جدول ارزش غذایی گلابی (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص گلابی برای سلامتی به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین C است.  گلابی بومی اروپا و غرب آسیاست و در داروهای ضد التهاب، ادرارآور و ضد قند خون استفاده می شود.

استفاده از گلابی برای محافظت در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در گلابی می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی گلابی

• کالری موجود در یک عدد گلابی کوچک (230 گرم) : 131
• کالری موجود در یک عدد گلابی بزرگ (148 گرم) : 85
• کالری موجود در 100 گرم گلابی : 57

کربوهیدرات ها

گلابی منبع خوبی از فیبر نامحلول است که حاوی تقریبا 6 گرم (22 درصد از مقدار توصیه شده روزانه) در یک میوه با اندازه متوسط ​​است. فیبر بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات است که به بهبود حرکات روده کمک می کند و می تواند کلسترول بد را کاهش دهد.

گلابی سرشار از فروکتوز و سایر قندها است. با این حال گلابی ها دارای شاخص گلیسمی پایین 38 و بار گلیسمی 4.4 هستند.

چربی

گلابی حاوی مقادیر ناچیزی از چربی های اشباع و غیر اشباع است.

پروتئین

گلابی حاوی پروتئین بسیار کمی است و منبع کاملی از تمام آمینو اسیدهای ضروری نیست اما حاوی مقادیر کمی از آمینو اسیدهای لوسین، لیزین و گلوتامیک اسید است.

ویتامین ها و مواد معدنی

گلابی منبع خوبی از ویتامین C است و یک گلابی حاوی حدود 13 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه ی این ویتامین را تامین می کند.

گلابی همچنین دارای حدود 6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه مس و 6 درصد از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. پوست گلابی حاوی مقادیر بالای فیبر و مواد مغذی است پس بهتر است این میوه را با پوست بخورید.

مس برای تشکیل بافت همبند در بدن و همچنین عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی مهم است. پتاسیم از عملکرد ماهیچه ها و ارتباطات سیستم عصبی پشتیبانی می کند.

فواید و مزایای گلابی برای سلامتی بدن

1. به ترمیم سلول ها کمک می کند

یک گلابی متوسط ​​حاوی حدود 8 میلی گرم ویتامین C است. این ویتامین برای رشد و ترمیم سلول ها و همچنین جلوگیری از آسیب اکسیداتیو مهم است.

نشان داده شده است که ویتامین C از عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند، به بهبود بریدگی ها و کبودی ها کمک می کند و حتی در برابر بیماری های عفونی محافظت می کند.

علاوه بر این پوست گلابی حاوی فلاونوئیدها، فنولیک ها و تری ترپن ها است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند.

2. ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان داده اند که ترکیب خاصی از مواد مغذی گیاهی در سیب و گلابی ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

3. خطر سکته مغزی را کاهش می دهد

تحقیقات ارتباط بین مصرف میوه و سبزیجات و کاهش خطر سکته مغزی را نشان می دهد.

یک مطالعه گروهی متشکل از 75000 نفر سوئدی را به مدت 10 سال مورد بررسی قرار داد و نشان داد که به ویژه افرادی که سیب و گلابی بیشتری می‌ خورند و افرادی که سبزیجات سبز و برگ‌ دار بیشتری مصرف می‌ کنند کمتر در معرض سکته مغزی قرار می‌ گیرند.

به طور مشابه تجزیه و تحلیل 20 مطالعه در سال 2014 به این نتیجه رسید که مصرف میوه ها و سبزیجات خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.

4. خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد

علاوه بر کمک به احساس سیری (که می تواند به مدیریت وزن سالم کمک کند)، خوردن غذاهای کامل که دارای فیبر بالا هستند مانند گلابی می تواند سلامت گوارش را بهبود بخشد و احتمال ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت و برخی بیماری های گوارشی را کاهش دهد.

5. ممکن است علائم خماری را کاهش دهد

گلابی در طب عامیانه برای درمان خماری استفاده می شد. یک مطالعه کوچک نشان داد که آب گلابی آسیایی به کاهش برخی از علائم خماری مانند مشکل در تمرکز و حساسیت به نور و صدا کمک می کند.

عوارض و مضرات گلابی

در حالی که آلرژی غذایی به گلابی بسیار نادر است افراد مبتلا به آلرژی به گرده غان می توانند به دلیل شباهت پروتئین ها به گلابی آلرژی دهانی پیدا کنند. پختن گلابی می تواند خوردن آن ها را برای افراد مبتلا به این بیماری ایمن تر کند.

گلابی سرشار از فودمپ ها (الیگو، دی، مونو ساکاریدها و پلی ال ها) است که می توانند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری کرون ایجاد کنند. بنابراین برای افرادی که از رژیم غذایی کم فودمپ پیروی می کنند مناسب نیستند.

انواع گلابی ها

بیشتر گلابی های کشت شده در ایالات متحده در واشنگتن و اورگان رشد می کنند. انواع مختلفی از جمله گلابی آنجو، بارتلت، بوسک، فورله و سکل وجود دارد. آن ها از نظر اندازه، شکل، رنگ پوست و بافت متفاوت هستند اما از نظر ارزش غذایی تفاوتی ندارند.

گلابی های آسیایی گردتر و تردتر از سایر گلابی ها هستند. از نظر ظاهر و بافت بیشتر شبیه سیب هستند اما طعم آن ها شبیه گلابی است. این گلابی ها نسبت به سایر گلابی ها کمی فیبر و ویتامین C بیشتری دارند و کالری کمتری دارند.

کنسرو گلابی ممکن است در شربت، آبمیوه یا آب بسته بندی شود. برای کاهش مصرف قندها و کربوهیدرات های اضافه شده، گلابی کنسرو شده در آب را انتخاب کنید.

بعضی از گلابی ها واقعا گلابی نیستند. به عنوان مثال گلابی خاردار (میوه کاکتوس) نوعی میوه است که گلابی نامیده می شود با این حال آن ها گلابی واقعی نیستند.

بهترین زمان مصرف گلابی

اکثر گلابی ها در پاییز یا زمستان برداشت می شوند اما در تمام طول سال در دسترس هستند. هنگام انتخاب گلابی تازه، به دنبال میوه هایی باشید که سنگین و سفت بوده و در اطراف ساقه کمی نرم شده باشند.

روش های نگهداری از گلابی

گلابی های نارس را می توانید برای چند ماه در یخچال یا تا چند روز در دمای اتاق نگهداری کنید. پس از رسیدن فقط چند روز در دمای اتاق دوام می آورند. با قرار دادن گلابی ها در یخچال می توانید مدت زمان ماندگاری آن ها را سه تا پنج روز افزایش دهید.

منجمد کردن گلابی تازه توصیه نمی شود زیرا آب و فیبر در فرآیند ذوب از هم جدا می شوند. با این حال منجمد کردن گلابی پخته شده یا فرآوری شده (مانند کمپوت گلابی) اشکالی ندارد.

روش های استفاده از گلابی در رژیم غذایی

گلابی میوه ای همه کاره است؛

• گلابی ها را می توان به صورت خام، آب پز یا پخته خورد
• از گلابی های خرد شده در سالاد، تفت داده شده با کدو حلوایی یا سبزیجات ریشه ای، پوره شده برای تهیه سوپ یا مخلوط کردن در اسموتی لذت ببرید
• گلابی خود را با یک وعده پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کم چرب یا آجیل برای یک میان وعده سیر کننده و سرشار از فیبر همراه کنید

منبع : verywellfit