تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی بین روده و مغز شما وجود دارد که ممکن است در چگونگی احساس شما نقش داشته باشد. خوردن غذاهای خاص و اتخاذ برخی عادات غذایی ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
به خوبی ثابت شده است که رژیم غذایی نقش اساسی در سلامت و تندرستی دارد و با گذشت زمان، ما به طور خاص در مورد نقش مهم رژیم غذایی در سلامت اجتماعی، عاطفی و روانی یاد می گیریم.
برای فهمیدن رابطه بین رژیم غذایی و سلامت روان، الگوهای غذایی خاص که ممکن است سلامت روان را بهبود بخشند و گام هایی که می توانید برای حمایت از یک وضعیت روانی سالم بردارید، ادامه مطلب را بخوانید؛
آیا ارتباطی بین رژیم غذایی و سلامت روان وجود دارد؟
از نظر تاریخی، بیماری های روانی با درمان های روانپزشکی مانند مشاوره، دارو و گاهی بستری شدن در بیمارستان درمان شده اند.
امروزه یک حوزه نوظهور به نام روانپزشکی تغذیه بر چگونگی تاثیر رژیم غذایی و تغذیه بر نحوه احساس روانی افراد تاکید دارد. هدف آن پشتیبانی از درمان بیماری های روانی با تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی است.
انتخاب های غذایی شما ممکن است از طریق سیستم گوارش بر مغز شما تاثیر بگذارد زیرا ارتباط نزدیکی با مغز دارد.
روده محل زندگی تریلیون ها میکروب زنده است که عملکردهای زیادی در بدن دارند مانند سنتز انتقال دهنده های عصبی که پیام های شیمیایی را به مغز می فرستند تا خواب، درد، اشتها، خلق و خو و احساسات را تنظیم کنند.
در واقع چنان شبکه پیچیده ای از تعاملات بین این دو وجود دارد که روده به عنوان منبع دوم مغز لقب گرفته است. به طور رسمی رابطه بین این دو، ارتباط روده-مغز یا محور روده-مغز نامیده می شود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که غذاهایی که می خوریم بر سلامت کلونی های میکروب روده تاثیر می گذارند که متعاقبا بر مغز ما و در نتیجه بر سلامت روانی و عاطفی ما تاثیر می گذارند.
الگوهای غذایی مرتبط با بهبود سلامت روان
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی ممکن است بهترین برنامه غذایی برای کمک به بهبود خلق و خوی شما باشد.
برای مثال برخی تحقیقات نشان می دهند که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با بهبود سلامت روان، کاهش سطح استرس و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.
تمرکز بر خوردن غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند را در نظر بگیرید.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند نقطه شروع خوبی باشد. برخی از محققان و سازمان های بهداشتی، رژیم غذایی مدیترانه ای را برای حمایت از سلامت روده و کاهش خطر افسردگی توصیه می کنند.
به عنوان مثال یک بررسی در سال 2019 نشان داد که رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و مقدار کم گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده با 10٪ احتمال کمتر علائم افسردگی همراه است.
برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف موارد زیر را افزایش دهید :
- میوه ها
- سبزیجات
- ماهی
- آجیل
- حبوبات
- روغن زیتون
- محصولات لبنی
رژیم غذایی مدیترانه ای موارد زیر را محدود می کند :
- غذاهای سرخ شده
- گوشت های فرآوری شده
- نوشیدنی های شیرین شده
- محصولات پخته شده
همچنین انتخاب غذاهایی را در نظر بگیرید که ممکن است التهاب و استرس را در سراسر بدن کاهش دهند مانند :
- غذاهای پرفیبر
- میوه ها و سبزیجات
- چربی های غیراشباع
- غذاهای تخمیر شده
نکات ساده غذایی برای حمایت از سلامت روان شما
در اینجا چند نکته غذایی برای کمک به حمایت از سلامت و رفاه عاطفی شما آورده شده است. به یاد داشته باشید، کیفیت کلی رژیم غذایی شما از هر تصمیمی که در طول روز می گیرید، قدرتمندتر است. سعی کنید روی مصرف انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید نه فقط یک مورد به صورت جداگانه.
مواد مغذی زیادی مصرف کنید
در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند آورده شده است :
- اسیدهای چرب امگا 3 : گردو، دانه چیا و دانه کتان، ماهی سالمون، شاه ماهی، ساردین
- فولات : جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، لوبیا چشم بلبلی، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل
- آهن : صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو
- منیزیم : اسفناج، دانه کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی
- روی : صدف، مرغ، دنده خوک، گوشت گاو کبابی، خرچنگ آلاسکا، شاه میگو، تخمه کدو
- ویتامین های گروه B : سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، ماهی سالمون، نخود، سیب زمینی، موز
- ویتامین A : جگر گاو، شاه میگو، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج و طالبی
- ویتامین C : فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، کلم بروکلی
غذاهای حاوی پری بیوتیک و پروبیوتیک مصرف کنید
پری بیوتیک ها غذاهایی هستند که به باکتری های موجود در روده شما تغذیه می دهند،در حالی که پروبیوتیک ها در واقع خود حاوی باکتری های سالم هستند.
رژیم غذایی که شامل پری بیوتیک و پروبیوتیک باشد به حفظ حالت متعادل هموستاز (پایداری) در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آن ها ممکن است در پاسخ بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند.
برخی از غذاهایی که حاوی پری بیوتیک یا پروبیوتیک هستند عبارتند از :
- غذاهای تخمیر شده : ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوچا
- آلیوم ها : سیر، پیاز، تره فرنگی
- سبزیجات : کنگر فرنگی و مارچوبه
- میوه ها : سیب و موز
- غلات : جو و جو دوسر
انواع میوه ها و سبزیجات را بخورید
تحقیقات نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات بیشتر با سطوح بالاتر خوش بینی و خودکار آمدی و در عین حال سطوح پایین تر افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که بهترین میوه ها و سبزیجات خام برای تقویت سلامت روان عبارتند از :
- انواع توت ها
- مرکبات
- سبزیجات برگ تیره
- هویج
- موز
- سیب
- گریپ فروت
- کاهو
- خیار
- کیوی
با غلات کامل سوخت رسانی کنید
غلات کامل غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملا دست نخورده باقی می مانند. بنابراین آن ها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه آن ها دور ریخته شده است.
یک مطالعه در سال 2021 شامل بیش از 3000 بزرگسال نشان داد که مصرف فیبر غذایی بیشتر با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و پریشانی روانی مرتبط است.
غذاهایی که ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند
همانطور که به نظر می رسد غذاهای خاصی وجود دارند که از سلامت روان حمایت می کنند، برخی نیز ممکن است به سلامت روان آسیب بزنند.
برای کمک به مدیریت سلامت روان خود، محدود کردن غذاهای زیر را در نظر بگیرید :
- غذاهای فوق فرآوری شده
- قندهای اضافه شده
- کافئین بیش از حد
- الکل
- چربی اشباع شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده
غذا خوردن در طول روز مهم است زیرا می تواند بر انتخاب های غذایی، ریتم شبانه روزی، التهاب و حتی میکروبیوم روده ما تاثیر بگذارد – که همه اینها ممکن است بر سلامت روان تاثیر بگذارند.
در نهایت نداشتن خواب کافی و با کیفیت بالا با بیماری های سلامت روان مانند اضطراب، استرس و افسردگی مرتبط است. کمبود خواب نیز ممکن است بر سلامت روده و انتخاب های غذایی تاثیر بگذارد.
تغییرات غذایی برای بهبود سلامت روان
1. به خودتان سخت نگیرید
ایجاد هر نوع تغییر در سبک زندگی زمان می برد و رسیدن از خط شروع به نقطه پایان یک شبه اتفاق نمی افتد. به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند است. اگر در طول مسیر دچار لغزش و لغزش شوید، طبیعی است و اشکالی ندارد.
2. با دقت غذا بخورید
توجه دقیق به اینکه غذاها و نوشیدنی های مختلف چگونه بر احساسات شما تاثیر می گذارند، می تواند ابزاری قدرتمند برای بهبود سلامت روان شما از طریق غذا خوردن باشد.
اگر فکر می کنید یک غذا یا نوشیدنی خاص بر خلق و خوی شما تاثیر می گذارد، آن را برای مدت کوتاهی از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا هنوز علائم را تجربه می کنید یا خیر. سپس، به تدریج آن را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید تا ببینید چه احساسی دارید.
3. یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید
عوامل بسیاری می توانند بر انتخاب های غذایی تاثیر بگذارند از جمله لذتی که ما با غذا خوردن دسته جمعی مرتبط می دانیم. اشتراک وعده های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی ترین سنت های بشری است و می تواند به بهبود روحیه شما در مواقعی که احساس افسردگی می کنید، کمک کند.
4. از کوچک شروع کنید
به جای اینکه سعی کنید کل رژیم غذایی خود را یک شبه کاملا از نو بسازید، با ایجاد یک تغییر کوچک در هر زمان شروع کنید. این می تواند به سادگی هدف قرار دادن حداقل یک تکه میوه در هر روز یا محدود کردن خود به تعداد مشخصی از نوشیدنی های کافئین دار در هفته باشد.
5. سعی کنید این غذاها را عوض کنید
سعی کنید غذاهایی را که به نظر می رسد از سلامت روان حمایت می کنند با غذاهایی که ممکن است این کار را نکنند، عوض کنید. برخی از نمونه های جایگزینی غذای سالم عبارتند از :
- غذاهای کامل به جای غذاهای بسته بندی شده و فوق فرآوری شده
- غلات کامل به جای غلات تصفیه شده
- میوه های کامل به جای آبمیوه
- غذاهای دریایی یا مرغ بدون چربی به جای گوشت قرمز و فرآوری شده
- لبنیات تخمیر شده به جای لبنیات شیرین شده
- آب بدون گاز یا گازدار به جای نوشابه
- کامبوچا یا چای گیاهی به جای الکل
- گیاهان و ادویه ها به جای شکر و نمک
6. پیشرفت خود را زیر نظر داشته باشید
ایجاد تغییر و پایبندی به آن احساس بسیار خوبی است. اما تا زمانی که نحوه تاثیر آن تغییر بر اهداف کلی خود را زیر نظر نداشته باشید، تشخیص اینکه آیا تغییراتی که ایجاد کرده اید واقعا موثر هستند یا خیر، دشوار است.
زیر نظر داشتن پیشرفت شما می تواند به سادگی نوشتن در مورد اینکه غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می کنند یا استفاده از یک چک لیست برای کمک به پیگیری گروه های غذایی که در یک روز می خورید، باشد.
خلاصه
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی می تواند از سلامت روده پشتیبانی کند در حالی که غذاهای فوق فرآوری شده با نتایج نامطلوب تری همراه هستند و باید محدود شوند.
اگر می خواهید برای حمایت از سلامت روان خود تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، با چند تغییر کوچک در رژیم غذایی شروع کنید و از آنجا به تدریج آن را افزایش دهید.
منبع : healthline
