15 روش طبیعی و خانگی برای کاهش قند خون

قند خون بالا (هایپرگلیسمی) زمانی اتفاق می افتد که بدن شما انسولین را به میزان کافی تولید نکند یا به طور موثر از آن استفاده نکند، هورمونی که گلوکز خون را تنظیم می کند و به آن کمک می کند تا به عنوان انرژی وارد سلول های شما شود.

قند خون بالا با دیابت مرتبط است. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها گزارش می دهد که 13٪ از بزرگسالان ایالات متحده با دیابت زندگی می کنند و 34.5٪ به بیماری دیابت مبتلا هستند.

این بدان معناست که نزدیک به 50٪ از کل بزرگسالان ایالات متحده آمریکا دیابت یا پیش دیابت دارند.

در این مقاله به معرفی راه ها و روش های طبیعی و خانگی برای کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می پردازیم. با سومیتا همراه باشد؛

روش های خانگی و طبیعی کنترل قند خون بدون دارو

1. ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما در رسیدن به وزن ایده آل، حفظ وزن سالم و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. افزایش حساسیت به انسولین به این معنی است که سلول های شما بهتر می توانند از قند موجود در جریان خون شما استفاده کنند.

ورزش همچنین به عضلات کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.

اگر در مدیریت قند خون مشکلی دارید، باید مرتبا سطح آن را بررسی کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهید و سطح قند خون شما را خیلی بالا یا پایین نمی برد.

ورزش های مفید برای کاهش قند خون شامل وزنه زدن، پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، شنا و … هستند.

2. میزان مصرف کربوهیدرات را مدیریت کنید

بدن شما کربوهیدرات ها را به قندها تجزیه می کند (عمدتا گلوکز) و سپس انسولین به بدن شما کمک می کند تا قند را برای تولید انرژی مصرف و ذخیره کند.

هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات مصرف می کنید و یا با مشکلات عملکرد انسولین روبرو هستید، این روند ناموفق است و سطح گلوکز خون می تواند افزایش یابد.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) مدیریت مصرف کربوهیدرات را با شمارش کربوهیدرات و آگاهی از میزان نیاز شما توصیه می کند.

برخی مطالعات نشان می دهد که این روش ها همچنین می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی خود را به طور مناسب تنظیم کنید و مدیریت قند خون را بهبود می بخشد.

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

علاوه بر این یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت به کنترل سطح قند خون کمک کند.

3. مصرف فیبر خود را افزایش دهید

فیبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

علاوه بر این نوع فیبر شما می تواند نقش مهمی در این مورد داشته باشد.

فیبر دو نوع است :

نامحلول
محلول

گرچه هر دو مهم هستند اما به طور مشخص فیبر محلول برای بهبود مدیریت قند خون اهمیت بیشتری دارد.

علاوه بر این یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با بهبود توانایی بدن در تنظیم قند خون و کاهش سطح قند خون به کنترل بهتر دیابت نوع 1 کمک کند.

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از :

سبزیجات
میوه ها
حبوبات
غلات کامل

میزان توصیه شده مصرف روزانه فیبر برای خانم ها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این مقدار برای هر 1000 کالری حدود 14 گرم می باشد.

4. آب بنوشید و هیدراته بمانید

نوشیدن آب کافی به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را در حد سالم حفظ کنید. همچنین علاوه بر جلوگیری از کمبود آب به کلیه ها کمک می کند قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می نوشند خطر کمتری برای ابتلا به سطح بالای قند خون دارند.

نوشیدن آب به طور منظم به تامین آب بدن کمک می کند، سطح قند خون را کاهش می دهد و می تواند خطر دیابت را از بین ببرد.

به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های بدون کالری بهترین هستند. نوشیدنی های شیرین شده با قند باعث افزایش گلوکز خون، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت می شوند.

5. غذای مصرفی خود را مدیریت کنید

کنترل میزان غذای مصرفی به تنظیم میزان کالری کمک می کند و می تواند برای حفظ وزن سالم مفید باشد. مدیریت وزن باعث حفظ سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

نظارت بر اندازه وعده های غذایی شما همچنین به کاهش کالری دریافتی و قند خون کمک می کند.

در اینجا چند نکته مفید برای مدیریت میزان غذای مصرفی آورده شده است :

میزان غذای خود را اندازه گیری کرده و وزن کنید
از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
از خوردن غذاهای رستورانی خودداری کنید
برچسب های غذا را بخوانید و اندازه های سرو را بررسی کنید
آرام غذا بخورید

6. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی نحوه جذب یا هضم مواد غذایی را اندازه گیری می کند که بر میزان افزایش سطح قند خون تاثیر می گذارد. هم میزان و هم نوع کربوهیدرات ها تعیین می کنند که چگونه یک ماده غذایی بر میزان قند خون تاثیر می گذارد.

نشان داده شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی پایین باعث کاهش سطح قند خون در مبتلایان به دیابت می شوند.

اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی مهم است، میزان کربوهیدرات های مصرفی نیز مهم است.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط شامل :

بلغورها
جو
ماست
جو دوسر
لوبیا
عدس
حبوبات
ماکارونی گندم
سبزیجات غیر نشاسته ای

7. استرس را مدیریت کنید

استرس می تواند بر سطح قند خون شما تاثیر بگذارد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در هنگام استرس ترشح می شوند، این هورمون ها باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

یک مطالعه نشان داده که ورزش، آرامش و مدیتیشن به طور قابل توجهی استرس را کاهش داده و سطح قند خون را هم کاهش می دهد.

تمرینات و روش های آرام سازی مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز ممکن است به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در دیابت مزمن کمک کند.

8. سطح قند خون خود را کنترل کنید

“آنچه اندازه گیری می شود، مدیریت می شود.”

اندازه گیری و کنترل سطح گلوکز خون نیز می تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر کنترل کنید. به عنوان مثال پیگیری به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا باید در وعده های غذایی یا داروها تنظیماتی انجام دهید یا نه.

همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید که بدن شما چگونه به برخی غذاها واکنش نشان می دهد.

سعی کنید هر روز سطح قند خون خود را اندازه بگیرید و اعداد را در یک گزارش ثبت کنید.

9. خواب کافی و با کیفیت داشته باشید

داشتن خواب کافی باعث احساس بهتر می شود و برای سلامتی لازم است.

عادت های بد خوابیدن و کمبود استراحت همچنین می تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر بگذارد. آن ها می توانند اشتها را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شوند.

کمبود خواب باعث کاهش ترشح هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش اساسی در مدیریت قند خون دارند.

بعلاوه خواب کافی هم از نظر کمی و هم کیفی مهم است. بهتر است هر شب خواب کافی با کیفیت بالا داشته باشید.

10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح بالای قند خون و دیابت با کمبود ریز مغذی ها ارتباط دارد. به عنوان مثال می توان به کمبود مواد معدنی مانند کروم و منیزیم اشاره کرد.

کروم در متابولیسم کربوهیدرات و چربی نقش دارد، همچنین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. کمبود کروم ممکن است شما را مستعد عدم تحمل کربوهیدرات کند.

با این حال سازوکارهای موجود در این مورد کاملا مشخص نیستند. مطالعات همچنین یافته های مختلفی را گزارش می دهند.

برخی از مطالعات روی افراد دیابتی نشان داد که کروم برای مدیریت طولانی مدت قند خون فوایدی دارد.

غذاهای غنی از کروم شامل موارد زیر است :

گوشت ها
غلات سبوس دار
میوه
سبزیجات
آجیل

همچنین نشان داده شده است که منیزیم به کنترل میزان قند خون کمک می کند، در حالی که کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است.

مطالعات نشان داده افرادی که بیشتر منیزیم استفاده می کنند، 47٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در آن ها کاهش می یابد. با این حال اگر قبلا در رژیم غذایی خود مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم مصرف کرده اید، احتمالا از این مزیت منیزیم بهره مند نمی شوید.

غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از :

سبزیجات برگ سبز
تخمه کدو
ماهی تن
غلات کامل
شکلات تلخ
موز
آووکادو
لوبیا

11. سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. سطح قند خون ناشتا را کاهش می دهد، احتمالا باعث کاهش تولید آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها می شود.

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن شما به قندها تاثیر می گذارد و می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.

می توانید سرکه سیب را به آبی که قبل از یک وعده غذایی با کربوهیدرات زیاد می نوشید یا در سس سالاد استفاده کنید.

با این حال اگر قبلا از داروهایی برای کاهش قند خون استفاده کرده اید لازم است قبل از مصرف سرکه سیب با پزشک خود صحبت کنید.

12. عصاره دارچین را آزمایش کنید

معروف است که دارچین فواید زیادی برای سلامتی دارد. نشان داده شده است که دارچین با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.

مطالعات نشان می دهد دارچین همچنین می تواند سطح قند خون را تا 29٪ کاهش دهد، تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را کند کند و این باعث بهبود قند خون بعد از غذا شود.

با این حال زیاده روی در مصرف دارچین می تواند خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشد.

13. بربرین را امتحان کنید

بربرین جز فعال یک گیاه است که در طب سنتی چین برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می گیرد. نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و افزایش تجزیه کربوهیدرات برای تولید انرژی کمک می کند.

علاوه بر این بربرین ممکن است به اندازه برخی از داروهای کاهش دهنده قند خون موثر باشد. این باعث می شود که به عنوان یکی از موثرترین مکمل ها برای کسانی که دیابت دارند، شناخته شود.

با این حال بسیاری از ساز و کارهای تاثیرات آن هنوز ناشناخته است و برای تعیین ایمنی و اثربخشی آن مطالعات بیشتری با کیفیت بالا لازم است.

علاوه بر این ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد مانند :

اسهال
یبوست
نفخ شکم
درد شکم

اگر قصد استفاده از بربرین را دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

14. دانه شنبلیله بخورید

دانه شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به مدیریت سطح قند خون کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده است که شنبلیله می تواند به طور موثر قند خون را در افراد دیابتی کاهش دهد. همچنین به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک کند.

اگرچه محبوبیت چندانی ندارد اما شنبلیله می تواند به محصولات پخته شده برای کمک به درمان دیابت اضافه شود.

دوز توصیه شده دانه شنبلیله 2-5 گرم در روز است اگرچه این مقدار از مطالعه ای به مطالعه ی دیگر متفاوت است.

15. وزن خود را مدیریت کنید

این مساله ای مشخص است که مدیریت وزن سالم به بهبود سلامت شما کمک کرده و می تواند از مشکلات سلامتی در آینده جلوگیری کند.

مدیریت وزن همچنین باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده که به شما در کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می کند.

حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58٪ کاهش دهد و به نظر می رسد که حتی از یک داروی معمول دیابت نیز بهتر عمل می کند.

علاوه بر این، این خطرات کاهش یافته می توانند در طولانی مدت پایدار بمانند. نظارت بر اندازه دور کمر مهم است زیرا مهم ترین عامل مرتبط با وزن برای تخمین خطر دیابت می باشد.

اندازه ی بیش از 35 اینچ (88.9 سانتی متر) برای زنان و بیش از 40 اینچ (101.6 سانتی متر) برای مردان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین، سطح بالای قند خون و دیابت نوع 2 همراه است.

اندازه ی مناسب دور کمر حتی ممکن است مهم تر از وزن کلی بدن باشد.