فسفر یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما از آن برای ساختن استخوان های سالم، ایجاد انرژی و ایجاد سلول های جدید استفاده می کند.
مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای بزرگسالان 700 میلی گرم است اما نوجوانان در حال رشد و زنان باردار به مقدار بیشتری حدود 1000 تا 1250 میلی گرم نیاز دارند.
کمبود فسفر در کشورهای پیشرفته نادر است زیرا بیشتر بزرگسالان هر روز بیش از مقادیر توصیه شده غذا می خورند.
در حالی که فسفر برای بیشتر افراد مفید است اما در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی می توانند در از بین بردن آن از خون خود مشکل داشته باشند و ممکن است لازم باشد مصرف فسفر خود را محدود کنند.
فسفر در بیشتر غذاها وجود دارد، اما برخی از غذاها منابع بهتری از این ماده ی معدنی هستند.
در ادامه این مقاله با انواع گوشت ها، لبنیات، حبوبات و غلات، آجیل ها و دانه های حاوی فسفر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چه مواد غذایی فسفر دارند؟
1. مرغ و بوقلمون
یک فنجان (140 گرم) گوشت مرغ یا بوقلمون کبابی حاوی حدود 300 میلی گرم فسفر است که بیش از 40٪ مقدار توصیه شده روزانه است.
این مقدار گوشت مرغ یا بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین های گروه B و سلنیوم است. گوشت مرغ دارای مقدار فسفر بیشتر از گوشت بوقلمون است اما هر دو منبع خوبی هستند.
روش های پخت و پز همچنین می تواند روی محتوای فسفر گوشت تاثیر بگذارد. کبابی کردن بیشترین فسفر را حفظ می کند در حالی که جوشاندن حدود 25٪ مقدار آن را کاهش می دهد.
2. گوشت اندام ها
گوشت های اندام ها مانند مغز و جگر منابع عالی فسفر هستند.
یک وعده 85 گرمی مغز گاو حاوی تقریبا 50٪ مقدار مورد نیاز فسفر برای بزرگسالان است.
جگر مرغ حاوی 53٪ مقدار مورد نیاز فسفر در 85 گرم آن است.
گوشت های اندام ها همچنین سرشار از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین B12، آهن و مواد معدنی کمیاب هستند. آن ها می توانند یک ماده ی غذایی خوشمزه و مغذی به رژیم شما وارد کنند.
3. غذاهای دریایی
بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر هستند.
ماهی های دریایی، نرم تنان مانند ماهی مرکب و هشت پا غنی ترین منابع هستند که 85 گرم از آن ها می تواند 70٪ از مقدار مورد نیاز روزانه ی فسفر را تامین کند.
ماهی های دیگری که منابع خوبی از فسفر هستند عبارتند از :
- ماهی کپور : 451 میلی گرم
- ساردین : 411 میلی گرم
- پولاک (زغال ماهی) : 410 میلی گرم
- صدف دو کفه ای : 287 میلی گرم
- شانه گونان : 284 میلی گرم
- ماهی سالمون : 274 میلی گرم
- گربه ماهی : 258 میلی گرم
- ماهی خال خالی : 236 میلی گرم
- خرچنگ : 238 میلی گرم
- خارچنگ : 230 میلی گرم
برخی از این غذاها مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی خال خالی همچنین منابع خوبی از اسیدهای چرب ضد التهاب امگا 3 هستند که ممکن است خطر ابتلا به سرطان، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهند.
4. لبنیات
تخمین زده می شود که 20-30٪ فسفر در رژیم غذایی آمریکایی ها از لبنیاتی مانند پنیر، شیر، پنیر کوتاژ و ماست تامین می شود.
فقط 28 گرم پنیر رومانو حاوی 213 میلی گرم فسفر و یک فنجان (245 گرم) شیر بدون چربی حاوی 35٪ مقدار مورد نیاز روزانه فسفر است.
لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و پنیر کوتاژ بیشترین فسفر را دارند در حالی که لبنیات پرچرب کمترین مقدار را دارا می باشند.
5. تخمه آفتابگردان و تخمه کدو
تخمه آفتابگردان و تخمه کدو تنبل نیز حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند.
28 گرم تخمه آفتابگردان یا تخمه کدو تنبل بوداده تقریبا حاوی 45٪ مقدار مورد نیاز روزانه فسفر می باشد.
با این حال حدود 80 درصد فسفر موجود در دانه ها به صورت فیتیک اسید یا فیتات ذخیره شده است که انسان نمی تواند آن را هضم کند.
خیساندن دانه ها و جوانه زدن آن ها می تواند به تجزیه فیتیک اسید کمک کرده و مقداری از فسفر را برای جذب آزاد کند.
از تخمه کدو تنبل و آفتابگردان می توانید به عنوان میان وعده لذت ببرید، آن ها روی سالادها بپاشید، در سس پستو استفاده کنید و همچنین آن ها گزینه خوبی برای افرادی هستند که به بادام زمینی یا آجیل های درختی حساسیت دارند.
7. آجیل ها و مغزیجات
بیشتر آجیل ها منابع خوبی از فسفر هستند اما آجیل برزیلی بیشترین مقدار فسفر را در این لیست دارد. فقط 1/2 فنجان (67 گرم) آجیل برزیلی بیش از 2/3 مقدار مورد نیاز روزانه فسفر برای بزرگسالان را تامین می کند.
سایر آجیل ها از جمله بادام هندی، بادام، آجیل کاج و پسته حاوی حداقل 40٪ مقدار مورد نیاز فسفر در هر 1/2 فنجان (60-70 گرم) هستند.
آن ها همچنین منابع خوبی از پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند. خوردن منظم این آجیل ها با سلامت قلب مرتبط است.
مانند دانه ها، بیشتر فسفر موجود در آجیل ها به عنوان فیتیک اسید ذخیره می شود که توسط انسان قابل هضم نیست. خیساندن ممکن است کمک کند اگرچه همه مطالعات در این باره موافق نیستند.
7. غلات کامل
بسیاری از غلات کامل حاوی فسفر هستند از جمله گندم، جو دوسر و برنج.
گندم کامل حاوی بیشترین فسفر است (291 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده) و سپس جو دو سر (180 میلی گرم یا 234 گرم در هر فنجان پخته شده) و بعد برنج (162 میلی گرم یا 194 گرم در هر فنجان پخته شده).
بیشتر فسفر موجود در غلات کامل در لایه خارجی آندوسپرم وجود دارد که به عنوان آلورون شناخته می شود و لایه داخلی آن جرم نامیده می شود.
این لایه ها هنگام تصفیه دانه ها از بین می روند به همین دلیل غلات کامل منابع خوبی از فسفر هستند.
با این حال مانند دانه ها بیشتر فسفر موجود در غلات کامل به عنوان فیتیک اسید ذخیره می شود که هضم و جذب آن ها برای بدن سخت است.
خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها می تواند مقداری از فیتیک اسید را شکسته و فسفر بیشتری را برای جذب در دسترس قرار دهد.
8. تاج خروس و کینوا
در حالی که تاج خروس و کینوا اغلب دانه های ریزی هستند اما جزو غلات محسوب می شوند.
یک فنجان (246 گرم) تاج خروس پخته شده حاوی 52٪ مقدار مورد نیاز روزانه فسفر بزرگسالان را تامین می کند و همین مقدار کینوای پخته شده حاوی 40٪ مقدار مورد نیاز فسفر می باشد.
هر دوی این غذاها همچنین منابع خوبی از فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن می باشند.
مانند سایر دانه ها، خیساندن، جوانه زدن و تخمیر می تواند در دسترس بودن فسفر را افزایش دهد.
9. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن منظم آن ها احتمال ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان را کاهش می دهد.
فقط یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 51٪ مقدار مورد نیاز روزانه فسفر و بیش از 15 گرم فیبر می باشد.
لوبیا همچنین سرشار از فسفر است، نخود، لوبیا سفید و لوبیای چیتی همه حاوی حداقل 250 میلی گرم فسفر در یک فنجان (164 تا 182 گرم) هستند.
مانند سایر منابع گیاهی فسفر موجود در عدس و لوبیا را می توان با خیساندن، جوانه زدن و تخمیر آن ها در دسترس قرار داد.
10. سویا
از سویا می توان به اشکال مختلف لذت برد.
دانه های سویای بالغ حاوی بیشترین میزان فسفر هستند در حالی که ادامامه – شکل نابالغ سویا – حاوی 60٪ کمتر است.
دانه های سویای بالغ را می توان به عنوان یک میان وعده ترد خوشمزه که بیش از 100٪ مقدار مورد نیاز فسفر در هر 2/3 فنجان (172 گرم) است استفاده کرد.
محصولات سویای تخمیر شده مانند تمپه و ناتو نیز منابع خوبی از فسفر هستند و به ترتیب 212 میلی گرم و 146 میلی گرم در هر وعده 85 گرمی را فراهم می کنند.
بیشتر محصولات تهیه شده از سویا مانند توفو و شیر سویا منابع فسفر خوبی نیستند و حاوی کمتر از 20٪ در هر وعده می باشند.
11. غذاهای حاوی فسفات اضافه شده
در حالی که فسفر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، برخی از غذاهای فرآوری شده نیز حاوی مقادیر زیادی از فسفر اضافه شده به شکل فسفات هستند.
فسفات اضافه شده تقریبا 100٪ قابل جذب است و می تواند از 300 تا 1000 میلی گرم فسفر اضافی در روز را تامین کند.
مصرف بیش از حد فسفر با از دست دادن استخوان و افزایش خطر مرگ ارتباط دارد، بنابراین مهم است که بیش از حد توصیه شده مصرف نشود.
غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده که اغلب حاوی فسفات اضافه شده هستند عبارتند از :
- گوشت های فرآوری شده : محصولات گوشت گاو، گوشت گوسفند و مرغ اغلب با خواباندن یا تزریق فسفاته می شوند تا گوشت را نرم و آبدار نگه دارند
- نوشیدنی های کولا : نوشیدنی های کولا اغلب حاوی فسفریک اسید، یک منبع مصنوعی فسفر هستند
- نان های فانتزی : بیسکویت، پنکیک و شیرینی ها که حاوی فسفات اضافه شده به خمیر می باشد
- فست فود : طبق یک مطالعه بر روی 15 فست فود زنجیره ای در آمریکا بیش از 80٪ موارد منو حاوی فسفات اضافه شده بودند
- غذاهای آماده : فسفات ها اغلب به غذاهای آماده مانند ناگت مرغ منجمد اضافه می شوند تا به آن ها کمک کند تا سریع تر بپزند و ماندگاری را بهبود ببخشند
برای تشخیص اینکه غذاها یا نوشیدنی های آماده و فرآوری شده فسفر دارند یا خیر به دنبال موادی با کلمه فسفات باشید.
خلاصه
فسفر یک ماده مغذی ضروری است که برای سلامت استخوان ها و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن لازم است.
این ماده غذایی در بسیاری از غذاها یافت می شود اما به ویژه در پروتئین های حیوانی، محصولات لبنی، مغزها و دانه ها، غلات سبوس دار و حبوبات بسیار زیاد است.
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی فسفر از مواد افزودنی فسفات هستند که برای طولانی شدن ماندگاری یا افزایش طعم و بافت استفاده می شوند.
فسفات مصنوعی و منابع حیوانی بیشترین جذب فسفر را دارند. منابع گیاهی را می توان با خیس کردن، جوانه زدن یا تخمیر کردن مقدار فسفر قابل جذب آن ها را افزایش داد.
در حالی که فسفر در صورت مصرف متوسط خوب است، مصرف زیاد مواد افزودنی مصنوعی ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف فسفر خود را محدود کنند.
درک اینکه کدام غذاها دارای فسفر بالاتری هستند می تواند به شما در کنترل میزان مصرف کمک کند.
منبع : healthline
