لوتئین و زآگزانتین دو کاروتنوئید مهم هستند، رنگدانه هایی که توسط گیاهان تولید می شوند و به میوه ها و سبزیجات رنگ زرد و قرمز می دهند.
آن ها از نظر ساختاری بسیار شبیه به هم هستند فقط با یک تفاوت جزئی در آرایش اتم هایشان.
هر دو آنتی اکسیدان قوی هستند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. با این حال لوتئین و زآگزانتین بیشتر برای محافظت از چشم ها شناخته شده اند.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمان لوتئین و زآگزانتین برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و منابع غذایی آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای لوتئین و زآگزانتین برای سلامتی بدن
1. آنتی اکسیدان های مهمی هستند
لوتئین و زآگزانتین آنتی اکسیدان های قوی هستند که از بدن شما در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
رادیکال های آزاد می توانند به سلول های شما آسیب بزنند و منجر به پیری و پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر شوند.
لوتئین و زآگزانتین از پروتئین ها، چربی ها و DNA بدن شما در برابر عوامل استرس زا محافظت می کنند و حتی می توانند به بازیافت گلوتاتیون – یکی دیگر از آنتی اکسیدان های کلیدی در بدن شما کمک کنند.
علاوه بر این خواص آنتی اکسیدانی آن ها ممکن است اثرات کلسترول LDL را کاهش دهد، بنابراین باعث کاهش تجمع پلاک در شریان ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شود.
لوتئین و زآگزانتین همچنین از چشم های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
چشم های شما هم در معرض اکسیژن و هم نور هستند که به نوبه خود باعث تولید رادیکال های آزاد می شود. لوتئین و زآگزانتین این رادیکال های آزاد را از بین می برند بنابراین دیگر نمی توانند به سلول های چشم شما آسیب برسانند.
به نظر می رسد این کاروتنوئیدها با هم بهتر کار می کنند و می توانند در صورت ترکیب با رادیکال های آزاد به طور موثرتری مبارزه کنند.
2. برای سلامت چشم مفید هستند
لوتئین و زآگزانتین تنها کاروتنوئیدهای رژیمی هستند که در شبکیه به ویژه ناحیه ماکولا که در پشت چشم شما قرار دارد، تجمع می یابند.
از آنجا که آن ها در مقادیر متمرکز در ماکولا یافت می شوند به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند.
ماکولا برای بینایی ضروری است. لوتئین و زآگزانتین با محافظت از چشمان شما در برابر رادیکال های آزاد مضر به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در این ناحیه عمل می کنند. تصور می شود که کاهش این آنتی اکسیدان ها در طول زمان می تواند سلامت چشم را مختل کند.
لوتئین و زآگزانتین با جذب انرژی نور اضافی به عنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل می کنند. تصور می شود که آن ها به ویژه از چشمان شما در برابر نور آبی مضر محافظت می کنند.
در زیر برخی از شرایطی وجود دارد که لوتئین و زآگزانتین ممکن است به آن کمک کنند :
- دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) : مصرف لوتئین و زآگزانتین ممکن است از پیشرفت دژنراسیون ماکولا وابسته به سن به سمت کوری محافظت کند
- آب مروارید : آب مروارید لکه های ابری در جلوی چشم شما است. خوردن غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین ممکن است تشکیل این لکه های ابری را کند کند
- رتینوپاتی دیابتی : در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که مکمل لوتئین و زآگزانتین در حیوانت مبتلا به دیابت نشانگرهای استرس اکسیداتیو که به چشم آسیب می زند را کاهش می دهند
- جداشدگی شبکیه : موش های مبتلا به جداشدگی شبکیه که به آن ها لوتئین تزریق شد 54 درصد کمتر از موش هایی که به آن ها روغن ذرت تزریق شده بود مرگ سلولی داشتند
- یوئیت : این یک بیماری التهابی در لایه میانی چشم است. لوتئین و زآگزانتین ممکن است به کاهش روند التهابی درگیر کمک کنند
تحقیقات برای حمایت از لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم امیدوارکننده است اما همه مطالعات مزایایی را نشان نمی دهند. به عنوان مثال برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف لوتئین و زآگزانتین و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن پیدا نکردند.
در حالی که فاکتورهای زیادی دخیل هستند، داشتن لوتئین و زآگزانتین کافی هنوز برای سلامت کلی چشم های شما بسیار مهم هستند.
3. ممکن است برای سلامت پوست مفید باشند
تنها در سال های اخیر اثرات مفید لوتئین و زآگزانتین بر روی پوست کشف شده است.
اثرات آنتی اکسیدانی آن ها به آن ها این امکان را می دهد که از پوست شما در برابر اشعه های مضر ماوراء بنفش خورشید محافظت کنند.
یک مطالعه دو هفته ای روی حیوانات نشان داد موش هایی که رژیم های غنی شده با 0.4 درصد لوتئین و زآگزانتین دریافت کردند، نسبت به موش هایی که فقط 0.04 درصد از این کاروتنوئیدها را دریافت کردند التهاب پوستی ناشی از اشعه های مضر ماوراء بنفش کمتری داشتند.
علاوه بر این مطالعات حیوانی نشان می دهد که لوتئین و زآگزانتین ممکن است از سلول های پوست شما در برابر پیری زودرس و تومورهای ناشی از اشعه های مضر ماوراء بنفش محافظت کنند.
قبل از ارائه هر گونه توصیه خاصی به مطالعات بیشتری نیاز است
مکمل های لوتئین و زآگزانتین
لوتئین و زآگزانتین به طور گسترده ای به عنوان مکمل های غذایی برای جلوگیری از کاهش بینایی یا بیماری چشم توصیه می شوند.
آن ها معمولا از گل های همیشه بهار که با موم ها مخلوط می شوند تهیه می شوند اما می توانند به صورت مصنوعی نیز ساخته شوند.
این مکمل ها به ویژه در میان افراد مسن که نگران سلامت چشم ها هستند محبوب می باشند.
سطوح پایین لوتئین و زآگزانتین در چشم با دژنراسیون ماکولا (AMD) و آب مروارید مرتبط با سن مرتبط است، در حالی که سطوح خونی بالاتر این کاروتنوئیدها با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا تا 57 درصد مرتبط است.
سایر افراد ممکن است از مکمل های لوتئین و زآگزانتین بهره ببرند زیرا مصرف کاروتنوئیدها در رژیم غذایی اغلب کم است.
مکمل لوتئین و زآگزانتین همچنین می تواند وضعیت آنتی اکسیدانی کلی شما را بهبود بخشد، که ممکن است محافظت بیشتری در برابر عوامل استرس زا ارائه دهد.
مقدار توصیه شده روزانه لوتئین و زآگزانتین
در حال حاضر هیچ دوز توصیه شده ای برای لوتئین و زآگزانتین وجود ندارد.
علاوه بر این میزان لوتئین و زآگزانتین مورد نیاز بدن شما ممکن است به میزان استرسی که تحمل می کند بستگی داشته باشد. به عنوان مثال افراد سیگاری ممکن است به لوتئین و زآگزانتین بیشتری نیاز داشته باشند زیرا در مقایسه با افراد غیر سیگاری تمایل به داشتن سطوح پایین تری از کاروتنوئیدها دارند.
تخمین زده می شود که آمریکایی ها به طور متوسط روزانه 1 تا 3 میلی گرم لوتئین و زآگزانتین مصرف می کنند. با این حال ممکن است برای کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) بسیار بیشتر از این نیاز داشته باشید.
در واقع 6 تا 20 میلی گرم لوتئین غذایی در روز با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مرتبط است.
تحقیقات انجام شده در مطالعه بیماری های چشم مرتبط با سن نشان داد که 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی‌گرم زآگزانتین باعث کاهش قابل توجهی در پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن می شود.
عوارض و مضرات مکمل های لوتئین و زآگزانتین
به نظر می رسد عوارض جانبی بسیار کمی در ارتباط با مکمل های لوتئین و زآگزانتین وجود دارد.
یک مطالعه در مقیاس بزرگ هیچ اثر نامطلوبی از مکمل های لوتئین و زآگزانتین را طی پنج سال نشان نداد. تنها عارضه جانبی شناسایی شده مقداری زردی پوست بود که مضر تلقی نمی شد.
با این حال یک مطالعه موردی رشد کریستال را در چشمان یک زن مسن نشان داد که 20 میلی گرم لوتئین در روز مصرف می کرد و همچنین به مدت هشت سال رژیم غذایی حاوی لوتئین بالا داشت.
هنگامی که او مصرف مکمل را متوقف کرد، کریستال ها در یک چشم ناپدید شدند اما در چشم دیگر باقی ماندند.
لوتئین و زآگزانتین دارای مشخصات ایمنی عالی هستند.
تحقیقات تخمین می زند که مصرف روزانه 1 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن لوتئین و 0.75 میلی گرم در کیلوگرم زآگزانتین بی خطر هستند.
برای یک فرد 70 کیلوگرمی این معادل 70 میلی گرم لوتئین و 53 میلی گرم زآگزانتین است.
مطالعه ای روی موش ها هیچ اثر نامطلوبی برای لوتئین یا زآگزانتین برای دوزهای روزانه تا 400 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن که بالاترین دوز آزمایش شده بود، نشان نداد.
اگرچه عوارض جانبی بسیار کمی از مکمل های لوتئین و زآگزانتین گزارش شده است، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی عوارض جانبی مصرف بسیار زیاد مورد نیاز است.
منابع غذایی لوتئین و زآگزانتین
اگرچه لوتئین و زآگزانتین مسئول رنگ های نارنجی و زرد بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند اما در واقع به مقدار بیشتری در سبزیجات سبز یافت می شوند.
جالب اینجاست که کلروفیل موجود در سبزیجات سبز تیره رنگدانه های لوتئین و زآگزانتین را می پوشاند، بنابراین سبزی ها سبز به نظر می رسند.
منابع اصلی این کاروتنوئیدها عبارتند از کلم کیل، جعفری، اسفناج، بروکلی و نخود فرنگی. کلم کیل یکی از بهترین منابع لوتئین با 48 تا 115 میکروگرم در هر گرم است. در مقایسه هویج ممکن است فقط حاوی 2.5 تا 5.1 میکروگرم لوتئین در هر گرم باشد.
آب پرتقال، طالبی، کیوی، فلفل قرمز، کدو حلوایی و انگور نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند و می توانید مقدار مناسبی از لوتئین و زآگزانتین را در گندم دوروم و ذرت نیز پیدا کنید.
علاوه بر این زرده تخم مرغ ممکن است منبع مهمی از لوتئین و زآگزانتین باشد زیرا محتوای چربی بالای زرده ممکن است جذب این مواد مغذی را بهبود بخشد.
چربی جذب لوتئین و زآگزانتین را بهبود می بخشد، بنابراین گنجاندن آن ها در رژیم غذایی مانند مقداری روغن زیتون در سالاد سبز یا مقداری کره یا روغن نارگیل با سبزیجات پخته شده ایده خوبی است.
خلاصه
لوتئین و زآگزانتین کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی قوی هستند که به مقدار زیاد در سبزیجات سبز یافت می شوند و به شکل مکمل در دسترس هستند.
دوزهای روزانه 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زآگزانتین ممکن است رنگ پوست را بهبود بخشد، از پوست شما در برابر آسیب نور خورشید محافظت کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا و آب مروارید مرتبط با سن را کاهش دهد.
مصرف این کاروتنوئیدها در رژیم غذایی کم است و احتمالا دلیل خوبی برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات به شما می دهد.
منبع : healthline
