جدول ارزش غذایی شلغم خام و پخته شده (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

خواص شلغم که یکی از انواع سبزیجات چلیپایی است توسط تحقیقات علمی ثابت شده است.

اگرچه اکثر مردم پختن شلغم را ترجیح می دهند اما این سبزیجات همه کاره را می توان به صورت خام نیز مصرف کرد. شلغم مقدار کمی از فیبر را همراه با دوز سالم ویتامین C فراهم می کند.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در شلغم خام و پخته شده می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی شلغم پخته شده

ارزش غذایی شلغم خام

ارزش غذایی سبزی شلغم پخته شده

کربوهیدرات ها

یک فنجان شلغم آب پز تنها 34 کالری دارد و بیشتر آن از کربوهیدرات است. شما تقریبا 8 گرم کربوهیدرات را در یک وعده مصرف خواهید کرد اما کمی بیش از 3 گرم فیبر را در این وعده به دست می آورید.

شما همچنین حدود 4.6 گرم قند طبیعی و مقدار کمی نشاسته مصرف خواهید کرد.

اعتقاد بر این است که شلغم دارای شاخص گلیسمی 62 است. بار گلیسمی شلغم پخته شده 2 تخمین زده می شود. شاخص گلیسمی 62 متوسط ​​و بار گلیسمی 2 پایین در نظر گرفته می شود.

چربی ها

شلغم تقریبا بدون چربی است و در هر وعده یک فنجانی فقط 0.1 گرم چربی دارد.

پروتئین

در هر وعده شلغم کمی بیش از 1 گرم پروتئین وجود دارد.

ویتامین ها و مواد معدنی

شلغم منبع عالی ویتامین C است و 18 میلی گرم یا حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای این ویتامین را تامین می کند.

همچنین با مصرف شلغم مقادیر کمی از سایر مواد مغذی از جمله پتاسیم، منگنز، کلسیم و ویتامین B6 را دریافت خواهید کرد.

فواید و مزایای شلغم برای سلامتی بدن

1. باعث بهبود سلامت قلب می شود

فیبر موجود در شلغم ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد. تعداد زیادی از مطالعات افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر به ویژه میوه‌ ها و سبزیجات را با کاهش بیماری‌ های قلبی عروقی مرتبط می‌ دانند.

این ممکن است یکی از دلایل متعددی باشد که انجمن قلب آمریکا مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل و میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را توصیه می کند.

2. برای لاغری و کاهش وزن مفید است

اگر هدف کاهش وزن یا مدیریت وزن باشد شلغم با تنها 34 کالری در هر وعده یک فنجان می تواند افزودنی هوشمندانه به رژیم غذایی شما باشد.

فیبر موجود در شلغم (3.1 گرم) به شما کمک می کند تا به میزان مصرف توصیه شده روزانه 28 گرم در روز نزدیک شوید.

فیبر بخش غیر قابل هضم کربوهیدرات هاست. خوردن غذاهای سرشار از فیبر به شما کمک می کند تا مدت بیشتری بعد از غذا احساس سیری کنید. به همین دلیل آکادمی تغذیه و رژیم غذایی غذاهای کم کالری با فیبر را برای مدیریت وزن توصیه می کند زیرا سرعت انتقال غذا از معده به بقیه دستگاه گوارش را کاهش می دهند.

3. خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد

در یک مطالعه محققان غذاهای خاصی را نام بردند که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. این غذاها سطوح بالاتری از مواد مغذی زیستی از جمله ویتامین C را فراهم می‌ کنند. هم شلغم و هم سبزی شلغم در فهرست این سبزیجات گنجانده شده‌ اند.

سبزیجات چلیپایی مانند شلغم دارای گلوکوزینولات بالایی هستند – این مواد مغذی گیاهی برای محافظت از بدن ما در برابر انواع خاصی از سرطان مفید هستند. گلوکوزینات ها همچنین دارای خواص ضد میکروبی و ضد التهابی هستند.

مطالعات انجام شده بر روی انسان نشان می دهد که سبزیجات چلیپایی از ابتلا به سرطان به ویژه سرطان سینه محافظت می کنند.

4. به بهبود سلامت پوست کمک می کند

شلغم منبع عالی ویتامین C است. یکی از فواید بی‌ شمار این ویتامین این است که برای تولید کلاژن – پروتئین اصلی پوست – ضروری است. ویتامین C همچنین ممکن است به محافظت آنتی اکسیدانی کمک کند و از آسیب پوستی مرتبط با افزایش سن و آسیب نور ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت کند.

نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی منتشر شده در شماره 2017 خاطر نشان کردند که پوست سالم به طور مثبتی با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات در تعدادی از مطالعات مرتبط است.

اگرچه آن ها اشاره می کنند که جزء فعال در میوه و سبزیجات مسئول فواید مشاهده شده قابل شناسایی نیست اما در دسترس بودن ویتامین C ممکن است یک عامل باشد.

5. از سلول های بدن محافظت می کند

ویتامین C موجود در شلغم همچنین فواید خاصی را برای سایر سلول های بدن فراهم می کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند. اعتقاد بر این است که آنتی اکسیدان ها از استرس اکسیداتیو ناشی از قرار گرفتن در معرض رادیکال های آزاد در محیط ما (مانند دود سیگار) یا رادیکال های آزاد ساخته شده توسط بدن جلوگیری می کنند.

کارشناسان توصیه می کنند که بهتر است آنتی اکسیدان های موجود در غذاهایی مانند میوه ها و سبزیجات را به جای مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مصرف کنیم.

عوارض و مضرات شلغم ها

گزارش‌ های منتشر شده از آلرژی به شلغم وجود دارد اگرچه گزارش‌ ها رایج نیستند. اگر مشکوک به آلرژی به شلغم هستید از پزشک خود مشاوره بگیرید.

هیچ تداخل مشخصی بین شلغم و هیچ دارویی وجود ندارد.

با این حال شلغم سرشار از ویتامین K است. کسانی که وارفارین مصرف می کنند باید قبل از گنجاندن سبزی شلغم در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنند. توصیه می شود کسانی که از این داروها استفاده می کنند روزانه مقدار ثابتی ویتامین K مصرف کنند.

انواع شلغم ها

شلغم انواع مختلفی با اندازه های مختلف و رنگ های مختلف دارد. ممکن است شلغم هایی را ببینید که بنفش، قرمز یا زرد هستند. شلغم ممکن است به اندازه یک تربچه یا به اندازه یک چغندر بزرگ باشد.

رایج ترین شلغم ها، شلغم ارغوانی است. اندازه آن ها متوسط ​​است و طعم ملایمی دارند و هنگام پخت شیرین تر می شوند.

بهترین زمان مصرف شلغم

فصل شلغم از پاییز تا بهار ادامه دارد.

هنگام انتخاب شلغم به دنبال آن هایی باشید که بافت سفت دارند و سبزی های شل یا پژمرده نداشته باشند. سبزی شلغم گاهی جدا می شود و به طور جداگانه فروخته می شود.

روش های نگهداری از شلغم

طبق داده های وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا، شلغم می تواند تا دو هفته در یخچال نگهداری شود. به سادگی سبزیجات را بشویید و در کیسه های پلاستیکی در جای سبزیجات یخچال نگهداری کنید.

شلغم های یخ زده زمانی که در ظروف در بسته در فریزر نگهداری می شوند 8 تا 10 ماه تازه می مانند.

روش های استفاده از شلغم در رژیم غذایی

شلغم را می توان تقریبا به هر شکلی که سیب زمینی را می پزید، بپزید. شلغم را می توان در فر برشته کرد، آب پز کرد، بخارپز کرد، در مایکروویو پخت و یا حتی کبابی کرد. حتی می توانید مانند سیب زمینی سرخ کرده شلغم سرخ شده با کربوهیدرات کم درست کنید.

شلغم را می‌ توان به‌ صورت خام و رنده شده سرو کرد. تنها نکته این است که شلغم سریع تر از سیب زمینی پخته می شود زیرا چگالی آن بسیار کمتر است.

گیاهان و ادویه هایی که به خوبی با شلغم هماهنگ می شوند عبارتند از : سیر، زنجبیل، خردل، دارچین، سیب، جعفری، آویشن و ترخون.

منبع : verywellfit