ما انسان ها به طور طبیعی تمایل زیادی به شیرینی داریم – بدن ما به کربوهیدرات ها احتیاج دارد زیرا انرژی را به سلول ها می رساند. اما برای اینکه بدن بتواند از آن برای انرژی استفاده کند به انسولین نیاز داریم.
وقتی بدن ما هیچ انسولینی تولید نمی کند یا قادر به استفاده از آن نیست (دیابت نوع 1) یا مقدار کافی از آن را به درستی تولید می کند (دیابت نوع 2)، در معرض بالا رفتن سطح قند خون هستیم.
سطح بالای قند خون می تواند منجر به عوارض مزمن مانند آسیب عصبی، آسیب دیدن چشم ها یا کلیه ها شود.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) به شما می گوید که غذاهای حاوی کربوهیدرات چگونه پس از مصرف بر روی قند خون شما تاثیر می گذارند.
انجمن دیابت آمریکا (ADA)، شاخص گلیسمی را به این ترتیب رتبه بندی می کند :
- کم : 55 یا کمتر
- متوسط : 56 تا 69
- بالا : 70 به بالا
هرچه شاخص گلیسمی پایین تر باشد، افزایش قند خون به آرامی انجام می شود.
اکثر میوه های کامل ضریب شاخص گلیسمی کم تا متوسط دارند. بسیاری از میوه ها همچنین دارای ویتامین های A و C و همچنین فیبر هستند.
بهتریم شاخص برای بررسی تاثیر قند خون در خون، بار قند خون (GL) است. بار قند خون، شاخص گلیسمی و میزان کربوهیدرات موجود در هر وعده ی غذایی به گرم را در نظر می گیرد.
اگرچه افراد مبتلا به دیابت به طور متفاوتی به انتخاب و میزان کربوهیدرات واکنش نشان می دهد اما بار قند خون بهتر تاثیر احتمالی آن در زندگی را پس از خوردن هر غذایی تخمین می زند.
برای محاسبه بار قند خون خودتان، از این معادله استفاده کنید : بار قند خون برابر است با شاخص گلیسمی ضربدر میزان کربوهیدرات ها (به گرم) تقسیم بر 100.
- کم : 0 تا 10
- متوسط : 11 تا 19
- بالا : 20 به بالا
میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین کدامند؟
1. گیلاس
- شاخص گلیسمی : 20
- بار قند خون : 6
گیلاس ها دارای مقدار زیادی پتاسیم و مملو از آنتی اکسیدان هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما می شود.
از آنجا که فصل پرورش گیلاس کوتاه است، می توان از آلبالوی کنسرو شده (شیرین نشده باشد) که شاخص گلیسمی آن ها 41 و بار قند خون آن ها 6 است استفاده کرد.
2. گریپ فروت
- شاخص گلیسمی : 25
- بار قند خون : 3
گریپ فروت بیش از 100 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند. نکته ای که باید مراقب آن باشید : گریپ فروت بر نحوه عملکرد تعدادی از داروهای تجویزی تاثیر می گذارد.
در صورت استفاده از داروهای تجویز شده در مورد خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب گریپ فروت با پزشک خود مشورت کنید.
3. برگه زردآلو
- شاخص گلیسمی : 32
- بار قند خون : 9
زردآلو خشک یا برگه زردآلو هنگام خوردن به مقدار کم جایگزین مناسبی برای زردآلوی تازه است که همه ی فصول در دسترس نمی باشد.
از آنجا که برگه زردآلو خشک شده است میزان کربوهیدرات آن ها بیشتر از میوه ی تازه می باشد. آن ها یک چهارم نیاز روزانه مس را تامین کرده و سرشار از ویتامین A و E هستند.
4. گلابی
- شاخص گلیسمی : 38
- بار قند خون : 4
خوردن گلابی ها با پوست سالم تر است و بیش از 20 درصد از نیاز فیبر روزانه را تامین می کند.
5. سیب
- شاخص گلیسمی : 39
- بار قند خون : 5
یک دلیل وجود دارد که سیب یکی از بهترین میوه های دنیاست. یک عدد سیب ترش یا شیرین با پوست تقریبا 20 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.
علاوه بر این سیب به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند.
6. پرتقال
- شاخص گلیسمی : 40
- بار قند خون : 5
پرتقال ویتامین C شما را تامین می کند علاوه بر این مقدار زیادی فیبر سالم در یک پرتقال نیز وجود دارد.
7. آلو
- شاخص گلیسمی : 40
- بار قند خون : 2
برای آلو خشک یا آلو بخارا
- شاخص گلیسمی : 40
- بار قند خون : 9
آلو را بیشتر می توان به صورت خشک شده تهیه و استفاده کرد. فراموش نکنید که آب آلوی خشک کربوهیدرات بیشتری نسبت به میوه های تازه دارد.
8. توت فرنگی
- شاخص گلیسمی : 41
- بار قند خون : 3
واقعیت جالب : یک فنجان توت فرنگی ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد. همچنین توت فرنگی در یک وعده مقادیر کافی ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها را تامین می کند.
توت های دیگر نیز دارای بار قند خون کم هستند! از جمله بلوبری، توت سیاه و تمشک.
9. هلو
- شاخص گلیسمی : 42
- بار قند خون : 5
هلو به طور متوسط فقط 68 کالری دارد و دارای 10 ویتامین مختلف از جمله A و C است. آن ها همچنین یک ترکیب عالی برای اسموتی ها هستند.
10. انگور
- شاخص گلیسمی : 53
- بار قند خون : 5
انگور مانند سایر میوه ها مقدار زیادی فیبر دارد. انگور همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که از عملکرد مغز و هورمون های خلقی پشتیبانی می کند.
خلاصه
به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی و بار قند خون راهنماهای کلی برای کمک به شما در انتخاب مواد غذایی هستند.
بررسی قند خون پس از مصرف تنقلات و وعده های غذایی هنوز هم بهترین روش برای شناسایی بهترین مواد غذایی برای سلامتی و قند خون در افراد دیابتی است.
منبع : healthline
