رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی پرچرب، کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط است که به دلیل اثرات قدرتمند آن بر کاهش وزن و سلامت کلی ترویج می شود.
اگرچه این رژیم اغلب با مصرف غذاهای حیوانی همراه است اما این شیوه غذا خوردن را می توان با برنامه غذایی گیاهی – از جمله رژیم غذایی وگن – سازگار کرد.
رژیم های غذایی وگن تمام محصولات حیوانی را حذف می کنند و این خوردن کم کربوهیدرات را دشوارتر می کند. با این حال با برنامه ریزی دقیق وگن ها می توانند از مزایای بالقوه رژیم کتوژنیک بهره مند شوند.
در ادامه این مقاله با فواید رژیم غذایی کتو وگن، اصول اولیه و نمونه رژیم لاغری کتو وگن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی کتو وگن چیست؟
رژیم کتوژنیک دارای کربوهیدرات کم، چربی بالا و پروتئین متوسط است.
مصرف کربوهیدرات ها معمولا به 20 تا 50 گرم در روز کاهش می یابد تا به بدن به مرحله ی کتوز برسد و حفظ شود – یک فرآیند متابولیک که در آن بدن شما به جای گلوکز چربی را برای سوخت می سوزاند.
از آنجایی که این روش غذا خوردن عمدتا از چربی تشکیل شده است – معمولا حدود 75 درصد از مصرف شما – رژیم کتو اغلب به محصولات حیوانی پرچرب مانند گوشت، کره و لبنیات پرچرب روی می آورد.
با این حال کسانی که از رژیم های گیاهی از جمله وگن پیروی می کنند، می توانند از رژیم کتوژنیک نیز پیروی کنند.
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند فقط از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات استفاده می کنند و از غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ و لبنیات اجتناب می کنند.
وگن ها می توانند با تکیه بر محصولات پرچرب و گیاهی مانند روغن نارگیل، آووکادو، دانه ها و آجیل ها به کتوزیس برسند.
فواید و مزایای رژیم غذایی کتو وگن
چندین مزیت سلامتی با رژیم های گیاهی و کتوژنیک مرتبط است. با این حال هیچ مطالعه ای به طور خاص بر روی رژیم غذایی کتو وگن متمرکز نشده است.
نشان داده شده است که پیروی از یک رژیم گیاهخواری خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.
به عنوان مثال مطالعات مشاهده کرده اند که وگن ها 75 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و تا 78 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
علاوه بر این وگن ها نسبت به غیر وگن ها وزن کمتری دارند و کسانی که رژیم های گیاهخواری را اتخاذ می کنند نسبت به افرادی که محصولات حیوانی می خورند در کاهش وزن موفق تر هستند.
بررسی 12 مطالعه نشان داد که در طی 18 هفته افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می‌کردند به طور متوسط 2.52 کیلوگرم بیشتر از شرکت کنندگانی که رژیم های غذایی غیر گیاهخواری داشتند از دست دادند.
مانند رژیم غذایی وگن تحقیقات نشان داده است که پیروی از رژیم کتوژنیک پرچرب و کم کربوهیدرات ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت شما داشته باشد.
رژیم کتو به دلیل اثربخشی آن در کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی شناخته شده است.
مطالعه ای روی 58 کودک و نوجوان چاق نشان داد شرکت کنندگانی که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کردند وزن و حجم چربی بیشتری نسبت به کسانی که رژیم کم کالری داشتند از دست دادند.
علاوه بر این رژیم کتو به طور قابل توجهی سطوح آدیپونکتین – پروتئینی که در تنظیم قند خون و متابولیسم چربی نقش دارد را افزایش داد.
سطوح بالاتر آدیپونکتین با کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی کتوژنیک عوامل خطر بیماری قلبی از جمله تری گلیسیرید بالا، فشار خون و کلسترول LDL را کاهش می دهند.
از آنجایی که هم رژیم های گیاهی و هم رژیم های کتوژنیک ممکن است به روش های مشابهی برای سلامتی شما مفید باشند این احتمال وجود دارد که ترکیب این دو با پیروی از یک رژیم کتو وگن تاثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.
غذاهایی که باید بخورید
غذاهایی که در رژیم کتو وگن مصرف می شوند عبارتند از :
- محصولات نارگیل : شیر نارگیل پر چرب، کرم نارگیل، نارگیل شیرین نشده
- روغن ها : روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو
- آجیل و دانه ها : بادام، آجیل برزیلی، گردو، شاهدانه، دانه چیا، آجیل ماکادامیا، تخمه کدو تنبل
- کره آجیل و دانه : کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره بادام هندی
- سبزیجات غیر نشاسته ای : سبزیجات برگدار، کلم بروکسل، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل، قارچ
- منابع پروتئین گیاهی : توفو پرچرب، تمپه
- لبنیات پر چرب وگن : ماست نارگیل، کره گیاهی، پنیر بادام هندی، پنیر خامه ای وگن
- آووکادو : آووکادو کامل، گواکامول
- انواع توت ها : بلوبری، تمشک و توت فرنگی را می توان در حد اعتدال میل کرد
- چاشنی ها : مخمر مغذی، گیاهان تازه، آب لیموترش، نمک، فلفل، ادویه جات
رژیم کتو بسیاری از گروه های غذایی را که گیاهخواران به آن ها متکی هستند مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای حذف می کند اما رژیم غذایی کتو وگن را می توان با برنامه ریزی دقیق دنبال کرد.
کسانی که رژیم کتو وگن دارند باید کالری خود را از غذاهای کامل و فرآوری نشده دریافت کنند و در عین حال از غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده اجتناب کنند.
غذاهایی که باید اجتناب کنید
هنگامی که از رژیم کتو وگن پیروی می کنید باید مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و کربوهیدرات ها را با چربی های سالم و منابع پروتئین گیاهی جایگزین کنید.
محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، گوشت، مرغ، لبنیات و غذاهای دریایی از رژیم غذایی کتو وگن حذف می شوند.
در اینجا نمونه هایی از غذاهایی است که باید به طور کامل از آن ها اجتناب کرد :
- گوشت و مرغ : گوشت گاو، بوقلمون، مرغ
- لبنیات : شیر، کره، ماست
- تخم مرغ : سفیده و زرده تخم مرغ
- غذاهای دریایی : ماهی، میگو، صدف
- ترکیبات حیوانی : پروتئین وی، عسل، پروتئین سفیده تخم مرغ
در اینجا نمونه هایی از غذاهایی وجود دارد که باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد :
- غلات و نشاسته : غلات، نان، برنج، ماکارونی
- نوشیدنی های قندی : چای شیرین، نوشابه، آبمیوه، اسموتی، نوشیدنی های ورزشی، شیر شکلات
- شیرین کننده ها : شکر قهوه ای، شکر سفید، آگاو، شربت افرا
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی زمستانه، چغندر، نخود فرنگی
- حبوبات : لوبیا سیاه، نخود، لوبیا چشم بلبلی
- میوه ها : همه میوه ها باید محدود شوند. با این حال بخش های کوچکی از میوه های خاص مانند انواع توت ها مجاز است
- نوشیدنی های الکلی
- غذاهای رژیمی کم چرب
- سس ها و چاشنی های پر کربوهیدرات : سس باربیکیو، سس سالاد شیرین، ماریناد
- غذاهای بسیار فرآوری شده : غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید و مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده را افزایش دهید
سطح محدودیت کربوهیدرات هنگام پیروی از یک رژیم وگان کتو بسته به اهداف سلامتی و نیازهای فردی شما متفاوت است.
به طور کلی غذاهای سالم و پرچرب وگن و منابع پروتئین گیاهی باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.
برنامه ی غذایی کتو وگن برای یک هفته
دوشنبه
- صبحانه : فرنی تهیه شده از شیر نارگیل پرچرب، دانه کتان آسیاب شده، دانه چیا و نارگیل خرد شده شیرین نشده
- ناهار : خامه وگن و سوپ سبزیجات کم کربوهیدرات
- شام : برنج گل کلم را با توفو سرخ کنید
سه شنبه
- صبحانه : املت توفو با پنیر وگن و آووکادو
- ناهار : نودل کدو سبز با پستو گردو و پنیر گیاهی
- شام : گردو با پنیر گیاهی و آووکادوی ورقه شده
چهار شنبه
- صبحانه : پودینگ چیا با شیر نارگیل پرچرب که روی آن بادام خرد شده ریخته شده است
- ناهار: سوپ گل کلم با نارگیل خامه ای
- شام : نودل با قارچ و سس آلفردو وگن
پنج شنبه
- صبحانه : ماست نارگیل پرچرب که روی آن آجیل، دانه ها و نارگیل خرد شده شیرین نشده ریخته شده است
- ناهار : توفو، کاری سبزیجات و نارگیل
- شام : پیتزا با گل کلم و سبزیجات غیر نشاسته ای و پنیر گیاهی
جمعه
- صبحانه : املت توفو، قارچ و اسفناج
- ناهار : سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو
- شام : لازانیا بادمجان با پنیر گیاهی
شنبه
- صبحانه : اسموتی کتو وگن با شیر نارگیل پر چرب، کره بادام، پودر کاکائو و پودر پروتئین گیاهی
- ناهار : سالاد سبزیجات و توفو با سس آووکادو
- شام : برنج سرخ شده با گل کلم
یکشنبه
- صبحانه : پودینگ چیا با بادام و نارگیل
- ناهار : سالاد سبز تهیه شده با آووکادو، پنیر گیاهی، سبزیجات غیر نشاسته ای و تخمه کدو تنبل
- شام : پنیر وگن و گل کلم
تنقلات کتو وگن
این میان وعده های گیاهی را امتحان کنید تا اشتهای خود را بین وعده های غذایی کنترل کنید :
- خیار خرد شده با پنیر خامه ای گیاهی
- گرانول های آجیل و نارگیل
- اسموتی شیر نارگیل و کاکائو
- مخلوط آجیل ها، دانه ها و نارگیل شیرین نشده
- تکه های نارگیل خشک شده
- تخمه کدو تنبل بو داده
- ساقه کرفس با کره بادام
- ماست شیر نارگیل با بادام خرد شده روی آن
- زیتون پر شده با پنیر گیاهی
- گواکامول و فلفل دلمه ای خلال شده
- تارت گل کلم
- کرم نارگیل با انواع توت ها
مضرات رژیم غذایی کتو وگن
در حالی که رژیم وگان کتو ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد، اما دارای معایبی بالقوه است.
اهمیت مکمل ها و کیفیت رژیم غذایی
رژیم های غذایی وگن معمولا مواد مغذی کمی دارند به خصوص اگر به دقت برنامه ریزی نشده باشند.
ویتامین B12، ویتامین D، ویتامین K2، روی، چربی های امگا 3، آهن و کلسیم نمونه هایی از مواد مغذی هستند که برخی از وگن ها مصرف نمی کنند.
از آنجایی که رژیم کتو وگن محدودتر از رژیم های وگن معمولی است بسیار مهم است کسانی که از آن پیروی می کنند ویتامین ها و مواد معدنی با کیفیت بالا را تکمیل کنند و وعده های غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنند که از یک رژیم غذایی مناسب اطمینان حاصل کنند.
خوردن غذاهای غنی شده، تمرکز بر غذاهای کامل و افزایش در دسترس بودن مواد مغذی به عنوان مثال از طریق تخمیر و جوانه زدن برای افرادی که از رژیم غذایی کتو وگن پیروی می کنند مهم است.
با این حال ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی کتو وگن دارند سخت باشد که نیازهای ریز مغذی خود را تنها از طریق غذا تامین کنند.
مصرف مکمل ها با برخی ویتامین ها و مواد معدنی که معمولا در رژیم های غذایی وگن وجود ندارد، راهی هوشمندانه برای جلوگیری از کمبودهای احتمالی و اطمینان از برآورده شدن نیازهای روزانه شماست.
عوارض جانبی رژیم غذایی کتو وگن
پیروی از رژیم کتوژنیک می تواند دشوار باشد در واقع دوره انتقال از یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به رژیم کتو می تواند برای بدن شما چالش برانگیز باشد.
همانطور که بدن شما از سوزاندن گلوکز به چربی برای سوخت تغییر می کند علائم ناخوشایندی ممکن است رخ دهد.
عوارض جانبی رژیم کتو وگن ممکن است شامل موارد زیر باشد :
- خستگی
- حالت تهوع
- تحریک پذیری
- یبوست
- تمرکز ضعیف
- اسهال
- ضعف
- سردرد
- گرفتگی عضلات
- سرگیجه
- مشکل در خوابیدن
هیدراته ماندن، استراحت کافی، خوردن غذاهای غنی از فیبر و انجام فعالیت های سبک می تواند به کاهش علائم کمک کند.
علاوه بر این مکمل الکترولیت های منیزیم، سدیم و پتاسیم می‌تواند به کاهش علائم خاصی مانند دردهای عضلانی، سردرد و بی خوابی کمک کند.
از آنجایی که رژیم کتو وگن بسیاری از غذاها را محدود می کند، برای همه مناسب نیست.
رژیم کتو وگن ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، زنان باردار یا شیرده، ورزشکاران یا کسانی که دارای اختلالات خوردن هستند یا سابقه اختلال در غذا خوردن دارند مناسب نباشد.
اگر در نظر دارید رژیم غذایی کتو وگن را شروع کنید ابتدا با پزشک یا یک متخصص واجد شرایط مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است.
خلاصه
رژیم غذایی کتو وگن یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات ست که بر روی مصرف غذاهای گیاهی کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد.
رژیم های وگان و کتوژنیک با مزایایی مانند کاهش وزن و کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند.
مکمل های خاصی ممکن است برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای مواد مغذی ضروری از جمله آهن و ویتامین های B12 و D مصرف شوند.
اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که هم رژیم وگان و هم رژیم کتوژنیک ممکن است برای سلامتی شما مفید باشند اما مطالعاتی در مورد اثرات رژیم کتو وگن برای تعیین اینکه آیا این رژیم برای پیروی طولانی مدت موثر و بی خطر است مورد نیاز می باشد.
منبع : healthline
