رژیم غذایی کم کربوهیدرات رژیمی است که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کند مانند آن هایی که در غذاهای شیرین، ماکارونی و نان وجود دارد اما سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.
انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که آن ها می توانند باعث لاغری و کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی کم کربوهیدرات و نمونه رژیم لاغری کم کربوهیدرات آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
اصول اولیه رژیم غذایی کم کربوهیدرات
انتخاب های غذایی شما به موارد مختلفی بستگی دارد از جمله سلامتی، میزان ورزش و میزان اضافه وزن.
چه غذاهایی بخورید : گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها، لبنیات پرچرب، چربی ها، روغن های سالم و شاید حتی برخی از غده ها و غلات بدون گلوتن
چه غذاهایی نخورید : شکر، گندم، چربی های ترانس، محصولات رژیمی و کم چرب و غذاهای کاملا فرآوری شده
غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
- شکر : نوشابه، آبمیوه، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری دیگر از محصولات حاوی شکر اضافه شده
- غلات تصفیه شده : گندم، برنج سفید، جو و چاودار و همچنین نان، غلات و ماکارونی
- چربی های ترانس : روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه
- لبنیات کم چرب : بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها کم چرب بوده اما حاوی قند اضافه شده هستند
- غذاهای بسیار فرآوری شده : اگر غذایی در کارخانه ساخته شده است آن را نخورید
- سبزیجات نشاسته دار : بهتر است اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دنبال می کنید، سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید
غذاهایی که باید بخورید
- گوشت : گوشت گاو، گوشت بره، مرغ و غیره
- ماهی : ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، شاه ماهی و بسیاری دیگر ؛ ماهی صید شده وحشی بهترین است
- تخم مرغ
- سبزیجات : اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر
- میوه ها : سیب، پرتقال، گلابی، بلوبری و توت فرنگی
- آجیل و دانه ها : بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و …
- لبنیات پرچرب : پنیر، کره، خامه و ماست
- چربی ها و روغن ها : روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن ماهی
غذاهایی که شاید گاهی اوقات بتوانید بخورید
اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید چند کربوهیدرات دیگر بخورید.
- غده ها : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر
- غلات تصفیه نشده : برنج قهوه ای، جو دو سر، کینوا و بسیاری دیگر
- حبوبات : عدس، لوبیای سیاه، لوبیای چیتی و غیره
- شکلات تلخ : مارک های ارگانیک را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید
چه چیزی بنوشیم؟
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون قند مانند آب گازدار
رژیم لاغری یک هفته ای کم کربوهیدرات
در این برنامه ی یک هفته ای کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید. با این حال اگر سالم و فعال هستید، می توانید کمی کربوهیدرات بیشتری بخورید.
دوشنبه
- صبحانه : املت با انواع سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار : ماست با بلوبری و یک مشت بادام
- شام : چیزبرگر بودن نان، همراه با سبزیجات و سس سالسا
سه شنبه
- صبحانه : بیکن و تخم مرغ
- ناهار : همبرگر و سبزیجات مانده از شب قبل
- شام : سالمون با کره و سبزیجات
چهار شنبه
- صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار : سالاد میگو با مقداری روغن زیتون
- شام : سالمون با کره و سبزیجات
پنج شنبه
- صبحانه : املت با انواع سبزیجات سرخ شده در کره یا روغن نارگیل
- ناهار : اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین
- شام : استیک و سبزیجات
جمعه
- صبحانه : بیکن و تخم مرغ
- ناهار : سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون
- شام : گوشت گاو خرد شده با سبزیجات
شنبه
- صبحانه : املت با انواع سبزیجات
- ناهار : ماست با توت، پودر نارگیل و یک مشت گردو
- شام : کوفته با سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه : بیکن و تخم مرغ
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه، پودر پروتئین با طعم شکلات و توت ها
- شام : بال مرغ کبابی با کمی اسفناج خام در کنار آن
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه زیر 50 گرم کربوهیدرات باقی مصرف کنید، فقط یک وعده در روز بخورید.
اگر سالم، لاغر و فعال هستید می توانید سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و همچنین برخی غلات سالم مانند جو دوسر را به رژیم خود اضافه کنید.
میان وعده های سالم رژیم کم کربوهیدرات
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :
- یک تکه میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو تخم مرغ آب پز شده
- هویج
- باقی مانده ی غذا از شب قبل
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
چگونه رژیم کم کربوهیدرات را در رستوران ها رعایت کنیم؟
در اکثر رستوران ها، تهیه غذاهای کم کربوهیدرات بسیار راحت است.
- یک غذای اصلی بر پایه گوشت یا ماهی سفارش دهید
- به جای نوشیدنی های گازدار یا آبمیوه، آب ساده بنوشید
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بخورید
خلاصه
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات ها مانند غذاهای شیرین و فرآوری شده، ماکارونی و نان را محدود می کنند. آن ها سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم هستند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.
برنامه غذایی فوق اصول تغذیه سالم و کم کربوهیدرات را به شما ارائه می دهد.
منبع : healthline
