بهترین رژیم های غذایی لاغری دنیا کدامند؟

رژیم های لاغری زیادی در جهان وجود دارد. برخی بر کاهش اشتهای شما متمرکز هستند، در حالی که برخی دیگر کالری، کربوهیدرات یا چربی را محدود می کنند.

از آنجا که همه آن ها ادعای برتری دارند، دشوار است که بفهمیم کدام یک از آن ها ارزش آزمایش را دارند.

حقیقت این است که هیچ یک از رژیم ها برای همه خوب نیستند – و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مفید نباشد.

در ادامه این مقاله به بررسی بهترین رژیم های غذایی لاغری در جهان، خواص دارویی و درمانی و همچنین عوارض و مضرات آن ها برای سلامتی بدن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

1. رژیم غذایی پالئو (پارینه سنگی)

رژیم پارینه سنگی ادعا می کند که شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی از آن استفاده می کردند.

این تئوری می گوید که بیشتر بیماری های مدرن می توانند با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط باشند.

گرچه بحث برانگیز است که آیا این رژیم غذایی همان غذاهایی را که نیاکان شما خورده اند فراهم می کند اما با چندین فواید سلامتی در ارتباط است.

نحوه عملکرد : رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه ها، مغزها و دانه ها تاکید دارد، در حالی که غذاهای فرآوری شده، قند، لبنیات و غلات را حذف می کند.

برخی از نسخه های انعطاف پذیرتر رژیم پالئو همچنین امکان مصرف لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین غده هایی مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین را دارند.

کاهش وزن : چندین مطالعه نشان داده است که رژیم پالئو می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجه و کاهش اندازه دور کمر شود.

در مطالعات، رژیم های غذایی پالئو به طور خودکار هر روز کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و 300-900 کالری کمتر می خورند.

سایر فواید و مزایا : به نظر می رسد این رژیم غذایی در کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند کلسترول خون بالا، قند خون، تری گلیسیرید خون و فشار خون بالا موثر باشد.

عوارض و مضرات : رژیم غذایی پالئو غلات، حبوبات و لبنیات را که سالم و مقوی هستند، حذف می کند.

2. رژیم غذایی وگن

رژیم وگن به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا سلامتی کلیه محصولات حیوانی را محدود می کند. گیاهخواری از نوع وگن همچنین با مقاومت در برابر استثمار حیوانات و بی رحمی در برابر آن ها همراه است.

نحوه عملکرد : وگن بودن سخت ترین شکل گیاهخواری است.

علاوه بر محدود کردن مصرف گوشت، آن ها مصرف لبنیات، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را نیز محدود می کنند.

کاهش وزن : به نظر می رسد یک رژیم وگن برای کمک به کاهش وزن – اغلب بدون شمارش کالری – بسیار موثر است زیرا محتوای بسیار کم چربی و فیبر زیاد باعث احساس سیری طولانی تر می شود.

رژیم های غذایی وگن در مقایسه با سایر رژیم ها به طور مداوم با کاهش وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) مرتبط هستند.

یک مطالعه 18 هفته ای نشان داد افرادی که رژیم وگن دارند 4.2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که رژیم کنترل دارند از دست داده اند. گروه وگن مجاز بود تا سیری غذا بخورد اما گروه کنترل مجبور شد مصرف کالری را محدود کند.

پس کاهش وزن در رژیم غذایی وگن به کاهش کالری مصرفی ربطی ندارد.

سایر فواید و مزایا : رژیم های گیاهخواری مانند وگن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس در ارتباط هستند.

محدود کردن گوشت فرآوری شده همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان را کاهش دهد.

عوارض و مضرات : از آنجا که رژیم های وگن غذاهای حیوانی را به طور کامل مصرف نمی کنند، ممکن است از نظر مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 دچار کمبود شوند.

3. رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای دهه ها محبوب بوده – به ویژه برای لاغری و کاهش وزن.

انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد و همه اینها شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به 20-150 گرم در روز هستند.

هدف اصلی این رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی از چربی های بیشتری برای سوخت استفاده کند.

نحوه عملکرد : رژیم های کم کربوهیدرات بر مقدار نامحدود پروتئین و چربی تاکید دارند در حالی که مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند.

وقتی مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب به خون و سپس به کبد منتقل می شوند، جایی که برخی از آن ها به کتون تبدیل خواهند شد.

بدن شما می تواند از اسیدهای چرب و کتون در غیاب کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی خود استفاده کند.

کاهش وزن : مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی بسیار مفید هستند. به نظر می رسد که آن ها در کاهش چربی های خطرناک شکم که می توانند در اطراف اندام های شما قرار بگیرند، بسیار موثر می باشند.

افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند معمولا به حالتی به نام کتوز (کتوز) می رسند. بسیاری از مطالعات خاطرنشان می کنند که رژیم های کتوژنیک بیش از دو برابر رژیم کم چربی و کالری محدود باعث کاهش وزن می شوند.

سایر فواید و مزایا : رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها شده و احساس گرسنگی کمتری در شما ایجاد می کند و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی می شود.

علاوه بر این، رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است از بسیاری از فاکتورهای عمده خطر بیماری مانند تری گلیسیرید خون، سطح کلسترول، سطح قند خون، سطح انسولین و فشار خون سود ببرند.

عوارض و مضرات : رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از آن ها احساس خوبی دارند در حالی که دیگران احساس بدخلقی می کنند.

برخی از افراد ممکن است افزایش کلسترول بد خون را تجربه کنند.

در موارد بسیار نادر، رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات می توانند شرایط جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می رسد این وضعیت در زنان شیرده بیشتر شایع است و در صورت عدم درمان می تواند کشنده باشد.

با این حال رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

4. رژیم غذایی دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود – دو مرحله کاهش وزن و دو مرحله نگهداری.

مدت زمان ماندن در هر مرحله به میزان کاهش وزن شما بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد : مراحل کاهش وزن در درجه اول مبتنی بر خوردن غذاهای نامحدود با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است.

مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن مقداری کربوهیدرات و چربی است. در روزهای بعد برای حفظ وزن جدید شما پروتئین خالص کمتری استفاده می کنید.

کاهش وزن : در یک مطالعه زنانی که از رژیم دوکان استفاده می کردند روزانه حدود 1000 کالری حاوی 100 گرم پروتئین می خوردند و به طور متوسط در طی 8-10 هفته 15 کیلوگرم وزن کم کردند.

همچنین بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم ممکن است فواید عمده ای در کاهش وزن داشته باشند.

این موارد شامل میزان متابولیسم بالاتر، کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش چندین هورمون سیری است.

سایر فواید و مزایا : : به غیر از کاهش وزن، هیچ مزیت دیگری برای رژیم دوکان در منابع علمی ثبت نشده است.

عوارض و مضرات : تحقیقات با کیفیت بسیار کمی در مورد رژیم دوکان موجود است.

رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می کند – استراتژی که مبتنی بر علم نیست. برعکس به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میزان متابولیسم را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی افزایش می دهد.

علاوه بر این، کاهش سریع وزن که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود باعث کاهش قابل توجه عضله می شود.

از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری نیز ممکن است باعث صرفه جویی در انرژی بدن شود و پس از از دست دادن وزن، بازیابی مجدد آن بسیار آسان است.

5. رژیم فوق العاده کم چرب

یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب مصرف چربی شما را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه محدود می کند. به طور کلی یک رژیم غذایی کم چرب مصرف چربی را به کمتر از 30 درصد از کالری روزانه محدود می کند.

مطالعات نشان می دهد که این رژیم برای کاهش وزن در طولانی مدت بی اثر است.

طرفداران رژیم فوق العاده کم چربی ادعا می کنند که رژیم های کم چرب سنتی به اندازه کافی کم چربی نیستند و برای فواید سلامتی و کاهش وزن نیاز به دریافت چربی کمتر از 10 درصد کل کالری است.

نحوه عملکرد : یک رژیم غذایی فوق العاده کم چرب حاوی 10 درصد کالری کمتر از چربی هاست. این رژیم غذایی بیشتر گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد.

بنابراین به طور کلی مقدار زیادی کربوهیدرات – در حدود 80 درصد کالری و پروتئین کم – در 10 درصد کالری دارد.

کاهش وزن : ثابت شده است که این رژیم غذایی برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفق است. در یک مطالعه افراد چاق به طور متوسط 63 کیلوگرم با یک رژیم غذایی کم چربی از دست دادند.

مطالعه 8 هفته ای دیگر با رژیم حاوی 7 تا 14 درصد چربی، کاهش وزن متوسط 6.7 کیلوگرم را نشان داد.

سایر فواید و مزایا : : مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم چربی می توانند چندین عامل خطرزا برای بیماری های قلبی را بهبود بخشند از جمله فشار خون بالا، کلسترول بالا و مارکرهای التهاب.

با کمال تعجب این رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و کم چربی همچنین می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در دیابت نوع 2 شود.

علاوه بر این ممکن است پیشرفت بیماری مولتیپل اسکلروزیس – بیماری خودایمنی که مغز، نخاع و اعصاب بینایی چشم را تحت تاثیر قرار می دهد را کند کند.

عوارض و مضرات : محدودیت چربی ممکن است مشکلات طولانی مدت ایجاد کند زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما دارد. این شامل موارد کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن برای جذب ویتامین های محلول در چربی است.

علاوه بر این یک رژیم غذایی کم چربی مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند، تنوع زیادی ندارد و رعایت آن بسیار سخت است.

6. رژیم اتکینز

رژیم اتکینز معروف ترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است.

طرفداران آن اصرار دارند که به شرط پرهیز از مصرف کربوهیدرات، می توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که دوست دارید وزن کم کنید.

دلیل اصلی موثر بودن رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش وزن این است که اشتهای شما را کاهش می دهد.

این باعث می شود کالری کمتری بخورید بدون اینکه به آن فکر کنید.

نحوه عملکرد : رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. این مرحله با یک مرحله القایی شروع می شود در طی آن شما به مدت دو هفته زیر 20 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید.

با نزدیک شدن به وزن هدف، مراحل دیگر شامل بازگرداندن آرام آرام کربوهیدرات های سالم به رژیم غذایی است.

کاهش وزن : رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و نشان می دهد که منجر به کاهش وزن سریعتر از رژیم های کم چربی می شود.

مطالعات دیگر خاطر نشان می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. آن ها به ویژه در کاهش چربی شکم خطرناک ترین چربی که خود را در حفره شکم شما قرار می دهد موفق هستند.

سایر فواید و مزایا : مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری را کاهش دهد از جمله تری گلیسیرید خون، کلسترول، قند خون، انسولین و فشار خون.

در مقایسه با سایر رژیم های لاغری رژیم های کم کربوهیدرات نیز باعث بهبود بهتر قند خون، کلسترول خوب خون یا HDL، تری گلیسیریدها و سایر نشانگرهای سلامتی می شوند.

عوارض و مضرات : همانند سایر رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات، رژیم اتکینز برای اکثر افراد بی خطر و سالم است اما در موارد نادر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.

7. رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم غذایی افراطی است که باعث کاهش سریع وزن تا 0.45-1 کیلوگرم در روز می شود.

طرفداران آن ادعا می کنند که متابولیسم و از دست دادن چربی را بدون ایجاد گرسنگی تقویت می کند.

HCG (گنادوتروپین جفتی انسانی) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالا وجود دارد.

این به بدن زن می گوید که باردار است و تولید هورمون هایی را که برای رشد جنین مهم هستند حفظ می کند. همچنین برای درمان مسائل باروری استفاده شده است.

نحوه عملکرد : رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. در مرحله اول شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.

در مرحله دوم شما یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری فقط 500 کالری در روز همراه با مصرف قطره مکمل HCG، قرص، آمپول یا اسپری می کنید. مرحله کاهش وزن برای 3 تا 6 هفته یک بار تجویز می شود.

در مرحله سوم مصرف HCG را متوقف می کنید و به تدریج مصرف مواد غذایی خود را افزایش می دهید.

کاهش وزن : رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود اما مطالعات متعدد نتیجه می گیرند که کاهش وزن فقط به دلیل رژیم کم کالری است نه هورمون HCG.

علاوه بر این HCG گرسنگی را کاهش نمی دهد.

سایر فواید و مزایا : جدا از کاهش وزن هیچ فواید مستندی برای رژیم HCG وجود ندارد.

عوارض و مضرات : مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری دیگر، رژیم HCG ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود که منجر به کاهش توانایی در سوزاندن کالری می شود.

چنین محدودیت شدید کالری، میزان کالری سوزانده شده بدن را بیشتر کاهش می دهد. این به این دلیل است که بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد.

علاوه بر این، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار کلاهبرداری هستند و حاوی HCG نیستند. فقط آمپول ها قادر به افزایش سطح خونی این هورمون هستند.

علاوه بر این، این رژیم غذایی عوارض جانبی زیادی دارد از جمله سردرد، خستگی و افسردگی. همچنین یک گزارش از لخته شدن خون در خانم ها وجود دارد که به احتمال زیاد ناشی از رژیم غذایی است.

FDA این رژیم غذایی را تایید نمی کند و آن را خطرناک، غیرقانونی و تقلبی می داند.

8. رژیم زون دایت

رژیم غذایی زون دایت یک رژیم با بار گلیسمی کم است که به شما اجازه می دهد تا میزان کربوهیدرات را به 35-45٪ کالری روزانه و پروتئین و چربی را هر یک به 30 درصد محدود کنید.

خوردن فقط کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) توصیه می شود. شاخص گلیسمی یک ماده غذایی تخمینی است که میزان گلوکز خون شما را بعد از مصرف چقدر افزایش می دهد.

رژیم زون دایت در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی، کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ایجاد شد.

نحوه عملکرد : رژیم غذایی زون دایت توصیه می کند که هر وعده غذایی را با 1/3 پروتئین، 2/3 میوه های رنگارنگ و سبزیجات و مقدار کمی چربی تک غیر اشباع مانند روغن زیتون، آووکادو یا بادام متعادل کنید.

همچنین مصرف کربوهیدرات های دارای GI بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود می کند.

کاهش وزن : مطالعات در مورد رژیم های با شاخص گلیسمی پایین تقریبا متناقض هستند. در حالی که برخی می گویند رژیم غذایی باعث کاهش وزن و کاهش اشتها می شود برخی دیگر کاهش وزن بسیار کمی در مقایسه با رژیم های دیگر نشان می دهند.

سایر فواید و مزایا : بیشترین فایده این رژیم غذایی کاهش عوامل خطرزا برای بیماری های قلبی مانند کاهش کلسترول و تری گلیسیرید است.

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم غذایی زون دایت می تواند باعث کنترل قند خون، کاهش دور کمر و کاهش التهاب مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی مبتلا به دیابت نوع 2 شود.

عوارض و مضرات : یکی از معدود اشکالاتی که در این رژیم وجود دارد این است که مصرف برخی از منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.

9. روزه داری متناوب (منقطع)

روزه داری متناوب (منقطع) بدن شما را بین دوره های روزه داری و غذا خوردن قرار می دهد.

به جای اینکه غذاهایی را که می خورید محدود کند، هنگام خوردن آن ها را کنترل می کند. بنابراین می توان آن را به عنوان یک الگوی غذایی بیش از یک رژیم غذایی در نظر گرفت.

معروف ترین روش ها برای انجام روزه داری منقطع عبارتند از :

روش 16/8 : صبحانه را در یک زمان 8 ساعت دریافت می کنید و 16 ساعت باقیمانده را روزه هستید
روش خوردن-توقف-خوردن : دو روز غیر متوالی در هفته را کامل روزه می گیرید
روش 5 : 2 : در دو روز غیر متوالی هفته مصرف خود را به 500-600 کالری محدود می کنید. در پنج روز باقیمانده مصرف را محدود نمی کنید
رژیم جنگجو : مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید

نحوه عملکرد : روزه داری منقطع معمولا برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدود شدن کالری نسبتا آسان می شود.

این می تواند باعث شود شما در کل کالری کمتری مصرف کنید – به شرطی که با خوردن غذای خیلی بیشتر در دوره های غذا خوردن بیش از حد جبران نکنید.

کاهش وزن : روزه داری منقطع به طور کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است. نشان داده شده است که باعث کاهش وزن 3-8 درصد در طی یک دوره 3 تا 24 هفته ای می شود که در مقایسه با اکثر رژیم های لاغری بسیار زیاد است.

علاوه بر اینکه باعث کاهش عضلانی کمتر از محدودیت کالری استاندارد می شود، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیسم بدن شما را به میزان 3.6 تا 14 درصد افزایش دهد.

ساید فواید و مزایا : روزه داری منقطع ممکن است مارکرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد.

علاوه بر این، روزه داری منقطع با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH)، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود ترمیم سلولی و تغییر در بیان ژن مرتبط است.

مطالعات حیوانی همچنین نشان می دهد که ممکن است به سلول های جدید مغز کمک کند تا رشد کنند، طول عمر را افزایش دهند و از بیماری آلزایمر و سرطان محافظت کنند.

عوارض و مضرات : گرچه روزه داری منقطع برای افراد دارای بی خطر است اما برای همه مناسب نیست. برخی مطالعات نشان می دهد که به اندازه مردان برای زنان مفید نیست.

علاوه بر این برخی از افراد باید از روزه داری خودداری کنند از جمله کسانی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سو تغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.