خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است.
متاسفانه حدود 30٪ از افراد از بی خوابی یا ناتوانی مزمن در خوابیدن، خواب ماندن در طول شب یا دستیابی به خواب قوی و با کیفیت بالا رنج می برند.
وقتی نوبت به استراحت و آرامش می رسد، دمنوش های گیاهی از بهترین نوشیدنی ها برای رفع بی خوابی به شمار می روند.
قرن هاست که از آن ها در سراسر جهان به عنوان داروهای طبیعی برای درمان بی خواب استفاده می شود. تحقیقات مدرن همچنین از توانایی دمنوش های گیاهی برای درمان بی خوابی پشتیبانی می کند.
در این مقاله به معرفی بهترین دمنوش های گیاهی مفید و مناسب برای رفع بی خوابی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
کدام دمنوش ها برای رفع بی خوابی مفید هستند؟
1. دمنوش بابونه
سالهاست که دمنوش بابونه به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش التهاب و اضطراب و درمان بی خوابی استفاده می شود.
در حقیقت، بابونه معمولا به عنوان یک آرام بخش یا خواب آور ملایم در نظر گرفته می شود.
اثرات آرامبخش آن ممکن است به یک آنتی اکسیدان به نام آپی ژنین نسبت داده شود که به وفور در دمنوش بابونه یافت می شود. آپی ژنین به گیرنده های خاصی در مغز شما متصل می شود که ممکن است اضطراب را کاهش داده و فرآیند خواب را شروع کند.
مطالعه ای بر روی 60 نفر از ساکنان خانه سالمندان نشان داد کسانی که روزانه 400 میلی گرم عصاره بابونه دریافت می کنند به طور قابل توجهی کیفیت خواب بهتری نسبت به افرادی که آن را دریافت نمی کنند، دارند.
مطالعه دیگری روی زنان پس از زایمان که کیفیت خواب کمی داشتند، نشان داد کسانی که برای مدت 2 هفته دمنوش بابونه می نوشیدند نسبت به کسانی که دمنوش بابونه نمی نوشیدند کیفیت خواب بهتری داشتند.
با این حال مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به بی خوابی مزمن نشان داد کسانی که 270 میلی گرم عصاره بابونه دو بار در روز به مدت 28 روز دریافت کرده اند هیچ مزیت قابل توجهی نشان نمی دهند.
در حالی که شواهدی در مورد حمایت از خواص بابونه متناقض و ضعیف است چند مطالعه نتایج دلگرم کننده ای ارائه داده است. برای تایید اثرات دمنوش بابونه بر بی خوابی، مطالعات بیشتری لازم است.
2. دمنوش سنبل الطیب
سنبل الطیب گیاهی است که قرن ها برای درمان مشکلاتی مانند بی خوابی، بیماری های عصبی و سردرد استفاده شده است.
امروزه سنبل الطیب یکی از محبوب ترین داروهای کمکی برای بی خوابی محسوب می شود.
سنبل الطیب به صورت مکمل و به شکل کپسول یا عصاره مایع در دسترس است. ریشه سنبل الطیب نیز معمولا خشک شده و برای تهیه دمنوش به کار برده می شود.
محققان کاملا مطمئن نیستند که ریشه سنبل الطیب برای بهبود خواب چگونه کار می کند.
با این حال یک نظریه این است که سطح انتقال دهنده عصبی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد.
وقتی GABA در سطح فراوانی وجود داشته باشد، می تواند باعث افزایش خواب آلودگی شود. در حقیقت این روشی است که برخی از داروهای ضد اضطراب عمل می کنند.
برخی از مطالعات کوچک از ریشه سنبل الطیب به عنوان یک کمک موثر در درمان بی خوابی پشتیبانی می کنند.
به عنوان مثال یک مطالعه بر روی 27 فرد دارای مشکلات خواب نشان داد که 89٪ از شرکت کنندگان هنگام مصرف عصاره ریشه سنبل الطیب، بهبود خواب را گزارش کرده اند.
علاوه بر این هیچ عارضه جانبی مانند خواب آلودگی در صبح پس از مصرف عصاره مشاهده نشد.
به طور مقایسه ای مطالعه ای بر روی 128 نفر نشان داد کسانی که 400 میلی گرم عصاره مایع ریشه سنبل الطیب دریافت کرده اند در مقایسه با افرادی که این عصاره را دریافت نکرده اند کاهش در زمان به خواب رفتن و همچنین بهبود کیفیت کلی خواب را گزارش کرده اند.
مطالعه سوم اثرات طولانی مدت آن را ارزیابی کرد. در این مطالعه مصرف روزانه مکمل 600 میلی گرمی ریشه سنبل الطیب به مدت 28 روز اثراتی مشابه با مصرف 10 میلی گرم اگزازپام داشت – دارویی که برای درمان بی خوابی تجویز می شود.
لازم به ذکر است که این یافته ها بر اساس گزارش شرکت کنندگان بوده است. در این مطالعات داده های عینی مرتبط با کیفیت خواب مانند ضربان قلب یا فعالیت مغزی ارزیابی نشده است.
نوشیدن دمنوش ریشه سنبل الطیب ممکن است بدون عوارض جانبی به بهبود کیفیت خواب کمک کند اما بسیاری از متخصصان این شواهد را بی نتیجه می دانند.
3. دمنوش اسطوخودوس
اسطوخودوس گیاهی است که اغلب به دلیل رایحه معطر و تسکین دهنده آن مورد تبلیغ قرار می گیرد.
در دوران باستان یونانی ها و رومی ها اغلب اسطوخودوس را به وان حمام خود اضافه می کردند و در رایحه آرامش بخش آن نفس می کشیدند.
دمنوش اسطوخودوس از جوانه های بنفش کوچک گیاه گل دهنده آن تهیه می شود.
این گیاه دارویی در اصل بومی منطقه مدیترانه است و اکنون در سراسر جهان رشد می کند. بسیاری از افراد برای آرامش، تمدد اعصاب و درمان بی خوابی دمنوش اسطوخودوس می نوشند.
تحقیقاتی برای حمایت از این مزایای ادعایی انجام شده است.
مطالعه ای دو هفته ای بر روی 80 زن تایوانی بعد از زایمان نشان داد کسانی که وقت گذاشتند تا بوی دمنوش اسطوخودوس را استشمام کرده و بعد آن را بنوشند در مقایسه با کسانی که دمنوش اسطوخودوس نمی نوشیدند خستگی کمتری را گزارش کردند.
با این حال مصرف این دمنوش هیچ تاثیری بر کیفیت خواب آن ها نداشته است.
مطالعه دیگر بر روی 67 زن مبتلا به بی خوابی نشان داد که استنشاق اسطوخودوس دو بار در هفته و به مدت 12 هفته باعث کاهش ضربان قلب و همچنین افزایش سرعت به خواب رفتن بعد از 20 دقیقه می شود.
تحقیقات همچنین نشان داده است که سیلکزان، نوعی روغن اسطوخودوس ممکن است باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اضطراب یا اختلالات مربوط به اضطراب شود.
اگرچه شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد اما عطر و بوی آرامش دهنده آن ممکن است به شما کمک کند تا خواب راحت تری داشته باشید.
4. دمنوش بادرنجبویه
بادرنجبویه از خانواده نعناع هاست و در همه جای دنیا یافت می شود.
در حالی که غالبا به صورت عصاره برای استفاده در رایحه درمانی فروخته می شود، برگ های بادرنجبویه به صورت خشک شده برای تهیه دمنوش استفاده می شوند.
این گیاه معطر از قرون وسطی برای کاهش استرس و بهبود خواب استفاده شده است.
شواهد نشان می دهد که بادرنجبویه سطح GABA را در موش ها افزایش می دهد و ممکن است به عنوان یک آرام بخش عمل کند.
یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد که شرکت کنندگان پس از دریافت روزانه 600 میلی گرم عصاره بادرنجبویه به مدت 15 روز، 42٪ کاهش در علائم بی خوابی نشان می دهند. با این حال، این مطالعه شامل یک گروه کنترل نبوده و نتایج را زیر سوال می برد.
اگر به طور مزمن دچار مشکلات خواب می شوید، نوشیدن دمنوش بادرنجبویه قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند.
5. دمنوش گل ساعتی
دمنوش گل ساعتی از برگ های خشک، گل ها و ساقه های گیاه گل ساعتی درست می شود. به طور سنتی از این دمنوش برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده می شود.
اخیرا مطالعات توانایی دمنوش گل ساعتی را در بهبود بی خوابی و کیفیت خواب بررسی کرده است.
یک مطالعه بر روی 40 بزرگسال سالم نشان داد کسانی که روزانه به مدت 1 هفته دمنوش گل ساعتی می نوشند، در مقایسه با شرکت کنندگانی که این دمنوش را استفاده نکرده اند کیفیت خواب به مراتب بهتری را گزارش کرده اند.
یک مطالعه دیگر ترکیبی از گل ساعتی و ریشه سنبل الطیب و رازک را با زولپیدم دارویی که معمولا برای درمان بی خوابی تجویز می شود مقایسه کرد.
نتایج نشان داد که ترکیب این سه داروی گیاهی به اندازه ی زولپیدم در بهبود کیفیت خواب موثر است.
6. دمنوش ماگنولیا آفیسینالیس
ماگنولیا گیاهی گل دهنده است که بیش از 100 میلیون سال وجود داشته است.
دمنوش ماگنولیا بیشتر از پوست گیاه تهیه می شود اما از برخی جوانه ها و ساقه های خشک نیز تشکیل شده است.
به طور سنتی از ماگنولیا در داروهای چینی برای کاهش علائم مختلف از جمله ناراحتی شکمی، گرفتگی بینی و استرس استفاده می شود.
این گیاه دارویی اکنون به دلیل اثرات ضد اضطرابی و آرام بخشی در سراسر جهان مورد توجه قرار گرفته است.
اثر آرام بخشی آن احتمالا به ترکیب هونوکیول موجود در آن نسبت داده می شود که به وفور در ساقه ها، گل ها و پوست گیاه ماگنولیا یافت می شود.
گفته می شود هونوکیول با اصلاح گیرنده های GABA در مغز شما کار می کند که ممکن است خواب آلودگی را افزایش دهد.
در چندین مطالعه روی موش ها ماگنولیا یا هونوکیول استخراج شده از این گیاه باعث کاهش زمان خوابیدن و افزایش طول خواب شد.
در حالی که برای تایید این تاثیرات در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است، تحقیقات اولیه نشان می دهد که نوشیدن دمنوش پوست ماگنولیا می تواند به بهبود خواب کمک کند.
خلاصه
بسیاری از دمنوش های گیاهی از جمله بابونه، سنبل الطیب و اسطوخودوس به عنوان داروی کمکی برای درمان بی خوابی به بازار عرضه می شوند.
بسیاری از مواد موجود در آن ها با افزایش انتقال دهنده های عصبی خاص که در شروع خواب نقش دارند، کار می کنند.
بعضی از آن ها ممکن است به شما کمک کند تا سریعتر بخوابید، بیداری های شبانه را کاهش داده و کیفیت کلی خواب را بهبود ببخشید. با این حال شواهد مربوط به مزایای آن ها در افراد اغلب ضعیف و متناقض است.
همچنین بیشتر تحقیقات فعلی از این گیاهان به صورت عصاره یا مکمل استفاده می کنند – نه خود دمنوش گیاهی.
با توجه به اینکه مکمل های گیاهی و عصاره ها نسخه های بسیار غلیظی از گیاه هستند، منبع رقیق شده مانند دمنوش احتمالا از اثر کمتری برخوردار است.
برای درک کامل توانایی دمنوش های گیاهی در بهبود خواب در طولانی مدت، تحقیقات بیشتری لازم است.
علاوه بر این از آنجا که بسیاری از گیاهان دارویی و مکمل ها امکان تعامل با داروهای تجویز شده و بدون نسخه را دارند، همیشه قبل از افزودن دمنوش گیاهی با پزشک خود مشورت کنید.
اگرچه نتایج ممکن است به تنهایی متفاوت باشد اما ممکن است ارزش امتحان کردن این نوع دمنوش های گیاهی را برای کسانی که به دنبال خواب بهتر شبانه به طور طبیعی هستند، داشته باشد.
منبع : healthline
