اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارند.
بسیاری از سازمان های بهداشت و درمان مصرف حداقل 250-500 میلی گرم اسید چرب امگا 3 در روز را برای بزرگسالان سالم توصیه می کنند.
می توانید مقدار زیادی چربی امگا 3 از ماهی های چرب، جلبک ها و چندین غذای گیاهی پرچرب دریافت کنید.
در ادامه این مقاله لیست انواع ماهی ها و آجیل ها و مغزیجات سرشار از امگا 3 را برای شما ارائه کرده ایم. با سومیتا همراه باشید؛
بهترین منابع طبیعی امگا 3
1. ماهی خال خالی
ماهی خال خالی ماهی های کوچک و چرب هستند. در کشورهای غربی معمولا دودی شده و به عنوان فیله کامل خورده می شوند.
ماهی خال خالی فوق العاده غنی از مواد مغذی است – یک وعده 100 گرمی 200٪ مقدار مصرف روزانه ویتامین B12 و 100٪ مقدار مصرف روزانه سلنیوم را تامین می کند.
علاوه بر این، این ماهی ها خوشمزه هستند و به آماده سازی کمی نیاز دارند.
محتوای امگا 3 : 4107 میلی گرم در یک قطعه ماهی خال خالی نمکی یا 5134 میلی گرم در هر 100گرم
2. ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین است.
این ماهی حاوی پروتئین با کیفیت بالا و انواع مواد مغذی از جمله مقادیر زیادی ویتامین D، سلنیوم و ویتامین های گروه B است.
مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی های چرب مانند ماهی سالمون می خورند در معرض خطر کمتری از بیماری های قلبی، زوال عقل و افسردگی هستند.
محتوای امگا 3 : 4123 میلی گرم در نصف فیله ماهی سالمون پخته شده یا 2260 میلی گرم در 100 گرم
3. روغن کبد ماهی
روغن کبد ماهی یک مکمل غذایی است و همانطور که از نام آن پیداست، روغنی است که از کبد ماهی استخراج می شود.
این روغن نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است بلکه دارای ویتامین های D و A نیز می باشد.
فقط یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی بیشتر نیاز شما به سه ماده مغذی فوق العاده مهم را تامین می کند.
با این حال، بیش از یک قاشق غذاخوری در هر بار مصرف نکنید زیرا ویتامین A زیاد می تواند مضر باشد.
محتوای امگا 3 : 2682 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری
4. شاه ماهی
شاه ماهی یک ماهی متوسط و روغنی است. اغلب به صورت دودی شده، ترشی یا پخته و کنسرو شده استفاده می شود.
شاه ماهی دودی یکی از غذاهای محبوب صبحانه در کشورهایی مانند انگلیس است که در آن با تخم مرغ سرو می شود و به آن کیپر می گویند.
یک فیله دودی استاندارد حاوی تقریبا 100٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D و سلنیوم و 221٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 است.
محتوای امگا 3 : 946 میلی گرم در هر فیله متوسط (40 گرم) یا 2366 میلی گرم در هر 100 گرم
5. صدف چروک
صدف چروک از جمله مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
در حقیقت، صدف ها بیش از هر ماده غذایی دیگر روی کره زمین حاوی روی هستند. فقط 6 صدف 293٪ مقدار مورد نیاز روزانه روی، 70٪ مقدار مورد نیاز روزانه مس و 575٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کند.
صدف ها را می توانید به عنوان پیش غذا، میان وعده یا غذای کامل بخورید. صدف های خام در بسیاری از کشورها یکی از غذاهای لذیذ هستند.
محتوای امگا 3 : 370 میلی گرم در 6 صدف خام یا 435 میلی گرم در 100 گرم
6. ساردین
ساردین ماهی های بسیار کوچک و روغنی هستند که معمولا به عنوان پیش غذا، میان وعده یا یک وعده غذای خوشمزه خورده می شوند.
آن ها بسیار مقوی هستند به خصوص هنگامی که کامل خورده می شوند. آن ها تقریبا هر ماده مغذی مورد نیاز بدن شما را دارند.
100 گرم ساردین بیش از 200٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین B12، بیش از 24٪ مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D و 96٪ مقدار مورد نیاز روزانه سلنیوم را تامین می کند.
محتوای امگا 3 : 2205 میلی گرم در هر فنجان (149 گرم) ماهی ساردین یا 1480 میلی گرم در هر 100 گرم
7. آنچوی ماهیان
آنچوی ماهی های ریز و روغنی هستند که اغلب به صورت خشک یا کنسروی خریداری می شوند.
آنچوی ها را بیشتر برای تهیه پیتزا و سالاد استفاده می کنند. به دلیل طعم قوی که دارند از آن ها برای طعم دادن به بسیاری از غذاها و سس ها نیز استفاده می شود.
آنچوی منبع خوبی از نیاسین و سلنیوم و آنچوی استخوان دار منبع مناسبی از کلسیم است.
محتوای امگا 3 : 951 میلی گرم در هر قوطی (45 گرم) کنسرو اروپایی آنچوی یا 2113 میلی گرم در هر 100 گرم
8. خاویار
خاویار، تخم ماهیان خاویاری است.
به طور گسترده ای به عنوان یک ماده غذایی لوکس مورد توجه قرار می گیرد، خاویار اغلب در مقادیر کم به عنوان ماده اولیه و یا برای تزیین غذا استفاده می شود.
خاویار منبع خوبی از کولین و منبع غنی اسیدهای چرب امگا 3 است.
محتوای امگا 3 : 1086 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (14.3 گرم) یا 6786 میلی گرم در هر 100 گرم
9. دانه های کتان
دانه های کتان بذرهای کوچک قهوه ای یا زرد هستند. آن ها اغلب آسیاب می شوند یا برای تهیه روغن از آن ها استفاده می شود.
این دانه ها تا حد زیادی غنی ترین منبع غذایی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند. بنابراین روغن دانه کتان اغلب به عنوان مکمل امگا 3 استفاده می شود.
دانه های کتان همچنین منبع خوبی از فیبر، منیزیم و سایر مواد مغذی هستند. آن ها نسبت امگا 6 به امگا 3 عالی در مقایسه با اکثر دانه های گیاهان روغنی دیگر دارند.
محتوای امگا 3 : 2350 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (10.3 گرم) دانه کامل یا 7260 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری (13.6 گرم) روغن کتان
10. دانه چیا
دانه های چیا فوق العاده مغذی هستند – آن ها غنی از منگنز، سلنیوم، منیزیم و چند ماده مغذی دیگر می باشند.
28 گرم دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین و هر هشت اسید آمینه ضروری است.
محتوای امگا 3 : 5060 میلی گرم در هر 28 گرم
11. گردو
گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر است. آن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی مس، منگنز، ویتامین E و همچنین ترکیبات مهم گیاهی هستند.
اطمینان حاصل کنید که پوست روی مغز گردو را از بین نبرید، زیرا بیشتر آنتی اکسیدان های فنل گردو را تشکیل می دهد که مزایای مهمی برای سلامتی دارند.
محتوای امگا 3 : 2570 میلی گرم در هر 28 گرم
12. لوبیای سویا
لوبیای سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین های گیاهی است.
آن ها همچنین منبع خوبی از مواد مغذی دیگر از جمله ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم هستند.
با این حال، لوبیاهای سویا همچنین دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 6 هستند. محققان این فرضیه را مطرح کرده اند که خوردن بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود.
محتوای امگا 3 : 670 میلی گرم در 1/2 فنجان (47 گرم) لوبیا سویا بوداده یا 1443 میلی گرم در 100 گرم
13. غذاهای دیگر
تخم مرغ، گوشت، لبنیات حیوانات تغذیه شده با علف، شاهدانه و سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکسل و سبزی خرفه هم به مقدار بسیار کمی امگا 3 دارند.
خلاصه
همانطور که می بینید، بدست آوردن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 از غذاهای کامل نسبتا آسان است.
امگا 3 فواید بی شماری برای سلامتی دارد مانند مبارزه با التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.
با این حال اگر بسیاری از این غذاها را نمی خورید و فکر می کنید کمبود امگا 3 دارید، مصرف مکمل های امگا 3 را در نظر بگیرید.
منبع : healthline
