ویتامین B12 نقش کلیدی در بسیاری از جنبه های سلامت دارد و ممکن است از سلامت استخوان ها، تشکیل گلبول های قرمز خون، سطح انرژی و خلق و خوی حمایت کند.
داشتن یک رژیم غذایی مغذی و کامل یا مصرف یک مکمل می تواند به شما کمک کند تا نیازهای خود به ویتامین B12 را تامین کنید.
ویتامین B12 که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین ضروری است که بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را تولید کند.
این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود اما به برخی غذاها نیز اضافه می شود و به عنوان مکمل خوراکی یا تزریقی در دسترس است.
ویتامین B12 نقش های زیادی در بدن شما دارد. این ویتامین از عملکرد طبیعی سلول های عصبی شما پشتیبانی می کند و برای تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA مورد نیاز است.
برای بیشتر بزرگسالان مقدار توصیه شده رژیم غذایی 2.4 میکروگرم است اگرچه برای افرادی که باردار هستند یا شیرده هستند این مقدار بیشتر است.
ویتامین B12 ممکن است به طرق چشمگیری برای بدن شما مفید باشد مانند افزایش انرژی، بهبود حافظه و کمک به پیشگیری از بیماری قلبی.
در ادامه این مقاله با خواص دارویی و درمانی ویتامین B12 برای سلامتی بدن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
فواید و مزایای ویتامین B12 برای سلامتی بدن
1. به تشکیل گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی کمک می کند
ویتامین B12 نقش حیاتی در کمک به بدن شما برای تولید گلبول های قرمز دارد.
سطوح پایین ویتامین B12 باعث کاهش تشکیل گلبول های قرمز خون می شود و از رشد مناسب آن ها جلوگیری می کند.
گلبول های قرمز سالم کوچک و گرد هستند در حالی که در موارد کمبود ویتامین B12، گلبول های قرمز بزرگتر و معمولا بیضی شکل می شوند.
به دلیل این شکل بزرگتر و نامنظم گلبول های قرمز خون نمی توانند با سرعت مناسب از مغز استخوان به داخل جریان خون حرکت کنند و باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.
وقتی کم خونی دارید بدن شما گلبول های قرمز کافی برای انتقال اکسیژن به اندام های حیاتی شما را ندارد و همین می تواند علائمی مانند خستگی و ضعف را ایجاد کند.
2. ممکن است از نقایص مادرزادی جلوگیری کند
سطح کافی ویتامین B12 برای یک بارداری سالم بسیار مهم است.
مطالعات نشان می دهد که مغز و سیستم عصبی جنین برای رشد مناسب به سطح کافی B12 از مادر نیاز دارد.
کمبود ویتامین B12 در مراحل اولیه بارداری ممکن است خطر نقایص مادرزادی مانند نقص لوله عصبی را افزایش دهد. علاوه بر این کمبود ویتامین B12 مادر ممکن است به زایمان زودرس یا سقط جنین منجر شود.
یک مطالعه قدیمی نشان داد زنانی که سطح ویتامین B12 کمتر از 250 میلی گرم در دسی لیتر دارند سه برابر بیشتر از زنانی که سطح ویتامین B12 آن ها کافی است احتمال تولد فرزندی با نقص مادرزادی دارند.
برای زنان با کمبود ویتامین B12 و سطوح زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر این خطر پنج برابر بیشتر از آن هایی بود که سطوح بالای 400 میلی گرم در دسی لیتر داشتند.
3. ممکن است به سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند
حفظ سطح کافی ویتامین B12 ممکن است از سلامت استخوان های شما حمایت کند.
یک مطالعه بر روی 110 فرد مبتلا به بیماری سلیاک نشان داد که سطوح پایین ویتامین B12 با کاهش تراکم استخوان در استخوان ران و باسن در مردان مرتبط است.
استخوان هایی با کاهش تراکم مواد معدنی می توانند در طول زمان ظریف و شکننده شوند که منجر به افزایش خطر پوکی استخوان می شود.
مطالعات دیگر همچنین ارتباط بین سطوح پایین ویتامین B12 و سلامت ضعیف استخوان و پوکی استخوان یا خطر شکستگی را نشان داده اند.
با این حال مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را در مورد اثرات ویتامین B12 بر سلامت استخوان نشان داده اند بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
4. ممکن است خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد
دژنراسیون ماکولا یک بیماری چشمی است که عمدتا بینایی مرکزی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. حفظ سطوح کافی ویتامین B12 ممکن است به جلوگیری از خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند.
محققان بر این باورند که مکمل ویتامین B12 ممکن است سطح هموسیستئین – نوعی آمینو اسید را که در جریان خون شما یافت می شود کاهش دهد.
افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.
یک مطالعه در سال 2009 که شامل 5000 زن 40 ساله یا بالاتر بود به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین B12 همراه با فولیک اسید و ویتامین B6 ممکن است این خطر را کاهش دهد.
گروهی که این مکمل ها را به مدت هفت سال دریافت کردند، در مقایسه با گروه دارونما موارد کمتری از دژنراسیون ماکولا داشتند. خطر ابتلا به هر شکلی از این بیماری کمتر از 34 درصد بود در حالی که برای انواع شدیدتر آن کمتر از 41 درصد بود.
در نهایت مطالعات بیشتری برای درک کامل نقش ویتامین B12 در ارتقای سلامت بینایی و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مورد نیاز است.
5. ممکن است خلق و خوی و علائم افسردگی را بهبود بخشد
ویتامین B12 ممکن است خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
تاثیر ویتامین B12 بر خلق و خو هنوز به طور کامل شناخته نشده است. با این حال این ویتامین نقش حیاتی در سنتز و متابولیسم سروتونین – یک ماده شیمیایی مسئول تنظیم خلق و خو ایفا می کند.
بنابراین کمبود ویتامین B12 ممکن است منجر به کاهش تولید سروتونین شود که می تواند باعث افسردگی شود.
یک مطالعه قدیمی در افراد مبتلا به افسردگی و سطوح ویتامین B12 در سطح پایین طبیعی نشان داد افرادی که هم داروهای ضد افسردگی و هم ویتامین B12 دریافت کرده اند در مقایسه با افرادی که تنها با داروهای ضد افسردگی درمان می شوند احتمال بیشتری دارد که علائم افسردگی را بهبود ببخشند.
در یک بررسی بزرگ محققان کشف کردند که کمبود ویتامین B12 با خطر بیشتر افسردگی مرتبط است اما فقط در زنان مسن.
اگرچه مکمل های ویتامین B12 ممکن است به بهبود خلق و خو و افسردگی در افراد مبتلا به کمبود کمک کند، تحقیقات در حال حاضر نشان نمی دهد که این مکمل ها همان اثر را در افرادی که سطح B12 طبیعی دارند دارند.
6. ممکن است با جلوگیری از از دست دادن نورون ها برای مغز شما مفید باشد
کمبود ویتامین B12 با از دست دادن حافظه به خصوص در افراد مسن مرتبط است.
این ویتامین ممکن است در جلوگیری از آتروفی مغز، که از دست دادن نورون های مغز است و اغلب با از دست دادن حافظه یا زوال عقل همراه است نقش داشته باشد.
یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به زوال عقل در مراحل اولیه نشان داد که ترکیبی از ویتامین B12 و مکمل های اسید چرب امگا 3 زوال ذهنی را کاهش می دهد.
مطالعه دیگری نشان داد که حتی سطوح پایین ویتامین B12 می تواند به عملکرد ضعیف حافظه منجر شود.
با این حال مطالعات دیگر نشان می دهد که مکمل های ویتامین B12 احتمالا برای بهبود عملکرد شناختی در افرادی که کمبود ندارند بی اثر است.
بنابراین تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری صحیح در مورد تاثیر مکمل های ویتامین B12 بر حافظه و عملکرد شناختی مورد نیاز است.
7. ممکن است به شما انرژی بدهد
مکمل های ویتامین B12 مدت هاست که به عنوان محصولی برای افزایش انرژی مورد توجه قرار گرفته اند. همه ویتامین های B نقش مهمی در تولید انرژی بدن شما دارند اگرچه لزوما خودشان انرژی تولید نمی کنند.
در حال حاضر هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های ویتامین B12 می توانند انرژی را در افرادی که سطح کافی از این ویتامین را دارند افزایش دهند.
از سوی دیگر اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 دارید مصرف مکمل یا افزایش میزان مصرف شما احتمالا سطح انرژی شما را بهبود می بخشد.
در واقع یکی از رایج ترین علائم اولیه کمبود ویتامین B12 خستگی یا کمبود انرژی است.
8. ممکن است سلامت قلب را با کاهش هموسیستئین بهبود بخشد
سطوح بالای آمینو اسید هموسیستئین در خون با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. اگر به میزان قابل توجهی کمبود ویتامین B12 دارید سطح هموسیستئین شما افزایش می یابد.
مطالعات نشان داده اند که ویتامین B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال در حال حاضر هیچ شواهد علمی برای تایید اینکه مکمل های ویتامین B12 در واقع به پیشگیری از بیماری قلبی کمک می کند وجود ندارد.
بنابراین تحقیقات بیشتری برای درک رابطه بین ویتامین B12 و سلامت قلب مورد نیاز است.
9. به سلامت مو، پوست و ناخن های کمک می کند
با توجه به نقش ویتامین B12 در تولید سلول، سطوح کافی از این ویتامین برای تقویت سلامت مو، پوست و ناخن های شما مورد نیاز است.
در واقع سطوح پایین ویتامین B12 می تواند باعث علائم پوستی مختلفی از جمله هایپرپیگمانتاسیون، تغییر رنگ ناخن، تغییرات مو و پیسی و استوماتیت زاویه دار (گوشه های دهان ملتهب و ترک خورده) شود.
نشان داده شده است که مکمل های ویتامین B12 باعث بهبود علائم پوستی در افراد مبتلا به کمبود B12 می شوند.
با این حال مشخص نیست که مصرف یک مکمل بر روی پوست، استحکام ناخن یا سلامت مو تاثیری دارد یا خیر.
چه کسانی در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند؟
تخمین زده می شود که 3 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین B12 دارند در حالی که حدود 26 درصد دارای کمبود کم دارند یا لب مرز هستند.
کمبود ویتامین B12 می تواند به دو روش رخ دهد؛ یا رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی ویتامین B12 است یا بدن شما قادر به جذب کامل آن از غذایی که می خورید نیست.
کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند عبارتند از :
- افراد مسن
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک
- کسانی که جراحی های گوارشی مانند جراحی چاقی یا جراحی برداشتن روده داشته اند
- افرادی که رژیم غذایی سخت گیاهخواری دارند
- کسانی که برای کنترل قند خون متفورمین مصرف می کنند
- کسانی که برای سوزش سر دل مزمن از مهارکننده های پمپ پروتون استفاده می کنند
در بسیاری از افراد مسن ترشح کلریدریک اسید در معده کاهش می یابد و باعث کاهش جذب ویتامین B12 می شود.
اگر بدن شما در جذب ویتامین B12 مشکل دارد پزشک ممکن است تزریق عضلانی B12 را برای افزایش سطح این ویتامین برای شما توصیه کند.
ویتامین B12 فعال فقط به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. درست است که انواع خاصی از جلبک دریایی و غذاهای تخمیری حاوی ویتامین B12 هستند اما معمولا به شکل غیرفعال آن است که به نام ویتامین B12 کاذب نیز شناخته می شود.
حتی اگر برخی از شیرهای گیاهی یا غلات ممکن است با ویتامین B12 غنی شده باشند، رژیم های غذایی وگن اغلب ویتامین B12 کمی دارند و افراد را در معرض خطر کمبود قرار می دهند.
اگر یک رژیم غذایی برنامه ریزی شده، مغذی و متنوع دارید، پیشگیری از کمبود ویتامین B12 باید آسان باشد. با این حال اگر فکر می کنید که ممکن است در معرض خطر باشید با یک پزشک صحبت کنید.
کمبود ویتامین B12 اغلب با تزریق خوراکی یا عضلانی قابل پیشگیری یا رفع است.
خلاصه
ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آورید.
مسئول بسیاری از عملکردهای بدن است و ممکن است به طرق مختلف برای سلامتی شما مفید باشد مانند جلوگیری از نقص های مادرزادی عمده، حمایت از سلامت استخوان، بهبود خلق و خو و حفظ سلامت پوست و مو.
دریافت ویتامین B12 کافی از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است. با این حال اگر برای به دست آوردن مقدار کافی تلاش می کنید یا شرایطی دارید که بر جذب این ویتامین تاثیر می گذارد مکمل ها راه ساده ای برای افزایش مصرف B12 هستند.
منبع : healthline
