رژیم غذایی ماهی‌ خواری یا پسکتاریانیسم چیست؟

ماهی خوار یا پسکتاریان (به انگلیسی : Pescatarian) کسی است که ماهی و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی گیاهخواری اضافه می کند.

دلایل زیادی وجود دارد که مردم از گوشت و مرغ صرف نظر می کنند اما همچنان ماهی می خورند.

برخی از افراد ترجیح می دهند ماهی را به رژیم گیاهخواری اضافه کنند تا بتوانند از مزایای سلامتی رژیم گیاهخواری به همراه ماهی های سالم برای قلب بهره مند شوند.

برخی دیگر ممکن است در تلاش باشند تا اثرات زیست محیطی رژیم غذایی خود را کاهش دهند. برای برخی ممکن است صرفا یک موضوع سلیقه ای باشد.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم ماهی خواری یا پسکتاریانیسم برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

پسکتاریانیسم یا ماهی خواری چیست؟

به‌طور ساده‌تر پسکتاریان کسی است که گوشت نمی‌ خورد اما ماهی می‌ خورد.

اصطلاح پسکتاریان در اوایل دهه 1990 ابداع شد و ترکیبی از کلمه ایتالیایی پسکه برای ماهی و وجترین به معنی گیاهخواری است.

در متون علمی این رژیم اغلب به عنوان “پسکو-وجترین” توصیف می شود و در طیف گیاهخواری قرار می گیرد.

با این تعریف پسکتاریان به کسی گفته می شود که رژیم گیاهخواری را انتخاب می کند اما ماهی و سایر غذاهای دریایی را نیز می خورد.

این یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی و شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات و چربی‌ های سالم است که در آن غذاهای دریایی به عنوان منبع اصلی پروتئین نقش کلیدی را ایفا می‌ کنند.

بسیاری از پسکتاریان لبنیات و تخم مرغ هم می خورند.

البته همانطور که رژیم های گیاهخواری می توانند بسیار متفاوت باشند رژیم های غذایی پسکتاریان نیز می توانند متفاوت باشند.

چرا افراد یک رژیم غذایی پسکتاریانیسم را انتخاب می کنند؟

فواید سلامتی

مزایای ثابت شده زیادی برای رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد از جمله کاهش خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت.

طبق تحقیقات شما می توانید بسیاری از این فواید محافظتی را از رژیم غذایی ماهی خواری نیز دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که زنانی که پسکتاریان بودند، سالانه 1.1 کیلوگرم کمتر از زنانی که گوشت می‌ خوردند اضافه وزن داشتند و افرادی که رژیم غذایی خود را به گیاهخواری تغییر دادند کمترین وزن را به دست آوردند که نشان می دهد کاهش مصرف گوشت حیوانات ممکن است بدون توجه به الگوهای غذایی فعلی برای شما مفید باشد.

مطالعه دیگری به این نتیجه رسید که پسکتاریانیسم با 4.8 درصد در مقایسه با همه چیزخواران با 7.6 درصد خطر کمتری برای ابتلا به دیابت دارد.

علاوه بر این یک مطالعه بزرگ افرادی که به ندرت گوشت می‌ خوردند یا پسکتاریانیسم بودند را مورد بررسی قرار داد. آن ها در مقایسه با گوشت خواران معمولی 22 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند.

نگرانی های زیست محیطی

پرورش دام هزینه زیست محیطی بالایی دارد.

طبق گزارش سازمان ملل، پرورش دام در 15 درصد از کل انتشار کربن توسط انسان نقش دارد. در مقابل تولید ماهی و غذاهای دریایی ردپای کربن کمتری نسبت به تولید هر نوع گوشت حیوانی یا پنیر دارد.

یک مطالعه در سال 2014 محاسبه کرد که رژیم غذایی پسکتاریانیسم باعث انتشار گازهای گلخانه ای 46 درصد کمتر از رژیم غذایی افرادی می شود که حداقل یک وعده گوشت در روز می خورند.

دلایل اخلاقی

اخلاق می تواند دلیل اصلی انتخاب مردم برای گیاهخواری باشد. این می تواند یکی از دلایل اصلی برای پسکتاریان نیز باشد.

برخی از دلایل اخلاقی که مردم ترجیح می دهند گوشت نخورند عبارتند از :

مخالف سلاخی : آن ها نمی خواهند حیوانات را برای غذا بکشند
اقدامات غیر انسانی کارخانه ها : آن ها از حمایت از مزارع کارخانه ای که در شرایط غیرانسانی دام پرورش می دهند خودداری می کنند
شرایط بد کار : آن ها از حمایت از مزارع کارخانه ای که شرایط بدی برای کارگران خود دارند، خودداری می کنند
دلایل بشردوستانه : آن ها تولید غلات برای خوراک دام را استفاده ناعادلانه از زمین و منابع می دانند در حالی که گرسنگی در جهان زیاد است

حذف حیوانات خشکی از رژیم غذایی شما برخی از این نگرانی های اخلاقی را برطرف می کند. گفته می شود، آبزی پروری و صید بی رویه نیز می تواند مشکل ساز باشد.

پسکتاریانیسم ها چه غذاهایی می خورند؟

غلات کامل
حبوبات و فرآورده های آن از جمله لوبیا، عدس، توفو و هوموس
آجیل و کره آجیل، بادام زمینی و دانه ها
دانه ها از جمله شاهدانه، چیا و دانه کتان
لبنیات از جمله ماست، شیر و پنیر
میوه ها
سبزیجات
ماهی و صدف
تخم مرغ

پسکتاریانیسم ها غذاهایی نمی خورند؟

گوشت گاو
گوشت مرغ
گوشت خوک
گوشت بره
بوقلمون

مزایای افزودن ماهی به رژیم گیاهخواری چیست؟

افزودن ماهی به رژیم گیاهخواری فواید زیادی برای سلامتی دارد.

بسیاری از مردم نگران هستند که حذف کامل محصولات حیوانی یا اجتناب از گوشت حیوانات می تواند منجر به دریافت کم برخی از مواد مغذی کلیدی شود.

به طور خاص دریافت ویتامین های B12، روی، کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری تا حدودی سخت تر است.

افزودن غذاهای دریایی از جمله ماهی، سخت پوستان و نرم تنان به رژیم گیاهخواری می تواند مواد مغذی و تنوع مفیدی را فراهم کند.

امگا 3 بیشتری دریافت کنید

ماهی بهترین راه برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است.

برخی از غذاهای گیاهی از جمله گردو و دانه کتان حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) نوعی چربی امگا 3 هستند. با این حال این نوع آلفا لینولنیک اسید به راحتی در بدن به ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل نمی شود.

ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند و نه تنها به قلب بلکه به عملکرد مغز و خلق و خوی کمک می کنند.

در مقابل ماهی های روغنی مانند سالمون و ساردین حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید هستند.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

انسان به ازای هر 1 کیلوگرم وزن روزانه فقط به 0.8 گرم پروتئین نیاز دارد تا سالم بماند. این حدود 54 گرم برای یک فرد 68 کیلوگرمی است.

با این حال بسیاری از مردم ترجیح می دهند پروتئین بیشتری مصرف کنند.

دستیابی به یک رژیم غذایی با پروتئین بالا فقط با پروتئین های گیاهی دشوار است به خصوص اگر کربوهیدرات یا چربی اضافی با پروتئین خود نمی خواهید.

ماهی و سایر غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین بدون چربی هستند.

غذاهای دریایی مملو از مواد مغذی هستند

علاوه بر امگا 3 و پروتئین غذاهای دریایی سرشار از چندین ماده مغذی دیگر هستند.

به عنوان مثال صدف سرشار از ویتامین B12، روی و سلنیوم است. فقط یک صدف 133 درصد از نیاز روزانه شما برای ویتامین B12 و 55 درصد برای روی و سلنیوم را تامین می کند.

صدف ها همچنین سرشار از ویتامین B12 و سلنیوم و همچنین منگنز و بقیه ویتامین های گروه B هستند.

انواع ماهی های سفید مانند ماهی کاد و فلوندر چربی امگا 3 زیادی تولید نمی کنند اما منبع پروتئین بسیار کم چربی هستند.

به عنوان مثال فقط 85 گرم ماهی کاد 19 گرم پروتئین و کمتر از یک گرم چربی دارد. ماهی کاد همچنین منبع عالی سلنیوم و منبع خوبی از فسفر، نیاسین و ویتامین های B6 و B12 است.

شما گزینه های اضافی خواهید داشت

گیاهخوار بودن گاهی اوقات می تواند محدود کننده باشد.

غذا خوردن در رستوران ها اغلب انتخابی نه چندان سالم را برای شما به ارمغان می آورد.

اگر سلامتی حداقل تا حدی انگیزه انتخاب مواد غذایی شما را فراهم می کند در این صورت تبدیل شدن به پسکتاریانیسم گزینه های بیشتری را در اختیار شما قرار می دهد.

و ماهی به طور کلی یک انتخاب خوب است به خصوص اگر آن را پخته و کبابی انتخاب کنید.

عوارض و مضرات رژیم غذایی پسکتاریانیسم

این رژیم مضرات سلامتی زیادی ندارد.

گفته می شود برخی از افراد ممکن است نسبت به مصرف زیاد ماهی آسیب پذیرتر باشند.

ماهی ها به ویژه گونه های بزرگتر می توانند حاوی جیوه و سایر سموم باشند. به همین دلیل سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند که کودکان و زنان در سنین باروری به ویژه زنان باردار و شیرده از مصرف کاشی ماشی، اره ماهی، کوسه و شاه ماهی اجتناب کنند.

این جمعیت ها همچنین باید ماهی تن باله دراز و تن زردباله را به یک وعده به اندازه کف دست یا کمتر در هفته محدود کنند. ماهی تن سبک دارای جیوه کمتری است و خوردن 2 تا 3 وعده در هفته خوب است.

از آنجایی که این رژیم در درجه اول یک رژیم گیاهخواری است در معرض برخی از معایب دیگر است که اغلب با رژیم های گیاهخواری همراه است. به عنوان مثال پرخوری کربوهیدرات ها آسان است به خصوص اگر به مقدار زیاد غلات فرآوری شده متکی باشید.