غذاهای هندی به دلیل ادویه های زیاد، سبزیجات تازه و طعم های متنوعی که دارند، معروف هستند.
اگرچه رژیم ها در سراسر هند متفاوت هستند اما بیشتر مردم از یک رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند. حدود 80٪ از جمعیت هند آیین هندو را دنبال می کنند، آیینی که یک رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری لاکتو را دنبال می کنند.
رژیم سنتی هندی بر مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، عدس و میوه و همچنین مصرف کم گوشت تاکید دارد.
با این حال چاقی یک مسئله در حال افزایش در هند است. با افزایش دسترسی به غذاهای فرآوری شده، هند شاهد افزایش چاقی و بیماری های مزمن مرتبط با چاقی مانند بیماری های قلبی و دیابت است.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه رژیم غذایی هندی برای لاغری و کاهش وزن و نمونه رژیم لاغری هندی آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی سنتی سالم هندی چگونه است؟
در رژیم هندی چه غذاهایی بخوریم؟
رژیم های گیاهخواری با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها مانند سرطان پستان و روده بزرگ همراه بوده اند.
علاوه بر این رژیم غذایی هندی با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط است. محققان معتقدند این امر به دلیل مصرف کم گوشت و تاکید بر مصرف سبزیجات و میوه هاست.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم گیاهی نه تنها ممکن است به کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند بلکه می تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود.
رژیم غذایی هندی چه گروه های غذایی را شامل می شود؟
رژیم هندی سرشار از غذاهای مغذی مانند غلات، عدس، چربی های سالم، سبزیجات، لبنیات و میوه هاست.
رژیم های غذایی بیشتر مردم هند به شدت تحت تاثیر دین به ویژه هندوئیسم است. آیین هندو عدم خشونت را آموزش می دهد و برای همه موجودات زنده باید یکسان ارزیابی شود.
به همین دلیل رژیم گیاهخواری لاکتو تشویق می شود و خوردن گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ توصیه نمی شود. گیاهخواران لاکتو، لبنیات می خورند.
یک رژیم غذایی گیاهخواری لاکتو باید بر مصرف غلات، عدس، لبنیات، سبزیجات، میوه ها و چربی های سالم مانند روغن نارگیل تاکید داشته باشد.
ادویه هایی مانند زردچوبه، شنبلیله، گشنیز، زنجبیل و زیره در صف اول غذاهای سنتی قرار دارند و عطر و طعم غنی و مزایای قدرتمند تغذیه ای به آن ها می افزایند.
زردچوبه یکی از محبوب ترین ادویه هایی است که در هند استفاده می شود و به دلیل خاصیت ضد التهابی، ضد باکتری و ضد سرطان شناخته می شود.
گفته می شود که ترکیبی در زردچوبه به نام کورکومین برای مقابله با التهاب در بدن، بهبود عملکرد مغز و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مفید می باشد.
غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید
انتخاب غذاها و نوشیدنی هایی که بسیار فرآوری شده اند، شکر یا کالری زیادی دارند می تواند تلاش های شما برای کاهش وزن را خراب کند.
مواردی مانند آب نبات، غذاهای سرخ شده و نوشابه برای کاهش وزن نه تنها مفید نیستند بلکه برای سلامت کلی نیز مضر می باشند.
خوردن بیش از حد مواد غذایی فرآوری شده و محصولات مملو از مواد شیرین کننده می تواند خطر بیماری های مزمن را افزایش دهد.
به عنوان مثال نوشیدن روزانه نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه و آبمیوه با افزایش خطر دیابت، چاقی و بیماری های قلبی همراه است.
به علاوه مصرف غذاهای ناسالم می تواند کاهش چربی و حفظ وزن سالم را برای شما سخت کند.
برای سلامتی مطلوب، مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید و یا از مصرف کامل آن ها خودداری کنید :
- نوشیدنی های شیرین : نوشابه، آبمیوه، چای شیرین و نوشیدنی های ورزشی
- غذاهای پر شکر : آب نبات، بستنی، کلوچه، پودینگ برنج، شیرینی، کیک، ماست شیرین و غلات پر قند
- شیرین کننده ها : شکر، عسل، شیر تغلیظ شده
- سس های شیرین : سس های سالاد با شکر اضافه شده، سس گوجه فرنگی، سس باربیکیو، کاری شیرین شده
- غذاهای پرچرب : فست فود مانند مک دونالد، سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و غذاهای سرخ شده
- غلات تصفیه شده : محصولاتی از جمله نان سفید، ماکارونی سفید، بیسکویت
- چربی های ترانس : مارگارین، فست فود، غذاهای کاملا فرآوری شده
- روغن های تصفیه شده : روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، روغن انگور
غذاهایی که باید بخورید
- سبزیجات : گوجه فرنگی، اسفناج، بادمجان، سبزی خردل، بامیه، پیاز، گل کلم، قارچ، کلم و غیره
- میوه ها : انبه، پاپایا، انار، گواوا، پرتقال، تمر هندی، لیچی، سیب، ملون ها، گلابی، آلو، موز
- آجیل و دانه ها : بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته، تخمه کدو، دانه کنجد، تخمه هندوانه و غیره
- حبوبات : ماش، نخود چشم سیاه، لوبیای قرمز، عدس و نخود
- ریشه ها و غده ها : سیب زمینی، هویج، سیب زمینی شیرین، شلغم و یام
- غلات کامل : برنج قهوه ای، برنج باسماتی، ارزن، گندم سیاه، کینوا، جو، ذرت، نان سبوس دار، تاج خروس، سورگوم
- لبنیات : پنیر، ماست، شیر، کفیر، روغن حیوانی گی
- ادویه ها : سیر، زنجبیل، هل، زیره، گشنیز، گرام ماسالا، فلفل قرمز، زردچوبه، فلفل سیاه، شنبلیله، ریحان و غیره
- چربی های سالم : شیر نارگیل، لبنیات پرچرب، آووکادو، روغن نارگیل، روغن خردل، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن کنجد
- منابع پروتئینی : توفو، حبوبات، لبنیات، آجیل و دانه ها
چه چیزی بنوشیم؟
- آب
- آب گازدار
- چای دارجیلینگ، آسام و نیلگیری
رژیم لاغری یک هفته ای به سبک رژیم غذایی هندی
دوشنبه
- صبحانه : خورش سامبار (خورش تند بر پایه تمر هندی و بامیه، هویج، گوجه، کدو تنبل و ترب) با برنج قهوه ای
- ناهار : چپاتی سبوس دار (نان سنتی هندی) و کاری سبزیجات مخلوط شده
- شام : کاری توفو با سبزیجات مخلوط و سالاد اسفناج تازه
سه شنبه
- صبحانه : پنکیک دال با سبزیجات مخلوط و یک لیوان شیر
- ناهار : کاری نخود با برنج قهوه ای
- شام : پالک پنیر (اسفناج و پنیر کبابی) با سالاد جوانه
چهارشنبه
- صبحانه : فرنی سیب و دارچین که با شیر درست می شود و روی آن بادام خرد شده می ریزند
- ناهار : چپاتی سبوس دار همراه با توفو و سبزیجات مخلوط
- شام : پالک پنیر همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات
پنج شنبه
- صبحانه : ماست با میوه های خرد شده و تخمه آفتابگردان
- ناهار : چپاتی سبوس دار با سبزیجات
- شام : ماسالای چانا با برنج باسماتی و سالاد سبز
جمعه
- صبحانه : دالیای سبزیجات و یک لیوان شیر
- ناهار : سامبار سبزیجات همراه با برنج قهوه ای
- شام : کاری توفو با سیب زمینی و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه : چند نان پاراتا همراه با آووکادو و یک برش پاپایا
- ناهار : سالاد بزرگ با راجما کاری و کینوا
- شام : پنکیک عدس با توفو تیکا ماسالا
یکشنبه
- صبحانه : فرنی گندم سیاه با انبه خرد شده
- ناهار : سوپ سبزیجات با چپاتی غلات کامل
- شام : توفوی پخته شده ماسالا با کاری سبزیجات
نوشیدن آب یا چای شیرین نشده همراه و بین وعده های غذایی بدن شما را بدون افزودن کالری اضافی هیدراته نگه می دارد.
اطمینان حاصل کنید که در هر وعده غذایی از مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین منابع چربی و پروتئین سالم استفاده کنید.
این باعث می شود که در طول روز احساس سیری داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
میان وعده های سالم رژیم غذایی هندی
نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد :
- مشتی کوچک آجیل
- میوه های خرد شده با ماست شیرین نشده
- سبزیجات خرد شده
- سالاد جوانه ها
- تخمه کدو
- میوه های خرد شده با آجیل یا کره مغزیجات
- نخود بو داده
- هوموس با سبزیجات
- سالاد لوبیا
- ذرت بو داده
- کفیر شیرین نشده
- مقداری خشکبار
- دانه های رازیانه
- میوه تازه با پنیر
- سوپ سبزیجات
راه های هوشمندانه برای کاهش وزن
جدا از تمرکز روی غذاهای تازه و کامل، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این، پذیرش عادات سالم زیر می تواند به شما در حفظ وزن سالم در طول زندگی کمک کند.
افزایش فعالیت
برای افزایش کالری سوزی در طول روز، افزایش فعالیت بسیار مهم است. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، چه در خانه باشد چه در باشگاه.
حتی اگر به طور رسمی ورزش نمی کنید، سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید این یک روش ساده برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام است.
برای کاهش وزن، هدفی 10 هزار قدم در روز را در نظر بگیرید و با گذشت زمان به آن هدف برسید.
غذا خوردن ذهنی را تمرین کنید
بسیاری از افراد در حالی که حواسشان پرت است، غذا می خورند.
توصیه می کنیم که روی وعده های غذایی خود تمرکز کرده و به احساس گرسنگی و سیری توجه کنید. این یک روش عالی برای هماهنگی بیشتر با بدن است.
آهسته تر غذا خوردن همچنین می تواند با افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی باعث کاهش وزن شود.
یکی دیگر از عادت های مفید برای کنترل مصرف مواد غذایی، پرهیز از غذا خوردن در جلوی تلویزیون یا هنگام وب گردی است.
انتخاب های هوشمندانه انجام دهید
تغذیه سالم می تواند یک چالش باشد، بنابراین اهداف را زودتر از موعد تعیین کنید و به آن ها پایبند باشید.
این می تواند به شما کمک کند برنامه خود را حفظ کنید حتی زمانی که وسوسه می شوید یک انتخاب غذایی ناسالم داشته باشید مانند زمانی که با دوستان یا خانواده معاشرت می کنید.
به خودتان یادآوری کنید که چرا می خواهید سالم تر شوید، این می تواند باعث احساس قدرت شما شده و باعث شود که در مورد غذا و سبک زندگی تصمیم های هوشمندانه تری بگیرید.
خلاصه
پیروی از رژیم غذایی هندی که در واقع نوعی رژیم گیاهخواری لاکتو محسوب می شود راهی عالی برای کاهش وزن است.
این به شما کمک می کند غذاها و نوشیدنی های شیرین را کاهش دهید، سبزیجات بیشتری بخورید و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. ورزش منظم را به رژیم خود اضافه کنید تا سلامتی و کاهش وزن را بیش از پیش تقویت کنید.
گنجاندن حتی یک یا دو مورد از مواد غذایی یا تغییر سبک زندگی که در بالا ذکر شده در برنامه روزانه شما می تواند به سلامتی و شادی شما کمک کند.
منبع : healthline
