یکی از کلیدهای داشتن بدن سالم، انتخاب درست غذاست. یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، غذاهای لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی می تواند تا حد زیادی در سلامتی جسمانی موثر باشد.
آیا می دانید غذاهای مغذی همچنین می توانند به سلامت روانی شما کمک کنند؟ اگرچه هیچ ماده ی مغذی یا برنامه غذایی نمی تواند افسردگی را درمان کند اما تغذیه خوب برای سلامتی روانی شما بسیار مفید می باشد.
خوردن غذاهایی که غنی از ویتامین های ضروری، مواد معدنی، کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و اسیدهای چرب هستند برای حفظ سلامت مغز مهم است.
در ادامه این مقاله با مواد غذایی و نوشیدنی های مفید و موثر برای درمان افسردگی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید.
بهترین تغذیه برای درمان افسردگی
مغز شما مانند سایر اعضای بدن به آنچه می خورید و می نوشید پاسخ می دهد. برای سالم ماندن به چندین ویتامین، مواد معدنی و سایر مواد مغذی نیاز دارد.
اگر مغز خود را از این مواد مغذی ضروری محروم کنید، نمی تواند به درستی کار کند. این می تواند خطر مشکلات روانی شما را افزایش دهد.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی نقش اساسی در سلامت مغز شما دارند. ویتامین هایی که برای مغز شما بسیار مهم هستند عبارتند از :
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین های گروه B
برای عملکرد صحیح مغز شما به مواد معدنی نیز بستگی دارد از جمله :
- منیزیم
- سلنیوم
- فلز روی
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها چند هدف در تغذیه مغز شما دارند. در ابتدایی ترین سطح مغز شما برای تامین انرژی به گلوکز بستگی دارد، این قند ساده از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما حاصل می شود. کربوهیدرات ها همچنین به تحریک تولید انتقال دهنده عصبی مانند سروتونین در مغز کمک می کنند.
به جای مصرف میان وعده های شیرین و فرآوری شده، کربوهیدرات های پیچیده مانند آنچه در این موارد وجود دارد را انتخاب کنید :
- میوه ها و سبزیجات
- غلات سبوس دار
- حبوبات
بدن شما این کربوهیدرات ها را کندتر از کربوهیدرات های ساده که در قندها و غلات فرآوری شده یافت می شوند به گلوکز تبدیل می کند. در نتیجه کربوهیدرات های پیچیده جریان پایدار و سازگارتری با سوخت را به مغز شما ارائه می دهند.
آمینو اسید
آمینو اسیدها اجزای سازنده پروتئین هستند. آن ها برای تولید انتقال دهنده های عصبی مغز شما ضروری هستند. اینها نوعی پیام رسان شیمیایی هستند که سیگنال هایی را بین سلول های عصبی شما حمل می کنند.
به عنوان مثال سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که مسئول احساس خرسندی است. این از آمینو اسید تریپتوفان ساخته شده است.
دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که به شما کمک می کند احساس انگیزه کنید و از اسید آمینه فنیل آلانین گرفته شده است. بدن شما این اسیدهای آمینه را از غذاهای موجود در رژیم غذایی جذب می کند.
اسیدهای چرب
اسیدهای چرب همچنین برای سلامت مغز شما بسیار مهم هستند. قسمت بزرگی از مغز شما از چربی تشکیل شده است از جمله اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6.
بدن شما به تنهایی نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را تولید کند. در عوض آن ها را از غذاهایی که می خورید جذب می کند.
بهتر است تعادل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. متاسفانه رژیم غذایی معمول غربی حاوی مقادیر بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 و مقدار ناکافی اسیدهای چرب امگا 3 است.
آب
یکی از مواد مغذی مهم نهایی برای مغز شما آب است. اکثریت توده مغز شما را آب تشکیل می دهد. کم آبی خفیف حتی می تواند منجر به علائم بهداشت روان مانند تحریک پذیری و کاهش تمرکز شود.
چه غذاهایی برای درمان افسردگی بخوریم؟
برای کمک به عملکرد صحیح مغز و درمان افسردگی غذاهای متنوعی بخورید که غنی از مواد مغذی ضروری هستند از جمله :
- ویتامین C : مرکبات، سبزیجات برگدار و سایر میوه ها و سبزیجات
- ویتامین D : ماهی آزاد، ماهی کاد، میگو، تخم مرغ و شیر غنی شده، آبمیوه و محصولات غلات
- ویتامین های گروه B : گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، غلات سبوس دار و سبزیجات سبز برگ
- منیزیم، سلنیوم و روی : آجیل، دانه ها، غلات سبوس دار، سبزیجات سبز و ماهی
- کربوهیدرات های پیچیده : نان و غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، کینوا، ارزن، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی و کدو حلوایی زمستانی
- تریپتوفان : گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا
- فنیل آلانین : گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی، لوبیا سویا و دانه ها
- اسیدهای چرب امگا 3 : ماهی آزاد، ماهی سالمون، ماهی تن، لوبیا، گردو، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، طالبی، دانه های چیا، شاهدانه، روغن کلزا و روغن دانه کتان
- اسیدهای چرب امگا 6 : مرغ، تخم مرغ، غلات و روغن های گیاهی
چه غذاهایی برای درمان افسردگی نخوریم؟
سعی کنید از مصرف این غذاها و نوشیدنی ها خودداری کرده یا مصرف آن ها را محدود کنید :
- نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه
- مشروبات الکلی
- غذاهای شیرین
- غذاهای سرخ شده
- غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده
بسیاری از غذاهای تصفیه شده و فرآوری شده، غذاهای شیرین و غذاهای سرخ شده دارای کالری زیاد و مواد مغذی ناسالم برای مغز هستند. خوردن بیش از حد آن ها می تواند خطر مشکلات جسمی و روانی شما را افزایش دهد.
خلاصه
تغذیه سالم نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامتی روانی نیز مهم است.
گنجاندن طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، غذاهای لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی در رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ سلامتی و انرژی کمک کند.
همراه با ورزش منظم و خواب کافی داشتن یک رژیم غذایی متعادل می تواند برای سلامت روان شما بسیار مفید باشد.
منبع : healthline
