مهم نیست که اهداف شما از کاهش وزن چیست، کاهش وزن ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد.
با این حال کاهش وزن چند کیلوگرم نیازی به تغییر کامل رژیم غذایی و سبک زندگی فعلی شما ندارد. در واقع ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.
در ادامه این مقاله به بررسی عادت های صبحگاهی افراد موفق در لاغری و کاهش وزن می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
عادت های افراد موفق در لاغری و کاهش وزن
1. صبحانه سرشار از پروتئین بخورید
دلیل خوبی وجود دارد که صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود.
آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند. تعیین می کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری و رضایت می کنید یا نه.
خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است به کاهش هوس خوردن و کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه روی 20 دختر نوجوان خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا به طور موثرتری نسبت به صبحانه با پروتئین معمولی هوس های غذایی را کاهش داد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش چربی کمتر و کاهش مصرف کالری روزانه و کاهش گرسنگی همراه است.
پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین -هورمون گرسنگی – که مسئول افزایش اشتها است به کاهش وزن کمک کند.
در واقع یک مطالعه روی 15 مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا ترشح گرلین را به طور موثرتری نسبت به صبحانه پر کربوهیدرات سرکوب می کند.
برای اینکه روز خود را خوب شروع کنید منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کوتاژ، آجیل و دانه چیا را در نظر بگیرید.
2. آب فراوان بنوشید
شروع صبح با یک یا دو لیوان آب یک راه آسان برای کاهش وزن است.
آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا تعداد کالری هایی که بدن شما می سوزاند برای حداقل 60 دقیقه کمک کند.
در یک مطالعه کوچک نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور متوسط به افزایش 30 درصدی در میزان متابولیسم منجر شد.
مطالعه دیگری نشان داد زنان دارای اضافه وزن که مصرف آب خود را به بیش از یک لیتر در روز افزایش دادند طی یک سال 2 کیلوگرم وزن کم کردند بدون اینکه هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنند.
علاوه بر این نوشیدن آب ممکن است اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد.
یک مطالعه روی 24 فرد مسن نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب تعداد کالری مصرفی در صبحانه را تا 13 درصد کاهش می دهد.
در واقع بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن 1 تا 2 لیتر آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.
شروع صبح با نوشیدن آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است.
3. خودتان را وزن کنید
پا گذاشتن روی ترازو و وزن کردن خود هر روز صبح می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد.
چندین مطالعه وزن کردن روزانه خود را با کاهش وزن بیشتر مرتبط کرده اند.
به عنوان مثال مطالعه ای روی 47 نفر نشان داد کسانی که روزانه خود را وزن می کردند در طی شش ماه حدود 6 کیلوگرم بیشتر از کسانی که کمتر وزن می کردند از دست دادند.
مطالعه دیگری گزارش داد بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط 4.4 کیلوگرم در یک دوره دو ساله از دست دادند در حالی که آن هایی که خود را یک بار در ماه وزن می کردند 2.1 کیلوگرم وزن اضافه کردند.
وزن کردن هر روز صبح همچنین می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث کاهش وزن شوند.
در یک مطالعه بزرگ، وزن کردن مکرر با بهبود محدودیت همراه بود. علاوه بر این کسانی که وزن کردن خود را به طور مکرر متوقف کردند بیشتر احتمال داشت که افزایش کالری دریافتی و کاهش انضباط خود را گزارش کنند.
برای بهترین نتیجه درست زمانی که از خواب بیدار شدید خود را وزن کنید. این کار را بعد از دستشویی رفتن و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید.
علاوه بر این به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه بر روند کلی کاهش وزن تمرکز داشته باشید.
4. کمی آفتاب بگیرید
باز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن تاثیر بگذارد.
علاوه بر این یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند کمک کرد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز بهترین راه برای تامین نیاز شما به ویتامین D است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن و حتی جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
در یک مطالعه 218 زن دارای اضافه وزن و چاقی به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان این مطالعه کسانی که نیاز ویتامین D خود را برآورده کردند به طور متوسط 3.2 کیلوگرم بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خون کافی نداشتند از دست دادند.
مطالعه دیگری روی 4659 زن مسن به مدت چهار سال مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر مرتبط است.
میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض مقداری نور خورشید یا 10 تا 15 دقیقه بیرون نشستن هر روز صبح ممکن است تاثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.
5. ذهن آگاهی را امتحان کنید
ذهن آگاهی تمرینی است شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات. نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.
به عنوان مثال تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که ذهن آگاهی کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با چاقی را کاهش می دهد.
مرور دیگری نیز یافته های مشابهی داشت و اشاره کرد که آموزش تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل توجهی در 68 درصد از مطالعات بررسی شده شد.
تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.
6. کمی ورزش کنید
انجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه روی 50 زن دارای اضافه وزن اثرات ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد. در حالی که تفاوت زیادی در هوس های غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد ورزش صبحگاهی با سطح بالاتری از سیری همراه بود.
ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی از جمله گرسنگی بیش از حد شود.
یک مطالعه روی 35 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون مرتبط است.
با این حال این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاص متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.
7. ناهار خود را بسته بندی کنید
تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و کاهش وزن باشد.
یک مطالعه بزرگ بر روی 40554 نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع بیشتر رژیم غذایی و خطر کمتر چاقی مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به طور مکرر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن مرتبط است.
در واقع کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند 28 درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می خورند دچار اضافه وزن می شوند.
سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را برای برنامه ریزی و آماده کردن وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح بتوانید ناهار خود را بردارید و بیرون بروید.
8. بیشتر بخوابید
کمی زودتر به رختخواب رفتن یا بیشتر خوابیدن در صبح ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است با افزایش اشتها همراه باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس به ویژه برای غذاهای پر کربوهیدرات و کالری بالا می شود.
کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی مرتبط است.
در یک مطالعه 12 شرکت کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط 559 کالری بیشتر در مقایسه با زمانی که هشت ساعت خواب کامل داشتند مصرف می کردند.
ایجاد یک برنامه خواب سالم یکی از اجزای مهم کاهش وزن به همراه خوب غذا خوردن و ورزش است. برای به حداکثر رساندن نتایج حداقل هشت ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید.
9. رفت و آمد خود را تغییر دهید
در حالی که رانندگی ممکن است یکی از راحت ترین راه ها برای رسیدن به محل کار باشد ممکن است برای دور کمر شما چندان عالی نباشد.
تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی، دوچرخه سواری یا استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی ممکن است با کاهش وزن بدن و کاهش خطر افزایش وزن مرتبط باشد.
یک مطالعه 822 نفر را در طول چهار سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد افرادی که با ماشین رفت و آمد می کردند نسبت به افراد دیگر بیشتر وزن اضافه می کردند.
به طور مشابه مطالعه ای بر روی 15777 نفر نشان داد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا پیاده روی و دوچرخه سواری با کاهش شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن به میزان قابل توجهی مرتبط است.
تغییر مسیر رفت و آمد حتی چند بار در هفته ممکن است یک راه ساده برای کاهش وزن باشد.
10. میزان مصرف خود را پیگیری کنید
داشتن یک دفترچه غذایی برای پیگیری آنچه می خورید می تواند راهی موثر برای کمک به لاغری و کاهش وزن و مسئول نگه داشتن خود باشد.
یک مطالعه کاهش وزن را در 123 نفر به مدت یک سال دنبال کرد و نشان داد که تکمیل یک دفترچه غذایی با کاهش وزن بیشتری همراه است.
مطالعه دیگری نشان داد شرکت کنندگانی که به طور منظم از یک سیستم برای نظارت بر رژیم غذایی و ورزش خود استفاده می‌کردند نسبت به افرادی که از این روش استفاده نمی کردند وزن بیشتری از دست دادند.
به طور مشابه مطالعه ای بر روی 220 زن چاق نشان داد که استفاده مکرر و مداوم از ابزار خود نظارتی به بهبود مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند.
سعی کنید از یک برنامه یا حتی فقط یک خودکار و کاغذ برای ثبت آنچه در طول روز می خورید و می نوشید استفاده کنید.
خلاصه
ایجاد چند تغییر کوچک در عادات صبحگاهی می تواند یک راه آسان و موثر برای کاهش وزن باشد.
انجام رفتارهای سالم در صبح همچنین می تواند روز شما را به خوبی آغاز کند و شما را برای موفقیت آماده کند.
برای بهترین نتیجه مطمئن شوید که این عادات صبحگاهی را با یک رژیم غذایی کامل و سبک زندگی سالم ترکیب می کنید.
منبع : healthline
