رژیم خام خواری (خام گیاهخواری) چیست؟

رژیم غذایی خام خواری که با نام رژیم خام گیاهخواری هم شناخته می شود از دهه 1800 وجود داشت اما در سال های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

طرفداران آن معتقدند که مصرف غذاهای خام بیشتر برای سلامتی انسان ایده آل است و مزایای زیادی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن دارد.

کارشناسان هشدار می دهند که خوردن غذاهای عمدتا خام ممکن است منجر به پیامدهای منفی برای سلامتی شود.

در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید رژیم خام خواری برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات و نمونه رژیم غذایی خام خواری آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛

رژیم غذایی خام خواری چیست؟

رژیم غذایی خام خواری که غالبا خام گیاهخواری نامیده می شود از غذاهای کاملا خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.

اگر یک غذا در دمای 40-48 درجه سانتی گراد پخته نشود، خام محسوب می شود. همچنین نباید تصفیه یا پاستوریزه شود، حاوی سموم دفع آفات باشد یا به هر نحوی فرآوری شود.

مشابه رژیم گیاهخواری، رژیم غذایی خام گیاهخواری هم گیاهی است و بیشتر از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل شده است.

در حالی که اکثر رژیم های غذایی خام کاملا گیاهی هستند، برخی از افراد تخم مرغ خام و لبنیات و به ندرت ماهی و گوشت خام نیز ممکن است استفاده کنند.

علاوه بر این مصرف مکمل ها معمولا در رژیم غذایی خام خواری توصیه نمی شود. طرفداران اغلب ادعا می کنند که این رژیم غذایی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار شما قرار می دهد.

حامیان همچنین معتقدند که پختن غذاها برای سلامتی انسان مضر است زیرا آنزیم های طبیعی موجود در غذاها را از بین می برد، محتوای مواد مغذی آن ها را کاهش می دهد و نیروی حیاتی را که به اعتقاد آن ها در همه غذاهای خام یا زنده وجود دارد، کاهش می دهد.

مردم رژیم غذایی خام خواری را از نظر فوایدی که از نظر آن ها دارد از جمله کاهش وزن، افزایش نشاط، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن، بهبود سلامت کلی و کاهش تاثیر بر محیط زیست است دنبال می کنند.

نحوه پیروی از رژیم غذایی خام گیاهخواری

برای پیروی از رژیم غذایی خام گیاهخواری اطمینان حاصل کنید که حداقل 75 درصد از غذاهایی که می خورید خام هستند.

بیشتر رژیم های غذایی خام خواری در درجه اول از میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها تشکیل شده است. غلات و حبوبات نیز اغلب مجاز هستند اما معمولا قبل از خوردن باید خیس بخورند یا جوانه بزنند.

غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

میوه ها، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
آجیل و دانه های بو داده
روغن های تصفیه شده
نمک
شکر و آرد تصفیه شده
آبمیوه ها و لبنیات پاستوریزه
قهوه و چای
الکل
ماکارونی
شیرینی
چیپس
سایر غذاها و میان وعده های فرآوری شده

غذاهایی که باید بخورید

همه میوه های تازه
همه سبزیجات خام
آجیل و دانه های خام
غلات و حبوبات خام به صورت جوانه زده یا خیس شده
میوه های خشک
شیرهای گیاهی
کره های گیاهی آجیل های خام
روغن زیتون و نارگیل فرابکر
غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش
جلبک دریایی
در صورت تمایل تخم مرغ خام یا لبنیات
در صورت تمایل گوشت یا ماهی خام

آیا غذای خام سالم تر از غذای پخته است؟

طرفداران رژیم غذایی خام خواری بر این باورند که خوردن بیشتر یا همه غذاهای خام برای سلامت انسان ایده آل هستند.

با این حال مانند بسیاری از باورهای اصلی رژیم غذایی خام خواری این ایده توسط علم پشتیبانی نمی شود.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای پخته و خام هر دو فوایدی برای سلامتی دارند.

یکی از دلایلی که در رژیم غذایی خام خواری غذا پخته نمی شود این اعتقاد است که پختن، آنزیم های طبیعی غذاها را از بین می برد. طرفداران این رژیم غذایی معتقدند که این آنزیم ها برای سلامت و هضم غذا حیاتی هستند.

گرمای زیاد باعث می شود که اکثر آنزیم ها تغییر کنند – یعنی حل شوند یا تغییر شکل دهند. با این حال بسیاری از آنزیم ها به هر حال در محیط اسیدی معده حل می شوند.

در واقع بدن آنزیم های خود را برای تسهیل فرایندهای شیمیایی از جمله هضم و تولید انرژی تولید می کند.

یکی دیگر از باورهای اصلی رژیم غذایی خام خواری این است که پخت و پز محتوای مواد مغذی غذاها را از بین می برد.

پخت و پز در واقع می تواند برخی از مواد مغذی موجود در غذا را کاهش دهد به ویژه ویتامین های محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B.

با این حال پخت و پز دسترسی به سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش می دهد.

پخت و پز همچنین به غیرفعال کردن یا از بین بردن برخی ترکیبات مضر در غذا کمک می کند. به عنوان مثال پختن غلات و حبوبات باعث کاهش لکتین و فیتیک اسید موجود در آن ها می شود، در مقادیر زیاد این می تواند بدن شما را از جذب مواد معدنی محروم کند.

علاوه بر این پخت و پز همچنین باکتری های مضر را از بین می برد.

بررسی رژیم خام خواری از نظر مواد مغذی

رژیم غذایی خام خواری دارای نکات مثبت است. به طور عمده مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه دارد همچنین شامل غذاهای دیگری است که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.

رژیم غذایی خام خواری مصرف غذاهایی را که در رژیم غذایی بیش از حد مضر هستند مانند غذاهای آماده و شکر محدود می کند.

علاوه بر این رژیم غذایی خام خواری تقریبا کاهش وزن را تضمین می کند زیرا کالری کمی دارد.

وقتی فردی از رژیم غذایی پخته به رژیم غذایی عمدتا خام روی می آورد، کالری دریافتی او به طور چشمگیری کاهش می یابد. برخی از افراد ممکن است به اندازه کافی غذای خام برای تامین نیاز روزانه خود مصرف نکنند.

این تا حدی به این دلیل است که میوه ها و سبزیجات اگرچه سالم هستند اما کالری یا پروتئین کافی در رژیم غذایی را تامین نمی کنند.

علاوه بر این پخت و پز قابلیت هضم غذا را افزایش می دهد و بدن شما را در دریافت کالری و مواد مغذی از آن ها راحت تر می کند. در برخی موارد بدن شما به طور قابل توجهی کالری کمتری از یک غذای خام دریافت می کند.

پخت و پز همچنین میزان مواد مغذی و آنتی اکسیدان های خاصی را که بدن شما جذب می کند افزایش می دهد.

سرانجام رژیم های غذایی خام خواری از نظر تغذیه نامتعادل هستند زیرا برای تامین کالری مورد نیاز بدن باید بیشتر از چربی ها یا میوه ها تشکیل شده باشد.

این بدان معناست که رژیم های خام خواری ممکن است نه تنها از نظر کالری بلکه از نظر برخی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین نیز کمبود داشته باشند.

فواید و مضرات رژیم خام خواری برای سلامتی بدن

مانند بسیاری از باورها، بسیاری از فواید سلامتی رژیم خام خواری با شواهد علمی اثبات نمی شود.

برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی خام خواری دارای اثرات مثبت بر سلامتی است اما بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که این رژیم دارای اثرات منفی هم هست.

یک مطالعه بر روی افرادی که از رژیم غذایی خام خواری پیروی می کردند نشان داد که سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد.

با این حال سطح کلسترول HDL را هم کاهش داده و منجر به کمبود ویتامین B12 برای بسیاری افراد شد.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که از رژیم غذایی خام خواری دارند، بیشتر دچار فرسایش دندان می شوند.

با این وجود مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم غذایی خام خواری با داشتن چربی کمتر بدن مرتبط است.

یک مطالعه بر روی شرکت کنندگان که رژیم غذایی خام خواری را به مدت طولانی دنبال می کردند نشان داد که این رژیم با کاهش زیاد چربی بدن همراه است.

مردان به طور متوسط 9.9 کیلوگرم پس از تغییر رژیم غذایی و زنان به طور متوسط 12 کیلوگرم وزن کم کردند. با این حال 15 درصد از مردان و 25 درصد از زنان در مطالعه نیز دچار کمبود وزن شدند.

علاوه بر این 70 درصد از زنانی که رژیم غذایی خام خواری داشتند، بی نظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کرده اند و تقریبا یک سوم زنان دچار آمنوره شدند به این معنی که قاعدگی آن ها متوقف می شود که می تواند نتیجه کمبود وزن بدن باشد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد افرادی که از رژیم خام گیاهخواری پیروی می کردند نسبت به افرادی که از این رژیم پیروی نمی کردند، کالری و چربی بدن کمتری دارند با این وجود آن ها پروتئین، کلسیم و ویتامین D کمی دریافت کردند.

همان مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که رژیم خام گیاهخواری را دنبال می کردند، توده استخوانی پایینی داشتند که به طور بالقوه به دلیل دریافت کالری و پروتئین کم بود.

به طور کلی پیروی از رژیم خام خواری ممکن است منجر به کاهش وزن یا حتی بهبود برخی شاخص های سلامتی مانند چربی خون شود اما با وجود این، عوارض آن از مزایای بالقوه این رژیم بیشتر است.

نمونه برنامه یک هفته ای رژیم غذایی خام خواری

روز اول

صبحانه : اسموتی سبز
میان وعده : هویج و حمص خام
ناهار : نودل کدو سبز خام با سس پستو
میان وعده : توت فرنگی و بادام
شام : پیتزای سبزیجات خام

روز دوم

صبحانه : پودینگ دانه چیا با میوه های تازه
ناهار : سالاد سیب و گردو
میان وعده : آبمیوه و آجیل خام تازه
شام : نودل کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و ریحان

روز سوم

صبحانه : جو دوسر خیس خورده به مدت یک شب با میوه خرد شده و آجیل
میان وعده : کلم بروکلی و حمص خام
ناهار : چیپس سیب زمینی شیرین خام و میوه های تازه
شام : قارچ پورتوبلو شکم پر

روز چهارم

صبحانه : سالاد میوه
ناهار : سالاد با انجیر و آجیل
میان وعده : موز و کره آجیل خام
شام : لازانیا خام

روز پنجم

صبحانه : اسموتی سبز
ناهار : کاسه سالاد با کینوا جوانه زده
میان وعده : سیب و انواع توت ها
شام : سوپ گوجه فرنگی خام با سبزیجات تازه

روز ششم

صبحانه : جو دوسر خیس خورده با انواع توت ها
ناهار : سالاد با آووکادو و میوه
میان وعده : فلفل دلمه ای خرد شده و تخمه آفتابگردان
شام : سوشی گیاهی خام و سبزیجات خرد شده

روز هفتم

صبحانه : پنکیک خام و موز
ناهار : سوپ کدوی خام
میان وعده : پرتقال خورد شده و آجیل
شام : سالاد با کلم کیل و قارچ

آیا رژیم خام خواری ایمن و پایدار است؟

در کوتاه مدت رژیم غذایی خام گیاهخواری به احتمال زیاد نگرانی های عمده ای برای سلامتی ایجاد نمی کند. با این حال اگر رژیم را به مدت طولانی رعایت کنید، ممکن است دچار مشکل شوید.

رژیم غذایی خام گیاهخواری دریافت کالری کافی، پروتئین و ویتامین ها و مواد معدنی خاص را مشکل می کند.

برخی افراد ممکن است نتوانند از این رژیم کالری کافی دریافت کنند. شواهد همچنین نشان می دهد که هر چه نسبت غذای خام در رژیم غذایی شما بیشتر باشد خطر عوارض منفی آن بیشتر است.

ممکن است به مرور زمان با کمبود ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن دچار مشکل کمبود مواد مغذی شوید. ویتامین B12 و ویتامین D در رژیم های خام گیاهخواری عمدتا کم هستند.

با این حال حتی مکمل های غذایی نمی توانند کمبود کالری و پروتئین در رژیم غذایی را جبران کنند.

در نهایت رژیم غذایی خام گیاهخواری به دلایل مختلفی می تواند چالش برانگیز باشد.

برای شروع انتخاب غذا بسیار محدود است و اجتناب از غذاهای پخته بیرون رفتن برای غذا خوردن یا خوردن با دوستان را دشوار می کند.

اجتناب از غذاهای پخته نیز به این معنی است که روش های تهیه غذا بسیار محدود است، بنابراین رژیم غذایی خام گیاهخواری می تواند خسته کننده باشد. بسیاری از مردم خوردن غذاهای سرد را نیز نامطلوب می دانند.

در نهایت خرید این همه محصول تازه و ارگانیک گران خواهد بود ولی آماده سازی آن ها دیگر وقت گیر نیست.