دریافت روزانه میوه و سبزیجات کافی برای برخی افراد می تواند یک چالش باشد اما همه ما می دانیم که بسیار مهم هستند.
میوه ها و سبزیجات نه تنها حاوی مواد مغذی که از عملکرد روزانه بدن ما پشتیبانی می کنند، هستند بلکه تحقیقات نشان داده است که می توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و بیماری ها نیز کمک کنند.
از طرفی میوه ها و سبزیجات تازه به طور کلی کم چربی و کم کالری هستند و برای افرادی که می خواهند وزنشان را حفظ کنند یا لاغر شوند، بسیار مفید و ضروری می باشند.
با این حال ممکن است برخی از رژیم های غذایی با هدف تلاش برای کاهش کربوهیدرات نسبت به مصرف برخی میوه ها و سبزیجات حساس باشند. از این گذشته برخی از میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی قند و کربوهیدارت هستند.
میوه ها و سبزیجات مختلف حاوی مقادیر مختلفی از کربوهیدرات هستند. بنابراین انتخاب میوه و سبزیجات مناسب و به میزان مناسب به این معنی است که به جای حذف آن ها، انواعی را انتخاب کنید که بتوانید از مزایای سلامتی این مواد مغذی خوشمزه و همه کاره حتی در صورت نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات بهره مند شوید.
در ادامه این مقاله ما به بررسی لیست بهترین میوه ها و سبزیجات با کربوهیدرات کم می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین میوه ها با کربوهیدرات پایین کدامند؟
برخی از رژیم های کم کربوهیدرات به طور خاص می گویند از مصرف میوه، حداقل در قسمت خاصی از رژیم خودداری کنید. دلیل این امر این است که میوه به دلیل داشتن قندهای طبیعی که در آن وجود دارد، دارای محتوای کربوهیدرات بیشتری نسبت به اکثر سبزیجات هستند.
اما همه این قندها بد نیستند و بسیاری از میوه ها برای اکثر مردم، در مقادیر مناسب می توانند کربوهیدرات کمتری ایجاد کرده و برای سلامت آن ها مفید باشند.
سه نوع قند موجود در میوه ها گلوکز، فروکتوز و ساکارز نام دارند. گلوکز منبع انرژی ترجیحی و پیش فرض بدن برای مغز، ماهیچه ها و همچنین سایر سلول های بدن است.
فروکتوز منحصرا توسط کبد تجزیه می شود که متفاوت از متابولیسم گلوکز در بدن است. در برخی تحقیقات در مورد مصرف منظم مقادیر بالای فروکتوز هشدار داده اند و نباید این نوع قند بیش از حد طبیعی استفاده شود.
ساکارز نیز ممکن است برای شما بیشتر به عنوان شکر سفید شناخته شود اما در برخی از میوه ها به طور طبیعی وجود دارد. بدن ما مجهز به آنزیمی است که آن را به گلوکز و فروکتوز تجزیه کرده و سپس به عنوان هریک از قندها به صورت جداگانه متابولیزه می کند.
اگر پزشک توصیه کرده است که از مصرف قند یا به طور خاص فروکتوز خودداری کنید، باید دستورالعمل های پزشک خود را دنبال نمایید. اما در غیر این صورت به احتمال زیاد می توانید راهی برای قرار دادن میوه در رژیم کم کربوهیدرات خود پیدا کنید.
بعضی از انواع میوه ها کربوهیدرات کمتری دارند که بیشتر به دلیل آب زیاد آنهاست و یا به دلیل محتوای فیبر زیاد کربوهیدرات قابلیت جذب کمتری دارند. کربوهیدرات های قابل جذب میوه اغلب به عنوان کربوهیدرات های خالص شناخته می شوند.
فیبر نیز یک نوع کربوهیدرات است اما از جمله مواردی است که بدن نمی تواند آن را جذب کند بنابراین مانند سایر کربوهیدرات ها بر قند خون شما تاثیر نمی گذارد.
برای به دست آوردن مقدار کربوهیدرات خالص یک ماده غذایی کافی است مقدار فیبر موجود در آن را از کل کربوهیدرات آن کم کنید.
1. هندوانه
کربوهیدرات هنداونه بسیار پایین بوده و در هر 100 گرم هنداونه تنها 7.55 گرم کربوهیدرات وجود دارد اما به دلیل فیبر کم در هنداونه بیشتر این مقدار جذب بدن می شود.
هندوانه همچنین دارای ویتامین A زیاد و مقدار زیادی آب است که ضمن تامین کالری کمتر، شما را براحتی سیر می کند.
2. توت ها
انواع توت ها برای افرادی که می خواهند میزان کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهند یک انتخاب محبوب است.
توت فرنگی از بین انواع توت ها بیشترین کربوهیدرات خالص را دارد، در حالی که توت سیاه کمترین کربوهیدرات را دارد.
به ازای هر 100 گرم توت فرنگی 7.68 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دریافت خواهید کرد که 5.68 گرم کربوهیدرات خالص است.
به ازای هر 100 گرم توت سیاه نیز 9.61 گرم کربوهیدرات شما دریافت خواهید کرد اما 5.3 گرم آن فیبر است و به همین دلیل کربوهیدرات خالص آن 4.31 گرم است.
تمشک همچنین یک گزینه عالی است زیرا در هر وعده 100 گرمی فقط 5.44 گرم کربوهیدرات خالص دارد. آن ها همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها، پتاسیم و ویتامین C هستند. از طرفی ترکیبات شیمیایی موجود در این میوه می تواند از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن جلوگیری کند.
3. گرمک
گرمک نوعی ملون محبوب است که خوردن آن در یک روز گرم تابستان عالی است و حاوی 8.16 گرم کربوهیدرات و 0.9 گرم فیبر در هر 100 گرم میوه است که فقط 7.26 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
گرمک نیز از میوه های با فروکتوز پایین محسوب می شود. می توانید گرمک را به تنهایی یا همراه با یخ و نعناع به صورت فالوده مصرف نمایید.
4. آووکادو
بله، آووکادو یک میوه است و مقدار کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. برای هر 100 گرم آووکادو، 8.53 گرم کربوهیدرات و 6.7 گرم فیبر تخمین زده می شود که فقط 1.83 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
علاوه بر این آووکادو سرشار از چربی های سالم است که برای سلامت قلب مفید می باشد. می توانید آووکادو را همراه با سالادها بخورید یا روی تخم مرغ بریزید و از آن لذت ببرید.
5. طالبی
طالبی یکی دیگر از ملون های خوشمزه است که در هر 100 گرم از آن 9.09 گرم کربوهیدرات و 0.8 گرم فیبر وجود دارد که برابر با 8.29 گرم کربوهیدرات خالص است.
همچنین منبع عالی ویتامین C و پتاسیم است. پتاسیم الکترولیتی است که برای حفظ فشار خون، تعادل pH و متابولیسم سالم به آن نیاز دارید.
6. هلو
هلو که یک میوه شیرین و آبدار است، کربوهیدرات کمی دارد. به ازای هر 100 گرم هلو، 9.54 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد که 1.5 گرم آن فیبر و فقط 8.04 گرم آن کربوهیدرات خالص است.
بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین کدامند؟
سبزیجات به طور کلی حاوی قند کمتری هستند و در نتیجه کربوهیدرات کمتری نسبت به میوه ها دارند. حتی وقتی کربوهیدرات را محدود می کنید سبزیجات باید یک منبع مهم تغذیه ای در رژیم شما باشند.
آن ها سرشار از فیبر هستند و از نظر کالری در هر وعده کالری کمتری نسبت به سایر گروه های غذایی دارند. همچنین آن ها حاوی مجموعه ای از ترکیبات سالم از جمله مواد شیمیایی، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری و مورد نیاز بدن می باشند.
به طور کلی هرچه مقدار آب در یک سبزی بیشتر باشد میزان کربوهیدرات در هر وعده استاندارد آن نیز کمتر است.
1. خیار
خیار علاوه بر طعم بسیار خوبی که در انواع سالادها از جمله سالاد یونانی ایجاد می کند، فقط حاوی 2.16 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. اگر خیار را با پوست مصرف کنید به ازای هر 100 گرم 3.63 گرم کربوهیدرات دارد که باز هم بسیار کم است.
2. کاهوی یخکوهی
کاهوی یخکوهی یکی از محبوب ترین سبزیجات می باشد که بخش زیادی از آن از آب تشکیل شده و برای آبرسانی به بدن بسیار عالیست.
همچنین به ازای هر 100 گرم تنها 2.97 گرم کربوهیدرات دارد. می توانید از این کاهوی خوشمزه در انواع ساندویچ ها و سالادها استفاده کنید.
3. کرفس
میزان کربوهیدرات در کرفس با کاهوی یخکوهی برابر بوده و به ازای هر 100 گرم تنها 2.97 گرم کربوهیدرات دارد.
از این سبزی می توانید در انواع سالادها، اسموتی ها و یا همراه با ماست و دوغ استفاده کنید.
4. قارچ سفید
قارچ فقط حاوی 3.26 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است که در انواع غذاها بخصوص در املت تخم مرغ صبحانه می توانید از آن استفاده کنید.
5. اسفناج
به ازای هر 100 گرم اسفناج، 3.63 گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد. به بیان بهتر فقط حدود 1 گرم کربوهیدرات در هر فنجان اسفناج وجود دارد.
بنابراین می توانید در سالادها یا همراه با انواع گوشت ها از اسفناج به عنوان یک سبزیجات کم کربوهیدرات لذت ببرید.
6. سوئیس چارد
سوئیس چارد گیاهی است که برگ های آن شبیه برگ های چغندر و ساقه های آن شبیه ساقه های کرفس است.
این سبزی یکی از سبزیجات برگ دار و غنی از مواد مغذی است که در هر 100 گرم آن تنها 3.74 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
استفاده از آن در انواع سوپ ها و یا بصورت تفت داده شده با سایر سبزیجات بسیار لذت بخش است.
7. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از کلسیم است و نوع خام آن به ازای هر 100 گرم سبزی تنها 6.64 گرم کربوهیدرات دارد که 2.6 گرم آن فیبر بوده و تنها 4.04 گرم آن کربوهیدرات خالص است.
می توانید از این سبزی خوشمزه در انواع سالادها، سبزیجات تفت داده شده، ساندویچ ها و … استفاده نمایید.
همچنین می توانید آن را کمی بخارپز کرده و یا با سیر، زنجبیل و کمی روغن زیتون تفت داده و امتحان کنید.
8. فلفل دلمه ای
می توانید از فلفل دلمه ای در کنار سایر سبزیجات به صورت تفت داده شده به عنوان یک میان وعده عالی و کم کربوهیدرات لذت ببرید. هر 100 گرم فلفل دلمه ای تنها 5.88 گرم کربوهیدرات دارد.
9. کدو سبز
کدو سبز یکی از سبزیجات خوشمزه است که برخی افراد آن را به صورت رشته های باریک درآورده و به عنوان جایگزین خوشمزه و کم کربوهیدرات برای ماکارونی استفاده می کنند. هر 100 گرم کدو سبز تنها 3.11 گرم کربوهیدرات دارد.
می توانید کدو سبز را به صورت نازک برش زده و کباب کنید یا تفت دهید و در انواع غذاها از آن در کنار سایر سبزیجات و سس ها استفاده کنید.
10. گل کلم
گل کلم تازه به ازای هر 100 گرم تنها 4.97 گرم کربوهیدرات دارد که 2 گرم آن فیبر بوده و در نتیجه تنها 2.97 گرم آن کربوهیدرات خالص است. شما می توانید علاوه بر لذت بردن از گل های آن، آن را به جایگزین خوشمزه و کم کربوهیدرات برای برنج یا سایر غلات تبدیل کنید.
همچنین می توانید آن را با استفاده از یک غذاساز رنده کرده و سپس آن را به صورت پخته یا خام به عنوان غذای فرعی یا مخلوط با سایر سبزیجات و پروتئین، سرو کرده و با یک سس خوشمزه از آن لذت ببرید.
11. مارچوبه
مارچوبه یکی از سبزیجات خوشمزه و پرطرفدار است که هر 100 گرم از آن دارای 3.88 گرم کربوهیدرات است.
می توانید آن را بخارپز کرده یا با کمی روغن زیتون در فر بگذارید و امتحان کنید. آب لیموی تازه نیز طعم آن را بسیار لذیذتر می کند.
12. جوانه یونجه
جوانه های یونجه که بذرهای جوانه زده یونجه هستند، در هر 100 گرم 2.1 گرم کربوهیدرات دارند که برای استفاده در انواع سالادهای مغذی بسیار عالی می باشند.
13. تربچه
تربچه تازه دارای 3.4 کربوهیدرات در هر 100 گرم بوده و یک سبزی خوشمزه و مغذی است.
تربچه خرد شده به طعم سالادها کمک زیادی می کند. همچنین می توانید آن را به همراه سایر سبزی ها به عنوان چاشنی استفاده کنید.
14. آروگولا
آروگولا یک سبزی برگ سبز است که به ازای هر 100 گرم 3.65 گرم کربوهیدرات دارد. این سبزی خوش طعم، منبع خوبی از ویتامین A، ویتامین K، ویتامین C، فولات و کلسیم است.
آن را در سالادهایی که با سبزیجات دیگر مخلوط شده یا سس، سوپ یا خورشت پخته شده امتحان کنید.
15. رادیچیو (کاسنی قرمز)
رادیچیو نوعی سبزی شبیه به کلم قرمز است که هر 100 گرم آن دارای 4.48 گرم کربوهیدرات می باشد و از برگ های مقاوم آن می توان در انواع خوراک ها و سالادها استفاده کرد.
16. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی تازه 3.89 گرم کربوهیدارت به ازای هر 100 گرم دارد که 1.2 گرم آن فیبر بوده و فقط 2.69 گرم کربوهیدرات دارد!
در ایران گوجه فرنگی مصارف زیادی در انواع غذاها و سالادها دارد و می تواند به صورت خام نیز به عنوان یک میان وعده سالم با کمی نمک و فلفل استفاده شود. همچنین در انواع سس های سالم از آن استفاده می کنند.
سبزیجات دیگر
سبزیجات مخصوص ترشی یا تخمیر شده از خیارشور گرفته تا کلم یا کیمچی می توانند یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات در مصرف سبزیجات باشند.
سبزیجات تخمیر شده به علاوه حاوی پروبیوتیک های مفید برای روده هستند که به هضم غذا کمک می کنند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات
تا این جا با لیست میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات آشنا شدید. اینکه چه مقدار از این غذاها را می خواهید در وعده های غذایی خود بگنجانید به نوع رژیم کم کربوهیدراتی که دنبال می کنید، بستگی دارد.
انواع اصلی رژیم های غذایی کم کربوهیدرات عبارتند از :
رژیم کم کربوهیدرات اصلی
میزان توصیه شده برای دریافت کربوهیدرات در این رژیم به صورت روزانه 130 گرم است. بنابراین مصرف روزانه کمتر از 130 گرم کربوهیدرات در روز به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.
رژیم غذایی پارینه سنگی
برخی از رژیم های غذایی معروف به رژیم های غذایی پارینه سنگی مانند رژیم پالئو نیز توصیه می کنند کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
با این حال بسته به نیازها و اهداف فردی میزان مجاز ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. به عنوان مثال در این رژیم ها ممکن است نیاز باشد بین 50 الی 150 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
رژیم های بسیار کم کربوهیدرات
برخی از رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک کمترین کربوهیدرات را توصیه می کنند که معمولا 20 گرم یا کمتر در روز می باشد.
مهم نیست کدام رژیم را دنبال می کنید مهم این است که بتوانید برای افزایش سلامت خود هر روز چند وعده میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
همچنین همیشه بهتر است قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی از جمله تغییر شدید در مصرف کربوهیدرات، با پزشک خود صحبت کنید.
خلاصه
رژیم های کم کربوهیدرات به معنای استفاده از غذاهایی که تنها از پروتئین و چربی تشکیل شده اند، نیست. میوه ها و سبزیجات می توانند نقش مهمی در تغذیه ما در برنامه غذایی کم کربوهیدرات داشته باشند.
لیستی که در این مقاله از سبزیجات و میوه های کم کربوهیدرات به شما معرفی کردیم را نگه دارید تا به شما کمک کند با رعایت یک برنامه کم کربوهیدرات و رسیدن به وزن متناسب، تغذیه سالم تر و کامل تری داشته باشید.
منبع: healthline
