جویدن غذا اولین مرحله تجزیه پروتئین است. از آنجا پروتئین وارد معده، روده کوچک و جریان خون شما می شود. با مصرف برخی غذاها می توانید جذب پروتئین را افزایش دهید.
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در بدن شماست. ماهیچه ها، موها، چشم ها، اندام ها و بسیاری از هورمون ها و آنزیم ها عمدتا از پروتئین ساخته شده اند. همچنین به ترمیم و حفظ بافت های بدن شما کمک می کند.
با این حال همه پروتئین ها یکسان ساخته نمی شوند و کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به بدن خود در استفاده موثرتر از آن انجام دهید.
پروتئین یک ماده مغذی بسیار بزرگ است که از مواد کوچک تری به نام آمینو اسید تشکیل شده است. 20 آمینو اسید وجود دارد اما بدن شما فقط می تواند 11 مورد از آن ها را بسازد و 9 مورد دیگر آمینو اسید ضروری نامیده می شوند و شما فقط می توانید آن ها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.
منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری هستند. به اینها پروتئین کامل نیز گفته می شود.
سایر منابع پروتئینی مانند آجیل، حبوبات و دانه ها فقط حاوی برخی آمینو اسیدهای ضروری هستند. با این حال می توانید برخی از این منابع پروتئینی مانند برنج و لوبیا را با هم ترکیب کنید تا پروتئین کاملی بسازید که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری است.
در ادامه این مقاله با فرآیند هضم پروتئین در بدن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
نقش آنزیم ها
هضم پروتئین با شروع جویدن شروع می شود. در بزاق شما دو آنزیم به نام آمیلاز و لیپاز وجود دارد. آن ها بیشتر کربوهیدرات ها و چربی ها را تجزیه می کنند.
هنگامی که یک منبع پروتئین به معده شما می رسد، هیدروکلریک اسید و آنزیم هایی به نام پروتئازها آن را به زنجیره های کوچک تری از آمینو اسید تجزیه می کنند. آمینو اسیدها توسط پپتیدها به یکدیگر متصل شده و توسط پروتئازها شکسته می شوند.
از معده شما این زنجیره های کوچک تر از آمینو اسید به روده کوچک شما حرکت می کنند. همانطور که این اتفاق می افتد، لوزالمعده شما آنزیم ها و بافر بی کربنات را آزاد می کند که اسیدیته غذای هضم شده را کاهش می دهد.
این کاهش به آنزیم های بیشتری اجازه می دهد تا زنجیره های آمینو اسید را به آمینو اسید منفرد تجزیه کنند.
برخی از آنزیم های رایج درگیر در این مرحله عبارتند از :
- تریپسین
- کیموتریپسین
- کربوکسی پپتیداز
پروتئین چگونه جذب می شود؟
جذب پروتئین در روده کوچک شما که حاوی میکروویلی است نیز اتفاق می افتد. اینها ساختارهای کوچک و انگشت مانندی هستند که سطح جذبی روده کوچک شما را افزایش می دهند. این امکان جذب حداکثری آمینو اسیدها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند.
هنگامی که آن ها جذب شدند، آمینو اسیدها در جریان خون شما آزاد می شوند که آن ها را به سلول های سایر قسمت های بدن می برد تا آن ها بتوانند شروع به ترمیم بافت و عضله سازی کنند.
چگونه می توان پروتئین بیشتری جذب کرد؟
اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین، انتخاب پروتئین کاملی است که حاوی هر 9 آمینو اسید ضروری است مانند :
- گوشت
- ماهی
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
اگر گیاهخوار هستید می توانید با ترکیبات زیر یک پروتئین کامل درست کنید :
- غلات کامل و حبوبات با برنج قهوه ای و عدس یا سالاد ماکارونی با لوبیا قرمز
- آجیل و کره آجیل روی نان تست غلات کامل
- حمص که حاوی نخود و ارده است
- ترکیب سبزیجات و آجیل
- ترکیب سبزیجات و غلات کامل
قبلا اعتقاد بر این بود که پروتئین های گیاهی باید در یک وعده غذایی مصرف شوند تا بدن پروتئین های کامل را تشکیل دهد. اکنون مشخص شده که بدن می تواند پروتئین های مواد غذایی مختلف را در طول روز جمع آوری کند تا در صورت نیاز پروتئین های کامل را تشکیل دهد.
عاداتی که باید رعایت کنید
علاوه بر انتخاب منابع پروتئینی مناسب، می توانید عادات خاصی را نیز اتخاذ کنید تا از غذایی که می خورید بیشترین بهره را ببرید :
- خوردن منظم در طول روز
- غذای خود را کاملا بجوید
- کاهش استرس
- اجتناب از ورزش شدید بلافاصله بعد از غذا
- محدود کردن مصرف الکل
- مدیریت هر گونه بیماری زمینه ای که بر هضم غذا تاثیر می گذارد مانند دیابت یا بیماری کبد
- مصرف پروبیوتیک ها که می تواند جذب پروتئین را بهبود بخشد
- خوردن پروتئین در طول روز نه یکباره
- پیروی از یک برنامه ورزشی منظم
خلاصه
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای تقریبا هر قسمت از بدن شما است. قبل از اینکه به عنوان آمینو اسید منفرد وارد جریان خون شما شود در دهان، معده و روده کوچک شما هضم می شود.
می توانید با خوردن پروتئین کامل و اتخاذ عادات خاصی مانند جویدن کامل قبل از بلع، مواد مغذی دریافتی از منابع پروتئینی را به حداکثر برسانید.
منبع : healthline
