کلاژن یک جزء کلیدی در استخوان ها، پوست، ماهیچه ها و سایر قسمت های بدن است. مردم اغلب مکمل کلاژن را برای حمایت از سلامت پوست مصرف می کنند.
امروزه بسیاری از تحقیقات با کیفیت بالا از مزایای سلامتی کلاژن پشتیبانی می کنند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی مکمل های کلاژن برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن ها آشنا می شویم. با سومیتا همراه باشید؛
کلاژن چیست؟
کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست.
کلاژن جزء اصلی بافت های همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را می سازد.
کلاژن عملکردهای مهم بسیاری دارد از جمله ایجاد ساختار پوست شما و تقویت استخوان ها.
28 نوع کلاژن وجود دارد اما در اینجا چهار نوع از رایج ترین آن ها ارائه شده اند :
- نوع I : شایع ترین نوع که در تمام بافت همبند یافت می شود
- نوع ll : کلاژن موجود در مفاصل و دیسک های بین مهره ای است
- نوع lll : جزء اصلی فیبرهای شبکه ای است که در پوست و رگ های خونی شما یافت می شود
- نوع lV : جزئی از کلیه ها، گوش داخلی و عدسی چشم
در سال های اخیر مکمل های کلاژن رایج شده اند. بیشتر آن ها هیدرولیز می شوند به این معنی که کلاژن تجزیه می شود تا جذب آن آسان تر شود.
این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکمل ها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع هستند در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند.
غذاهای حاوی کلاژن کدامند؟
غذاهای حاوی ژلاتین مانند آب استخوان کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی مشتق شده از کلاژن است که فرآوری شده است.
کلاژن در بافت همبند حیوانات یافت می شود. بنابراین غذاهایی مانند پوست مرغ، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند.
ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است بنابراین باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای را مصرف کنید.
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن شما کمک می کند یا خیر مورد نیاز است زیرا ممکن است مزایای مشابه مکمل ها را نداشته باشند.
آنزیم های گوارشی کلاژن موجود در غذا را به آمینو اسیدها و پپتیدهای جداگانه تجزیه می کنند. با این حال کلاژن موجود در مکمل ها قبلا تجزیه شده یا هیدرولیز شده است به همین دلیل تصور می شود که جذب آن موثرتر از کلاژن مواد غذایی است.
فواید و مزایای مکمل های کلاژن برای سلامتی بدن
1. ممکن است سلامت پوست را بهبود بخشند
کلاژن جزء اصلی پوست شماست.
در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی آن نقش دارد. با افزایش سن بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود.
با این حال چندین مطالعه نشان داده اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، روند پیری پوست را کاهش دهند.
یک بررسی از 11 مطالعه که عمدتا بر روی زنان متمرکز شده بود نشان داد که مصرف 3 تا 10 گرم کلاژن در روز به مدت 69 روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود.
این مکمل ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به خودی خود عمل کنند. علاوه بر این مکمل های کلاژن ممکن است تولید پروتئین های دیگری را که به ساختار پوست شما کمک می کنند از جمله الاستین و فیبریلین افزایش دهند.
همچنین ادعاهای حکایتی زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کنند اما این موارد توسط شواهد علمی تایید نمی شوند.
2. ممکن است درد مفاصل را تسکین دهند
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند، بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل شما محافظت می کند.
همانطور که میزان کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز افزایش می یابد.
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد کلی مفصل کمک کنند.
مروری بر مطالعات انجام شده در افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و علائم کلی آرتروز می شود.
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود.
اگرچه این تحقیقات امیدوار کننده است، متخصصان هشدار می دهند که قبل از توصیه کلاژن به عنوان درمانی برای آرتروز هنوز به شواهد قوی تری نیاز است.
3. ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کنند
استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آن ها ساختار و استحکام می بخشد.
همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود.
مطالعات نشان می دهند که مکمل های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود، کمک کند.
در یک مطالعه 12 ماهه زنان یائسه روزانه مکمل کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن یا مکمل کلسیم و ویتامین D بدون کلاژن مصرف کردند.
در پایان مطالعه افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و کلاژن مصرف می کردند نسبت به افرادی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف می کردند سطح پروتئین های خونی که باعث تجزیه استخوان می شوند به میزان قابل توجهی پایین تر بودند.
مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند تا 7 درصد افزایش در تراکم معدنی استخوان (BMD) خود نشان دادند.
تراکم معدنی استخوان معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. تراکم معدنی استخوان پایین با استخوان های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است.
اگرچه این نتایج امیدوار کننده است اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
4. ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند
کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه های اسکلتی است.
مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنیا (کم ماهیچگی) کمک می کند از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد.
در یک مطالعه 12 هفته ای 27 مرد مسن مبتلا به این بیماری 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند.
در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.
محققان پیشنهاد کرده اند که کلاژن مکمل ممکن است سنتز پروتئین های ماهیچه ای مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند.
با این حال پروتئین کلاژن برای ساخت عضلات یا قدرت موثرتر از پروتئین وی نیست. این به این دلیل است که آمینو اسیدهای شاخه دار که نقش کلیدی در عضله سازی دارند در کلاژن کمتر هستند. پروتئین وی منبع غنی تری از این آمینو اسیدهاست.
تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.
5. ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
کلاژن ساختاری را برای شریان ها، رگ های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می رسانند، فراهم می کند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند.
این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها مشخص می شود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود.
در یک مطالعه 6 ماهه 31 فرد بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آن ها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند.
علاوه بر این سطح کلسترول HDL (خوب) آن ها به طور متوسط 6 درصد افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین است.
با این وجود مطالعات بیشتری در مورد مکمل های کلاژن و سلامت قلب مورد نیاز است.
6. برای سلامت مو و ناخن مفید هستند
مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این ممکن است به رشد مو و ناخن شما کمک کند.
7. سلامت روده را بهبود می بخشند
اگرچه هیچ شواهد علمی این ادعا را تایید نمی کند برخی از پزشکان ادعا می کنند که مکمل های کلاژن می توانند سندرم روده نشت کننده را درمان کنند.
8. برای سلامت مغز مفید هستند
هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است اما برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می شوند.
9. به لاغری و کاهش وزن کمک می کنند
طرفداران بر این باورند که مکمل های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع بدن شوند. با این حال هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.
اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری رسمی کرد، تحقیقات بیشتری لازم است.
عوارض و مضرات مکمل های کلاژن
مکمل های کلاژن به طور کلی به خوبی تحمل می شوند و عوارض جانبی کمی گزارش شده است.
با این حال برخی از مکمل ها از آلرژن های غذایی رایج مانند ماهی، صدف و تخم مرغ تهیه می شوند. افرادی که به این غذاها حساسیت دارند باید از مصرف مکمل های کلاژن تهیه شده با این مواد اجتناب کنند.
برخی از افراد هنگام مصرف مکمل های کلاژن حالت تهوع و نفخ را گزارش می کنند اما تحقیقات به طور مداوم این موارد را به عنوان عوارض جانبی نشان نداده اند.
برخی گزارش ها وجود دارد که مکمل های کلاژن ممکن است باعث عوارض جانبی گوارشی دیگر مانند سوزش سر دل و احساس سیری شوند.
صرف نظر از این به نظر می رسد این مکمل ها برای اکثر افراد بی خطر هستند.
چه مدت طول می کشد تا نتایج را ببینید؟
گردش کلاژن یک فرآیند کند است. به این ترتیب صرف نظر از هدف شما برای استفاده از کلاژن حداقل 8 هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را تجربه کنید.
اکثر مطالعات حداقل از 8 هفته برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می کنند اما مطالعات دیگر از دوره های طولانی تری مانند 12 ماه برای سلامت استخوان استفاده می کنند.
جایگزین های کلاژن حیوانی
از آنجایی که ترکیب آمینو اسیدهای کلاژن با سایر پروتئین ها متفاوت است، جایگزین های ممکن محدود هستند.
کلاژن وگن را می توان از مخمرها و باکتری های اصلاح شده ژنتیکی تهیه کرد. برای انجام این کار چهار ژن انسانی که کد کلاژن را دارند به ساختار ژنتیکی این منابع اضافه می شوند که کلاژن خود را تولید می کنند.
پروتئین های مشابه کلاژن نیز به طور طبیعی در برخی از انواع باکتری ها یافت می شوند. اینها به عنوان منابع بالقوه کلاژن در حال بررسی هستند.
همچنین می توانید مکمل هایی بخرید که حاوی آمینو اسیدهای اولیه درگیر در سنتز کلاژن هستند – گلیسین، لیسین و پرولین. برخی از مکمل ها این آمینو اسیدها را از منابع گیاهی به دست می آورند.
آن ها همچنین ممکن است حاوی ویتامین C و هیالورونیک اسید باشند که به بافت های شما کمک می کند آب را حفظ کنند و آن ها را روان و مرطوب نگه می دارد.
کراتین – پروتئین ساختاری در مو، ناخن و پوست – به عنوان جایگزینی برای کلاژن پیشنهاد شده است اما تحقیقات محدودی برای حمایت از محصولات کراتینه برای هر چیزی غیر از کاربرد موضعی روی پوست و مو وجود دارد.
کراتین گیاهی نیست زیرا از پر، پشم و شاخ حیوانات مختلف به دست می‌آید.
خلاصه
مکمل های کلاژن با چندین فواید سلامتی و عوارض شناخته شده بسیار کمی همراه هستند.
مکمل ها ممکن است توده عضلانی را افزایش دهند، از تحلیل استخوان جلوگیری کنند، درد مفاصل را تسکین دهند و سلامت پوست را با کاهش چین و چروک و خشکی بهبود بخشند.
در حالی که مزایای دیگری ممکن است وجود داشته باشد، اکثر ادعاها در مورد کاهش وزن، سلامت روده و سلامت مغز توسط تحقیقات پشتیبانی نمی شوند.
اگرچه چندین غذا حاوی کلاژن هستند اما مشخص نیست که آیا این غذاها همان فواید مکمل ها را دارند یا خیر.
مکمل های کلاژن به طور کلی بی خطر و آسان بر اساس اهداف سلامتی شما هستند.
منبع : healthline
