بسیاری از میوه ها کالری کمی دارند و در عین حال سرشار از فیبر هستند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. علاوه بر این چندین میوه احساس سیری را افزایش داده و گرسنگی یا اشتها را کاهش می دهند از جمله سیب، انواع توت ها و ملون ها.
میوه یک میان وعده آماده در طبیعت است که حاوی ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کند.
همچنین میوه ها به طور کلی کم کالری و سرشار از فیبر هستند که ممکن است به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
در واقع خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
در ادامه این مقاله با انواع میوه هایی که برای لاغری خوب هستند، آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
میوه های مناسب برای لاغری
1. گریپ فروت
گریپ فروت ترکیبی از دارابی و پرتقال است و معمولا در بیشتر رژیم های غذایی با کاهش وزن همراه است.
نیمی از یک گریپ فروت حاوی 39 کالری است اما 65 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را فراهم می کند. انواع قرمز نیز 28 درصد از نیاز روزانه برای ویتامین A را فراهم می کنند.
علاوه بر این گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است به این معنی که قند را کندتر وارد جریان خون شما می کند. یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین ممکن است به کاهش وزن کمک کند اگرچه شواهد محدود است.
در یک مطالعه بر روی 85 فرد چاق خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت قبل از غذا به مدت 12 هفته منجر به کاهش کالری دریافتی، کاهش 7.1 درصدی وزن بدن و بهبود سطح کلسترول شد.
علاوه بر این یک بررسی اخیر نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه های کنترل می شود.
در حالی که گریپ فروت را می توان به تنهایی خورد همچنین یک افزودنی عالی به سالاد و سایر غذاها محسوب می شود.
2. سیب
سیب کالری کم و فیبر بالایی دارد، یک سیب بزرگ حاوی 116 کالری و 5.4 گرم فیبر است. این میوه همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.
در یک مطالعه به زنان به مدت 10 هفته روزانه سه عدد سیب، سه عدد گلابی یا سه عدد کلوچه جو دوسر – با کالری یکسان – داده شد. گروه سیب 0.91 کیلوگرم و گروه گلابی 0.84 کیلوگرم از دست دادند در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییر نکرد.
علاوه بر این یک مطالعه مشاهده ای روی 124086 نفر نشان داد افرادی که سیب می خورند به طور متوسط 0.56 کیلوگرم در یک دوره چهار ساله از دست داده اند.
از آنجایی که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ممکن است در طول روز غذاهای کمتری استفاده کنید. شایان ذکر است که یک سیب تقریبا سه برابر شکلات سیر کننده است.
تحقیقات نشان می دهد که سیب برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به صورت کامل – به جای آب سیب مصرف شود.
دو مطالعه آب سیب را با کاهش چربی بدن در مقایسه با نوشیدنی شاهد با همان تعداد کالری مرتبط می دانند. عصاره پلی فنول سیب – ساخته شده از یکی از ترکیبات طبیعی میوه – همچنین با کاهش سطح کلسترول مرتبط است.
سیب را می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم خام میل کرد. سعی کنید آن ها را به غلات سرد و گرم، ماست، خورش ها و سالاد اضافه کنید یا آن را به تنهایی بخورید.
3. توت ها
توت ها نیروگاه مواد مغذی و کم کالری هستند.
به عنوان مثال 1/2 فنجان (74 گرم) بلوبری حاوی تنها 42 کالری است اما 12 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین C و منگنز و همچنین 18 درصد برای ویتامین K را فراهم می کند.
یک فنجان (152 گرم) توت فرنگی حاوی کمتر از 50 کالری است و 3 گرم فیبر رژیمی و همچنین 150 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین C و تقریبا 30 درصد برای منگنز را فراهم می کند.
همچنین نشان داده شده است که توت ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد افرادی که یک میان وعده توت دریافت کردند در وعده غذایی بعدی نسبت به افرادی که آب نبات با همان کالری دریافت کردند غذای کمتری خوردند.
علاوه بر این خوردن توت ها ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند که ممکن است به ویژه برای افرادی که اضافه وزن دارند مفید باشد.
هر دو توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد، به محصولات فری اضافه کرد یا در سالاد ریخت.
4. میوه های هسته دار
میوه های هسته دار، گروهی از میوه های فصلی هستند که ظاهری گوشتی دارند و درون آن هسته ای وجود دارد. این میوه ها شامل هلو، شلیل، آلو، گیلاس و زردآلو هستند.
میوه های هسته دار دارای شاخص گلیسمی پایین، کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند که آن ها را برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند عالی می کند.
به عنوان مثال یک هلو متوسط (150 گرم) حاوی 58 کالری است در حالی که 1 فنجان (130 گرم) گیلاس 87 کالری و دو آلوی کوچک (120 گرم) یا چهار زردآلو (140 گرم) فقط 60 کالری دارند.
در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه، میوه های هسته دار گزینه ای سرشار از مواد مغذی و سیر کننده هستند.
میوه های هسته دار را می توان به صورت تازه، خرد شده در سالاد میوه، مخلوط شده در یک فرنی مقوی یا با اضافه کردن به غذاهای خوش طعم مانند خورش ها مصرف کرد.
5. پشن فروت
پشن فروت که منشا آن آمریکای جنوبی است پوسته بیرونی سختی به رنگ ارغوانی یا زرد و توده دانه ای خوراکی و خمیری داخل آن دارد.
یک عدد پشن فروت (18 گرم) حاوی تنها 17 کالری است و منبعی غنی از فیبر، ویتامین C، ویتامین A، آهن و پتاسیم است.
پشن فروت حاوی فیبر رژیمی زیادی است. در واقع پنج تا از آن ها 42 درصد فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
فیبر هضم شما را بهبود می بخشد، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.
به علاوه دانه های پشن فروت – پیسه آتانول دارند – ماده ای که با کاهش فشار خون و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دارای اضافه وزن مرتبط است. با این حال تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
برای کاهش وزن پشن فروت بهتر است به صورت کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی خورد، به عنوان تزیین دسرها استفاده کرد یا به نوشیدنی ها اضافه کرد.
6. ریواس
ریواس در واقع یک سبزی است اما در اروپا و آمریکای شمالی اغلب مانند میوه استفاده می شود. در حالی که هر ساقه فقط 11 کالری دارد تقریبا 1 گرم فیبر و 20 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین K را تامین می کند.
علاوه بر این فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند که یک مشکل رایج برای افرادی است که با اضافه وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.
در مطالعه ای بر روی 83 فرد مبتلا به تصلب شرایین افرادی که 50 میلی گرم ریواس به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را به مدت شش ماه دریافت کردند کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی تجربه کردند.
ساقه های ریواس را می توانید به صورت خورش یا با فرنی و غلات مورد علاقه خود سرو کنید. اگرچه می توان از آن به طرق مختلف از جمله در دسرها استفاده کرد اما بهتر است هنگام کاهش وزن از غذاهای کم قند استفاده کنید.
7. کیوی
کیوی میوه ای کوچک و قهوه ای رنگ با گوشت سبز یا زرد روشن و دانه های سیاه ریز می باشد.
کیوی بسیار غنی از مواد مغذی، منبع عالی ویتامین C، ویتامین E، فولات و فیبر است و فواید سلامتی قابل توجهی دارد.
در یک مطالعه 41 فرد مبتلا به پیش دیابت به مدت 12 هفته روزانه دو عدد کیوی طلایی مصرف کردند. آن ها سطوح بالاتر ویتامین C، کاهش فشار خون و کاهش 3.1 سانتی متری دور کمر را تجربه کردند.
مطالعات اضافی اشاره می کنند که کیوی می تواند به کنترل قند خون، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند.
کیوی ها شاخص گلیسمی پایینی دارند بنابراین در حالی که حاوی قند هستند، قند را آهسته در خون آزاد می کنند – در نتیجه قند خون کاهش می یابد.
علاوه بر این کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک پوست کنده (69 گرم) بیش از 2 گرم فیبر دارد در حالی که پوست به تنهایی 1 گرم فیبر اضافی را فراهم می کند.
رژیم های غذایی سرشار از فیبر از میوه ها و سبزیجات به کاهش وزن، افزایش سیری و بهبود سلامت روده کمک می کنند.
کیوی وقتی خام و بدون پوست خورده شود نرم، شیرین و خوشمزه است. همچنین می توان آن را آب گرفت، در سالاد استفاده کرد، به غلات صبحانه خود اضافه کرد یا در محصولات فری استفاده کرد.
8. ملون ها
ملون ها کالری کم و محتوای آب بالایی دارند که باعث کاهش وزن می شود. فقط 1 فنجان (150 تا 160 گرم) طالبی یا هندوانه 46 تا 61 کالری را تامین می کند.
اگرچه ملون کم کالری است اما سرشار از فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C، بتاکاروتن و لیکوپن است.
علاوه بر این مصرف میوه هایی با محتوای آب بالا ممکن است به کاهش وزن کمک کنند.
با این حال هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی است بنابراین کنترل اندازه مهم است.
ملون را می توان به صورت تازه ی مکعبی یا توپی شده به سالاد میوه اضافه کرد. آن ها همچنین به راحتی با بقیه میوه ها برای تهیه اسموتی و بستنی ترکیب می شوند.
9. پرتقال
مانند همه مرکبات پرتقال کالری کمی دارد در حالی که سرشار از ویتامین C و فیبر است. آن ها همچنین بسیار سیر کننده هستند.
در حالی که بسیاری از مردم آب پرتقال را به جای تکه های پرتقال مصرف می کنند مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه های کامل نه تنها باعث کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمتر می شوند بلکه باعث افزایش احساس سیری می شوند.
بنابراین اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است به جای نوشیدن آب پرتقال، پرتقال کامل را بخورید. میوه را می توان به تنهایی خورد یا به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
10. موز
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از مصرف موز به دلیل محتوای قند و کالری بالای آن اجتناب می کنند.
در حالی که موز نسبت به بسیاری از میوه های دیگر کالری بیشتری دارد اما مواد مغذی بیشتری نیز دارد و پتاسیم، منیزیم، منگنز، فیبر، آنتی‌اکسیدان های متعدد و ویتامین های A، B6 و C را تامین می کند.
شاخص گلیسمی پایین تا متوسط آن ها ممکن است به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – به ویژه برای افرادی که دیابت دارند.
علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز هم قند خون و هم کلسترول را در افراد مبتلا به کلسترول بالا کاهش می دهد.
غذاهای باکیفیت، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم ضروری هستند.
موز را می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده میل کرد یا به صورت خام یا پخته به انواع غذاها اضافه کرد.
11. آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و پر کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.
نصف آووکادو (100 گرم) حاوی 160 کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل می کند. همین مقدار 25 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای ویتامین K و 20 درصد برای فولات را فراهم می کند.
با وجود کالری و چربی بالا آووکادو ممکن است باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه 61 فرد دارای اضافه وزن از رژیم غذایی حاوی 200 گرم آووکادو یا 30 گرم چربی های دیگر (مارگارین و روغن) استفاده کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند که نشان می دهد آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد افرادی که آووکادو می خوردند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی کردند رژیم های غذایی سالم تری داشتند و خطر ابتلا به سندرم متابولیک و افزایش وزن در آن ها کمتر بود.
آووکادو را می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آن ها را به سالاد، اسموتی یا دیپ اضافه کنید.
خلاصه
میوه بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم است – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
بیشتر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می تواند باعث سیری بیشتر شما شود.
به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آبمیوه، کامل مصرف کنید.
علاوه بر این صرفا میوه خوردن کلید لاغری و کاهش وزن نیست. شما همچنین باید در کنار آن فعالیت بدنی را به یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل اضافه کنید.
منبع : healthline
