غذا می تواند تاثیرات زیادی بر روحیه و احساسات شما بگذارد. وقتی گرسنه هستید و غذا می خواهید، می توانید بدخلق، ناراحت یا حتی عصبانی باشید.
وقتی غذای خوشمزه ای خورید ممکن است احساس سرخوشی و شادی کنید. غذایی که می خورید همچنین می تواند برای سلامتی شما تاثیرات طولانی مدت داشته باشد. به طور خاص خوردن بیش از حد قند و شکر ممکن است خطر ابتلا به اختلالات خلقی از جمله افسردگی را افزایش دهد.
قند طبیعی در کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. همچنین قند ساده در غذاهای تصفیه شده مانند ماکارونی، کیک، نان، نوشابه و آب نبات یافت می شود.
رژیم غذایی معمول آمریکایی تا حد زیادی به این کربوهیدرات های قابل هضم متکی است و شامل کربوهیدرات های پیچیده بسیار کمی است. خوردن بیش از حد قندهای ساده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و چندین مورد از مشکلات مزمن سلامتی را افزایش دهد.
در ادامه این مقاله به بررسی رابطه ی بین شکر و افسردگی و اینکه آیا مصرف شکر می تواند باعث افسردگی شود می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
رابطه مصرف شکر و افسردگی چیست؟
1. کربوهیدرات های تصفیه شده با افسردگی ارتباط دارند
محققان در لندن کشف کردند که یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی می تواند خطر ابتلا به افسردگی در میانسالی را کاهش دهد.
طبق مطالعه آن ها، افرادی که غذاهای فرآوری شده مانند دسرهای شیرین، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده می خورند بیشتر از افرادی که عمدتا به غذاهای کامل و فرآوری نشده اعتماد دارند، به افسردگی مبتلا می شوند.
شما می دانید که برای سلامت قلب و مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ماهی بخورید. اکنون می توانید بشقاب خود را با سبزیجات انباشته کنید تا افسردگی را از بین ببرید.
2. شکر اعتیاد آورتر از کوکائین است
یک مطالعه در رت ها نشان داده که گیرنده های شیرینی در مغز با سطح ثابت و بالای قند سازگار نیستند. این مقادیر بالای شیرینی می تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی نسبت به کوکائین در افراد معتاد به مواد مخدر نیز لذت بخش تر باشد.
به عبارت دیگر مقدار بالای قند قوی تر از مقدار بالای کوکائین است.
آیا می خواهید اعتیاد به قند و شکر خود را از بین ببرید؟ شکر همه جا هست، از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ.
در رژیم غذایی روزانه خود به دنبال مکان های مخفی قند باشید و راهکارهایی برای کاهش مصرف آن ایجاد کنید. همانطور که مصرف قند را کاهش می دهید، جوانه های چشایی شما تغییر می کنند و دیگر برای رسیدن به رضایت به همان اندازه قند نیاز ندارید.
3. شکر عامل التهابی است که باعث افسردگی می شود
رژیم غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات ممکن است التهاب در بافت های بدن شما را کاهش دهد در حالی که یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است باعث التهاب شود.
التهاب مزمن با چندین بیماری از جمله اختلال متابولیک، سرطان و آسم مرتبط است. بر اساس یک مطالعه ممکن است التهاب با افسردگی نیز مرتبط باشد.
بسیاری از علائم التهاب در افسردگی نیز شایع است، مانند :
- از دست دادن اشتها
- تغییر در الگوی خواب
- درک بیشتر از درد
به همین دلیل افسردگی ممکن است نشانه اساسی مشکلات التهابی باشد.
اگر مشکوک به التهاب مزمن هستید با پزشک خود صحبت کنید. آن ها می توانند آزمایشاتی را انجام دهند تا ببینند آیا سایر موارد بهداشتی مرتبط با التهاب را دارید یا خیر.
آن ها همچنین می توانند پیشنهادهایی را برای کمک به شما در پیروی از یک رژیم ضد التهابی ارائه دهند.
4. انسولین ممکن است به درمان افسردگی کمک کند
محققان مطمئن هستند که می توان افسردگی را با مصرف قند مرتبط دانست به طوری که با استفاده از انسولین برای درمان آن مطالعه ای انجام داده اند.
در یک مطالعه محققان دریافتند افرادی که هم به افسردگی ماژور مبتلا هستند و هم به مقاومت به انسولین و در 12 هفته دارویی برای درمان دیابت به آن ها داده شده در علائم افسردگی بهبود پیدا کرده اند، این اثر به ویژه در شرکت کنندگان جوان تر بیشتر بوده است.
قبل از شروع تجویز انسولین یا سایر داروهای دیابت برای افراد مبتلا به افسردگی، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال در مورد تحقیقات جدید و گزینه های درمانی جایگزین با پزشک خود صحبت کنید.
5. مردان در معرض خطر بیشتر اثرات شکر هستند
مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض اثرات بهداشت روانی قند و شکر باشند. در یک مطالعه، محققان دریافتند مردانی که روزانه 67 گرم شکر می خورند پس از پنج سال 23 درصد بیشتر دچار افسردگی می شوند. مردانی که 40 گرم شکر مصرف می کنند خطر افسردگی کمتری دارند.
انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند هر روز بیش از 25 گرم (زنان) تا 36 گرم (مردان) شکر مصرف نکنند. بیش از 82 درصد آمریکایی ها از این توصیه روزانه فراتر رفته اند. به این دلیل که شکر می تواند به سرعت اضافه شود به عنوان مثال یک قوطی نوشابه 12 اونسی حدود 39 گرم شکر دارد که بیش از مقدار توصیه شده روزانه است.
برای تشخیص قند پنهان، برچسب ها را با دقت بخوانید صرف این که چیزی خوش طعم است مانند سس یا سالم است مانند ماست به این معنی نیست که قند اضافه شده ای ندارد.
6. شکر کربوهیدرات نیست
کاهش شکر به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات نیست. یک مطالعه به بررسی کمیت و کیفیت کربوهیدرات های مصرفی نزدیک به 70000 زن که یائسگی را کامل گذرانده اند، پرداخت.
محققان برای هر ماده غذایی که تجزیه و تحلیل کردند، نمره شاخص گلیسمی (GI) اعمال کردند. غذاهایی که نمره GI بالایی دارند و سطح قند خون را بیشتر افزایش می دهند، غالبا از کربوهیدرات ساده و قند های ساده تشکیل می شوند.
نتایج نشان داد زنانی که از غذاهای با GI بالا استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که از غذاهای با GI پایین استفاده می کنند بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. زنانی که مقدار بیشتری غذای کم GI مانند سبزیجات و میوه های غیر آبدار مصرف می کنند خطر افسردگی کمتری دارند.
نتایج به این معنی است که کربوهیدرات ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات بهداشت روان نیستند. در عوض کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید می تواند بر خطر افسردگی شما تاثیر بگذارد.
7. خوردن شیرینی های تنوری با افسردگی در ارتباط است
کلوچه ها، کروسان ها، شیرینی ها و سایر محصولات تنوری درست است که طعم خوبی دارند اما ممکن است باعث افسردگی شوند.
محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که بیشترین محصولات تنوری را می خورند 38٪ بیشتر از افرادی که کمترین مقدار مواد غذایی تنوری را مصرف می کنند خطر ابتلا به افسردگی در آن ها وجود دارد.
محققان پیشنهاد کردند که مصرف چربی های ترانس در این امر نقش دارد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می دهد. این ماده معمولا در کالاهای تنوری تجاری وجود دارد.
چربی های ترانس توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ممنوع شده است. تولیدکنندگان مواد غذایی آمریکایی باید تا اواسط سال 2018 همه چربی های ترانس را از غذاهای خود حذف کرده باشند.
می توانید برچسب های مواد غذایی را بخوانید تا بفهمید غذایی که می خورید حاوی چربی های ترانس هستند یا نه. همچنین می توانید رژیم خود را بر روی غذاهای کامل متمرکز کنید که فاقد مواد مصنوعی مانند چربی های ترانس هستند.
کمک گرفتن
اگر علائم و نشانه های افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال شایع روانی قابل درمان و کنترل است. اولین قدم درخواست از یک متخصص برای کمک به شما در درک علائم خود است.
پزشک شما ممکن است درمان دارویی را توصیه کند. آن ها همچنین ممکن است روان درمانی را توصیه کنند به همین ترتیب، تغییر سبک زندگی معمولا توصیه می شود.
اینها ممکن است شامل یک رژیم غذایی پر از میوه ها، سبزیجات، گوشت کم چربی، غلات کامل و ورزش روزانه باشد.
چگونه شکر را ترک کنیم؟
هنگامی که آماده ترک شکر هستید، این پنج نکته مفید را در خاطر داشته باشید :
1. منابع قند را کاهش دهید
نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی ها، نوشیدنی های آب میوه ای و آب میوه ها نیز غالبا دارای تعداد زیادی قند هستند.
به جای این نوشیدنی ها، آب ساده، آب گازدار یا چای بدون شیرینی را انتخاب کنید یا یک لیموترش را در آب خود فشار دهید تا شیرینی طبیعی اضافه شود.
2. دسرهای سالم تری انتخاب کنید
دسرهای حاوی غلات و لبنیات پر از شکر و کربوهیدرات های ساده هستند. در پایان یک وعده غذایی بزرگ مواد غذایی زیر را به عنوان دسر استفاده کنید :
- میوه تازه
- یک مشت خرما
- یک قطعه شکلات تلخ
- میوه پوشیده شده با دارچین
3. کربوهیدرات های با کیفیت را انتخاب کنید
کربوهیدرات ها همه بد نیستند اما کیفیت مهم است. دانه های ساده را با غلات کامل جایگزین کنید.
برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید انواع غلات سبوس دار باعث کاهش قند خون شما شده و به عنوان یک ماده غذایی سالم شناخته می شود.
4. برچسب های مواد غذایی را بخوانید
تولیدکنندگان مواد غذایی به منظور افزایش رضایت از عطر و طعم غالبا به غذاهای شور مانند سس مارینارا، سوپ کنسرو شده و حتی نان شکر اضافه می کنند.
هر کنسرو یا شیشه ای را که خریداری می کنید لیست مواد تشکیل دهنده ی آن را بخوانید تا مطمئن شوید که قند اضافه شده نداشته باشد.
5. خود را به چالش بکشید
با به چالش کشیدن خود – و شاید دوستان و اعضای خانواده – مصرف تمام قندهای اضافه شده و مصنوعی را به مدت دو هفته ترک کنید.
بعد از این مدت زمان کوتاه، ممکن است متوجه شوید که تنظیمات چشایی خود را دوباره تنظیم کرده اید و دیگر مثل قبل میلی به مصرف قند ندارید.
خلاصه
قندهای حاصل از کربوهیدرات های ساده با بسیاری از مسائل بهداشتی از جمله افسردگی در ارتباط هستند.
با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه کار کنید تا به تدریج مصرف قند را کاهش دهید. نکته اصلی این است که مصرف قند و شکر را کاملا قطع نکنید در عوض، شما باید هدف خود را مصرف قندهای طبیعی به جای قندهای ساده بگذارید.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند آنهایی که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند در واقع ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
منبع : healthline
