پرتقال (به انگلیسی : Oranges) یکی از پرمصرف ترین مرکبات و گنجینه ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست.
مطالعات نشان می دهد که مصرف منظم پرتقال ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و کم خونی را درمان کند.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی پرتقال برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای پرتقال برای سلامتی بدن
1. سرشار از مواد مغذی است
مواد مغذی موجود در نیمی از یک پرتقال بزرگ (100 گرم) شامل موارد زیر هستند :
- کالری : 47
- آب : 87 درصد
- پروتئین : 0.9 گرم
- کربوهیدرات : 11.8 گرم
- قند : 9.4 گرم
- فیبر : 2.4 گرم
- چربی : 0.1 گرم
کربوهیدرات
پرتقال عمدتا از کربوهیدرات و آب تشکیل شده است، پروتئین و چربی و کالری کمی دارد.
قندهای ساده – مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز – شکل غالب کربوهیدرات ها در پرتقال هستند. آن ها مسئول طعم شیرین میوه می باشند.
پرتقال با وجود محتوای قند، دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) 31 تا 51 است. این معیاری برای اندازه گیری سرعت ورود قند به جریان خون بعد از خوردن غذاست.
مقادیر پایین GI با مزایای بی شماری برای سلامتی همراه است. GI پایین پرتقال با توجه به میزان بالای پلی فنول و فیبر موجود در آن افزایش قند خون را تعدیل می کند.
فیبر
پرتقال منبع خوبی از فیبر است. یک پرتقال بزرگ (184 گرم) در حدود 18 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه فیبر را تامین می کند.
فیبرهای اصلی موجود در پرتقال پکتین، سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند. فیبر غذایی با بسیاری از اثرات مفید سلامتی از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش وزن و کاهش کلسترول خون همراه است.
2. سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مفید است
پرتقال منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی به ویژه ویتامین C، تیامین، فولات و پتاسیم است.
- ویتامین C : پرتقال منبع بسیار خوبی از ویتامین C است. یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ مقدار مورد نیاز روزانه برای این ویتامین را تامین می کند
- تیامین : تیامین یکی از ویتامین های گروه B است که ویتامین B1 نیز نامیده می شود و در طیف گسترده ای از غذاها یافت می شود
- فولات : فولات که به عنوان ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز شناخته می شود، عملکردهای اساسی بسیاری دارد و در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می شود
- پتاسیم : پرتقال منبع خوبی از پتاسیم است. مصرف زیاد پتاسیم می تواند فشار خون بالا و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد
سایر ترکیبات گیاهی
پرتقال سرشار از ترکیبات گیاهی مختلف است که تصور می شود بسیاری از اثرات مفید سلامتی را بر عهده دارند. دو گروه اصلی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی موجود در پرتقال، کاروتنوئیدها و فنولیک ها (ترکیبات فنلی) هستند.
1. فنولیک ها
پرتقال منبع بسیار خوبی از ترکیبات فنلی است – به ویژه فلاونوئیدها که به بیشتر خواص آنتی اکسیدانی آن ها کمک می کند.
- هسپریدین : فلاونوئید مرکبات که یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های پرتقال است و با چندین فواید سلامتی همراه است
- آنتوسیانین : آنتوسیانین ها دسته ای از فلاونوئیدهای آنتی اکسیدانی و مسئول گوشت قرمز پرتقال های خونی هستند
2. کاروتنوئیدها
همه مرکبات دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتنوئید هستند که مسئول رنگ غنی آن هاست.
- بتا-کریپتوزانتین : این یکی از فراوان ترین آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی در پرتقال است و بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند
- لیکوپن : یک آنتی اکسیدان که به مقدار زیاد در پرتقال های نافی تو سرخ یا پرتقال خونی یافت می شود، لیکوپن همچنین در گوجه فرنگی و گریپ فروت یافت می شود و مزایای مختلف سلامتی دارد
3. سیتریک اسید
پرتقال و سایر مرکبات سرشار از اسید سیتریک و سیترات هستند که به طعم ترش آن ها کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که اسید سیتریک و سیترات های پرتقال ممکن است به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه کمک کنند.
3. برای سلامت قلب مفید است
در حال حاضر بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ زودرس در جهان هستند.
فلاونوئیدها – به خصوص هسپریدین – در پرتقال ممکن است اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی داشته باشند.
مطالعات بالینی بر روی انسان خاطرنشان می کند که مصرف روزانه آب پرتقال به مدت چهار هفته اثر رقیق کننده خون دارد و ممکن است فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
به نظر می رسد فیبرها نیز نقشی دارند. نشان داده شده است که مصرف فیبرهای جدا شده از مرکبات باعث کاهش سطح کلسترول خون می شود.
روی هم رفته مصرف منظم پرتقال ممکن است به شما در کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.
4. از سنگ کلیه پیشگیری می کند
پرتقال منبع خوبی از اسید سیتریک و سیترات است و اعتقاد بر این است که از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کنند.
سیترات پتاسیم اغلب برای بیماران مبتلا به سنگ کلیه تجویز می شود. به نظر می رسد سیترات موجود در پرتقال نیز تاثیرات مشابهی دارد.
5. از کم خونی پیشگیری می کند
کم خونی نوعی بیماری است که با سطح پایین گلبول های قرمز یا هموگلوبین مشخص می شود و توانایی آن را در حمل اکسیژن کاهش می دهد.
کم خونی غالبا به دلیل کمبود آهن ایجاد می شود.
اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست اما منبع عالی اسیدهای آلی مانند ویتامین C (اسید اسکوربیک) و اسید سیتریک است. ویتامین C و اسید سیتریک می توانند جذب آهن بدن را از دستگاه گوارش افزایش دهند.
اگر پرتقال با غذای غنی از آهن خورده شود، ممکن است از کم خونی جلوگیری کند.
6. ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود
مصرف منظم میوه ها که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند، می تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.
پرتقال و سایر مرکبات منابع عالی ویتامین C هستند.
این ماده مغذی برای عملکرد سلول های ایمنی مانند سلول های کشنده طبیعی حیاتی است. به همین ترتیب برای فرآیندی به نام آپوپتوز، که در آن سلول های قدیمی و آسیب دیده می میرند، سپس پاک می شوند و با سلول های سالم جدید جایگزین می شوند، ضروری است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است و به محافظت در برابر فرآیند آسیب اکسیداتیو کمک می کند، که در غیر این صورت می تواند بر سلامت سیستم ایمنی تاثیر منفی بگذارد و خطر بیماری را افزایش دهد.
بسیاری دیگر از ترکیبات موجود در پرتقال از جمله هسپریدین و نارینژنین دارای فعالیت های ضد التهابی هستند.
التهاب مزمن می تواند بر پاسخ ایمنی تاثیر منفی بگذارد، بنابراین خوردن منظم غذاهای غنی از مواد ضد التهابی ممکن است به حمایت از عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
فیبر یکی دیگر از مواد مغذی ارائه شده توسط پرتقال است که می تواند به ارتقای سلامت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بدن شما برای حفظ تعادل سالم باکتری های روده، که بر رشد و عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارد، به فیبر نیاز دارد.
میوه کامل پرتقال بهتر است یا آب پرتقال؟
آب پرتقال یک نوشیدنی محبوب در سراسر جهان است.
یکی از تفاوت های اصلی بین آب پرتقال خالص و میوه پرتقال این است که آب پرتقال فیبر بسیار کمتری دارد.
یک فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال طبیعی دارای مقدار مشابهی از قند طبیعی موجود در 2 پرتقال کامل است و بسیار کمتر شما را سیر می کند.
در نتیجه مصرف آب پرتقال اغلب ممکن است بیش از حد شده و منجر به افزایش وزن و مشکلات سلامتی شود. این امر مخصوصا در مورد آبمیوه های حاوی قند اضافه شده صدق می کند.
اگرچه آب پرتقال با کیفیت می تواند در حد متوسط سالم باشد اما پرتقال های کامل به طور کلی انتخاب بسیار بهتری هستند.
عوارض و مضرات پرتقال
پرتقال عوارض جانبی شناخته شده زیادی ندارد. برخی از افراد به پرتقال آلرژی دارند اما این بسیار نادر است.
برای افرادی که سوزش سر دل دارند، مصرف پرتقال می تواند علائم را بدتر کند. به این دلیل که پرتقال حاوی اسیدهای آلی مانند سیتریک اسید و اسکوربیک اسید (ویتامین C) است.
خلاصه
پرتقال از محبوب ترین میوه های جهان است، چون هم خوشمزه و هم مقوی می باشد. آن ها منبع خوبی از ویتامین C و همچنین چندین ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دیگر هستند.
به همین دلیل پرتقال ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سنگ کلیه را کاهش دهد. به بیان ساده این نوع مرکبات یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
منبع : healthline
