دوکوزاهگزانوئیک اسید یا DHA نوعی چربی امگا 3 است که ممکن است بسیاری از جنبه های سلامتی شما را از مغز گرفته تا قلب شما بهبود بخشد.
مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) یکی دیگر از انواع چربی امگا 3، DHA در ماهی های روغنی مانند سالمون و آنچوی به وفور یافت می شود.
بدن شما فقط می تواند مقدار کمی DHA از سایر اسیدهای چرب بسازد بنابراین باید آن را مستقیما از غذا یا مکمل مصرف کنید.
DHA و EPA ممکن است به کاهش التهاب و خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کنند. DHA به تنهایی از عملکرد مغز و سلامت چشم پشتیبانی می کند.
در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای دوکوزاهگزانوئیک اسید برای سلامتی بدن
1. خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد
مصرف چربی های امگا 3 معمولا برای سلامت قلب توصیه می شوند.
اکثر مطالعات DHA و EPA را جداگانه آزمایش می کنند. مطالعات معدودی که DHA را به تنهایی آزمایش می کنند نشان می دهند که ممکن است از EPA برای بهبود چندین نشانگر سلامت قلب موثرتر باشد.
در یک مطالعه بر روی 154 بزرگسال چاق نشان داد که دوزهای روزانه 2700 میلی گرم DHA به مدت 10 هفته شاخص امگا 3 – نشانگر خونی سطوح امگا 3 که با کاهش خطر مرگ ناگهانی مرتبط با قلب مرتبط است – را تا 5.6 درصد افزایش داد.
همان دوز روزانه EPA، شاخص امگا 3 همان شرکت کنندگان را تنها 3.3 درصد افزایش داد.
DHA همچنین تری گلیسیرید خون را بیش از EPA کاهش داد – 13.3 درصد در مقابل 11.9 درصد – و کلسترول خوب یا HDL را 7.6 درصد در مقایسه با کاهش جزئی برای EPA افزایش داد.
قابل توجه است که DHA تمایل به افزایش سطح کلسترول LDL یا بد دارد، اما عمدتا تعداد ذرات بزرگ و کرکی LDL را افزایش می دهد که بر خلاف ذرات کوچک و متراکم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیستند.
2. ممکن است اختلال نقص توجه و بیش فعالی را بهبود بخشد
اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) – که با رفتارهای تکانشی و مشکل در تمرکز مشخص می شود – معمولا در دوران کودکی شروع می شود اما اغلب تا بزرگسالی ادامه می یابد.
به عنوان اصلی ترین چربی امگا 3 در مغز، DHA به افزایش جریان خون در حین انجام وظایف ذهنی کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD معمولا سطوح خونی DHA پایین تری دارند.
در یک بررسی اخیر هفت مطالعه از نه مطالعه که اثرات مکمل های DHA را در کودکان مبتلا به ADHD آزمایش کردند، بهبودهایی را نشان دادند.
به عنوان مثال در یک مطالعه بزرگ 16 هفته ای بر روی 362 کودک کسانی که روزانه 600 میلی گرم DHA مصرف می کردند طبق ارزیابی والدینشان 8 درصد کاهش در رفتارهای تکانشی داشتند – که دو برابر کاهش مشاهده شده در گروه دارونما بود.
در مطالعه 16 هفتهای دیگر روی 40 پسر مبتلا به ADHD مصرف روزانه 650 میلیگرم DHA و EPA در کنار داروهای ADHD معمول کودکان منجر به کاهش 15 درصدی مشکلات توجه شد در مقایسه با افزایش 15 درصدی در گروه دارونما.
3. خطر زایمان زودرس را کاهش می دهد
زایمان قبل از هفته 34 بارداری به عنوان یک زایمان زودرس در نظر گرفته می شود و خطر مشکلات سلامتی کودک را افزایش می دهد.
تجزیه و تحلیل دو مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که روزانه 600 تا 800 میلیگرم DHA در دوران بارداری مصرف می کنند خطر زایمان زودرس را بیش از 40 درصد در ایالات متحده و 64 درصد در استرالیا در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف می کنند، کاهش می دهد.
بنابراین بسیار مهم است که مطمئن شوید در دوران بارداری مقادیر کافی DHA دریافت می کنید – چه از طریق رژیم غذایی، مکمل ها یا هر دو.
برای دستیابی به این سطوح، به زنان باردار توصیه می شود که هر هفته 226 گرم ماهی کم جیوه و غنی از امگا 3 مصرف کنند. در حالی که بسیاری از زنان از ویتامین های دوران بارداری استفاده می کنند، به خاطر داشته باشید که برخی از محصولات فاقد DHA هستند بنابراین حتما برچسب را با دقت بخوانید.
4. با التهاب مبارزه می کند
چربی های امگا 3 مانند DHA دارای اثرات ضد التهابی هستند. افزایش مصرف DHA می تواند به متعادل کردن مقدار اضافی چربی های التهابی امگا 6 کمک کند.
خواص ضد التهابی DHA ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را که با افزایش سن شایع هستند، کاهش دهد و همچنین بیماری های قلبی و لثه و شرایط خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید را که باعث درد مفاصل می شود را بهبود بخشد.
به عنوان مثال در یک مطالعه 10 هفته ای بر روی 38 فرد مبتلا به آرتریت روماتوئید 2100 میلی گرم DHA در روز تعداد مفاصل متورم را در مقایسه با دارونما تا 28 درصد کاهش داد.
اگرچه مطالعات قبلی نشان داده بود که مکمل های ترکیبی DHA و EPA به بهبود علائم آرتریت روماتوئید کمک می کند، این مطالعه اولین مطالعه ای بود که نشان داد DHA به تنهایی می تواند التهاب و علائم آن را کاهش دهد.
5. از ریکاوری عضلات پس از ورزش پشتیبانی می کند
ورزش شدید می تواند باعث التهاب و درد عضلانی شود. DHA – به تنهایی یا در ترکیب با EPA – ممکن است به کاهش درد عضلانی و محدودیتهای دامنه حرکتی بعد از ورزش کمک کند و این به دلیل خواص ضد التهابی آن می باشد.
در یک مطالعه 27 زن که روزانه 3000 میلی گرم DHA به مدت یک هفته مصرف می کردند 23 درصد کمتر از گروه دارونما پس از انجام ورزش درد عضلانی داشتند.
به طور مشابه هنگامی که 24 مرد با 260 میلی گرم DHA و 600 میلی گرم EPA به مدت هشت هفته مکمل روزانه دریافت کردند، پس از یک تمرین تقویت کننده آرنج، هیچ کاهشی در دامنه حرکتی خود نداشتند در حالی که مردان گروه دارونما شاهد کاهش 18 درصدی بودند.
6. به درمان برخی از بیماری های چشم کمک می کند
مشخص نیست که آیا DHA و سایر چربی های امگا 3 به درمان دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک می کنند یا خیر اما ممکن است خشکی چشم و بیماری چشم دیابتی (رتینوپاتی) را بهبود بخشند.
علاوه بر این دو مطالعه اخیر نشان می دهد که DHA ممکن است ناراحتی لنز تماسی و خطر گلوکوم را کاهش دهد.
در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی استفاده کنندگان از لنزهای تماسی 600 میلی گرم DHA و 900 میلی گرم EPA ناراحتی چشم را تا 42 درصد بهبود بخشید – که مشابه بهبودهایی بود که با قطره های چشمی کورتیکواستروئید مشاهده شد.
علاوه بر این 500 میلی گرم DHA و 1000 میلی گرم EPA روزانه به مدت سه ماه، فشار چشم را در افراد سالم تا 8 درصد کاهش داد. افزایش فشار چشم یک عامل خطر برای گلوکوم است – بیماری که به تدریج بینایی را از بین می برد.
7. ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد
التهاب مزمن یک عامل خطر برای سرطان است. مصرف بیشتر چربی های امگا 3 مانند DHA با کاهش خطر ابتلا به سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ، پانکراس، سینه و پروستات مرتبط است.
DHA ممکن است از طریق اثرات ضد التهابی خود به کاهش خطر سرطان کمک کند. مطالعات سلولی همچنین نشان می دهد که ممکن است رشد سلول های سرطانی را مهار کند.
علاوه بر این تعداد کمی از مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است مزایای شیمی درمانی را بهبود بخشد. با این حال این آزمایشات تجربی هستند.
مطالعات نشان می دهد که DHA ممکن است اثربخشی داروهای ضد سرطان را بهبود بخشد و با سلول های سرطانی مبارزه کند اما تحقیقات بیشتری لازم است.
8. ممکن است به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند
DHA چربی اصلی امگا 3 در مغز شماست و برای یک سیستم عصبی عملکردی که شامل مغز شما نیز می شود، ضروری است.
مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به بیماری آلزایمر نسبت به افراد مسن با عملکرد خوب مغز سطوح DHA کمتری در مغز خود دارند.
علاوه بر این در بررسی 20 مطالعه مشاهده ای مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش خطر کاهش توانایی ذهنی – یکی از ویژگی های انواع مختلف زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر – در همه مطالعه ها به جز سه مطالعه مرتبط بود.
با این حال در 13 مطالعه که اثرات مکمل های امگا 3 را در افراد مبتلا به زوال عقل مورد آزمایش قرار دادند 8 مورد از آن ها برای توانایی ذهنی سودمند بودند در حالی که 5 مورد این کارایی را نداشتند.
شواهد نشان می دهد که DHA و سایر مکمل های امگا 3 ممکن است قبل از اینکه عملکرد مغز به طور قابل توجهی کاهش یابد و در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد کند، بسیار مفید هستند.
9. فشار خون را کاهش می دهد
DHA به بهبود گردش خون در بدن کمک می کند و ممکن است عملکرد اندوتلیال را بهبود بخشد – توانایی رگ های خونی شما برای گشاد شدن.
بررسی 20 مطالعه نشان داد که DHA و EPA ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند اگرچه هر چربی خاصی ممکن است بر جنبه های مختلف تاثیر بگذارد.
DHA فشار خون دیاستولیک را به طور متوسط 3.1 میلی متر جیوه کاهش داد، در حالی که EPA فشار خون سیستولیک را به طور متوسط 3.8 میلی متر جیوه کاهش داد.
اگرچه فشار خون سیستولیک بالا عامل خطر بیشتری برای بیماری قلبی نسبت به فشار دیاستولیک برای افراد بالای 50 سال است اما افزایش فشار خون دیاستولیک خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.
10. به رشد طبیعی مغز و چشم در نوزادان کمک می کند
DHA برای رشد مغز و چشم در نوزادان ضروری است. این اندام ها در سه ماهه آخر بارداری و چند سال اول زندگی به سرعت رشد می کنند بنابراین دریافت DHA کافی در دوران بارداری و شیردهی برای زنان مهم است.
در مطالعه ای بر روی 82 نوزاد سطح DHA مادران قبل از زایمان 33 درصد از تفاوت در توانایی حل مسئله کودک در یک سالگی را تشکیل می دهد که نشان دهنده ارتباط بین سطوح بالاتر DHA در مادران و حل بهتر مشکل در فرزندانشان است.
قابل ذکر است نوزادان نارس نیاز بیشتری به DHA دارند زیرا اکثر این چربی در سه ماهه سوم به دست می آید.
در یک مطالعه بر روی 31 نوزاد نارس دوزهای روزانه 120 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم DHA برای یک ماه پس از تولد، از کاهش DHA که معمولا پس از زایمان زودرس مشاهده می شود، در مقایسه با دارونما جلوگیری کرد.
11. از سلامت باروری مردان حمایت می کند
تقریبا 50 درصد موارد ناباروری ناشی از عواملی در سلامت باروری مردان است و نشان داده شده است که مصرف چربی در رژیم غذایی بر سلامت اسپرم تاثیر می گذارد.
در واقع وضعیت DHA پایین شایع ترین علت اسپرم با کیفیت پایین است و اغلب در مردان مبتلا به ناباروری یافت می شود.
دریافت DHA کافی هم از سرزندگی (درصد اسپرم زنده و سالم در مایع منی) و هم از تحرک اسپرم پشتیبانی می کند که بر باروری تاثیر می گذارد.
12. ممکن است به محافظت از سلامت روان کمک کند
تا 20 درصد از آمریکایی ها با افسردگی خفیف زندگی می کنند در حالی که 2-7 درصد افسردگی اساسی دارند.
دریافت مقادیر کافی از DHA و EPA با کاهش خطر افسردگی مرتبط است.
در مطالعهای بر روی 22000 بزرگسال در نروژ، کسانی که گزارش کردند روزانه روغن کبد ماهی را مصرف می کردند – که هر کدام 300 تا 600 میلیگرم DHA و EPA را تامین می کردند – نسبت به کسانی که این کار را نمی کردند 30 درصد کمتر در معرض علائم افسردگی بودند.
در حالی که این مطالعه علت و معلولی را ثابت نمی کند تحقیقات دیگر راه هایی را پیشنهاد می کنند که DHA و EPA ممکن است خطر افسردگی را کاهش دهند.
DHA و EPA به افزایش سروتونین، یک پیام رسان عصبی که می تواند به تعادل خلق و خوی شما کمک کند، کمک می کنند. اثرات ضد التهابی این چربی های امگا 3 بر روی سلول های عصبی ممکن است خطر افسردگی را نیز کاهش دهد.
عوارض و مضرات دوکوزاهگزانوئیک اسید
اگر بیمار هستید یا دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل های دوکوزاهگزانوئیک اسید با پزشک خود مشورت کنید.
دوزهای زیاد دوکوزاهگزانوئیک اسید می تواند خون شما را رقیق کند بنابراین اگر داروی رقیقکننده خون مصرف می کنید یا جراحی در پیش دارید ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مصرف مکمل های روغن ماهی اجتناب کنید.
اگر به ماهی آلرژی دارید، ممکن است پزشک به شما توصیه کند از مصرف مکمل های روغن ماهی خودداری کنید، اگرچه روغن ماهی بسیار خالص ممکن است مشکلی ایجاد نکند. جلبک یک منبع غیر ماهی دوکوزاهگزانوئیک اسید است که در برخی مکمل ها استفاده می شود.
سایر عوارض جانبی بالقوه دوکوزاهگزانوئیک اسید شامل طعم ماهی در دهان است. انتخاب مکمل های با خالص سازی بالا و فریز کردن کپسول ها ممکن است در به حداقل رساندن این عوارض کمک کند.
مقدار مصرف روزانه دوکوزاهگزانوئیک اسید
کارشناسان میزان مصرف روزانه دوکوزاهگزانوئیک اسید را تعیین نکرده اند، اما 200 تا 500 میلی گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید به اضافه ایکوزاپنتانوئیک اسید در روز به طور کلی برای سلامتی توصیه می شود. این می تواند از ماهی، مکمل ها یا ترکیبی از هر دو باشد.
محدودیت بالایی برای میزان مصرف دوکوزاهگزانوئیک اسید وجود ندارد اما FDA توصیه کرده است که مصرف کل دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید را از همه منابع به 3000 میلی گرم در روز محدود کنید که تنها 2000 میلی گرم از این حد از مکمل ها تامین می شود.
با این حال دوزهای مورد استفاده در برخی از مطالعات بالاتر است و سازمان ایمنی غذای اروپا ادعا می کند که روزانه تا 5000 میلی گرم ایکوزاپنتانوئیک اسید به علاوه دوکوزاهگزانوئیک اسید در مکمل ها بی خطر به نظر می رسد.
خلاصه
دوکوزاهگزانوئیک اسید ممکن است به پیشگیری یا بهبود شرایط مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان های خاص، بیماری آلزایمر، افسردگی و شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید کمک کند.
دوکوزاهگزانوئیک اسید همچنین برای سلامت اسپرم و بارداری سالم ضروری است و به کاهش خطر زایمان زودرس و رشد مناسب مغز و چشم نوزادان کمک می کند. در کودکان، ممکن است علائم بیش فعالی را بهبود بخشد.
برای سلامت عمومی روزانه 200 تا 500 میلی گرم دوکوزاهگزانوئیک اسید به علاوه ایکوزاپنتانوئیک اسید از غذا، مکمل ها یا هر دو مصرف کنید.
منبع : healthline
