کلسیم در بدن شما نقش اساسی دارد. این ماده ی معدنی به دلیل توانایی ساخت و نگهداری استخوان ها کاملا شناخته شده است با این حال برای انقباض عضلات، تنظیم فشار خون، انتقال عصب ها و لخته شدن خون نیز مهم می باشد.
میزان مصرف روزانه 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان است، این مقدار برای سنین بالاتر از 50 سال 1200 میلی گرم و برای کودکان 4 تا 18 سال به 1300 میلی گرم می رسد.
هنوز هم درصد زیادی از مردم این توصیه ها را رعایت نمی کنند. این شامل بسیاری از افرادی است که رژیم گیاهخواری یا رژیم وگن دارند اگرچه بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی هستند.
در ادامه این مقاله با بهترین منابع غذایی کلسیم گیاهی در رژیم غذایی وگن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
مواد غذایی گیاهی حاوی کلسیم
1. غذاهای بر پایه سویا
دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم هستند.
یک فنجان (175 گرم) سویای پخته شده 18.5 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ی کلسیم را تامین می کند در حالی که همین مقدار سویا نارس – معروف به ادامامه – حدود 27.6 درصد را ارائه می دهد.
غذاهای تهیه شده از دانه های سویا مانند توفو، تمپه و ناتو نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. توفو ساخته شده با فسفات کلسیم حاوی 350 میلی گرم کلسیم در هر 3.5 اونس (100 گرم) است.
تمپه و ناتو – تهیه شده از دانه های سویا تخمیر شده – هم مقادیر خوبی کلسیم را فراهم می کنند. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) تمپه حدود 11٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند در حالیکه همین مقدار ناتو حدود دو برابر این مقدار را ارائه می دهد.
غذاهای تهیه شده از سویا با حداقل فرآوری منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. به علاوه آن ها یکی از غذاهای نادر گیاهی هستند که منبع کاملی از پروتئین در نظر گرفته می شوند.
در حالی که اکثر غذاهای گیاهی حداقل یکی از 9 اسید آمینه ضروری را دارند، دانه های سویا از همه آن ها مقدار مناسبی را ارائه می دهند.
2. لوبیا، نخود و عدس
لوبیا و عدس علاوه بر غنی بودن از فیبر و پروتئین، منابع خوبی از کلسیم هستند.
سطح این ماده معدنی در هر فنجان پخته شده (حدود 175 گرم) در انواع حبوبات به شرح زیر است :
- لوبیای گوا : 26٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- لوبیای سفید : 13٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- لوبیای سیاه : 11٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- نخود : 9٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- لوبیای قرمز : 7٪ مقدار مورد نیاز روزانه
- عدس : 4٪ مقدار مورد نیاز روزانه
بعلاوه، لوبیا و عدس غنی از مواد مغذی دیگری از جمله آهن، روی، پتاسیم، منیزیم و فولات هستند. با این حال آن ها همچنین حاوی عناصر ضد مغذی مانند فیتات ها و لکتین ها هستند که توانایی بدن شما را برای جذب سایر مواد مغذی کاهش می دهند.
خیساندن، جوانه زدن و تخمیر لوبیا و عدس می توانند سطح مواد ضد مغذی را کاهش داده و باعث جذب بیشتر مواد مغذی آن ها شوند.
علاوه بر این، رژیم های غذایی غنی از لوبیا، نخود و عدس باعث کاهش کلسترول LDL می شوند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می دهند.
3. برخی آجیل ها و مغزیجات
همه مغزها حاوی مقادیر کمی کلسیم هستند اما بادام غنی از کلسیم است – 97 میلی گرم در هر 1/4 فنجان (35 گرم) حدود 10٪ مقدار مورد نیاز روزانه از این ماده مغذی است.
آجیل برزیلی در رتبه ی دوم است و حدود 6٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را در هر 1/4 فنجان (35 گرم) تامین می کند در حالی که گردو، پسته، فندق و آجیل ماکادمیا بین 2-3٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را برای همان مقدار تامین می کنند.
آجیل ها همچنین منابع خوبی از فیبر، چربی های سالم و پروتئین هستند. علاوه بر این، آن ها غنی از آنتی اکسیدان هستند و حاوی مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B، منیزیم، مس، پتاسیم و سلنیوم و همچنین ویتامین های E و K هستند.
خوردن آجیل به طور منظم ممکن است به شما در کاهش وزن، کاهش فشار خون و کاهش عوامل خطر برای بیماری های متابولیک، مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.
4. دانه های خوراکی
دانه های خوراکی و کره ی آن ها نیز منابع خوبی برای کلسیم هستند اما مقدار آن ها متفاوت است.
ارده، کره ای است که از دانه کنجد تهیه می شود – حاوی بیشترین مقدار کلسیم است – 130 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) – یا 13٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین می کند. در مقایسه همین مقدار (20 گرم) دانه کنجد فقط 2٪ از مقدار مورد نیاز را تامین می کند.
دانه های چیا و کتان نیز حاوی مقادیر مناسبی هستند که حدود 5-6٪ از مقدار مورد نیاز روزانه را در هر 2 قاشق غذاخوری (20-25 گرم) تامین می کنند.
دانه ها مانند آجیل فیبر، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید را تامین می کنند.
به علاوه آن ها با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، سطح قند خون و عوامل خطر برای بیماری های قلبی در ارتباط هستند.
5. برخی از غلات
به طور معمول غلات به عنوان منبع کلسیم تصور نمی شوند. با این حال برخی از ارقام حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند.
به عنوان مثال تاج خروس و تف – دو دانه باستانی فاقد گلوتن – حدود 12٪ از مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم در هر فنجان پخته شده (250 گرم) را تامین می کنند.
هر دو از نظر فیبر غنی هستند و می توانند در غذاهای مختلفی گنجانده شوند.
تف را می توان به صورت فرنی درست کرد یا به چیلی اضافه کرد، در حالی که تاج خروس جایگزینی آسان برای برنج یا کوسکوس است. هر دو را می توان به صورت آرد درآورده و از آن ها برای غلیظ شدن سوپ ها و سس ها استفاده کرد.
6. جلبک دریایی
افزودن جلبک دریایی به رژیم غذایی روش دیگری برای افزایش مصرف کلسیم برای افراد وگن است.
واکامه گونه ای که معمولا به صورت خام خورده می شود – حدود 126 میلی گرم یا 12٪ مورد نیاز روزانه کلسیم در هر فنجان (80 گرم) است. می توانید آن را در بیشتر سوپرمارکت های آسیا یا در رستوران های سوشی پیدا کنید.
کتانجک که به صورت خام یا خشک خورده می شود، یکی دیگر از گزینه های محبوب است. یک فنجان (80 گرم) کتانجک خام – که می توانید به سالادها و غذاهای اصلی اضافه کنید – حدود 14٪ از مقدار مورد نیاز روزانه ی کلسیم را تامین می کند.
جلبک دریایی همچنین ممکن است حاوی مقادیر زیادی از فلزات سنگین باشد. برخی از انواع جلبک دریایی می تواند حاوی مقادیر بیش از حد ید در باشد.
در حالی که برای عملکرد مناسب غده تیروئید به ید نیاز است، مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد. به همین دلایل جلبک دریایی نباید خیلی زیاد مصرف شود.
7. سبزیجات خاص
برخی از سبزیجات – به ویژه سبزیجات برگی و سبزیجات چلیپایی – سرشار از کلسیم هستند.
به عنوان مثال اسفناج، بوک چوی و همچنین شلغم، خردل چینی و کلم سبز 84-114 میلی گرم در هر 1/2 فنجان پخته شده (70-95 گرم بسته به نوع آن) – یا 8-14 درصد مقدار مورد نیاز کلسیم را تامین می کنند.
سایر سبزیجات غنی از کلسیم شامل بامیه، کلم برگ، کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم بروکسل هستند. اینها در حدود 3–6٪ مقدار مورد نیاز روزانه در هر 1/2 فنجان پخته شده (60–80 گرم) را تامین می کنند.
سبزیجات همچنین حاوی مقادیر متغیر ضد مغذی مانند اگزالات هستند. اگزالات ها می توانند به کلسیم در روده شما متصل شوند و جذب کلسیم را برای شما دشوارتر کنند.
مطالعات نشان می دهد که بدن شما ممکن است فقط حدود 5٪ کلسیم موجود در برخی از سبزیجات با اگزالات بالا را جذب کند.
به همین دلیل است که سبزیجات با اگزالات کم و متوسط مانند سبزی شلغم، کلم بروکلی و کلم برگ به عنوان منابع بهتری نسبت به سبزیجات با اگزالات بالاتر مانند اسفناج، چغندر و سوئیس چارد در نظر گرفته می شوند.
جوشاندن یکی از راه های کاهش سطح اگزالات به میزان 30–87٪ است و جالب اینجاست که به نظر می رسد از بخارپز شدن یا پختن موثرتر باشد.
8. میوه ها
برخی از انواع میوه حاوی مقادیر کافی کلسیم هستند.
به عنوان مثال انجیر 18 میلی گرم – یا نزدیک به 2٪ از مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم را فراهم می کند. انجیر خشک حدود 13 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد.
پرتقال یکی دیگر از میوه های تا حدودی پر از کلسیم است. بسته به نوع آن در حدود 48-65 میلی گرم یا 5-7٪ از مقدار مورد نیاز کلسیم در هر میوه با اندازه متوسط را تامین می کند.
انگور فرنگی سیاه، توت سیاه و تمشک این لیست را جمع می کنند.
انگور فرنگی سیاه حدود 65 میلی گرم کلسیم در هر فنجان (110 گرم) – یا حدود 7٪ از مقدار مورد نیاز – در حالی که توت سیاه و تمشک 32-44 میلی گرم در فنجان (به ترتیب 145 گرم و 125 گرم) را برای شما تامین می کند.
علاوه بر کلسیم، این میوه ها دوز خوبی از فیبر، ویتامین C و مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر را نیز تامین می کنند.
9. غذاها و نوشیدنی های غنی شده
در بعضی از غذاها و نوشیدنی ها کلسیم در طی فرایند تولید به آن ها اضافه می شود. آن ها روش خوب دیگری برای افزودن این ماده معدنی به رژیم غذایی شما هستند.
غذاهای غنی شده با کلسیم شامل ماست های گیاهی و برخی انواع غلات هستند. آرد و آرد ذرت نیز گاهی با این ماده معدنی غنی می شوند به همین دلیل برخی از محصولات از جمله نان، کراکر یا تورتیلا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند.
نوشیدنی های غنی شده مانند شیرهای گیاهی و آب پرتقال نیز می توانند مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی شما اضافه کنند.
به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر گیاهی غنی شده صرف نظر از نوع آن به طور معمول حدود 30٪ از مقدار مورد نیاز روزانه یا 300 میلی گرم کلسیم بسیار قابل جذب را تامین می کند.
از طرف دیگر 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده معمولا تا 50٪ نیازهای روزانه شما را پوشش می دهد.
به طور خاص شیر سویا یک جایگزین عالی برای شیر گاو است زیرا حاوی تقریبا همان مقدار پروتئین – یا 7 گرم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است.
فقط به خاطر داشته باشید که همه شیرهای گیاهی غنی نشده اند بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.
10. ملاس سیاه
ملاس سیاه یک شیرین کننده غلیظ است که با سه بار جوشاندن از نیشکر تهیه می شود. برخلاف قند، حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله 179 میلی گرم کلسیم – یا 18 درصد مقدار مورد نیاز روزانه – در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
مواد مغذی موجود در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) ملاس سیاه همچنین می تواند حدود 5-15٪ از نیاز روزانه شما به آهن، سلنیوم، ویتامین B6، منیزیم و منگنز را تامین کند.
همانطور که گفته شد ملاس سیاه دارای مقدار زیادی قند است، بنابراین باید آن را به میزان متوسط بخورید.
خلاصه
کلسیم برای سلامت استخوان ها، عضلات و همچنین سیستم گردش خون و سیستم عصبی مهم است. با این حال بسیاری از افراد از جمله گیاهخواران به اندازه کافی از این ماده مغذی دریافت نمی کنند.
لبنیات را اغلب تنها منبع این ماده معدنی می دانند. با این حال کلسیم به طور طبیعی در مجموعه ای از غذاهای گیاهی از غلات و حبوبات، میوه ها، سبزیجات، مغزها، دانه ها، ملاس سیاه و حتی جلبک دریایی هم پیدا می شود.
علاوه بر این چندین ماده غذایی هم با این ماده ی معدنی غنی شده اند. بنابراین هنگام تامین کلسیم در رژیم غذایی وگن، تنوع غذایی بسیار کلیدی است.
منبع : healthline
