خواص و مضرات کافئین برای سلامتی بدن چیست؟

هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب یا گذراندن شیفت شب به کافئین (به انگلیسی : Caffeine) متکی هستند. در واقع کافئین یکی از رایج ترین مواد محرک مورد استفاده در جهان است.

کافئین اغلب به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب شناخته می شود. با این حال مطالعات نشان می دهد که فواید سلامتی مختلفی دارد.

در ادامه این مقاله به بررسی خواص دارویی و درمانی کافئین برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛

کافئین چیست؟

کافئین یک محرک طبیعی است که بیشتر در چای، قهوه و کاکائو یافت می شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی به شما کمک می کند هوشیار بمانید و از شروع خستگی جلوگیری کنید.

مورخان اولین چای دم کرده را در سال 2737 قبل از میلاد کشف کرده اند.

طبق گزارش ها سال ها بعد قهوه توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی زیاد آن برای بزهایش شد.

نوشابه های کافئین دار در اواخر دهه 1800 وارد بازار شدند و نوشیدنی های انرژی زا نیز به زودی به بازار آمدند.

امروزه 80 درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این تعداد برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90 درصد می رسد.

کافئین چگونه عمل می کند؟

پس از مصرف، کافئین به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تاثیر بگذارند.

گفته می شود، تاثیر اصلی کافئین روی مغز است.

با مسدود کردن اثرات آدنوزین – که یک انتقال دهنده عصبی است که مغز را آرام می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید – عمل می کند.

به طور معمول سطوح آدنوزین در طول روز افزایش می‌ یابد و باعث می‌ شود که شما به‌ طور فزاینده‌ ای خسته‌ تر شوید و تمایل به خوابیدن داشته باشید.

کافئین با اتصال به گیرنده های آدنوزین در مغز بدون فعال کردن آن ها به بیدار ماندن کمک می کند. این کار اثرات آدنوزین را مسدود می کند و منجر به کاهش خستگی می شود.

همچنین ممکن است سطح آدرنالین خون را افزایش دهد و فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش دهد.

این ترکیب بیشتر مغز را تحریک می کند و حالت برانگیختگی، هوشیاری و تمرکز را تقویت می کند. از آنجا که کافئین بر مغز شما تاثیر می گذارد، اغلب به عنوان یک داروی روانگردان شناخته می شود.

علاوه بر این کافئین تمایل دارد اثرات خود را به سرعت اعمال کند.

به عنوان مثال مقدار موجود در یک فنجان قهوه ممکن است 20 دقیقه طول بکشد تا به جریان خون برسد و حدود 1 ساعت طول بکشد تا به اثربخشی کامل برسد.

غذاها و نوشیدنی های کافئین دار

کافئین به طور طبیعی در دانه‌ ها، مغزها یا برگ‌ های برخی گیاهان یافت می‌ شود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و پردازش می شوند.

در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار در هر 240 میلی لیتر از برخی نوشیدنی های محبوب آورده شده است :

اسپرسو : 240-720 میلی گرم
قهوه : 102-200 میلی گرم
یربا ماته : 65-130 میلی گرم
نوشیدنی های انرژی زا : 50 تا 160 میلی گرم
چای دم کرده : 40 تا 120 میلی گرم
نوشابه : 20-40 میلی گرم
قهوه بدون کافئین : 3 تا 12 میلی گرم
هات چاکلت : 2-7 میلی گرم
شیر شکلات : 2-7 میلی گرم

برخی از غذاها نیز حاوی کافئین هستند. به عنوان مثال 28 گرم شکلات شیری حاوی 1-15 میلی گرم کافئین است در حالی که 28 گرم شکلات تلخ دارای 5-35 میلی گرم کافئین است.

همچنین می توانید کافئین را در برخی از داروهای تجویزی یا بدون نسخه مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و داروهای مسکن پیدا کنید. همچنین کافئین یک عنصر رایج در مکمل های کاهش وزن است.

فواید و مزایای کافئین برای سلامتی بدن

1. ممکن است خلق و خو و عملکرد مغز را بهبود بخشد

کافئین این توانایی را دارد که مولکول آدنوزین سیگنال دهنده مغز را مسدود کند. این باعث افزایش نسبی سایر مولکول های سیگنالینگ مانند دوپامین و نوراپی نفرین می شود.

تصور می‌ شود که این تغییر در پیام‌ های مغزی برای خلق و خو و عملکرد مغز شما مفید است.

یک مرور گزارش می‌ دهد که شرکت‌ کنندگان پس از مصرف 37.5 تا 450 میلی‌ گرم کافئین، هوشیاری، یادآوری کوتاه‌ مدت و زمان واکنش را بهبود بخشیده‌ اند.

علاوه بر این یک مطالعه نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کافئین دار (تامین حدود 200 تا 300 میلی گرم کافئین) در روز را با 45 درصد کاهش خطر خودکشی مرتبط دانست.

مطالعه دیگری خطر افسردگی را در مصرف کنندگان کافئین 13 درصد کمتر گزارش کرد.

وقتی صحبت از خلق و خو می شود، کافئین بیشتر لزوما بهتر نیست. یک مطالعه نشان داد که فنجان دوم قهوه هیچ فایده دیگری ندارد مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از اولین فنجان مصرف شود.

نوشیدن بین 3 تا 5 فنجان قهوه در روز یا بیش از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد.

توجه به این نکته مهم است که قهوه و چای حاوی ترکیبات زیست فعال دیگری هستند که ممکن است مفید نیز باشد.

2. ممکن است متابولیسم و چربی سوزی را افزایش دهد

به دلیل توانایی آن در تحریک سیستم عصبی مرکزی، کافئین ممکن است متابولیسم را تا 11 درصد و چربی سوزی را تا 13 درصد افزایش دهد.

از نظر عملی مصرف 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما این امکان را بدهد که روزانه 79 کالری اضافی بسوزانید.

این مقدار ممکن است اندک به نظر برسد اما مشابه کالری اضافی است که باعث افزایش وزن متوسط سالانه 1 کیلوگرم در آمریکایی ها می شود.

با این حال یک مطالعه 12 ساله در مورد کافئین و افزایش وزن اشاره کرد شرکت کنندگانی که بیشترین قهوه را مصرف کردند در پایان مطالعه به طور متوسط تنها 0.4 تا 0.5 کیلوگرم سبک تر بودند.

3. ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد

وقتی صحبت از ورزش می شود، کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت افزایش دهد.

این مفید است زیرا می تواند به گلوکز ذخیره شده در ماهیچه ها کمک کند تا دوام بیشتری داشته باشد و به طور بالقوه زمان لازم برای رسیدن عضلات شما به فرسودگی را به تعویق بیندازد.

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را بهبود بخشد و تحمل خستگی را افزایش دهد.

محققان مشاهده کردند که دوزهای 5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا 5 درصد در صورت مصرف 1 ساعت قبل از ورزش بهبود می بخشد.

دوزهای کمتر از 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هم ممکن است برای بهره مندی از فواید کافی باشد.

علاوه بر این مطالعات مزایای مشابهی را در ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی گزارش می کنند.

در نهایت همچنین ممکن است تا 5.6 درصد میزان فعالیت بدنی درک شده در حین ورزش را کاهش دهد که می‌ تواند احساس راحتی را در تمرین ایجاد کند.

4. ممکن است از بیماری قلبی و دیابت جلوگیری کند

علیرغم آنچه ممکن است شنیده باشید، کافئین خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

در واقع شواهد نشان می دهد که در مردان و زنانی که روزانه بین 1 تا 4 فنجان قهوه می نوشند (تقریبا 100 تا 400 میلی گرم کافئین) 16 تا 18 درصد خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند.

مطالعات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14 تا 20 درصد کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

نکته ای که باید در نظر داشت این است که کافئین ممکن است فشار خون را در برخی افراد کمی افزایش دهد. با این حال این اثر به طور کلی کوچک است (3 تا 4 میلی‌ متر جیوه) و در بیشتر افراد زمانی که قهوه را به طور منظم مصرف می‌ کنند محو می‌ شود.

کافئین همچنین ممکن است فرد را از ابتلا به دیابت محافظت کند.

یک بررسی اشاره کرد که کسانی که بیشتر قهوه می نوشند تا 29 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. به طور مشابه کسانی که بیشترین کافئین را مصرف می کنند تا 30 درصد کمتر به دیابت مبتلا می شوند.

نویسندگان مشاهده کردند که خطر به ازای هر 200 میلی گرم کافئین مصرفی 12 تا 14 درصد کاهش می یابد.

جالب اینجاست که مصرف قهوه بدون کافئین نیز با 21 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. این نشان می دهد که سایر ترکیبات مفید موجود در قهوه نیز می توانند از دیابت نوع 2 محافظت کنند.

5. سایر فواید قهوه برای سلامتی

محافظت از کبد : قهوه ممکن است خطر آسیب کبدی (سیروز) را تا 84 درصد کاهش دهد. ممکن است پیشرفت بیماری را کند کند، پاسخ درمانی را بهبود بخشد و خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
افزایش طول عمر : نوشیدن قهوه ممکن است خطر مرگ زودرس را تا 30 درصد کاهش دهد به خصوص برای زنان و افراد مبتلا به دیابت
کاهش خطر ابتلا به سرطان : نوشیدن 2 تا 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را تا 64 درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا 38 درصد کاهش دهد
محافظت از پوست : مصرف 4 فنجان یا بیشتر قهوه کافئین دار در روز ممکن است خطر ابتلا به سرطان پوست را تا 20 درصد کاهش دهد
کاهش خطر ابتلا به ام اس : مصرف کنندگان قهوه ممکن است تا 30 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مولتیپل اسکلروزیس (ام اس) باشند. با این حال همه مطالعات موافق نیستند
پیشگیری از نقرس : نوشیدن منظم 4 فنجان قهوه در روز ممکن است خطر ابتلا به نقرس را تا 40 درصد در مردان و 57 درصد در زنان کاهش دهد
بهبود سلامت روده : مصرف 3 فنجان قهوه در روز به مدت 3 هفته ممکن است میزان و فعالیت باکتری های مفید روده را افزایش دهد

به خاطر داشته باشید که قهوه حاوی مواد دیگری است که سلامت را بهبود می بخشند. برخی از مزایای ذکر شده در بالا ممکن است ناشی از موادی غیر از کافئین باشد.

عوارض و مضرات کافئین

مصرف کافئین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، اگرچه عادت شکل می گیرد.

برخی از عوارض جانبی مرتبط با مصرف بیش از حد شامل اضطراب، بی قراری، لرزش، ضربان قلب نامنظم و مشکل خواب است.

کافئین بیش از حد ممکن است باعث سردرد، میگرن و فشار خون بالا در برخی افراد شود.

علاوه بر این کافئین می تواند به راحتی از جفت عبور کند که می تواند خطر سقط جنین یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد. زنان باردار باید مصرف خود را محدود کنند.

کافئین همچنین می تواند با برخی داروها تداخل داشته باشد.

افرادی که شل کننده عضلانی تیزانیدین یا داروی ضد افسردگی فلووکسامین مصرف می کنند باید از کافئین اجتناب کنند زیرا این داروها می توانند اثرات کافئین را افزایش دهند.

مقدار مجاز مصرف کافئین در روز

هم وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) و هم سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) مصرف روزانه 400 میلی گرم کافئین را بی خطر می دانند. این مقدار 2 تا 4 فنجان قهوه در روز است.

گفتنی است شایان ذکر است که مصرف بیش از حد کشنده با دوزهای منفرد 500 میلی گرم کافئین گزارش شده است.

بنابراین توصیه می‌ شود مقدار کافئینی را که در یک زمان مصرف می‌ کنید به 200 میلی‌گرم در هر دوز محدود کنید.

طبق گفته کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، زنان باردار باید مصرف روزانه خود را به 200 میلی گرم محدود کنند.