تعداد زیادی از مردم سراسر جهان به دلایل مختلف بهداشتی، محیطی، مالی و مذهبی از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند.
انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که یکی از آن ها رژیم گیاهخواری اوو یا اوو وجترین است.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم گیاهخواری اوو برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نمونه رژیم غذایی گیاهخواری اوو آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی گیاهخواری اوو چیست؟
رژیم غذایی گیاهخواری اوو همه غذاهای حیوانی به جز تخم مرغ را حذف می کند.
گوشت، مرغ، ماهی یا محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر حذف می شوند اما تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ مانند سس مایونز، نودل تخم مرغ و برخی از محصولات پخته مجاز هستند.
رژیم های غذایی گیاهخواری اوو تا حدودی کمتر از رژیم های وگن و رژیم گیاهخواری لاکتو اوو که شامل محصولات لبنی و تخم مرغ است اما گوشت، مرغ یا ماهی استفاده نمی کند، محبوب هستند.
رژیم های گیاهخواری شامل هر نوع مواد مغذی و بسیار سالم هستند. با این وجود دلایل متعددی وجود دارد که چرا ممکن است فردی رژیم غذایی گیاهخواری را به جای انواع دیگر انتخاب کند.
تخم مرغ کامل هم مقرون به صرفه است و هم مغذی و این یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی است. آن ها به عنوان منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B و ترکیبات ضد التهابی شناخته می شوند.
رژیم غذایی گیاهخواری اوو نیز برای افرادی که می خواهند گیاهخوار باشند اما به محصولات لبنی حساسیت دارند انتخاب مناسبی خواهد بود.
علاوه بر این دیگران ممکن است این رژیم غذایی را به دلیل نگرانی های مذهبی، محیطی یا اخلاقی در مورد رفتار با حیواناتی که برای تولید گوشت و لبنیات استفاده می شوند، انتخاب کنند.
کسانی که انگیزه این مسائل اخلاقی را دارند اغلب اطمینان حاصل می کنند که فقط از تخم مرغ و محصولات تخم مرغ استفاده می کنند.
فواید و مزایای رژیم غذایی گیاهخواری اوو
1. ممکن است به بهبود کیفیت رژیم غذایی کمک کند
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند معمولا در مقایسه با غیر گیاهخواران غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مصرف می کنند.
آن ها همچنین تمایل دارند کالری کمتری از قندهای اضافه شده و چربی های اشباع شده مصرف کنند و توصیه های مصرف سدیم را بهتر رعایت می کنند.
2. برای قلب خوب است
اگر به دنبال ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی هستید که به نفع قلب شما باشد، رژیم غذایی گیاهخواری می تواند موثر باشد.
مطالعات متعدد نشان می دهد که گیاهخواران ممکن است 30 تا 40 درصد خطر بیماری قلبی را در مقایسه با غیر گیاهخواران کاهش دهند.
علاوه بر این رژیم های گیاهخواری وقتی با ورزش منظم و شیوه های مدیریت استرس همراه می شوند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش می دهند و تجمع پلاک را در رگ های خونی معکوس می کنند.
3. قند خون را متعادل می کند
رژیم های گیاهخواری ممکن است با بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
یک بررسی اخیر بر روی 14 مطالعه نشان داد که گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخواران تقریبا 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
علاوه بر این افرادی که قبلا این بیماری را دارند ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون بهتر را در رژیم گیاهخواری تجربه کنند.
به نظر می رسد مصرف بیشتر غلات کامل، میوه ها و سبزیجات کسانی که رژیم گیاهخواری دارند نقش مهمی در پیشگیری از دیابت دارد.
به طور خاص غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز و سبزیجات ریشه دار که دارای فیبر زیاد، بتاکاروتن، ویتامین C و منیزیم هستند ممکن است قوی ترین اثرات پیشگیرانه را داشته باشند.
4. برای کاهش وزن خوب است
رژیم های گیاهخواری اغلب کالری کمتری دارند و ممکن است بیشتر باعث لاغری و کاهش وزن شوند.
5. از سلامت روده ها حمایت می کند
رژیم های گیاهخواری سرشار از فیبر و ترکیبات گیاهی موثر بر سلامتی هستند که می توانند رشد باکتری های سالم روده را افزایش داده و منجر به عملکرد بهتر دستگاه گوارش و بهبود ایمنی شوند.
6. ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های گیاهخواری ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تا 12 درصد کاهش دهند اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
7. مقرون به صرفه است
گوشت و محصولات لبنی با کیفیت بالا می تواند گران باشد. بنابراین رژیم های گیاهخواری ممکن است مقرون به صرفه تر باشند.
عوارض و مضرات رژیم گیاهخواری اوو
عدم دریافت پروتئین کافی
خوردن پروتئین کافی برای حفظ سلامت استخوان ها، ماهیچه ها، اندام ها، پوست و مو ضروری است.
بسیاری از رژیم ها برای تامین پروتئین به گوشت و محصولات لبنی وابسته هستند. از آنجا که رژیم غذایی گیاهخواری این غذاها را حذف می کند باید اطمینان حاصل کنید که در جاهای دیگر پروتئین دریافت می کنید.
تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها همه گزینه های پروتئینی فوق العاده ای هستند که برای گیاهخواران مناسب می باشند.
کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و امگا 3
برخی از رایج ترین کمبودهای مغذی در رژیم های گیاهخواری شامل آهن، کلسیم، روی، چربی های امگا 3 و ویتامین D و B12 است.
گوشت، ماهی و محصولات لبنی اغلب منبع اصلی این مواد مغذی در رژیم های غیر گیاهی هستند. بنابراین اگر مراقب جایگزینی آن ها با جایگزین های گیاهی نباشید حذف آن ها ممکن است منجر به مشکلاتی شود.
- آهن : تخم مرغ و منابع گیاهی آهن مانند عدس، سویا، نخود، برنج قهوه ای، غلات غنی شده با آهن، میوه های خشک، تخمه کدو تنبل و پسته یک راه هوشمندانه برای تامین نیاز آهن شماست
- کلسیم : به طور منظم غذاهایی مانند لوبیا سفید، سبزی شلغم، آروگولا، بوک چوی، توفو و غذاهای غنی شده با کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از مصرف کافی کلسیم اطمینان حاصل کنید
- ویتامین D : گذراندن زمان در معرض نور آفتاب بهترین راه برای تولید ویتامین D در پوست شماست. تخم مرغ، غذاهای غنی شده و قارچ های رشد کرده زیر تابش اشعه ماورا بنفش نیز منابع خوبی هستند
- ویتامین B12 : تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B12 است. همین امر در مورد غذاهای غنی شده مانند جایگزین های شیر یا مخمر تغذیه ای صادق است
- روی : غلات کامل، تخم مرغ، آجیل ها، دانه ها و حبوبات همه منابع خوبی از روی هستند
- چربی های امگا 3 : دانه چیا، دانه کتان و گردو منابع گیاهی چربی های امگا 3 هستند. علاوه بر این تخم مرغ مرغ هایی که از غذاهای غنی از امگا 3 تغذیه می کنند می توانند این چربی های سالم را تامین کنند
اگر متوجه شدید که نمی توانید نیازهای خود را برای هر یک از این مواد مغذی تنها از طریق رژیم غذایی برآورده کنید، در مورد مصرف مکمل ها با متخصص تغذیه مشورت کنید.
غذاهای ناسالم گیاهی
همه غذاهای گیاهی مناسب برای گیاهخواران سالم نیستند.
شیرینی های بدون لبنیات، غذاهای سرخ شده، جایگزین های گیاهی گوشت فرآوری شده و همچنین نوشیدنی های شیرین شده با شکر، غلات و آب نبات از نظر فنی با شیوه زندگی گیاهخواران سازگار است اما در صورت لزوم باید از آن ها کم مصرف کرد.
یک رژیم غذایی گیاهی سالم بر غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تاکید می کند و دانه های تصفیه شده، قندهای اضافی، روغن های بسیار تصفیه شده و دیگر غذاهای بی ارزش فوق العاده فرآوری شده را محدود می کند.
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
غذاهای اصلی که در رژیم غذایی گیاهخواری اوو باید از آن ها اجتناب کنید، گوشت و محصولات لبنی هستند اما برخی از افزودنی های غذایی مبتنی بر گوشت نیز باید حذف شوند.
- گوشت قرمز : گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک
- طیور : مرغ، بوقلمون، اردک
- ماهی و صدف
- لبنیات : شیر، ماست، پنیر، کره
- انواع نان ها و شیرینی هایی که با شیر یا کره تهیه می شوند
- افزودنی های غذایی مشتق از گوشت و لبنیات : ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، کازئین، آب پنیر
- سایر موارد : آبگوشت های حیوانی، پاته، سس ماهی، برخی مکمل های امگا 3، سس سزار
ممکن است برای بسیاری از این غذاها جایگزین های گیاهی پیدا کنید. با این حال به خاطر داشته باشید که این جایگزین ها همیشه از نظر تغذیه ای معادل نیستند.
به عنوان مثال اکثر جایگزین های شیر غیر لبنی پروتئین و مواد معدنی مشابه شیر معمولی گاو را تامین نمی کنند. این به خودی خود گزینه بدی نیست اما باید در نظر داشت که هدف شما یک رژیم گیاهخواری کامل از نظر تغذیه است.
غذاهایی که باید بخورید
- میوه ها : سیب، پرتقال، گلابی، توت، موز، آناناس، انبه، انگور، آووکادو
- سبزیجات : سبزیجات برگ دار، هویج، سیب زمینی، مارچوبه، شلغم، کلم بروکلی، گل کلم، خیار، تربچه، فلفل دلمه ای، کلم، گوجه فرنگی، کدو تنبل تابستانی و زمستانی
- غلات : برنج، ذرت، کینوا، تاج خروس، گندم سیاه، بلغور جو، بلغور جو دوسر، ماکارونی، ذرت بوداده، غلات، نان (انواع بدون شیر و کره)
- حبوبات : سویا، تمپه، توفو، میسو، عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز، بادام زمینی، لوبیا چیتی، لوبیا سفید
- آجیل و دانه ها : گردو، ماکادمیا، پیکان، پسته، بادام، بادام هندی، آجیل برزیلی، شاهدانه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، کره آجیل، دانه کتان
- تخم مرغ و محصولات تخم مرغ : تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ
- جایگزین های لبنی : شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر شاهدانه، شیر بادام زمینی، ماست غیر لبنی، پنیرهای غیر لبنی
- روغن ها : روغن زیتون، آووکادو، گردو، دانه کتان و روغن نارگیل
- نوشیدنی ها : قهوه، چای، آب، آب معدنی، شیرهای غیر لبنی
به خاطر داشته باشید که فقط گیاهی بودن یک غذا به معنای سالم بودن آن نیست. برای استفاده از مزایای رژیم غذایی گیاهخواری اوو تمرکز بر رژیم غذایی مهم است تا جایی که ممکن است بیشتر غذاهای کم فرآوری شده را استفاده کنید.
نمونه برنامه رژیم غذایی گیاهخواری اوو برای یک پنج روز
دوشنبه
- صبحانه : پودینگ نارگیل و دانه چیا با انواع توت های یخ زده و گردو
- ناهار : خورش عدس با کراکر دانه کتان
- شام : توفو و سبزیجات سرخ شده با برنج قهوه ای
سه شنبه
- صبحانه : نان تست سبوس دار با سبزیجات تفت داده شده و تخم مرغ پخته شده
- ناهار : هوموس و سبزیجات
- شام : کاسه کینوا با لوبیا سیاه، مخمر تغذیه ای، سبزیجات مخلوط گوآکامول و سالسا
چهارشنبه
- صبحانه : اسموتی سبز تهیه شده از اسفناج، پودر پروتئین شاهدانه، شیر بادام هندی، کره بادام، موز، زنجبیل و آووکادو
- ناهار : ساندویچ تخم مرغ و سالاد با نان سبوس دار
- شام : نودل بادام زمینی تند با ادامامه، کلم بنفش و گشنیز
پنج شنبه
- صبحانه : بلغور جو دوسر با میوه های تازه، شاهدانه و بادام خرد شده
- ناهار : باقی مانده نودل بادام زمینی
- شام : تمپه دودی با سبزیجات تفت داده و ریزوتوی قارچ گیاهی
جمعه
- صبحانه : مخلوط تخم مرغ و سبزیجات با یک وعده میوه تازه
- ناهار : سوپ لوبیا سفید، کلم پیچ و گوجه فرنگی با نان تست
- شام : تاکوهای گل کلم و نخود با سس خامه ای بادام هندی و گشنیز
خلاصه
رژیم غذایی اوو وجترین نوعی رژیم غذایی گیاهخواری است که همه محصولات حیوانی به جز تخم مرغ را حذف می کند.
تا زمانی که به خوبی برنامه ریزی شده باشد، این شیوه غذا خوردن می تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند و ممکن است مزایای مختلفی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را ارائه دهد.
اگر قصد دارید رژیم غذایی گیاهخواری را در پیش بگیرید مطمئن شوید که انواع غلات کامل، حبوبات، آجیل ها، دانه ها، سبزیجات و میوه ها را شامل شود تا از رژیم غذایی خود بیشترین بهره را ببرید.
منبع : healthline
