هر از گاهی احساس غم و اندوه بخشی عادی از زندگی است اما احساس فلج شدن در مدیریت غم و اندوه روزانه می تواند نشانه افسردگی باشد. افسردگی یک اختلال خلقی است که با احساس غمگینی، انزوا، ناامیدی یا پوچی مشخص می شود.
افسردگی می تواند طاقت فرسا باشد و شما را از لذت بردن از چیزهایی که زمانی به آن ها علاقه داشتید باز دارد.
افسردگی بر روی افراد تاثیر متفاوتی می گذارد، اما می تواند در فعالیت های روزانه، کار و زندگی شما به طور کلی اختلال ایجاد کند.
درمان موثر افسردگی به معنای انجام کاری بیشتر از مصرف داروها است. هرچه بیشتر سبک زندگی خود را تغییر دهید تا ذهن و بدن سالمی داشته باشید، بیشتر می توانید با چالش های افسردگی کنار بیایید.
در ادامه این مقاله با روش های تغییر سبک زندگی برای درمان افسردگی آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
چگونه با تغییر سبک زندگی افسردگی را از بین ببرید؟
1. تغذیه سالم داشته باشید
تغذیه سالم برای بدن مفید است و به طور کلی به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند. ساده ترین راه برای بهبود رژیم غذایی حذف غذاهای ناسالم است.
از مصرف غذاهای سرشار از قند تصفیه شده و غذاهای پر از چربی های اشباع شده خودداری کنید. غذاهای سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید از جمله :
اسیدهای چرب
امگا 3 و امگا 6 دو نوع اسید چرب سالم هستند. اینها را می توان در موارد زیر یافت :
- ماهی
- آجیل ها
- میوه ها و سبزیجات تازه
- روغن زیتون
آمینو اسیدها
انتقال دهنده های عصبی و پیام رسان های مغز از آمینو اسیدها ساخته شده اند. انتقال دهنده های عصبی در سلامت روان نقش دارند بنابراین غذاهای غنی از آمینو اسید مانند موارد زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید :
- گوشت
- محصولات لبنی
- برخی از میوه ها و سبزیجات
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها می توانند به تحریک تولید ناقل عصبی سروتونین کمک کنند. کربوهیدرات ها همچنین به بدن شما کمک می کنند تا آمینو اسیدها را به طور موثرتری جذب کند – آمینو اسیدها به شما در سنتز پروتئین ها کمک می کنند.
مغز شما از گلوکز تغذیه می کند که آن هم از کربوهیدرات ها مشتق شده است. کربوهیدرات های پیچیده را می توان در موارد زیر یافت :
- غلات کامل
- حبوبات
- سبزیجات مانند اسفناج و کلم بروکلی
- میوه هایی مانند پرتقال و گلابی
2. ورزش کنید
ورزش باعث افزایش تولید داروهای ضد افسردگی طبیعی در بدن شما می شود. طبق گفته کلینیک مایو، ورزش به مدت 30 دقیقه در روز، سه تا پنج روز در هفته می تواند بدون استفاده از دارو به کاهش افسردگی کمک کند.
ورزش به روش های زیر به درمان افسردگی کمک می کند :
- کاهش استرس
- بهبود خلق و خو
- افزایش عزت نفس
- بهبود خواب
3. لاغر شوید
لاغری و کاهش وزن عزت نفس و سلامت کلی شما را بهبود می بخشد.
نیازی نیست که گرسنه بمانید یا از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید. درست غذا خوردن و ورزش منظم روش امتحان شده و واقعی برای کاهش وزن و حفظ آن هستند. هرچه بیشتر این دو کار را انجام دهید، راحت تر به آن ها پایبند خواهید بود.
4. مراقبه و مدیتیشن انجان دهید
مدیتیشن با انجام تمرینات ذهنی مانند تنفس عمیق، تکرار یک عبارت یا مانترا برای درمان افسردگی بسیار مفید است.
در سنت بودایی هدف مراقبه، روشنگری معنوی است. بسیاری از شیوه های مدرن بر کاهش استرس و آرامش تمرکز دارند. مدیتیشن می تواند به تسکین اضطرابی که گاهی اوقات با افسردگی همراه است کمک کند. اگر افسردگی عادات خواب شما را مختل می کند، تکنیک های تنفس عمیق می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.
5. خواب خوب داشته باشید
یکی از عوارض شایع افسردگی کمبود خواب است. بیدار دراز کشیدن در رختخواب در شب با مغزی که آرام نمی شود یا بیدار شدن در نیمه شب و ناتوانی در به خواب رفتن از علائم رایج مشکلات خواب ناشی از افسردگی هستند.
خستگی ناشی از کمبود خواب می تواند باعث تشدید علائم افسردگی شود، بنابراین خواب مناسب بخش مهمی از برنامه درمان افسردگی است.
یک روتین آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید که می تواند به شما کمک کند در پایان روز آرام شوید و از یک برنامه خواب ثابت پیروی کنید تا میزان و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.
6. روابط تان را بیشتر کنید
افسردگی می تواند باعث انزوا شود و شبکه مناسب دوستان و عزیزان می تواند به شما کمک کند تا بر مشکلات خود غلبه کنید. زمانی را با افراد مثبت، حمایتگر و دوست داشتنی بگذرانید تا در زمان های سخت به شما کمک کنند.
7. استرس را مدیریت کنید
استرس بخشی از زندگی است، اما استرس مزمن و طولانی مدت می تواند ناتوان کننده باشد به خصوص برای افراد مبتلا به افسردگی.
استرس خود را ایجاد می کند بنابراین مبارزه با استرس ضروری است. مدیریت استرس برای هر کسی متفاوت است بنابراین شما بهترین فردی هستید که تصمیم می گیرید کدام فعالیت های سالم به شما در این زمینه کمک می کنند. برخی از ایده هایی که باید در نظر گرفته شوند عبارتند از :
- تماشای فیلم مورد علاقه خود
- خواندن یک کتاب خوب
- تمرین یک سرگرمی
- گوش دادن به موسیقی
- نوشتن
- ورزش کردن
خلاصه
افسردگی یک اختلال جدی است. علائم غم و اندوه و گوشه گیری آن می تواند ناتوان کننده باشد. چیز های زیادی وجود دارد شما می توانید به تنهایی برای درمان افسردگی و کاهش علائم آن اقدام کنید.
با تغذیه صحیح، ورزش و خواب کافی برای مبارزه با افسردگی سالم بمانید. اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید و می خواهید تغییری در سبک زندگی خود ایجاد کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
منبع : healthline
