انسولین یک هورمون بسیار مهم است که توسط لوزالمعده شما تولید می شود.
انسولین نقش های بسیاری مهمی در بدن دارد از جمله کمک به سلول ها برای دریافت قند از خون و تولید انرژی در بدن.
با این حال، ترشح انسولین زیاد در بدن می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود. داشتن مقادیر بالای انسولین در خون که به آن هایپرانسولینمی نیز می گویند با چاقی، بیماری قلبی و سرطان ارتباط دارد.
سطح بالای انسولین خون همچنین باعث می شود سلول های شما در برابر اثرات این هورمون مقاوم شوند.
هنگامی که به انسولین مقاوم می شوید، پانکراس شما حتی انسولین بیشتری تولید می کند و یک چرخه معیوب ایجاد می شود.
در ادامه این مقاله با بهترین راه ها و روش ها برای کاهش سطح انسولین خون در بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه انسولین بدن را کاهش دهیم؟
1. رژیم کم کربوهیدرات بگیرید
از میان سه عنصر درشت مغذی – کربوهیدرات، پروتئین و چربی – کربوهیدرات ها بیشتر میزان قند خون و انسولین را افزایش می دهند.
به همین دلیل و دلایل دیگر، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن و کنترل دیابت بسیار موثر باشند.
بسیاری از مطالعات، توانایی آن ها در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین را در مقایسه با سایر رژیم های غذایی تایید کرده اند.
افراد مبتلا به بیماری هایی که با مقاومت به انسولین مشخص می شوند مانند سندرم متابولیک و سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ممکن است با محدودیت مصرف کربوهیدرات ها کاهش چشمگیر انسولین را تجربه کنند.
در یک مطالعه افراد مبتلا به سندرم متابولیک به طور تصادفی یک رژیم غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات حاوی 1500 کالری را امتحان کردند.
سطح انسولین در گروه کم کربوهیدرات به طور متوسط 50 درصد کاهش پیدا کرد در حالی که در گروه کم چربی 19 درصد کاهش یافت.
در مطالعه دیگر هنگامی که زنان مبتلا به PCOS رژیم کم کربوهیدرات حاوی کالری کافی برای حفظ وزن خود داشتند، کاهش بیشتری در میزان انسولین نسبت به رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر تجربه کردند.
2. سرکه سیب بخورید
سرکه سیب در جلوگیری از افزایش انسولین و قند خون پس از خوردن غذا موثر است. نشان داده شده است که این امر عمدتا هنگامی اتفاق می افتد که سرکه سیب با غذاهای پر کربوهیدرات مصرف می شود.
یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که حدود 2 قاشق غذاخوری (28 میلی لیتر) سرکه سیب را با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف کردند، 30 دقیقه پس از غذا سطح انسولین پایین تری را احساس کرده و احساس سیری بیشتری داشتند.
محققان معتقد بودند که این اثر تا حدودی به دلیل توانایی سرکه سیب در تاخیر تخلیه معده است که منجر به جذب تدریجی قند در جریان خون می شود.
3. کالری مصرفی خود را اندازه بگیرید
اگرچه پانکراس بسته به نوع غذایی که مصرف می کنید مقادیر مختلف انسولین را آزاد می کند، خوردن بیش از حد هر نوع غذایی در یک زمان می تواند منجر به هایپر انسولینمی شود.
این مسئله خصوصا در افراد چاق با مقاومت به انسولین نگران کننده است.
در یک مطالعه، افراد چاق مقاوم به انسولین که یک وعده غذایی 1300 کالری مصرف کرده اند، انسولین دو برابر افراد لاغر که همان وعده را مصرف کرده اند، افزایش داشته است.
آن ها همچنین تقریبا دو برابر افزایش انسولین نسبت به افراد چاقی که از نظر متابولیکی سالم محسوب می شوند را تجربه کردند.
مصرف کمتر کالری به طور مداوم باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاق، صرف نظر از نوع رژیم غذایی آن ها می شود.
یک مطالعه روش های مختلف کاهش وزن را در 157 فرد مبتلا به سندرم متابولیک بررسی کرد.
محققان دریافتند که میزان انسولین ناشتا در گروهی که محدودیت کالری را اعمال می کنند 16 درصد و در گروهی که رژیم می گیرند 12 درصد کاهش می یابد.
4. شکر را از رژیم خود حذف کنید
اگر می خواهید سطح انسولین خود را کاهش دهید، شکر ممکن است مهمترین ماده ی غذایی باشد که باید از مصرف آن اجتناب کنید.
در یک مطالعه که در آن افراد مقادیر زیادی آب نبات یا بادام زمینی مصرف می کنند، گروه آب نبات افزایش 31 درصدی انسولین ناشتا را تجربه کردند در حالی که در گروه بادام زمینی 12 درصد افزایش داشت.
در مطالعه دیگر هنگامی که افراد مربای حاوی مقادیر زیادی قند مصرف کردند، میزان انسولین آن ها به طور قابل توجهی بیشتر از مصرف مربای کم قند افزایش یافت.
فروکتوز به مقادیر زیادی در عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، گون و شربت یافت می شود. مصرف مقادیر زیادی از آن باعث مقاومت در برابر انسولین می شود که در نهایت باعث افزایش سطح انسولین خون می شود.
یک مطالعه نشان داد که افراد پس از مصرف 50 گرم قند موجود در عسل یا ذرت با فروکتوز بالا به مدت 14روز پاسخ انسولین مشابه دارند.
در مطالعه ای دیگر، افراد دارای اضافه وزن که غذاهای پر قند به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، 22٪ افزایش سطح انسولین ناشتا را تجربه کردند.
در مقابل گروهی که غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کردند، 3٪ کاهش سطح انسولین ناشتا را تجربه کردند.
5. به طور منظم ورزش کنید
انجام فعالیت بدنی منظم می تواند اثرات قدرتمندی در کاهش انسولین داشته باشد.
به نظر می رسد ورزش هوازی در افزایش حساسیت به انسولین در افراد چاق یا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار موثر باشند.
یک مطالعه دو گروه را با هم مقایسه کرد؛ یکی تمرین هوازی مداوم انجام می داد و دیگری تمرین‌های بدنی تناوبی تنشی.
این مطالعه نشان داد که اگرچه هر دو گروه بهبود در تناسب اندام را تجربه کردند اما تنها گروهی که فعالیت هوازی مداوم انجام دادند، سطح انسولین پایین تری را تجربه کردند.
همچنین تحقیقی نشان داده است که تمرینات مقاومتی می تواند به کاهش سطح انسولین در بزرگسالان مسن و کم تحرک کمک کند.
به نظر می رسد ترکیب ورزش های هوازی و مقاومتی موثرتر باشد و نشان داده شده است که تاثیر زیادی بر حساسیت و سطح انسولین دارد.
در مطالعه ای بر روی 101 نفر از بازماندگان سرطان پستان، کسانی که به مدت 16 هفته ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی را انجام داده بودند، کاهش 27 درصدی سطح انسولین را تجربه کردند.
6. دارچین را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنید
خواص دارچین بر کسی پوشیده نیست، ادویه ای خوشمزه که دارای آنتی اکسیدان های زیادی است و فواید چشمگیری برای سلامتی بدن دارد.
مطالعات در افراد سالم و کسانی که مقاومت به انسولین دارند نشان می دهد که مصرف دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش و سطح انسولین را کاهش دهد.
یک مطالعه در افراد سالم نشان داد زمانی که حدود 1.5 قاشق چای خوری دارچین در پودینگ برنج مصرف می کنند نسبت به زمانی که پودینگ برنج بدون دارچین می خوردند پاسخ انسولین به طور قابل توجهی پایین تر بود.
در یک مطالعه کوچک دیگر، مردان جوانی که پس از 14 روز مصرف دارچین یک نوشیدنی حاوی قند بالا مصرف کردند، نسبت به زمانی که این نوشیدنی را پس از مصرف دارونما به مدت 14 روز مصرف کردند، سطح انسولین کمتری را تجربه می کنند.
لازم به ذکر است که همه مطالعات نشان نداده اند که دارچین سطح انسولین شما را کاهش می دهد یا حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. اثرات دارچین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
با این حال حداکثر یک قاشق چای خوری (2 گرم) دارچین در روز می تواند سایر مزایای سلامتی را فراهم کند حتی اگر سطح انسولین شما را به میزان قابل توجهی کاهش ندهد.
7. کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف نکنید
کربوهیدرات های تصفیه شده قسمت اصلی رژیم های غذایی بسیاری از افراد است.
با این حال تحقیقات بر روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که مصرف منظم آن ها می تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود.
این موارد شامل سطح بالای انسولین و افزایش وزن است. علاوه بر این کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند.
شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که ظرفیت یک ماده غذایی خاص را برای افزایش قند خون اندازه گیری می کند. بار گلیسمی شاخص گلیسمی مواد غذایی و همچنین مقدار کربوهیدرات های قابل هضم موجود در یک وعده را در نظر می گیرد.
چندین مطالعه مواد غذایی با بار گلیسمی مختلف را مقایسه کرده اند تا ببینند آیا آن ها تاثیر متفاوتی بر سطح انسولین دارند یا خیر.
آن ها دریافتند که خوردن یک غذا با بار گلیسمی بالا سطح انسولین خون شما را بیشتر از خوردن همان قسمت از یک غذا با بار گلیسمی پایین افزایش می دهد حتی اگر محتوای کربوهیدرات دو ماده غذایی مشابه باشد.
در یک مطالعه دو گروه از افراد دارای اضافه وزن یک رژیم غذایی بدون کالری را به مدت 10 هفته دنبال کردند. بعد از یک وعده غذایی آزمایشی استفاده کردند، افرادی که از غذایی با بار گلیسمی بالاتر استفاده کرده بود میزان انسولین بالاتری از گروهی که از غذایی با بار گلیسمی پایین استفاده کرده بود، داشتند.
8. فعال بمانید
برای کاهش سطح انسولین، داشتن یک سبک زندگی فعال مهم است.
یک مطالعه بر روی بیش از 1600 نفر نشان داد افراد کم تحرک تقریبا دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت متوسط انجام می دهند احتمال ابتلا به سندرم متابولیک دارند.
مطالعات دیگر نشان داده است که برخاستن و پیاده روی به جای نشستن به مدت طولانی می تواند به طور موثری به کاهش سطح انسولین کمک کند.
9. روزه منقطع را امتحان کنید
روزه منقطع برای لاغری و کاهش وزن بسیار محبوب شده است. تحقیقات نشان می دهد که محدودیت کالری روزانه ممکن است به کاهش سطح انسولین کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که زنان چاق با روزه منقطع و محدود کردن کالری دریافتی یا با وعده های غذایی مایع وزن خود را از دست داده و سایر مزایای سلامتی را نیز به دست می آورند.
با این حال فقط رژیم غذایی مایع به میزان قابل توجهی سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد.
روزه منقطع، کاهش چشمگیر دریافت کالری در یک روز و خوردن غذا به صورت عادی در روز بعد است. برخی مطالعات نشان داده اند که این روش به طور موثری سطح انسولین را کاهش می دهد.
در یک مطالعه 26 نفری که به مدت 22 روز، روزه منقطع داشتند به طور متوسط با کاهش چشمگیر 57٪ در سطح انسولین ناشتا مواجه شدند.
گرچه بسیاری از افراد روزه منقطع را مفید و لذت بخش می دانند اما این روش برای همه مفید نیست و ممکن است در برخی افراد مشکل ایجاد کند.
10. مصرف فیبر محلول را افزایش دهید
فیبر محلول مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد از جمله کمک به کاهش وزن و کاهش سطح قند خون.
فیبر محلول آب را جذب می کند و به شکل ژل در می آید که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کند می کند. این باعث افزایش احساس سیری می شود و کمک می کند که قند خون و انسولین خیلی سریع بعد از غذا افزایش پیدا نکند.
یک مطالعه مشاهده ای نشان داد زنانی که بالاترین میزان فیبر محلول را می خورند نسبت به زنانی که کمترین مقدار فیبر محلول را مصرف می کنند، مقاومت به انسولین کمتری دارند.
فیبر محلول همچنین به تغذیه باکتری های دوستانه در روده بزرگ کمک می کند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشیده و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
در یک مطالعه شش هفته ای کنترل شده بر روی زنان مسن چاق، کسانی که دانه کتان مصرف کردند نسبت به زنانی که از پروبیوتیک یا دارونما استفاده کردند، افزایش حساسیت به انسولین و میزان انسولین پایین تری را تجربه کردند.
به طور کلی به نظر می رسد فیبر حاصل از غذاهای کامل در کاهش انسولین موثرتر از فیبر در فرم مکمل است، اگرچه نتایج متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که ترکیبی از غذای کامل و فیبر مکمل بیشترین سطح انسولین را کاهش می دهد. در همین حال مطالعه دیگری دریافت که انسولین در هنگام مصرف لوبیای سیاه کاهش می یابد اما در صورت استفاده از مکمل فیبری نه.
11. چربی شکم خود را کاهش دهید
چربی شکم که همچنین به عنوان چربی احشایی یا شکمی شناخته می شود با بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط است.
حمل بیش از حد چربی در اطراف شکم باعث ایجاد التهاب و مقاومت به انسولین می شود و همین باعث افزایش هایپرانسولینمی می شود.
مطالعات نشان داده است که کاهش چربی شکم منجر به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین می شود.
یک مطالعه نشان داد افرادی که چربی شکم خود را از دست داده اند مزایای حساسیت به انسولین را حفظ می کنند حتی پس از بازیابی بخشی از چربی شکم.
متاسفانه افرادی که سطح انسولین بالایی دارند معمولا کاهش وزن در آن ها بسیار دشوار است. در یک مطالعه کسانی که بالاترین سطح انسولین را داشتند نه تنها با سرعت کمتری وزن کم کردند بلکه بعدا بیشتر وزن را نیز بدست آوردند.
12. چای سبز بنوشید
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است.
این نوشیدنی شگفت انگیز حاوی مقادیر زیادی از یک آنتی اکسیدان معروف به اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است.
چندین مطالعه نشان می دهد که این ماده می تواند به مبارزه با مقاومت به انسولین کمک کند.
در یک مطالعه افرادی که سطح انسولین بالایی داشتند و از عصاره چای سبز استفاده می کردند، در طی 12 ماه کاهش محسوسی در سطح انسولین خون تجربه کردند در حالی که افرادی که دارونما مصرف کردند با افزایش انسولین خون رو به رو می شوند.
در تجزیه و تحلیل دقیق 17 مطالعه، محققان گزارش کردند که چای سبز به میزان قابل توجهی سطح انسولین ناشتا را کاهش می دهد.
با این حال همه مطالعات با کیفیت بالا نشان نداده اند که چای سبز سطح انسولین را کاهش یا حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
13. ماهی چرب بخورید
دلایل زیادی برای مصرف ماهی های چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، ماهی خال خالی، شاه ماهی و آنچوی ماهیان وجود دارد.
آن ها پروتئین با کیفیت بالا را تامین می کنند و تا حد زیادی بهترین منابع چربی های امگا 3 با زنجیره طولانی هستند که دارای انواع مزایا می باشند.
مطالعات نشان داده که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به چاقی، دیابت حاملگی و سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) نیز کمک کنند.
یک مطالعه در زنان مبتلا به PCOS نشان داد که در مقایسه با گروهی که دارونما مصرف کرده اند، میزان انسولین در گروهی که روغن ماهی مصرف کرده اند 8.4٪ کاهش چشمگیری داشته است.
مطالعه دیگر در کودکان و نوجوانان چاق نشان داد که مصرف مکمل های روغن ماهی مقاومت به انسولین و سطح تری گلیسیرید را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
14. پروتئین مصرف کنید
مصرف پروتئین کافی در وعده های غذایی می تواند برای کنترل وزن و سطح انسولین مفید باشد.
در یک مطالعه زنان مسن دارای اضافه وزن پس از مصرف صبحانه ای با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانه کم پروتئین سطح انسولین کمتری داشتند. آن ها همچنین احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار کالری کمتری مصرف کردند.
با این حال، پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند تا عضلات شما بتوانند اسیدهای آمینه را جذب کنند. بنابراین خوردن مقادیر بسیار زیاد منجر به افزایش سطح انسولین می شود.
علاوه بر این به نظر می رسد برخی از انواع پروتئین ها نسبت به بقیه واکنش انسولین بیشتری دارند. یک مطالعه نشان داد که پروتئین وی و کازئین در محصولات لبنی باعث افزایش سطح انسولین حتی بیشتر از نان در افراد سالم می شود.
با این حال پاسخ انسولین به پروتئین های لبنی ممکن است تا حدودی فردی باشد.
یک مطالعه اخیر نشان داد که میزان انسولین در مردان و زنان چاق پس از وعده های غذایی حاوی گوشت گاو یا لبنی به طور مشابه افزایش می یابد.
مطالعه دیگری در بزرگسالان چاق نشان داد که رژیم غذایی با لبنیات بالا منجر به افزایش سطح انسولین ناشتا نسبت به رژیم غذایی با گوشت گاو بالا می شود.
خلاصه
سطح بالای انسولین می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود.
افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند، خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده و کیفیت زندگی را افزایش دهد.
منبع : healthline
