سیب زمینی پخته شده یک غذای محبوب در سالادها و غذاهای اصلی است. با این حال خوردن سیب زمینی خام تقریبا رایج نیست زیرا خوش طعم نیست و هضم آن دشوار است.
در حالی که خوردن سیب زمینی خام ممکن است با چندین فواید سلامتی مرتبط باشد نگرانی هایی نیز در رابطه با ایمنی و ارزش غذایی آن ها وجود دارد.
در ادامه این مقاله با فواید دارویی و درمانی سیب زمینی خام برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن بیشتر آشنا می شوید. با سومیتا همراه باشید؛
مقایسه سیب زمینی خام و سیب زمینی پخته شده
سیب زمینی خام معمولا طعم تلخ و بافت نشاسته ای دارد که برای خیلی ها جذاب نیست. به همین دلیل اکثر مردم ترجیح می دهند سیب‌زمینی ها را قبل از خوردن، بپزند، سرخ کنند و یا کبابی کنند.
این منجر به چندین تفاوت قابل توجه در طعم، بافت و رنگ می شود.
هنگامی که سیب زمینی خام پخته می شود تحت فرآیندی به نام واکنش مایارد قرار می گیرد – یک واکنش شیمیایی که بین اسیدهای آمینه و یک قند کاهنده در حضور گرما رخ می دهد.
این اثر باعث طعم متمایز و رنگ مشخص و تردی سیب زمینی پخته شده است.
علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد که پختن سیب زمینی ترکیبات خاصی را تولید می کند که مسئول طعم منحصر به فرد آن هستند.
فواید و مزایای سیب زمینی خام برای سلامتی بدن
1. محتوای نشاسته مقاوم زیادی دارد
سیب زمینی خام سرشار از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که بدن شما آن را هضم یا جذب نمی کند. در عوض برای تامین انرژی برای باکتری های مفید روده شما استفاده می شود.
افزودن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی با مجموعه ای از مزایای سلامتی بالقوه همراه است.
در واقع مطالعات نشان می دهد که می تواند سطح قند خون را کاهش دهد، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و شما را سیر نگه دارد تا به کاهش وزن کمک کند.
نشاسته مقاوم به بوتیرات تبدیل می شود، اسید چرب با زنجیره کوتاه مهم که می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد.
مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که بوتیرات می تواند التهاب روده بزرگ را سرکوب کرده و رشد سلول های سرطانی روده بزرگ را مسدود کند.
علاوه بر این طبق یک بررسی درمان با بوتیرات همچنین می تواند به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) از جمله نفخ و درد معده کمک کند.
2. ویتامین C بیشتری دارد
پختن سیب زمینی ممکن است آن ها را خوشمزه تر کند اما می تواند منجر به از دست دادن برخی مواد مغذی شود.
سیب زمینی خام کالری، کربوهیدرات و پروتئین کمتری نسبت به سیب زمینی پخته دارد. علاوه بر این پتاسیم و ویتامین B6 کمی کمتر را ارائه می کند.
با این حال آن ها در سایر ریزمغذی های کلیدی به طور قابل توجهی بالاتر هستند – دو برابر ویتامین C در هر گرم نسبت به سیب زمینی پخته شده.
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و در همه چیز از تولید کلاژن گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
از آنجایی که دمای بالا ویتامین C را از بین می برد، خوردن سیب زمینی خام به جای پخته راهی آسان برای افزایش مصرف این ویتامین حیاتی است.
عوارض و مضرات سیب زمینی خام
1. ضد مغذی ها ممکن است جذب مواد مغذی را مهار کنند
سیب زمینی حاوی مواد ضد مغذی مانند پروتئین مهارکننده تریپسین و لکتین است که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی بدن شما اختلال ایجاد کند.
نشان داده شده است که پختن سیب زمینی محتوای ضد مغذی را کاهش می دهد تا به جذب بهینه مواد مغذی و جلوگیری از کمبود آن کمک کند.
به عنوان مثال یک مطالعه در لوله آزمایش مشاهده کرد که پختن سیب زمینی قادر است یک نوع مهارکننده تریپسین را به طور کامل و تا حدی غیرفعال کند.
در همین حال مطالعه لوله آزمایش دیگری گزارش داد که پختن سیب زمینی 50 تا 60 درصد از محتوای لکتین را حذف می کند.
برای افرادی که رژیم غذایی متعادل و متنوعی دارند بعید است که مواد ضد مغذی مشکلی ایجاد کنند.
با این حال اگر رژیم غذایی محدودی دارید و رژیم غذایی خود را بر پایه غلات، حبوبات یا غده ها قرار می دهید پختن سیب زمینی ممکن است گزینه خوبی برای کمک به جذب حداکثری مواد مغذی باشد.
2. ممکن است حاوی ترکیبات سمی باشد
سیب زمینی حاوی گلیکو آلکالوئیدها است، نوعی ترکیب شیمیایی که در اعضای خانواده شب بو یافت می شود و اگر در مقادیر زیاد مصرف شود می تواند سمی باشد.
سیب زمینی به ویژه سیب زمینی سبز حاوی دو نوع گلیکو آلکالوئید است : سولانین و چاکونین.
هنگامی که سیب زمینی در معرض نور خورشید قرار می گیرد کلروفیل تولید می کند، نوعی رنگدانه گیاهی که باعث سبز شدن سیب زمینی می شود.
ناگفته نماند قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین می تواند تولید گلیکو آلکالوئیدها را افزایش دهد به همین دلیل است که توصیه می شود مصرف سیب زمینی سبز را محدود کنید تا مصرف این مواد شیمیایی مضر را به حداقل برسانید.
علائم سمیت گلیکو آلکالوئید می تواند شامل خواب آلودگی، خارش، افزایش حساسیت و مشکلات گوارشی باشد.
طبق یک مطالعه لوله آزمایش آب پز کردن و پختن سیب زمینی در مایکروویو می تواند به طور قابل ملاحظه ای غلظت کل گلیکو آلکالوئیدها را کاهش دهد.
پوست کندن سیب زمینی ها، اجتناب از سیب زمینی هایی که سبز شده اند و اطمینان از نگهداری مناسب برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می تواند خطر عوارض جانبی را کاهش دهد.
3. می تواند باعث مشکلات گوارشی شود
اگرچه نشاسته مقاوم با فواید سلامتی مختلفی همراه بوده است اما مقادیر زیاد آن – مانند آنچه در سیب زمینی خام یافت می شود – ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود.
نشاسته مقاوم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند، توسط باکتری های مفید روده تخمیر می شود و منجر به تولید گاز در روده بزرگ می شود.
ناراحتی معده، گاز و نفخ چند مورد از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با مصرف پری بیوتیک ها و نشاسته مقاوم هستند.
سیب زمینی خام همچنین ممکن است حاوی آلاینده ها و باکتری هایی از خاک باشد که معمولا با پختن از بین می روند و خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا و عفونت را افزایش می دهند.
بهترین راه برای کاهش علائم منفی این است که مصرف خود را به آرامی در طی چند روز یا چند هفته افزایش دهید و اگر متوجه عوارض جانبی شدید، مصرف آن را متوقف کنید.
علاوه بر این مطمئن شوید که سیب زمینی ها را به طور کامل بشویید تا عوامل بیماری زا بالقوه از بین بروند و قبل از مصرف پوست سیب زمینی های خود را بشویید تا خطر آلودگی را کاهش دهید.
خلاصه
سیب زمینی خام بیشتر باعث مشکلات گوارشی می شود و ممکن است حاوی مواد ضد مغذی و ترکیبات مضر بیشتری باشد.
با این حال ویتامین C و نشاسته مقاوم در آن ها بیشتر است که ممکن است فواید سلامتی قدرتمندی داشته باشد.
در حقیقت هم سیب زمینی خام و هم سیب زمینی پخته شده را می توان در حد متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم میل کرد. به سادگی ایمنی اولیه مواد غذایی را تمرین کنید و از تکنیک های آماده سازی مناسب پیروی کنید.
صرف نظر از نحوه لذت بردن از سیب زمینی مطمئن شوید که آن ها را کاملا بشویید، به درستی نگهداری کنید و مقدار زیادی میوه و سبزیجات دیگر بخورید تا رژیم غذایی خود را کامل کنید.
منبع : healthline
