رژیم غذایی وگن یکی از محبوب ترین های رژیم گیاهخواری است.
امروزه بیشتر مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی تصمیم گرفته اند که وگن شوند.
چنین رژیمی اگر به درستی انجام شود ممکن است منجر به مزایای مختلف سلامتی شود از جمله کاهش سایز کمر و کنترل قند خون.
با این وجود ممکن است در بعضی موارد رژیم غذایی گیاهخواری خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
در ادامه این مقاله با همه ی فواید رژیم غذایی وگن، اصول اولیه و نمونه رژیم لاغری وگن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم وگن چیست؟
گیاهخواری به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود که سعی دارد همه انواع استثمار حیوانات را چه برای غذا، لباس و یا هر هدف دیگر کنار بگذارد.
به همین دلایل رژیم وگن از همه محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات عاری است.
مردم به دلایل مختلف رژیم وگن را انتخاب می کنند. این موارد معمولا از اصول اخلاقی تا نگرانی های زیست محیطی متغیر است اما همچنین می تواند ناشی از تمایل به بهبود سلامت باشد.
انواع مختلف رژیم های غذایی وگن
انواع مختلفی از رژیم های غذایی وگن وجود دارد که عبارتند از :
- رژیم وگن غنی از منابع گیاهی : یک رژیم وگن مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای کامل گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات، مغزها و دانه هاست
- رژیم خام گیاهخواری وگن : یک رژیم خام گیاهخواری وگن مبتنی بر استفاده از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و مغزیجات خام و غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) است
- رژیم 80/10/10 : رژیم 80/10/10 یک رژیم خام گیاهخواری وگن است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و در عوض بیشتر به میوه های و سبزیجات خام متکی است. به عنوان رژیم غذایی وگن کم چرب یا میوه خواری هم شناخته می شود
- رژیم وگن نشاسته دار : یک رژیم غذایی وگن کم چرب و پر کربوهیدرات مانند رژیم 80/10/10 که مواد غذایی پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت به جای میوه در آن مصرف می شوند
- خام گیاهخواری تا ساعت 4 : یک رژیم غذایی وگن کم چرب که غذاهای خام گیاهی را تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می کند و برای وعده شام یک وعده ی پخته شده استفاده می کند
- رژیم خام گیاهخواری پیشرفته : یک رژیم غذایی خام گیاهخواری وگن است که پیروان آن از غذاهای گیاهی کاملی که خام هستند یا دماهای بسیار پایین طبخ می شوند، استفاده می کنند
- رژیم غذایی وگن غنی از غذاهای بی ارزش : یک رژیم وگن فاقد غذاهای کامل گیاهی است که از سیب زمینی سرخ کرده، دسرهای وگن و سایر غذاهای وگن که به شدت پردازش شده اند استفاده می کند
اگرچه چندین تغییر در رژیم وگن وجود دارد اما بیشتر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های وگن تفاوت قائل می شوند.
فواید و مزایای رژیم غذایی وگن برای سلامتی بدن
1. رژیم وگن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افراد غیر وگن دارند.
این ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزاینده ای از مردم به رژیم های وگن به عنوان راهی برای کاهش وزن روی می آورند.
چندین مطالعه کنترل شده تصادفی گزارش می دهند که رژیم های وگن نسبت به رژیم هایی که با آن ها مقایسه می شوند در کاهش وزن موثرتر هستند.
اینها شامل رژیم های غذایی توصیه شده توسط انجمن رژیم غذایی آمریکا (ADA)، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP) است.
علاوه بر این محققان به طور کلی گزارش می دهند که شرکت کنندگان در رژیم های وگن وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم های کم کالری دارند حتی در صورت مجاز بودن غذا خوردن تا زمانی که احساس سیری کنند، وزن کم می کنند.
تمایل طبیعی به مصرف کالری کمتر در رژیم وگن ممکن است به دلیل دریافت بیشتر فیبر در رژیم غذایی باشد، که می تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند.
2. رژیم وگن قند خون و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد
رژیم وگن ممکن است به شما کمک کند تا قند خون خود را کنترل کرده و دیابت نوع 2 را درمان کنید.
چندین مطالعه نشان می دهد که گیاهخواران از میزان قند خون پایین، حساسیت به انسولین بالاتر و تا 78٪ کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به افراد غیر وگن سود می برند.
علاوه بر این گزارش شده است که رژیم های وگن میزان قند خون را کاهش می دهند.
بخشی از این مزیت را می توان با مصرف بیشتر فیبر توضیح داد که ممکن است پاسخ قند خون را کم رنگ کند.
اثرات کاهش وزن یک رژیم غذایی وگن بیشتر ممکن است به توانایی آن در کاهش سطح قند خون مرتبط باشد.
3. رژیم های غذایی وگان سلامت قلب را بهبود می بخشند
یک رژیم وگن ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند.
مطالعات مشاهده ای گزارش می دهند که گیاهخواران تا 75٪ کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42٪ کاهش خطر مرگ در اثر بیماری قلبی هستند.
بسیاری گزارش می دهند که رژیم های وگن در مقایسه با رژیم هایی که با آن ها مقایسه می شوند در کاهش قند خون، LDL و کلسترول کل بسیار موثرتر هستند.
این تاثیرات می توانند به ویژه مفید باشند زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون ممکن است خطر بیماری های قلبی را تا 46٪ کاهش دهند.
4. سایر خواص رژیم های غذایی وگن برای سلامتی بدن
رژیم های غذایی وگن با مجموعه ای از سایر مزایای سلامتی مرتبط هستند از جمله :
- خطر ابتلا به سرطان : خطر ابتلا به بیماری سرطان یا مرگ در اثر ابتلا به سرطان در افراد وگن 15٪ کمتر است
- آرتروز : رژیم های وگن به ویژه در کاهش علائم آرتروز مانند درد، تورم مفصل و سفتی موثر به نظر می رسند
- عملکرد کلیه : بیماران دیابتی که پروتئین گیاهی را جایگزین می کنند ممکن است خطر عملکرد نامناسب کلیه را کاهش دهند
- بیماری آلزایمر : مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که رژیم غذایی وگن ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کنند
با این وجود بخاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از این مزایا حمایت می کنند، مشاهده ای هستند. این مسئله تعیین اینکه آیا رژیم وگن مستقیما باعث مزایای آن شده را دشوار می کند.
قبل از نتیجه گیری قوی، به مطالعات کنترل شده نیاز است.
غذاهایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید
افراد وگن از خوردن غذاهای حیوانی و همچنین غذاهای حاوی مواد مشتق شده از حیوانات خودداری می کنند.
این شامل موارد زیر می باشد :
- گوشت و مرغ : گوشت گاو، گوسفند، گوساله، اسب، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و …
- ماهی و غذاهای دریایی : انواع ماهی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ و …
- لبنیات : شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره
- تخم مرغ ها: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، خاویار و …
- محصولات زنبور عسل : عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره
- مواد تشکیل شده از محصولات حیوانی : آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، قرمزدانه مکزیکی، سیستئین، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی
غذاهایی که باید بخورید
- توفو، تمپه و سیتان : اینها در بسیاری از دستورات غذایی جایگزینی سرشار از پروتئین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را فراهم می کنند
- حبوبات : غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منابع عالی مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد
- آجیل ها و مغزیجات : به خصوص انواع خام و بدون نمک که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند
- دانه های خوراکی : به خصوص شاهدانه، دانه چیا و دانه کتان که حاوی مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند
- شیرهای گیاهی و ماست های غنی شده با کلسیم : اینها به گیاهخواران کمک می کند تا کلسیم کافی را از رژیم خود دریافت کنند. بهتر است انواع غنی شده با ویتامین B12 و D را انتخاب کنید
- جلبک ها : اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند
- مخمر تغذیه ای : این یک روش آسان برای افزایش پروتئین به غذاهای وگن و افزودن طعم جالب پنیر است. بهتر است انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید
- غلات و شبه غلات : اینها منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی هستند. تف، آمارانت و کینوا گزینه های پر پروتئین هستند
- غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده : نان جوانه زده، تمپه، میسو، ترشی کلم، خیارشور، کیمچی و کامبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین می تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند
- میوه ها و سبزیجات : هر دو غذای عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند. سبزیجات برگ دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم برگ، خردل چینی به ویژه دارای آهن و کلسیم زیادی می باشند
عوارض و مضرات رژیم غذایی وگن
گفته می شود کسانی که رژیم های گیاهخواری با برنامه ریزی نامناسب را دنبال می کنند در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند.
در حقیقت مطالعات نشان می دهد که افراد وگن در معرض خطر بالاتری از سطح ناکافی ویتامین B12، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا 3، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.
کمبود این مواد مغذی برای همه نگران کننده است اما ممکن است خطر ویژه ای برای افرادی که نیاز بیشتری دارند مانند کودکان یا زنانی که باردار یا شیرده هستند، داشته باشد.
آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری های روده نیز ممکن است بر توانایی شما در استخراج مواد مغذی مورد نیاز از رژیم وگن تاثیر بگذارد.
یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود این است که مقدار غذاهای وگن فراوری شده را کاهش دهید و در عوض غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.
غذاهای غنی شده به ویژه غذاهای غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 باید روزانه بخشی از رژیم غذایی شما باشند.
علاوه بر این گیاهخوارانی که می خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند باید مصرف غذاهای تخمیری، جوانه زده و پخته شده را امتحان کنند.
همچنین استفاده از قابلمه های چدنی برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه به همراه وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می تواند باعث افزایش جذب آهن شود.
افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی می تواند به گیاهخواران کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه ید را دریافت کنند.
سرانجام غذاهای حاوی امگا 3 به ویژه غذاهای حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) می توانند به بدن در تولید امگا 3 های زنجیره بلند مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزائونیک (DHA) کمک کنند.
غذاهای سرشار از ALA شامل دانه چیا، شاهدانه، دانه های کتان، گردو و لوبیا سویا هستند.
با این حال بحث در مورد اینکه آیا این مواد غذایی برای تامین نیازهای روزانه به اندازه کافی کارآمد هستند یا نه، وجود دارد.
بنابراین مصرف روزانه 200-300 میلی گرم EPA و DHA از یک مکمل روغن جلبک ممکن است یک روش ایمن تر برای دریافت مقادیر کافی آن باشد.
مکمل هایی که باید در رژیم غذایی وگن استفاده کنید
برای بعضی از گیاهخواران ممکن است مصرف مواد غذایی غنی از مواد مغذی یا غنی شده دشوار باشد.
در این مورد، مکمل های زیر می توانند مفید باشند :
- ویتامین B12 : ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بیشترین مطالعه را دارد و به نظر می رسد برای اکثر افراد خوب عمل می کند
- ویتامین D : فرم های D2 یا D3 از نوع وگن را انتخاب کنید
- EPA و DHA : منبع روغن جلبک است
- آهن : فقط در صورت کمبود باید مصرف شود. مصرف زیاد آهن از مکمل ها می تواند باعث ایجاد عوارض در سلامتی شده و از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کند
- ید : روزانه یک مکمل بخورید یا 1/2 قاشق چای خوری نمک یددار به رژیم غذایی خود اضافه کنید
- کلسیم : کلسیم هنگامی که در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود، بهتر جذب می شود. مصرف کلسیم همزمان با مکمل های آهن و روی ممکن است باعث کاهش جذب آن ها شود
- روی : به صورت گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف می شود. نباید همزمان با مکمل های کلسیم مصرف شود
رژیم لاغری یک هفته ای وگن
دوشنبه
- صبحانه : ساندویچ وگن با توفو، کاهو، گوجه فرنگی و شیر گیاهی و زردچوبه
- ناهار : سالاد کدو سبز و کینوا با سس بادام زمینی
- شام : دال عدس و اسفناج و برنج وحشی
سه شنبه
- صبحانه : جو دوسر با میوه، شیر گیاه غنی شده، دانه های چیا و آجیل
- ناهار : ساندویچ سیتان و کلم ترش.
- شام : پاستا با سس عدس بولونزی و سالاد
چهار شنبه
- صبحانه : اسموتی انبه و اسفناج با شیر گیاهی غنی شده و مافین دانه کتان و گردو
- ناهار : ساندویچ توفوی پخته شده به همراه یک سالاد گوجه فرنگی
- شام : تاج خروس و سس چیلی وگن
پنج شنبه
- صبحانه : نان تست کامل غلات همراه با کره فندق، موز و ماست گیاهی غنی شده
- ناهار : سوپ نودل و توفو با سبزیجات
- شام : سیب زمینی شیرین همراه با کاهو، ذرت، لوبیا، بادام هندی و گوآکامول
جمعه
- صبحانه : املت نخود و پیاز وگن با کاپوچینو تهیه شده با شیر گیاهی غنی شده
- ناهار : تاکوهای گیاهی با سالسای انبه – آناناس
- شام : تمپه تفت داده شده با بوک چوی و کلم بروکلی
شنبه
- صبحانه : املت اسفناج و توفو و یک لیوان شیر گیاهی غنی شده
- ناهار : سوپ دال عدس، گوجه فرنگی و کلم برگ همراه با نان تست و هوموس غلات کامل
- شام : سوشی گیاهی، سوپ میسو و سالاد ادامام و واکامه
یکشنبه
- صبحانه : پنکیک نخود، گوآکامول و سالسا و یک لیوان آب پرتقال غنی شده
- ناهار : خوراک وگن توفو همراه با خردل چینی ساطوری شده
- شام : رول های بهاری وگان
به یاد داشته باشید که منابع پروتئین و سبزیجات خود را در طول روز تغییر دهید زیرا هرکدام ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی را ارائه می دهند که برای سلامتی شما مهم هستند.
چگونه رژیم وگن را در رستوران ها رعایت کنیم؟
صرف غذا به عنوان وگن در رستوران می تواند چالش برانگیز باشد.
اول اینکه به شما پیشنهاد می کنیم رستوران های مکزیکی، تایلندی، خاورمیانه ای، اتیوپیایی و هندی را انتخاب کنید چون گزینه های بسیار خوبی برای غذاهای وگن هستند.
پس از ورود به رستوران، سعی کنید غذاهای گیاهی موجود در منو را مشخص کنید و از آن ها سوال کنید که آیا می توانند تخم مرغ و لبنیات موجود در غذا را حذف کنند یا نه؟
نکته ساده دیگر این است که برای تهیه یک وعده غذایی چند وعده پیش غذا یا غذاهای جانبی سفارش دهید.
میان وعده های سالم وگن
میان وعده ها یک روش عالی برای داشتن انرژی و حفظ گرسنگی بین وعده های غذایی هستند.
برخی از گزینه های وگن شامل موارد زیر می باشند :
- میوه تازه با کره مغزیجات
- هوموس و سبزیجات
- مخمر تغذیه ای که روی ذرت بو داده پاشیده شده است
- نخود بو داده
- مخلوط آجیل
- پودینگ چیا
- مافین خانگی
- پیتای گندم کامل با سالسا و گوآکامول
- غلات با شیر گیاهی
- ادامامه
- کراکرهای سبوس دار و مغز بادام هندی
- لاته یا کاپوچینو با شیر گیاهی
- اسنک های جلبک دریایی خشک شده
هر زمان که می خواهید یک میان وعده وگان را امتحان کنید، سعی کنید گزینه های سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید که می تواند گرسنگی شما را از بین ببرد.
سوالات متداول درباره رژیم غذایی وگن
1. آیا می توانم در رژیم وگن فقط غذای خام بخورم؟
قطعا نه. اگرچه برخی از وگن ها این کار را انتخاب می کنند ولی خام گیاهخواری برای همه مناسب نیست. بسیاری از گیاهخواران غذای پخته می خورند و هیچ دلیل علمی وجود ندارد که شما فقط غذاهای خام بخورید.
2. رژیم غذایی وگن به کاهش وزن کمک می کند؟
یک رژیم وگن که بر مصرف غذاهای مغذی و کامل گیاهی تاکید دارد و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند، می تواند به کاهش وزن کمک کند.
همانطور که در بخش کاهش وزن در این مقاله ذکر شد، رژیم وگن به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند بدون اینکه مصرف غذا را محدود کنند.
3. بهترین جایگزین شیر چیست؟
بسیاری از گزینه های شیر گیاهی برای شیر گاو وجود دارد. انواع سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند و این باعث می شود برای کسانی که سعی در افزایش پروتئین دریافتی دارند مفید باشد.
هر کدام از شیرهای گیاهی را انتخاب کنید، اطمینان حاصل کنید که با کلسیم، ویتامین D و در صورت امکان ویتامین B12 غنی شده است.
4. گیاهخواران تمایل به مصرف زیاد سویا دارند. آیا این برای شما بد است؟
دانه های سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آن ها سرشار از مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارند.
با این حال سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کرده و در دیگران باعث گاز و اسهال شود.
بهترین کار این است که محصولات غذایی سویا با حداقل فرآوری مانند توفو و ادامامه را انتخاب کنید و مصرف گوشت های ساختگی سویا را محدود کنید.
محصولات تخمیر شده سویا مانند تمپه و ناتو به ویژه مفید هستند زیرا تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند.
5. چگونه می توانم تخم مرغ را در دستور العمل ها جایگزین کنم؟
دانه های چیا و کتان یک روش عالی برای جایگزینی تخم مرغ در پخت و پزهای گیاهی هستند.
برای جایگزینی یک تخم مرغ کافی است یک قاشق غذاخوری دانه کتان یا چیا آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید بماند تا غلیظ شود.
موز له شده نیز در برخی موارد می تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد.
توفوی له شده یک گزینه وگن مناسب برای تخم مرغ است. از توفو همچنین می توان در انواع دستور العمل های مبتنی بر تخم مرغ از املت گرفته تا فریتاتا استفاده کرد.
6. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که پروتئین کافی دریافت می کنم؟
گیاهخواران می توانند با قرار دادن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده های غذایی روزانه از تامین نیازهای روزانه پروتئین خود اطمینان حاصل کنند.
7. چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟
غذاهای غنی از کلسیم شامل بوک چوی، کلم کیل، خردل چینی، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفو سرشار از کلسیم هستند.
شیرها و آبمیوه های گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران به منظور افزایش مصرف کلسیم می باشند.
مقدار مصرف روزانه کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.
مطالعات فعلی نشان می دهد وگن هایی که هر روز کمتر از 525 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، احتمال شکستگی استخوان در آن ها افزایش می یابد.
به همین دلیل گیاهخواران باید حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند.
8. آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟
ویتامین B12 به طور کلی در غذاهای حیوانی یافت می شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی نوعی از این ویتامین باشند اما هنوز در مورد فعال بودن این فرم در انسان بحث می شود.
علیرغم شایعات منتشر شده هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد. (برخی افراد ادعا می کنند که در سبزیجات نشسته مقداری ویتامین B12 قابل جذب وجود دارد)
میزان مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز هنگام شیردهی است.
محصولات و مکمل های غنی شده با ویتامین B12 تنها دو شکل قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند.
متاسفانه به نظر می رسد بسیاری از گیاهخواران برای تامین نیازهای روزانه خود ویتامین B12 کافی مصرف نمی کنند.
اگر نمی توانید نیازهای روزمره خود را از طریق استفاده از محصولات غنی شده با ویتامین B12 برآورده کنید، قطعا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنید.
خلاصه
افراد ممکن است به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی گیاهخواری را انتخاب کنند.
رعایت رژیم غذایی وگن آسان است و ممکن است مزایای مختلف سلامتی را به همراه داشته باشد.
مانند هر رژیم غذایی این مزایا فقط در صورت ثبات و پایداری و زمانی که به جای استفاده از مواد غذایی گیاهی به شدت فرآوری از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی استفاده کنید، ظاهر می شوند.
گیاهخواران به ویژه کسانی که قادر به تامین مواد مغذی روزانه خود نیستند باید مکمل های غذایی مصرف کنند.
منبع : healthline
