال برخی از کارشناسان بهداشت استدلال می کنند که این روش روزه داری افراطی و غیر ضروری است.
در ادامه این مقاله با فواید درمانی رژیم غذایی جنگجو برای سلامتی بدن، عوارض و مضرات و اصول اولیه آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم جنگجو چیست؟
رژیم جنگجو (به انگلیسی : Warrior Diet) در سال 2001 توسط اوری هافمکلر، یکی از اعضای سابق نیروهای ویژه اسرائیل ایجاد شد.
این رژیم نوعی روزه داری متناوب در نظر گرفته می شود، یک اصطلاح برای الگوهای غذایی که شامل دوره های کاهش کالری دریافتی در یک دوره مشخص است.
رژیم جنگجو بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی است که در طول روز غذای کمی مصرف می کردند و سپس شب ها جشن می گرفتند.
به گفته بنیانگذار آن این برنامه برای بهبود نحوه غذا خوردن، احساس، عملکرد و ظاهر ما با کاهش مصرف غذا طراحی شده است بنابراین غرایز بقا را تحریک می کند.
لازم به ذکر است که خود اوری هافمکلر اذعان می کند که رژیم جنگجو بر اساس اعتقادات و مشاهدات خود او است – نه کاملا بر اساس علم.
افرادی که از این رژیم پیروی می کنند به مدت 20 ساعت در روز کم خوری می کنند سپس به مقدار دلخواه در شب غذا می خورند.
در طول دوره 20 ساعته روزه داری رژیم گیرندگان به مصرف مقادیر کمی لبنیات، تخم مرغ آب پز و میوه ها و سبزیجات خام و همچنین مایعات بدون کالری تشویق می شوند. پس از 20 ساعت افراد اساسا می توانند در یک بازه 4 ساعته هر غذایی را که می خواهند بخورند.
با این حال انتخاب مواد غذایی فرآوری نشده، سالم و ارگانیک تشویق می شود.
برای شروع از رژیم گیرندگان خواسته می شود که یک برنامه اولیه سه هفته ای را دنبال کنند.
پیروان رژیم جنگجو ادعا می کنند که این روش خوردن چربی را می سوزاند، تمرکز را بهبود می بخشد، سطح انرژی را افزایش می دهد و ترمیم سلولی را تحریک می کند.
فواید و مزایای رژیم غذایی جنگجو برای سلامتی بدن
هیچ تحقیقی برای تایید روش های دقیق رژیم غذایی جنگجو وجود ندارد اما روزه داری متناوب این کار را می کند.
رژیم جنگجو کمی افراطی تر از سایر انواع معمول تر روزه داری متناوب مانند روش 16:8 (روزه گرفتن به مدت 16 ساعت و سپس غذا خوردن در 8 ساعت باقی مانده) و نسخه سخت تری از این روش است.
به همین دلیل می توان استدلال کرد که مزایای مرتبط با روزه داری متناوب در مورد رژیم غذایی جنگجو نیز صدق می کند.
1. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
روش های مختلف روزه داری متناوب از جمله چرخه های 20 ساعته روزه داری با کاهش وزن مرتبط هستند.
یک مطالعه که از رژیم غذایی جنگجو تقلید کرد (روزه داری به مدت 20 ساعت)، نشان داد افرادی که وعده های غذایی را بیش از 4 ساعت در عصر مصرف می کردند نسبت به افرادی که همان مقدار کالری را در وعده های غذایی خود در طول روز مصرف می کردند کاهش وزن بیشتری داشتند.
علاوه بر این افرادی که یک وعده غذایی در روز می خوردند به طور قابل توجهی توده چربی و توده عضلانی بیشتری را کاهش دادند.
بررسی اخیر از شش مطالعه به این نتیجه رسید که انواع مختلف روزه داری متناوب از 3 تا 12 ماه در کاهش وزن موثرتر از رژیم نگرفتن است.
با این حال یک بررسی نشان داد که هیچ تفاوت کاهش وزن قابل توجهی بین افرادی که روزه متناوب می گیرند یا افرادی که محدودیت کالری مداوم (رژیم غذایی معمولی) دارند، دیده نمی شود به این معنی که محدودیت کالری بدون روزه به همان اندازه موثر بود.
علاوه بر این اگرچه کاهش کالری دریافتی رایج ترین نتیجه رژیم جنگجو است برخی از افرادی که از این الگوی غذایی پیروی می کنند ممکن است از نظر فنی در طول دوره چهار ساعته پرخوری کالری زیادی مصرف کنند و افزایش وزن را تجربه کنند.
2. ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد
رژیم جنگجو به عنوان راهی برای بهبود سلامت مغز تبلیغ می شود.
ممکن است بر اساس مطالعات علمی در مورد روزه متناوب حقیقتی در این مورد وجود داشته باشد. مشخص شده است که روزه داری متناوب به تنظیم مسیرهای التهابی که بر عملکرد مغز شما تاثیر می گذارد، کمک می کند.
به عنوان مثال مطالعات حیوانی نشان داده که روزه داری متناوب نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6 (IL-6) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-α) را کاهش داد که ممکن است بر حافظه و یادگیری تاثیر منفی بگذارد.
سایر مطالعات حیوانی نشان داد که روزه داری متناوب اثر محافظتی در برابر بیماری آلزایمر دارد.
با این حال تحقیقات در این زمینه ادامه دارد و مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین فواید روزه متناوب بر سلامت مغز مورد نیاز است.
3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
تصور می شود که التهاب ناشی از استرس اکسیداتیو عامل بسیاری از بیماری ها مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها باشد.
مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب ممکن است راهی موثر برای کاهش التهاب در بدن شما باشد.
یک مطالعه روی 34 مرد سالم نشان داد که روش روزه متناوب 16:8 سطوح فاکتور نکروز توموری آلفا و اینترلوکین 1 بتا (IL-1β) را کاهش می دهد، موادی که التهاب را افزایش می دهند.
مطالعه دیگری روی 50 نفر نشان داد مسلمانانی که در ماه رمضان روزه می گیرند در مقایسه با افرادی که روزه نمی گیرند سطوح نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین 6، پروتئین واکنشی C و هموسیستئین در آن ها به طور قابل توجهی پایین تر بود.
4. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
برخی از مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند کنترل قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
یک مطالعه بر روی 10 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که روزه 18 تا 20 ساعت در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن بدن و بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون ناشتا و بعد از غذا می شود.
با این حال مطالعه اخیر دیگری نشان داد که روزه داری متناوب احتمال هیپوگلیسمی (قند خون پایین) را افزایش می دهد حتی در صورت مصرف دوزهای پایین تر داروهای کاهش دهنده قند خون.
اگرچه کاهش سطح قند خون به روشی ایمن مفید است، هیپوگلیسمی می تواند خطرناک باشد و منجر به عوارض جدی شود.
به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت که علاقه مند به آزمایش روزه متناوب هستند ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند.
عوارض و مضرات رژیم غذایی جنگجو
ممکن است برای برخی افراد سخت باشد که به آن پایبند باشند
یکی از واضح ترین محدودیت های رژیم جنگجو این است که زمان مصرف وعده های غذایی قابل توجه را به یک دوره چهار ساعته محدود می کند.
رعایت این امر می تواند دشوار باشد به خصوص در هنگام شرکت در فعالیت های اجتماعی عادی مانند بیرون رفتن برای صبحانه یا ناهار.
در حالی که برخی از افراد ممکن است با مصرف مقادیر بسیار کمی کالری در یک دوره 20 ساعته احساس خوبی داشته باشند برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که این شیوه غذا خوردن برای سبک زندگی آن ها ایده آل نیست.
برای بسیاری از افراد نامناسب است
رژیم جنگجو روشی برای غذا خوردن نیست که همه باید از آن پیروی کنند.
این نوع روزه داری متناوب برای بسیاری از افراد نامناسب است از جمله :
- کودکان
- زنان باردار یا شیرده
- افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 1، نارسایی قلبی یا برخی سرطان ها
- ورزشکاران افراطی
- افراد مبتلا به اختلالات خوردن یا سابقه اختلال در خوردن
- افرادی که کمبود وزن دارند
علاوه بر این برخی تحقیقات نشان می دهند که روزه داری متناوب می تواند بر هورمون های زنان بیشتر از مردان تاثیر بگذارد.
برخی از زنان ممکن است بتوانند به طور متناوب بدون عوارض منفی روزه بگیرند. با این حال برخی ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی مانند بی خوابی، اضطراب، پریود نشدن و اختلالات سلامت باروری را تجربه کنند.
می تواند منجر به اختلال در غذا خوردن شود
رژیم جنگجو بر پرخوری تاکید دارد که می تواند برای بسیاری از افراد مشکل ساز باشد.
اگرچه اوری هافمکلر استدلال می کند که فرد باید بداند که زمانی که احساس رضایت خوبی دارد از خوردن دست بکشد، این ممکن است برای همه مناسب نباشد.
رژیم جنگجو می تواند به رفتارهای پرخوری و پاکسازی منجر شود به ویژه در افرادی که در معرض خطر ابتلا به اختلال در غذا خوردن هستند.
خوردن مقادیر زیاد غذا ممکن است منجر به احساس پشیمانی و شرمندگی شود که می تواند بر سلامت روان و تصویر بدن تاثیر منفی بگذارد.
می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود
رژیم جنگجو ممکن است منجر به عوارض جانبی شود که برخی از آنها می تواند شدید باشد.
عوارض جانبی بالقوه عبارتند از :
- خستگی
- سرگیجه
- انرژی کم
- سبکی سر
- اضطراب
- بی خوابی
- گرسنگی شدید
- قند خون پایین (هیپوگلیسمی)
- یبوست
- غش کردن
- تحریک پذیری
- عدم تعادل هورمونی
- افزایش وزن
علاوه بر این بسیاری از متخصصان بهداشت استدلال می کنند افرادی که رژیم می‌گیرند با پیروی از یک برنامه روزه متناوب مانند رژیم جنگجو مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند.
با این حال تا زمانی که غذاهای غنی از مواد مغذی انتخاب می شوند و نیازهای کالری برآورده می شوند نیاز به مواد مغذی را می توان با برنامه ریزی دقیق انتخاب های غذایی خود هنگام پیروی از رژیم جنگجو پوشش داد.
چگونه از رژیم غذایی جنگجو پیروی کنیم؟
هافمکلر پیشنهاد می کند هر کسی که رژیم جنگجو را شروع می‌کند باید یک برنامه اولیه سه هفته ای و سه مرحله ای را دنبال کند تا توانایی بدن در استفاده از چربی برای انرژی را بهبود بخشد.
فاز اول (هفته اول) : سم زدایی
- به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه ها و سبزیجات خام به مقدار کم استفاده کنید
- در طول دوره چهار ساعته غذا خوردن، یک سالاد با سس روغن زیتون و سرکه میل کنید و سپس یک وعده غذایی بزرگ یا چند وعده حاوی پروتئین گیاهی (لوبیا)، غلات کامل بدون گندم، مقدار کمی پنیر و سبزیجات پخته شده بخورید
- قهوه، چای، آب و مقدار کمی شیر را می توان در طول روز مصرف کرد
فاز دوم (هفته دوم) : پر چرب
- به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه ها و سبزیجات خام مقدار کمی مصرف کنید
- در طول دوره چهار ساعته غذا خوردن یک سالاد با سس روغن و سرکه و سپس مقدار خیلی کمی پروتئین حیوانی، سبزیجات پخته و حداقل یک مشت آجیل بخورید
- در مرحله دوم هیچ دانه یا نشاسته ای مصرف نمی شود
مرحله سوم (هفته سوم) : از دست دادن چربی ها
این مرحله بین دوره های مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا می چرخد.
- 1-2 روز سرشار از کربوهیدرات
- 1-2 روز سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم
- 1-2 روز سرشار از کربوهیدرات
- 1-2 روز سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم
در روزهای پر کربوهیدرات :
- به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه ها و سبزیجات خام مصرف کنید
- در طول دوره چهار ساعت غذاخوردن، یک سالاد با سس روغن و سرکه و به دنبال آن سبزیجات پخته، مقادیر کمی پروتئین حیوانی و یک کربوهیدرات اصلی مانند ذرت، سیب زمینی، ماکارونی یا جو بخورید
در روزهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات :
- به مدت 20 ساعت در طول روز از آب سبزیجات، آبگوشت، لبنیات (ماست، پنیر دلمه)، تخم مرغ آب پز و میوه ها و سبزیجات خام مصرف کنید
- در طول دوره چهار ساعت غذاخوردن یک سالاد با سس روغن و سرکه و به دنبال آن 227 تا 454 گرم پروتئین حیوانی همراه با سبزیجات پخته شده و غیر نشاسته ای بخورید
- اگرچه غلات یا نشاسته نباید در مرحله غذاخوردن فاز سوم مصرف شوند، مقدار کمی از میوه های تازه استوایی را می توان به عنوان دسر مصرف کرد
هافمکلر توصیه می کند زمانی که رژیم گیرندگان سه مرحله را به پایان رساندند باید آن ها را از ابتدا شروع کنند.
توجه داشته باشید که اندازه وعده های غذایی در رژیم جنگجو مبهم است و هیچ محدودیت کالری مشخصی وجود ندارد.
هافمکلر مصرف روزانه مولتی ویتامین همراه با مکمل های دیگر مانند پروبیوتیک ها و اسیدهای آمینه را به عنوان بخشی از این برنامه غذایی توصیه می کند.
همچنین افراد تشویق می شوند که ورزش از جمله تمرینات قدرتی و سرعتی را در برنامه های روزمره خود بگنجانند تا از دست دادن چربی و آبرسانی با آب فراوان را افزایش دهند.
چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی اجتناب کنیم؟
اگرچه روزه داران مجاز به مصرف هر غذایی هستند که دوست دارند مصرف غذاهای کامل، مغذی و ارگانیک خوب است اما از مصرف غذاهای فرآوری شده، حاوی مواد نگهدارنده، قندهای افزوده و شیرین کننده های مصنوعی باید اجتناب شود.
غذاهایی که باید در وعده های کوچک در مرحله روزه مصرف شوند
- میوه ها : سیب، موز، کیوی، انبه، هلو، آناناس و غیره
- آب سبزیجات : چغندر، هویج، کرفس و غیره
- آبگوشت : مرغ، گوشت گاو و غیره
- سبزیجات خام : سبزی، هویج، فلفل، قارچ، پیاز و غیره
- چاشنی ها : مقدار کمی روغن زیتون، سرکه سیب و غیره
- لبنیات : شیر، ماست، پنیر و غیره
- پروتئین : تخم مرغ آب پز
- نوشیدنی ها : آب، سلتزر، قهوه، چای و غیره
غذاهایی که در مرحله غذا خوردن باید بخورید
- سبزیجات پخته شده : گل کلم، کلم بروکسل، کدو سبز
- پروتئین ها : مرغ، استیک، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ و غیره
- نشاسته : لوبیا، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین و غیره
- غلات : جو، کینوا، پاستا، نان، جو و غیره
- لبنیات : شیر، پنیر، ماست و غیره
- چربی ها : آجیل، روغن زیتون و غیره
غذاهایی که باید اجتناب کرد
- آب نبات
- شیرینی و کیک
- چیپس
- فست فود
- غذاهای سرخ شده
- گوشت های فرآوری شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده
- شیرین کننده های مصنوعی
- نوشیدنی های شیرین مانند آبمیوه ها و سودا
خلاصه
رژیم غذایی جنگجو یک نوع رژیم روزه داری متناوب است که دوره های 20 ساعته عدم مصرف یا مصرف کم غذا را با دوره های چهار ساعته خوردن غذا به همراه دارد.
اگرچه تحقیقات کمی در مورد حمایت از فواید این نوع خاص از روزه داری وجود دارد، روزه داری متناوب به طور کلی با تعدادی از مزایای سلامتی از کاهش وزن تا بهبود سلامت مغز مرتبط است.
در حالی که برخی از افراد ممکن است در رژیم جنگجو پیشرفت کنند برخی دیگر ممکن است رعایت قوانین آن را بسیار دشوار بدانند.
علاوه بر این، این شیوه غذا خوردن برای بسیاری از افراد از جمله زنان باردار و کودکان مناسب نیست.
اگرچه رژیم جنگجو ممکن است برای افراد خاصی مفید باشد، روش آزمایش شده و واقعی برای تغذیه سالم، افزایش فعالیت و محدود کردن کالری کلی چیزی است که همه می توانند دنبال کنند.
منبع : healthline
