هنگامی که دیابت دارید مهم است که سطح قند خون خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید.
مدیریت خوب قند خون می تواند به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت برخی از عوارض دیابت کمک کند به همین دلیل اجتناب از خوردن یا به حداقل رساندن غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند ضروری است.
علیرغم اینکه موز میوه ای سالم است هم کربوهیدرات و هم قند بسیار بالایی دارد – مواد مغذی اصلی که سطح قند خون را افزایش می دهند.
در این مقاله به بررسی فواید و مضرات میوه موز برای افراد دیابتی و این سوال که آیا موز برای دیابت خوب هست یا نه؟ می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
موز حاوی کربوهیدرات است که باعث افزایش قند خون می شود
اگر دیابت دارید آگاهی از میزان و نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی شما مهم است.
این به این دلیل است که کربوهیدرات ها سطح قند خون شما را بیش از سایر مواد مغذی افزایش می دهند به این معنی که می توانند بر مدیریت قند خون شما تاثیر زیادی بگذارند.
هنگامی که سطح قند خون در افراد بدون دیابت افزایش می یابد بدن آن ها انسولین تولید می کند. این کمک می کند تا قند از خون خارج شود و به سلول ها منتقل شود جایی که در آن استفاده یا ذخیره می شود.
با این حال این فرآیند آنطور که باید در افراد مبتلا به دیابت کار نمی کند. در عوض یا بدن انسولین کافی تولید نمی کند یا سلول ها در برابر انسولین ساخته شده مقاوم هستند.
بدون مدیریت صحیح دیابت ممکن است پس از خوردن غذاهای پر کربوهیدرات قند خون شما افزایش پیدا کند یا سطح قند خون دائما بالا باشد که هر دوی این موارد ناسالم هستند.
مقدار قند در یک موز چقدر است؟
یک موز متوسط (حدود 126 گرم) حاوی 29 گرم کربوهیدرات و 112 کالری است. کربوهیدرات ها به شکل قند، نشاسته و فیبر هستند.
یک موز متوسط حاوی حدود 15 گرم قند است.
موز حاوی فیبر است که ممکن است افزایش قند خون را کاهش دهد
علاوه بر نشاسته و قند یک موز متوسط حاوی 3 گرم فیبر است.
همه از جمله افراد مبتلا به دیابت باید سعی کنند به اندازه کافی فیبر مصرف کنند زیرا فواید بالقوه ای برای سلامتی دارد.
با این حال فیبر به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است زیرا می تواند به کاهش هضم و جذب کربوهیدرات ها کمک کند.
این می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و مدیریت کلی قند خون را بهبود بخشد.
یکی از راه های تعیین اینکه چگونه یک غذای حاوی کربوهیدرات بر قند خون تاثیر می گذارد بررسی شاخص گلیسمی (GI) آن است.
شاخص گلیسمی غذاها را بر اساس میزان و سرعت بالا بردن سطح قند خون رتبه بندی می کند.
نمرات از 0 تا 100 با طبقه بندی زیر است :
- شاخص گلیسمی پایین : 55 یا کمتر
- شاخص گلیسمی متوسط : 56-69
- شاخص گلیسمی بالا : 70-100
تصور می شود که رژیم های غذایی مبتنی بر غذاهای با شاخص گلیسمی پایین به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.
این به این دلیل است که غذاهای با شاخص گلیسمی پایین آهسته تر جذب می شوند و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند تا افزایش شدید آن.
به طور کلی موز در مقیاس شاخص گلیسمی (42-62 بسته به رسیده بودن) امتیاز پایین تا متوسط دارد.
موز سبز (نارس) حاوی نشاسته مقاوم است
مقدار این نوع کربوهیدرات در موز بسته به رسیده بودن آن متفاوت است.
موز سبز یا نارس حاوی قند کمتر و نشاسته مقاوم تری است.
نشاسته های مقاوم زنجیره های بلندی از گلوکز (نشاسته) هستند که در برابر هضم در قسمت بالایی دستگاه گوارش شما مقاوم هستند.
این بدان معنی است که آن ها مانند فیبر عمل می کنند و باعث افزایش سطح قند خون نمی شوند.
آن ها همچنین ممکن است به تغذیه باکتری های مفید در روده شما کمک کنند که با بهبود سلامت متابولیک و مدیریت بهتر قند خون مرتبط است.
در واقع یک مطالعه در سال 2015 در مورد مدیریت قند خون در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 به نتایج جالبی دست یافت. در یک دوره 8 هفته کسانی که مکمل نشاسته مقاوم دریافت کردند نسبت به کسانی که مکمل مصرف نکردند مدیریت قند خون بهتری داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده اند که نشاسته مقاوم ممکن است اثرات مفیدی برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 داشته باشد مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب.
نقش نشاسته مقاوم در دیابت نوع 1 کمتر مشخص است.
تاثیر موز بر قند خون به رسیده بودن آن بستگی دارد
موز زرد یا رسیده حاوی نشاسته کمتری نسبت به موز سبز و همچنین قند بیشتری است که سریعتر از نشاسته جذب می شود.
این بدان معنی است که موز کاملا رسیده دارای شاخص گلیسمی بالاتری است و باعث می شود قند خون شما سریع تر از موز سبز و نارس افزایش یابد.
مقدار مصرف مهم است
در مورد میزان قند موجود در موز رسیده بودن تنها عامل نیست – اندازه نیز مهم است. هر چه موز بزرگ تر باشد کربوهیدرات بیشتری دریافت خواهید کرد.
این بدان معناست که یک موز بزرگتر تاثیر بیشتری بر سطح قند خون شما خواهد داشت. این اثر اندازه بخش بار گلیسمی نامیده می شود.
بار گلیسمی با ضرب شاخص گلیسمی یک غذا در تعداد کربوهیدرات های موجود در یک وعده و سپس تقسیم آن بر 100 محاسبه می شود.
نمره کمتر از 10 کم، 11 تا 19 متوسط و 20 یا بیشتر بالا در نظر گرفته می شود.
بار گلیسمی موز براساس اندازه ی آن متفاوت است از حدود 18.5 تا 35.
اگر یک موز کاملا رسیده باشد (با شاخص گلیسمی 62) بار گلیسمی آن می تواند از 11 برای یک موز بسیار کوچک تا 22 برای یک موز بسیار بزرگ متغیر باشد.
برای اطمینان از اینکه قند خون شما خیلی بالا نمی رود مهم است که از اندازه موزی که می خورید آگاه باشید.
آیا موز برای افراد دیابتی بی خطر است؟
اکثر دستورالعمل های رژیم غذایی عمومی برای دیابت پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل میوه است را توصیه می کنند.
این به این دلیل است که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامتی بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است.
افرادی که مبتلا به دیابت هستند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری ها هستند بنابراین خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی مهم است.
برخلاف محصولات شکر تصفیه شده مانند آب نبات و کیک کربوهیدرات موجود در میوه هایی مانند موز حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
به طور خاص موز حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است. همچنین حاوی برخی آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید می باشد.
برای اکثر افراد مبتلا به دیابت میوه ها – از جمله موز – یک انتخاب سالم هستند.
با این حال برخی از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند باید مراقب کل کربوهیدرات دریافتی خود باشند تا در میزان کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانند. این بدان معناست که مصرف غذاهای پر کربوهیدرات از جمله موز باید در رژیم غذایی کم کربوهیدرات محدود شوند.
اگر پزشک تان می گوید که می توانید موز بخورید مهم است که به رسیده بودن و اندازه موز توجه داشته باشید تا تاثیر آن بر سطح قند خون شما کاهش یابد.
خلاصه
اگر دیابت دارید می توانید از میوه هایی مانند موز به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم لذت ببرید.
اگر موز استفاده می کنید نکات زیر می تواند به کاهش اثرات آن بر سطح قند خون شما کمک کند :
- مراقب اندازه سهم خود باشید یک موز کوچکتر بخورید تا مقدار قندی که می خورید را در یک وعده کاهش دهید
- یک موز سفت و تقریبا رسیده انتخاب کنید. موزی را انتخاب کنید که خیلی رسیده نباشد تا مقدار قند آن کمی کمتر شود
- مصرف میوه خود را در طول روز پخش کنید. برای کمک به کاهش بار گلیسمی و ثابت نگه داشتن سطح قند خون مصرف میوه خود را پخش کنید
- آن ها را با غذاهای دیگر بخورید. برای کمک به کند کردن هضم و جذب قند از موز خود با سایر مواد غذایی مانند آجیل یا ماست پرچرب لذت ببرید
اگر دیابت دارید به یاد داشته باشید که غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند بر قند خون تاثیر متفاوتی بگذارند.
بنابراین ممکن است بخواهید نظارت کنید که چگونه خوردن موز بر قند خون شما تاثیر می گذارد و عادات غذایی خود را بر این اساس تنظیم کنید.
منبع : healthline
