بالا نگه داشتن متابولیسم یا سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن و حفظ آن بسیار مهم است. با این حال چندین اشتباه رایج در سبک زندگی ممکن است متابولیسم بدن شما را کند کند.
به طور منظم این عادات می تواند کاهش وزن را سخت کند و حتی شما را مستعد افزایش وزن در آینده کند.
در ادامه این مقاله با علل کاهش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن بیشتر آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه سوخت و ساز بدن را کاهش می دهیم؟
1. خوردن کالری خیلی کم
خوردن کالری بسیار کم می تواند باعث کاهش شدید سوخت و ساز بدن شود.
اگرچه کاهش کالری دریافتی برای کاهش وزن مورد نیاز است اما کاهش بیش از حد کالری دریافتی شما می تواند اثر معکوس داشته باشد.
وقتی کالری دریافتی خود را به طور چشمگیری کاهش می دهید بدن شما احساس می کند که غذا کمیاب است و سرعت کالری سوزی را کاهش می دهد.
مطالعات کنترل شده در افراد لاغر و دارای اضافه وزن تایید می کند که مصرف کمتر از 1000 کالری در روز می تواند تاثیر قابل توجهی بر میزان سوخت و ساز بدن شما داشته باشد.
اکثر مطالعات میزان متابولیسم در حالت استراحت را اندازه گیری می کنند که عبارت است از تعداد کالری سوزانده شده در طول استراحت. با این حال برخی کالری سوزانده شده در طول استراحت و فعالیت در طول 24 ساعت را نیز اندازه گیری می کنند که به عنوان کل انرژی مصرفی روزانه نامیده می شود.
در یک مطالعه زمانی که زنان چاق روزانه 420 کالری به مدت 4 تا 6 ماه مصرف کردند میزان متابولیسم آن ها در حالت استراحت به میزان قابل توجهی کاهش یافت.
علاوه بر این حتی پس از اینکه آن ها کالری دریافتی خود را طی پنج هفته بعد افزایش دادند میزان متابولیسم آن ها در حالت استراحت بسیار کمتر از قبل از رژیم بود.
در مطالعه دیگری از افراد دارای اضافه وزن خواسته شد تا 890 کالری در روز مصرف کنند. پس از 3 ماه کل کالری مصرفی آن ها به طور متوسط 633 کالری کاهش یافت.
حتی زمانی که محدودیت کالری معتدل تر باشد باز هم می تواند متابولیسم را کند کند.
در یک مطالعه 4 روزه بر روی 32 نفر میزان متابولیسم در حالت استراحت افرادی که 1114 کالری در روز مصرف می کردند بیش از دو برابر افرادی که 1462 کالری مصرف می کردند کاهش یافت. با این حال کاهش وزن برای هر دو گروه مشابه بود.
اگر می خواهید با محدودیت کالری وزن کم کنید، کالری دریافتی خود را خیلی محدود نکنید.
2. مصرف کم پروتئین ها
خوردن پروتئین کافی برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.
علاوه بر کمک به احساس سیری مصرف پروتئین بالا می تواند سرعت کالری سوزی بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
افزایش سوخت و ساز که پس از هضم اتفاق می افتد، اثر حرارتی غذا (TEF) نامیده می شود.
اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است. در واقع مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت متابولیسم را حدود 20-30 درصد در مقایسه با 5-10 درصد برای کربوهیدرات ها و 3 درصد یا کمتر برای چربی افزایش می دهد.
اگرچه سرعت سوخت و ساز به طور اجتناب ناپذیری در طول کاهش وزن کاهش می یابد و در طول حفظ وزن کندتر می شود شواهد نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند این اثر را به حداقل برساند.
در یک مطالعه شرکت کنندگان یکی از سه رژیم غذایی را برای حفظ کاهش وزن 10 تا 15 درصد دنبال کردند.
رژیم غذایی با پروتئین بالا کل انرژی مصرفی روزانه را تنها 97 کالری کاهش می دهد در مقایسه با 297-423 کالری در افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد باید حداقل 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا از کند شدن متابولیسم آن ها در طول و بعد از کاهش وزن جلوگیری شود.
3. سبک زندگی کم تحرک
بی تحرکی ممکن است به کاهش قابل توجهی در تعداد کالری هایی که هر روز می سوزانید منجر شود.
قابل ذکر است بسیاری از افراد سبک زندگی دارند که عمدتا شامل نشستن در محل کار است و این می تواند تاثیرات منفی بر میزان متابولیسم و سلامت کلی داشته باشد.
اگرچه ورزش کردن می تواند تاثیر زیادی بر تعداد کالری هایی که می سوزانید داشته باشد اما فعالیت های بدنی اولیه مانند ایستادن، تمیز کردن و بالا رفتن از پله ها هم می تواند به سوزاندن کالری کمک کند.
این نوع فعالیت به عنوان گرمازایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نامیده می شود.
یک مطالعه نشان داد که مقدار بالای NEAT می تواند تا 2000 کالری اضافی در روز بسوزاند. با این حال چنین افزایش چشمگیری برای اکثر مردم واقع بینانه نیست.
مطالعه دیگری اشاره کرد که تماشای تلویزیون در حالت نشسته به طور متوسط 8 درصد کمتر از تایپ کردن در حالت نشسته کالری می سوزاند و 16 درصد کالری کمتری نسبت به ایستاده تلویزیون تماشا کردن می سوزاند.
کار کردن پشت میز به صورت ایستاده یا به سادگی راه رفتن چندین بار در روز می تواند به افزایش NEAT شما کمک کرده و از افت متابولیسم شما جلوگیری کند.
4. نداشتن خواب کافی و با کیفیت بالا
خواب برای سلامتی بسیار مهم است.
خوابیدن کمتر از زمان مورد نیاز ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، دیابت و افسردگی را افزایش دهد.
چندین مطالعه اشاره می کنند که خواب ناکافی همچنین ممکن است میزان متابولیسم شما را کاهش و احتمال افزایش وزن شما را افزایش دهد.
یک مطالعه نشان داد که بزرگسالان سالمی که 4 ساعت در شب به مدت 5 شب متوالی می خوابند به طور متوسط 2.6 درصد کاهش در میزان متابولیسم در حالت استراحت داشتند. میزان سوخت و ساز آن ها پس از 12 ساعت خواب بدون وقفه به حالت عادی بازگشت.
کمبود خواب با خوابیدن در روز به جای شب بدتر می شود. این الگوی خواب ریتم شبانه روزی یا ساعت داخلی بدن شما را مختل می کند.
یک مطالعه پنج هفته ای نشان داد که محدودیت خواب طولانی مدت همراه با اختلال ریتم شبانه روزی میزان متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط 8 درصد کاهش می دهد.
5. نوشیدن نوشیدنی های شیرین
نوشیدنی های شیرین شده با شکر برای سلامتی مضر هستند. مصرف زیاد با بیماری های مختلفی از جمله مقاومت به انسولین، دیابت و چاقی مرتبط است.
بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی های شیرین شده با قند را می توان به فروکتوز نسبت داد. شکر حاوی 50 درصد فروکتوز است در حالی که شربت ذرت با فروکتوز بالا حاوی 55 درصد فروکتوز است.
مصرف مکرر نوشیدنی های شیرین شده با شکر ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند کند.
در یک مطالعه کنترل شده 12 هفته ای افراد دارای اضافه وزن و چاق که 25 درصد از کالری خود را از نوشیدنی های شیرین شده با فروکتوز در یک رژیم غذایی تامین می کردند کاهش قابل توجهی در میزان سوخت و ساز داشتند.
همه مطالعات این ایده را تایید نمی کنند. یک مطالعه اشاره کرد که مصرف بیش از حد شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم کامل بر میزان متابولیسم 24 ساعته تاثیری ندارد.
با این حال تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد فروکتوز باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد شما می شود.
6. نداشتن تمرینات قدرتی
ورزش کردن با وزنه یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم است.
نشان داده شده است که تمرینات قدرتی میزان متابولیسم را در افراد سالم و همچنین افرادی که بیماری قلبی دارند یا اضافه وزن دارند و چاق هستند افزایش می دهد.
توده عضلانی را افزایش می دهد که بیشتر توده بدون چربی بدن شما را تشکیل می دهد. داشتن مقدار بیشتری از توده عضلانی به طور قابل توجهی تعداد کالری هایی را که در حالت استراحت می سوزانید افزایش می دهد.
به نظر می رسد که حتی حداقل مقادیر تمرین قدرتی باعث افزایش مصرف انرژی می شود.
در یک مطالعه 6 ماهه افرادی که به مدت 11 دقیقه در روز و 3 روز در هفته تمرینات قدرتی انجام دادند 7.4 درصد افزایش در میزان متابولیسم در حالت استراحت را تجربه کردند و به طور متوسط 125 کالری اضافی در روز سوزاندند.
در مقابل انجام ندادن هیچ تمرین قدرتی می تواند باعث کاهش میزان متابولیسم شما شود به خصوص در طول کاهش وزن و با افزایش سن.
خلاصه
سبک زندگی شما می تواند متابولیسم بدن را کند کند و به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود. بهتر است تا حد امکان از کارهایی که باعث کاهش متابولیسم می شوند اجتناب کنید یا آن ها را به حداقل برسانید.
گفته می شود بسیاری از فعالیت های ساده می توانند متابولیسم شما را افزایش دهند تا به کاهش وزن و حفظ آن کمک کنند.
منبع : healthline
