افسردگی می تواند انرژی شما را تخلیه کرده و احساس تهی بودن و خستگی در شما ایجاد کند. این می تواند میل به درمان را دشوار کند.
با این حال اقدامات کوچکی وجود دارد که می تواند برای کمک به شما در مقابله با افسردگی موثر باشد.
در ادامه این مقاله راه های و روش های آسان برای رهایی و غلبه بر افسردگی را ارائه کرده ایم. با سومیتا همراه باشید؛
راهکارهای غلبه بر افسردگی
1. خود را در جایی که هستید ملاقات کنید
افسردگی شایع است و میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. ممکن است متوجه نشوید که افراد زیادی با چالش ها، احساسات و موانع مشابهی روبرو هستند.
هر روز با اختلال متفاوتی رو به رو هستید. مهم است که بهداشت روانی خود را جدی بگیرید و بپذیرید جایی که اکنون هستید، جایی نیست که همیشه آنجا باشید.
کلید خوددرمانی برای افسردگی این است که نسبت به خود و آنچه را که می گذرانید، پذیرا باشید و با این وجود خود را دوست داشته باشید.
2. اگر می خواهید احساسات خود را سرکوب کنید – اما این کار را سازنده انجام دهید
سرکوب احساسات و عواطف خود ممکن است راهی استراتژیک برای کنار آمدن با علائم منفی افسردگی به نظر برسد. اما این تکنیک در نهایت ناسالم است.
اگر روز خوبی دارید، آن را سپری کنید. بگذارید احساسات را احساس کنید – اما آنجا نمانید.
در مورد آنچه تجربه می کنید بنویسید. سپس، وقتی احساسات بالا می رود در مورد آن نیز بنویسید. مشاهده ناامیدی و علائم افسردگی می تواند هم برای خود درمانی و هم برای امید آموزنده باشد.
3. بدانید که امروز نشانگر فردا نیست
روحیه، احساسات یا افکار امروز به فردا تعلق ندارند.
اگر امروز در برخاستن از رختخواب یا تحقق اهداف خود ناموفق بودید به یاد داشته باشید که فرصت تلاش مجدد برای فردا را از دست نداده اید.
این لطف را به خودتان بکنید که بپذیرید اگرچه بعضی از روزها دشوار است بعضی روزها نیز عالی خواهد بود. سعی کنید منتظر شروع تازه برای فردا باشید.
4. به جای تعمیم کلی، بخش ها را ارزیابی کنید
افسردگی می تواند باعث به یادآوردن خاطرات با احساسات منفی شود. ممکن است متوجه شوید که به جای بسیاری از موارد درست بر روی یک چیز غلط تمرکز کرده اید.
سعی کنید جلوی این تولید بیش از حد را بگیرید، به خود فشار بیاورید تا خوبی ها را تشخیص دهید. اگر کمکی کرد آنچه را که از این رویداد خوشحال تان کرده بود را بنویسید سپس اشتباه را یادداشت کنید.
دیدن وزنی که به یک چیز می دهید ممکن است به شما کمک کند افکار خود را از کل به قسمت های مثبت هدایت کنید.
5. برعکس آنچه صدای افسردگی نشان می دهد انجام دهید
صدای منفی و غیرمنطقی در سر شما ممکن است بخاطر کمک به خودتان صحبت کند. با این حال، اگر یاد بگیرید که آن را تشخیص دهید می توانید جایگزینی آن را یاد بگیرید.
از منطق به عنوان سلاح استفاده کنید. هر فکر را به صورت جداگانه و در صورت بروز مطرح کنید.
اگر فکر می کنید یک رویداد سرگرم کننده نیست و ارزش وقت گذرانی شما را ندارد با خود بگویید : ممکن است حق با شما باشد اما بهتر از این است که فقط یک شب دیگر اینجا بنشینید.
ممکن است به زودی ببینید منفی همیشه واقع بینانه نیست.
6. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید
یک لیست طولانی برای انجام کارها ممکن است آنقدر سنگین باشد که ترجیح دهید کاری انجام ندهید. به جای تهیه لیست طولانی از کارها تعیین یک یا دو هدف کوچکتر را در نظر بگیرید.
مثلا :
- کل خانه را تمیز نکنید فقط سطل آشغال را بیرون ببرید
- همه ی لباس های کقیف را نشویید فقط لباس های شسته شده را بر اساس رنگ مرتب کنید
- تمام صندوق ورودی ایمیل خود را پاک نکنید فقط پیام های مهم را دسته بندی کنید
وقتی کار کوچکی انجام دادید، نگاه خود را به چیز کوچک دیگری معطوف کنید و سپس به چیز دیگری بپردازید. به این ترتیب شما لیستی از دستاوردهای ملموس دارید و نه لیست کارهای دست نخورده.
7. به زحمات خود پاداش دهید
همه اهداف شایسته تقدیر هستند و همه موفقیت ها نیز شایسته تجلیل. وقتی به هدفی رسیدید تمام تلاش خود را برای شناختن آن انجام دهید.
شاید احساس نکنید که با کیک و شیرینی جشن می گیرید اما شناخت موفقیت های خود می تواند سلاحی بسیار قدرتمند در برابر وزن منفی افسردگی باشد.
یک کار خوب انجام شده ممکن است به خصوص در برابر صحبت منفی قدرتمند باشد.
8. ممکن است ایجاد یک روال مفید باشد
اگر علائم افسردگی برنامه روزانه شما را مختل می کند، تنظیم یک برنامه آرام ممکن است به شما کمک کند احساس را کنترل کنید. اما این برنامه لازم نیست که یک روز کامل را ترسیم کند.
برنامه شما می تواند به زمان قبل از کار یا درست قبل از خواب متمرکز باشد شاید فقط برای تعطیلات آخر هفته باشد.
تمرکز خود را بر ایجاد روال ساختار یافته ای بگذارید که به شما کمک می کند کارهای روزانه خود را حفظ کنید.
9. کاری انجام دهید که از آن لذت ببرید
افسردگی می تواند شما را تحت فشار قرار دهد تا خستگی خود را تحمل کنید. ممکن است احساس آن قدرتمندتر از احساسات شاد باشد.
سعی کنید عقب بروید و کاری را که دوست دارید انجام دهید – کاری آرامش بخش اما انرژی زا. این می تواند نواختن ساز، نقاشی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باشد.
این فعالیت ها می تواند باعث افزایش شدید روحیه و انرژی شما شود که ممکن است به شما کمک کند تا بر علائم خود غلبه کنید.
10. موسیقی گوش کنید
تحقیقات نشان می دهد موسیقی می تواند راهی عالی برای تقویت روحیه و بهبود علائم افسردگی باشد. همچنین ممکن است به شما کمک کند منبع اعتماد خود را از احساسات مثبت خود تقویت کنید.
موسیقی هنگامی که در یک گروه موسیقی اجرا شود ، ممکن است بسیار مفید باشد.
11. وقت خود را در طبیعت بگذرانید
مادر طبیعت می تواند تاثیر مهمی بر افسردگی بگذارد. تحقیقات نشان می دهد افرادی که اوقات خود را در طبیعت می گذرانند سلامت روان خود را بهبود بخشیده اند.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است مزایای مشابهی داشته باشد. این می تواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد که می تواند باعث تقویت خلق و خوی موقتی شود.
ناهار را در میان درختان قدم بزنید یا مدتی را در پارک محلی خود بگذرانید یا برای پیاده روی آخر هفته برنامه ریزی کنید. این فعالیت ها می تواند به شما کمک کند تا دوباره با طبیعت ارتباط برقرار کنید.
12. وقت خود را با عزیزان بگذرانید
افسردگی می تواند شما را وسوسه کند تا خود را منزوی کرده و از دوستان و خانواده خود کناره گیری کنید اما وقت حضوری می تواند به شما کمک کند این تمایلات را از بین ببرد.
اگر نمی توانید شخصا با هم وقت بگذرانید، تماس تلفنی یا ویدیویی نیز می تواند مفید باشد.
سعی کنید به خود یادآوری کنید این افراد به شما اهمیت می دهند. شما به تعامل احتیاج دارید و احتمالا آن ها نیز چنین خواهند کرد.
13. چیز جدیدی را امتحان کنید
وقتی هر روز یک کار را انجام می دهید از همان قسمت های مغز خود استفاده می کنید. با انجام کار کاملا متفاوت می توانید نورون های خود را به چالش بکشید و شیمی مغز خود را تغییر دهید.
تحقیقات همچنین نشان می دهد انجام کارهای جدید می تواند روابط اجتماعی شما را تقویت کند.
برای بهره مندی از این مزایا سعی کنید یک ورزش جدید، یک کلاس خلاقانه یا یک روش آشپزی جدید یاد بگیرید.
14. داوطلب کاری شوید
با داوطلب کردن و دادن وقت خود به شخص یا چیز دیگری ممکن است سلامت روانی شما بهبود پیدا کند.
15. می توانید از این به عنوان راهی برای تمرین قدرشناسی استفاده کنید
وقتی کاری را انجام می دهید که دوست دارید یا حتی وقتی فعالیت جدیدی پیدا می کنید که از آن لذت می برید ممکن است بتوانید با سپاس از زمان سپاسگزار بودن، سلامت روان خود را بیشتر تقویت کنید.
تحقیقات نشان می دهد که قدردانی می تواند تاثیرات مثبت و ماندگاری بر سلامت روان شما داشته باشد.
علاوه بر این، نوشتن تشکر – از جمله نوشتن یادداشت برای دیگران – می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
16. مراقبه کنید
استرس و اضطراب می توانند علائم افسردگی شما را طولانی کنند. یافتن تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در کاهش استرس و افزایش شادی و تعادل بیشتر در روز کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد فعالیت هایی مانند مراقبه، یوگا و تنفس عمیق ممکن است به شما کمک کند تا احساس خود را بهبود ببخشید و با آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد ارتباط بیشتری برقرار کنید.
17. آنچه می خورید و می نوشید می تواند بر احساس شما تاثیر بگذارد
هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که افسردگی را درمان کند. اما آنچه می خورید می تواند تاثیر واقعی و قابل توجهی در احساس شما داشته باشد.
داشتن یک رژیم غذایی غنی از گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات ممکن است یک روش عالی برای شروع باشد. سعی کنید محرک ها مانند کافئین، قهوه و نوشابه و مواد عامل افسردگی مانند الکل را محدود کنید.
برخی از افراد همچنین با کاهش مصرف قند، مواد نگهدارنده و غذاهای فرآوری شده احساس بهتری می کنند و انرژی بیشتری دارند.
18. اگر برای ورزش آماده هستید، کمی قدم بزنید
در روزهایی که احساس می کنید نمی توانید از رختخواب بلند شوید، ورزش ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. با این حال ورزش و فعالیت بدنی می توانند مبارزان قدرتمندی در برابر افسردگی باشند.
تحقیقات نشان می دهد برای برخی از افراد ورزش می تواند به اندازه دارو در تسکین علائم افسردگی موثر باشد. همچنین ممکن است به جلوگیری از وقایع افسردگی در آینده کمک کند.
اگر می توانید کمی قدم بزنید. با یک پیاده روی پنج دقیقه ای شروع کنید.
19. خواب کافی می تواند تاثیر محسوسی داشته باشد
اختلالات خواب با افسردگی شایع است. ممکن است خوب نخوابید یا خیلی زیاد می خوابید هر دو می توانند علائم افسردگی را بدتر کنند.
شبانه هشت ساعت بخوابید. سعی کنید یک برنامه خواب سالم داشته باشید.
خوابیدن و بیدار شدن از خواب در یک ساعت مشخص می تواند به شما در برنامه روزانه کمک کند. همچنین داشتن خواب مناسب می تواند به شما کمک کند تا در طول روز تعادل و انرژی بیشتری داشته باشید.
20. درمان بالینی را در نظر بگیرید
همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که درمورد آنچه که تجربه می کنید با یک متخصص صحبت کنید. یک پزشک عمومی ممکن است بتواند شما را به یک روان درمانگر یا متخصص دیگر ارجاع دهد.
آن ها می توانند علائم شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند تا یک برنامه درمان بالینی دریافت کنید. این ممکن است شامل گزینه های سنتی مانند دارو و روان درمان یا اقدامات جایگزین مانند طب سوزنی باشد.
یافتن روش درمانی مناسب برای شما ممکن است مدتی طول بکشد بنابراین درمورد اینکه چه چیزی کار می کند و چه کاری انجام نمی دهد با ارائه دهنده خود صحبت کنید.
منبع : healthline
