رژیم غذایی فلکسترین یکی رژیم نیمه گیاهخواری است که بیشتر مصرف غذاهای گیاهی را تشویق می کند در حالی که مصرف گوشت و سایر محصولات حیوانی را به میزان متوسط مجاز می داند.
این رژیم انعطاف پذیرتر از رژیم وگن است.
اگر می خواهید غذاهای گیاهی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما نمی خواهید مصرف گوشت را کاملا قطع کنید ممکن است رژیم غذایی فلکسترین برای شما مناسب باشد.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم غذایی فلکسترین برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نمونه رژیم غذایی فلکسترین آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی فلکسترین چیست؟
رژیم غذایی فلکسترین توسط متخصص رژیم غذایی داون جکسون بلاتنر ایجاد شد تا به مردم کمک کند از مزایای گیاهخواری بهره مند شوند در حالی که هنوز از محصولات حیوانی به میزان متوسط لذت می برند.
نام این رژیم غذایی ترکیبی از کلمات فلکسیبل و وجترین (گیاهخواری) است.
گیاهخواران گوشت و گاهی اوقات سایر غذاهای حیوانی را حذف می کنند در حالی که افراد وگن مصرف گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و تمام محصولات غذایی حیوانی را کاملا محدود می کنند.
از آنجایی که افراد با رژیم فلکسترین از محصولات حیوانی استفاده می کنند، گیاه خوار یا وگن محسوب نمی شوند.
رژیم فلکسترین هیچگونه قانون مشخص یا میزان کالری و درشت مغذی های توصیه شده ندارد. در حقیقت این بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی.
اصول اولیه رژیم غذایی فلکسترین
- بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل بخورید
- به جای محصولات حیوانی روی پروتئین گیاهی تمرکز کنید
- انعطاف پذیر باشید و گهگاه از محصولات گوشتی و حیوانی استفاده کنید
- غذاهای کمتر فرآوری شده و طبیعی تر را بخورید
- شکر و شیرینی های اضافه شده را محدود کنید
رژیم فلکسترین به دلیل ماهیت انعطاف پذیر و تمرکز بر روی مواردی که باید به جای محدود کردن در آن گنجانده شود، یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال خوردن غذاهای سالم هستند.
به طور کلی، هدف رژیم فلکسترین این است که غذاهای گیاهی بیشتر و گوشت کمتری مصرف کنید.
فواید و مزایای رژیم غذایی فلکسترین برای سلامتی بدن
1. برای سلامتی قلب مفید است
رژیم های غذایی غنی از فیبر و چربی های سالم برای سلامت قلب مفید هستند.
مطالعه ای که بر روی 45000 بزرگسال در طی 11 سال انجام شد نشان داد که گیاهخواران در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار 32٪ کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند.
این احتمالا به این دلیل است که رژیم های گیاهی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند که ممکن است فشار خون را کاهش داده و کلسترول خوب خون را افزایش دهند.
بررسی 32 مطالعه در مورد تاثیر رژیم های گیاهی بر فشار خون نشان داد که گیاهخواران دارای فشار خون سیستولیک پایین تر از افرادی هستند که گوشت می خورند.
از آنجا که در این مطالعات رژیم های غذایی کاملا گیاهی بررسی شده است، ارزیابی اینکه آیا رژیم فلکسترین همان تاثیر را روی فشار خون و خطر بیماری های قلبی دارد یا نه، دشوار است.
با این حال رژیم فلکسترین اساسا گیاهی است و به احتمال زیاد فوایدی مانند رژیم های کاملا گیاهی خواهد داشت.
2. باعث لاغری و کاهش وزن می شود
رژیم فلکسترین ممکن است باعث لاغری و کاهش وزن شود. این امر تا حدی به این دلیل است که فرد مصرف غذاهای پرکالری و فرآوری شده را محدود می کند و غذاهای گیاهی بیشتری را می خورد که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.
چندین مطالعه نشان داده است افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است وزن بیشتری نسبت به افرادی که این رژیم را رعایت نمی کنند، کاهش دهند.
در کل بررسی بیش از 1100 نفر نشان داد کسانی که به مدت 18 هفته رژیم گیاهخواری داشتند 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که این رژیم را نداشتند، وزن کم می کنند.
این مطالعه و سایر مطالعات همچنین نشان می دهد کسانی که رژیم وگن را دنبال می کنند در مقایسه با گیاهخواران و همه چیزخواران بیشترین وزن را کاهش می دهند.
از آنجا که رژیم فلکسترین یک نوع رژیم گیاهخواری است نه وگن، ممکن است به کاهش وزن کمک کند اما احتمالا به اندازه رژیم وگن نیست.
3. دیابت را کنترل می کند
دیابت نوع 2 یک اپیدمی بهداشت جهانی است. داشتن یک رژیم غذایی سالم به ویژه رژیم غذایی غالبا گیاهی می تواند به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک کند.
این احتمالا به دلیل اینکه رژیم های گیاهی به کاهش وزن کمک می کنند و حاوی بسیاری از غذاهای حاوی فیبر زیاد هستند و غذاهای سرشار از چربی های ناسالم و قند اضافه شده کمی دارند، می باشد.
یک مطالعه در بیش از 60000 شرکت کننده نشان داد که شیوع دیابت نوع 2 در افرادی که رژیم فلکسترین دارند نسبت به افراد غیر گیاهخوار 1.5٪ کمتر است.
تحقیقات اضافی نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که رژیم های گیاهی دارند هموگلوبین A1c (میانگین سه ماهه قند خون) آن ها 30.9 پایین تر از کسانی است که به این بیماری مبتلا هستند و از محصولات حیوانی استفاده می کنند.
4. به درمان سرطان کمک می کند
میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، غلات سبوس دار و حبوبات همه دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند که می توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم های گیاهی با بروز کلی کمتری در همه سرطان ها به ویژه سرطان روده بزرگ همراه هستند.
یک مطالعه 7 ساله در مورد سرطان های روده بزرگ در 78000 نفر نشان داد که افراد نیمه گیاهخوار در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار 8٪ کمتر به این نوع سرطان مبتلا می شوند.
بنابراین استفاده از غذاهای گیاهی بیشتر ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
5. ممکن است برای محیط زیست مفید باشد
رژیم فلکسترین ممکن است برای سلامتی شما و محیط زیست مفید باشد.
کاهش مصرف گوشت می تواند با کاهش انتشار گازهای گلخانه ای و همچنین استفاده از زمین و آب به حفظ منابع طبیعی کمک کند.
یک بررسی از تحقیق در مورد پایداری رژیم های گیاهی نشان داد که تغییر از رژیم غذایی غربی به رژیم فلکسترین جایی که گوشت تا حدی با غذاهای گیاهی جایگزین می شود می تواند انتشار گازهای گلخانه ای را 7٪ کاهش دهد.
خوردن غذاهای گیاهی بیشتر باعث می شود که زمین ها به جای خوراک دام برای پرورش میوه و سبزیجات برای انسان اختصاص داده شوند.
کشت گیاهان به منابع بسیار کمتری نسبت به پرورش حیوانات نیاز دارد. در حقیقت پروتئین گیاهی در حال رشد 11 برابر کمتر از تولید پروتئین حیوانی انرژی مصرف می کند.
عوارض و مضرات رژیم غذایی فلکسترین
وقتی رژیم فلکسترین و سایر رژیم های گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده باشند می توانند بسیار سالم باشند.
با این حال بعضی از افراد ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی قرار بگیرند.
کمبود مواد مغذی احتمالی که باید در رژیم فلکسترین از آن آگاه باشید شامل موارد زیر می شود :
- ویتامین B12
- روی
- آهن
- کلسیم
- اسیدهای چرب امگا 3
یک بررسی از تحقیقات در مورد کمبود ویتامین B12 نشان داد که همه گیاهخواران در معرض کمبود هستند. زنان باردار 62٪ و گیاهخواران مسن 90٪ احتمالا دچار کمبود این ویتامین می شوند.
ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی وجود دارد. بسته به تعداد و مقدار محصولات حیوانی که یک فرد انتخاب می کند ممکن است مصرف مکمل B12 توصیه شود.
افرادی که رژیم فلکسترین دارند همچنین ممکن است ذخایر کمتری روی و آهن داشته باشند زیرا این مواد معدنی به بهترین وجه از غذاهای حیوانی جذب می شوند.
اگرچه دریافت کافی این مواد مغذی فقط از غذاهای گیاهی هم امکان پذیر است اما افرادی که رژیم فلکسترین دارند باید برای رسیدن به این هدف رژیم غذایی خود را آگاهانه برنامه ریزی کنند.
بیشتر آجیل ها و دانه ها، غلات و حبوبات حاوی آهن و روی هستند. افزودن منبع ویتامین C روش خوبی برای افزایش جذب آهن از غذاهای گیاهی است.
افرادی که رژیم فلکسترین دارند ممکن است مصرف لبنیات را محدود کرده و برای دریافت مقادیر کافی کلسیم نیاز به مصرف منابع گیاهی کلسیم داشته باشند.
غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل بوک چوی، کلم کیل، برگ چغندر و دانه کنجد هستند.
سرانجام افرادی که رژیم فلکسترین دارند باید نسبت به دریافت اسیدهای چرب امگا 3 که معمولا در ماهی های چرب وجود دارد، احتیاط کنند. منابع فرم گیاهی امگا 3 (آلفا-لینولنیک اسید (ALA)) شامل گردو، دانه های چیا و دانه های کتان هستند.
به خاطر داشته باشید که رژیم فلکسترین به شما انعطاف پذیری بیشتری در مصرف مقادیر مختلف گوشت و فرآورده های حیوانی می دهد.
اگر رژیم غذایی به خوبی برنامه ریزی شده و شامل انواع غذاهای کامل باشد، کمبودهای غذایی نگران کننده نیستند.
غذاهایی که باید مصرف آن ها را به حداقل برسانید
رژیم غذایی انعطاف پذیر نه تنها محدود کردن گوشت و فرآورده های دامی بلکه محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده، غلات تصفیه شده و شکر اضافه شده را نیز تشویق می کند.
مواد غذایی که در رژیم غذایی فلکسترین محدود شوند :
- گوشت های فرآوری شده : بیکن، سوسیس، بالونی
- کربوهیدرات تصفیه شده : نان سفید، برنج سفید، نان شیرین، کروسان
- شکر و شیرینی های اضافه شده : نوشابه، دونات، کیک، کلوچه، آب نبات
- فست فود : سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، ناگت مرغ، میلک شیک
غذاهایی که باید بخورید
- پروتئین ها : لوبیای سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس
- سبزیجات بدون نشاسته : فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیای سبز، هویج، گل کلم
- سبزیجات نشاسته ای : کدو زمستانی، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین
- میوه ها : سیب، پرتقال، توت، انگور، گیلاس
- غلات کامل : کینوا، تف، گندم سیاه، فارو
- آجیل، دانه ها و سایر چربی های سالم : بادام، دانه های کتان، دانه های چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون، نارگیل
- شیر گیاهی : شیر بادام، نارگیل، شاهدانه و سویا شیرین نشده
- ادویه ها : ریحان، پونه کوهی، نعناع، آویشن، زیره، زردچوبه، زنجبیل
- چاشنی ها : سس سویا با سدیم کم، سرکه سیب، سالسا، خردل، سس گوجه فرنگی بدون شکر
- نوشیدنی ها : آب، آب گازدار، چای، قهوه
هنگام استفاده از محصولات حیوانی در صورت امکان موارد زیر را انتخاب کنید :
- تخم مرغ : تخم پرندگان مراتع آزاد
- گوشت طیور : نوع ارگانیک
- ماهی : وحشی
- لبنیات : نوع ارگانیک از حیوانات تغذیه شده با چمن
نمونه برنامه یک هفته ای رژیم غذایی فلکسترین
دوشنبه
- صبحانه : جو دوسر با سیب، بذر کتان و دارچین
- ناهار : سالاد سبزیجات با میگو، ذرت، لوبیای سیاه و آووکادو
- شام : سوپ عدس همراه با نان سبوس دار و سالاد
سه شنبه
- صبحانه : نان تست غلات کامل همراه با آووکادو و تخم مرغ نیمرو
- ناهار : کاسه بوریتو با برنج قهوه ای، لوبیا و سبزیجات
- شام : نودل کدو سبز با سس گوجه فرنگی و لوبیای سفید
چهار شنبه
- صبحانه : ماست نارگیل همراه با موز و گردو
- ناهار : ساندویچ رپ با هوموس، سبزیجات و نخود
- شام : ماهی سالمون کبابی، سیب زمینی شیرین پخته شده و لوبیا سبز
پنج شنبه
- صبحانه : اسموتی با شیر بادام شیرین، اسفناج، کره بادام زمینی و توت فرنگی یخ زده
- ناهار : سالاد سزار با کلم، عدس و سوپ گوجه فرنگی
- شام : مرغ پخته شده، کینوا و گل کلم کبابی
جمعه
- صبحانه : ماست یونانی با بلوبری و تخمه کدو تنبل
- ناهار : ساندویچ رپ با سبزیجات مخلوط و سس بادام زمینی
- شام : خورشت عدس و سالاد
شنبه
- صبحانه : تخم مرغ با سبزیجات ساطوری و سالاد میوه
- ناهار : ساندویچ نان سبوس دار با کره بادام زمینی و توت خرد شده
- شام : همبرگر لوبیای سیاه همراه با آووکادو و سیب زمینی شیرین
یکشنبه
- صبحانه : املت توفو با سبزیجات مخلوط
- ناهار : سالاد کینوا با کرن بری خشک، پیکان و پنیر فتا
- شام : فلفل دلمه ای شکم پر با بوقلمون چرخ شده و سالاد
رژیم غذایی فلکسترین در مورد محدود کردن مصرف گوشت و فرآورده های دامی با تمرکز بر روی غذاهای گیاهی است. بعضی از افراد ممکن است ترجیح دهند بیش از آنچه در برنامه غذایی بالاست از محصولات حیوانی استفاده کنند.
خلاصه
رژیم غذایی فلکسترین در واقع یک رژیم نیمه گیاهخواری است که بر پایه ی مصرف پروتئین های گیاهی سالم و سایر غذاهای گیاهی کم فرآوری شده تمرکز دارد اما مصرف گوشت و محصولات حیوانی را به میزان متوسط تاکید می کند.
رژیم غذایی فلکسترین ممکن است به کاهش وزن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. حتی ممکن است برای محیط زیست مفید باشد.
با این حال برنامه ریزی مناسب برای انتخاب مواد غذایی در این رژیم غذایی به منظور جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای و استفاده از بیشترین مزایای سلامتی مهم است.
منبع : healthline
