ممکن است بارها این سوال را از خود پرسیده باشید که رژیم غذایی برای اهداف سلامتی مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب مهمتر است یا ورزش؟
در ادامه این مقاله می خواهیم به بررسی این موضوع بپردازیم که رژیم بهتر است یا ورزش؟ با سومیتا همراه باشید؛
1. لاغری و کاهش وزن
برای کاهش وزن باید کالری مصرفی خود را کاهش دهید به این معنی که بدن شما باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید، مصرف کند. این مهم می تواند با خوردن و نوشیدن کالری کمتر، سوزاندن کالری بیشتر از طریق فعالیت بدنی یا ترکیبی از این دو حاصل شود.
فواید رژیم غذایی
گرچه رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مهم هستند اما به طور کلی مدیریت کالری دریافتی با اصلاح رژیم غذایی آسان تر از سوزاندن کالری از طریق ورزش است.
به همین دلیل قانون 80/20 رایج شده است زیرا بیان می کند که کاهش وزن نتیجه 80٪ رژیم و 20٪ ورزش است.
به عنوان مثال اگر هدف شما کاهش 500 کالری در روز است، می توانید با خوردن غذاهای کم کالری، اندازه های کوچکتر و حذف میان وعده ها 400 کالری کمتر (80٪) مصرف کنید. سپس شما فقط باید 100 کالری (20٪) از طریق ورزش بسوزانید.
برای بسیاری از افراد این آسان تر از تلاش برای سوزاندن 500 کالری در روز از طریق ورزش است. سوزاندن این مقدار کالری هر روز به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارد – به علاوه این کار وقت گیر است، فشار بر بدن وارد می کند و بندرت پایدار است.
برای توضیح بیشتر، شخصی که وزنی معادل 70 کیلوگرم دارد برای سوزاندن 525 کالری نیاز به مدت 1 ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط دارد.
یک روش آسان برای کنترل کالری دریافتی و افزایش کاهش وزن بدون شمارش کالری، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و کم پردازش شده است که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند.
فواید ورزش
روش های زیادی وجود دارد که ورزش باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
تمرینات قدرتی به حفظ و ایجاد توده عضلانی کمک می کنند که می تواند به مرور زمان میزان متابولیسم شما را افزایش دهد بنابراین بدن شما کالری بیشتری می سوزاند حتی در زمان استراحت. علاوه بر این یک جلسه تمرین قدرتی می تواند میزان متابولیسم بدن شما را تا 72 ساعت افزایش دهد.
ورزش های هوازی مانند پیاده روی، آهسته دویدن یا دوچرخه سواری – به ویژه با شدت کم تا متوسط به مدت 30 دقیقه یا بیشتر – می تواند در یک جلسه تعداد قابل توجهی کالری بسوزاند و به کاهش کالری دریافتی کمک کند.
ورزش منظم همچنین می تواند با تنظیم هورمون های گرسنگی به کنترل گرسنگی کمک کند. این ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند. فراموش نکنید که ورزش بیش از حد ممکن است اشتها و همچنین خطر آسیب را افزایش دهد بنابراین تعدیل بهترین راه است.
ورزش با سوزاندن کالری اضافی و افزایش میزان متابولیسم بدن به شما امکان می دهد انعطاف پذیری بیشتری در رژیم خود داشته باشید و در نتیجه کاهش وزن باعث لذت و محدودیت کمتر شما شود.
توصیه : ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش
اگرچه قانون 80/20 یک راهنمای مفید است اما لازم نیست دقیقا آن را دنبال کنید. در عوض بر ایجاد تغییرات مثبت در رژیم غذایی خود تمرکز کنید و تمرینات ورزشی را که برای شما مناسب است انجام دهید.
به عنوان مثال ممکن است ترجیح دهید کاهش کالری روزانه خود را 50٪ از رژیم غذایی و 50٪ از ورزش بدست آورید. این بدان معناست که شما وقت و انرژی بیشتری را صرف ورزش خواهید کرد – اما در عوض نیازی نیست که میزان مصرف مواد غذایی خود را زیاد محدود کنید.
نکته مهم در کاهش وزن و کنترل سالم و طولانی مدت استفاده از رژیم غذایی و ورزش در کنار هم است.
در حقیقت یک بررسی نشان داد که ترکیب کاهش کالری دریافتی و ورزش بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه است. در برخی موارد ترکیب این دو مورد منجر پنج برابر کاهش وزن در مقایسه با ورزش به تنهایی می شود.
به طور مشابه یک بررسی دیگر نشان داد که در برنامه های کاهش وزن به صورت ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش نتایج کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از تغییر در رژیم یا ورزش به تنهایی است.
در نهایت ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا در طولانی مدت به کاهش وزن معنادار و پایدارتری برسید.
2. سلامت قلب
ورزش و رژیم غذایی هر دو نقش مهمی در سلامت قلب دارند.
فواید رژیم غذایی
غذاهایی که می خوریم می توانند باعث سلامت قلب یا منجر به بیماری های قلبی شوند.
الگوهای غذایی مرتبط با کاهش خطر بیماری های قلبی بر مصرف بیشتر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی با سدیم کم متمرکز شده اند.
به عنوان مثال رژیم مدیترانه ای سلامت قلب را تقویت می کند چون سرشار از چربی های اشباع نشده سالم موجود در روغن زیتون، ماهی و آجیل، فیبر غذایی از غلات و سبزیجات کامل و آنتی اکسیدان هایی است که به مبارزه با مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد کمک می کنند.
بعلاوه این رژیم حاوی مقادیر محدودی از چربی های اشباع و قندهای اضافه شده به دلیل تمرکز بر روی غذاهای تازه و حداقل فرآوری شده است.
رژیم غذایی (DASH) که برای جلوگیری از فشار خون بالا استفاده می شود یکی دیگر از سبک های غذایی مشابه رژیم مدیترانه ای است.
در این رژیم بیشتر بر مصرف غذاهای کامل، کم پردازش مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، سدیم کمتر و پتاسیم و فیبر بیشتر توصیه شده است.
رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع، سدیم، قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده از گوشت های فرآوری شده و قرمز، نوشیدنی های شیرین شده با قند و میان وعده های بسیار فرآوری شده مانند چیپس با خطر بالاتر بیماری قلبی در ارتباط هستند.
فواید ورزش
مطالعات متعدد نشان داده است که ورزش می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، کاهش فشار خون و سطح کلسترول بد خون یا LDL، افزایش اندازه و قدرت قلب شما و بهبود تناسب قلب و تنفس کمک کند.
حتی اگر وزن کم نکنید ممکن است هنگام ورزش منظم این مزایا را تجربه کنید.
ورزش های کاردیو با شدت متوسط تا زیاد قلب را تقویت می کنند و به شما این امکان را می دهد که با هر ضربان قلب خون بیشتری را به بدن وارد کنید. این ورزش ها استرس در قلب و عروق را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهند.
علاوه بر این ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 – که به شدت با بیماری قلبی مرتبط است – را کاهش دهد.
توصیه های کلی شامل انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط، 75 دقیقه ورزش با شدت زیاد یا ترکیبی از این دو تمرین در هر هفته برای سلامت مطلوب قلب است.
حتی یک فعالیت هوازی با شدت کم مانند راه رفتن ممکن است خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهد.
به خاطر داشته باشید که اگر به بیماری قلبی یا بیماری مزمن دیگری مبتلا هستید باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
توصیه : ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش
ترکیب یک رژیم غذایی مغذی با فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین راه ها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی است.
از دیگر تغییرات سبک زندگی که سلامت قلب شما را بهبود می بخشد می توان به ترک سیگار، کاهش مصرف الکل، حفظ وزن مناسب برای بدن و کنترل استرس اشاره کرد.
3. مزایای دیگر برای سلامتی بدن
رژیم و ورزش می تواند در سایر زمینه های سلامتی شما نیز نقش مهمی داشته باشد؛
عضله سازی
برای ایجاد عضله باید تمرینات مقاومتی را در ترکیب با تمرینات قدرتی انجام دهید و پروتئین کافی در طول روز مصرف کنید.
تمرینات قدرتی شامل افزایش تدریجی حجم و بار ورزش است – از طریق بیشتر کردن وزنه ها، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتر – برای فشار آوردن بر عضلات.
اگر با تمرینات مقاومتی عضلات خود را به چالش نکشید به سادگی با داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا عضله نمی سازید. به همین ترتیب اگر شما به تمرینات قدرتی بپردازید اما پروتئین کافی مصرف نکنید به دست آوردن عضله دشوار خواهد بود.
بنابراین هر دو رژیم غذایی و ورزش برای عضله سازی مهم هستند.
سلامت روان
یک رژیم غذایی مغذی غنی از چربی های سالم، فیبر، پروبیوتیک ها، سبزیجات و میوه ها با بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی همراه است.
بعلاوه، مقادیر کم برخی از عناصر غذایی از جمله روی، ویتامین های D و B12 و چربی های امگا 3 با بیماری های روحی و روانی ارتباط دارند.
ورزش می تواند فواید فوری و دراز مدت برای سلامت روان فراهم کند. ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو – مانند دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین – می شود که به طور موقت باعث بهبود خلق و خو و کاهش فشارهای عصبی شما می شوند.
علاوه بر این ورزش منظم با میزان کمتری از افسردگی، اضطراب و سایر شرایط بهداشت روان همراه است.
علاوه بر هر درمانی که توسط پزشک به شما توصیه شده است، ورزش منظم و رژیم غذایی ممکن است سلامت روانی شما را بهبود بخشد.
خلاصه
رژیم و ورزش هر دو برای سلامتی مطلوب مهم هستند.
کاهش کالری از طریق اصلاح رژیم غذایی نکته اصلی در کاهش وزن است در حالی که ورزش به حفظ نتایج شما کمک می کند.
علاوه بر این ورزش و رژیم غذایی در کنار هم می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی، عضله سازی و بهبود سلامت روان کمک کنند.
برای ارتقا سلامت عمومی، بهتر است از یک رژیم غذایی کامل و سرشار از چربی، فیبر و پروتئین استفاده کنید. همچنین هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط و شدید داشته باشید.
رژیم غذایی و ورزش در کنار هم باعث بهینه سازی سلامتی و کیفیت زندگی می شوند.
منبع : healthline
