هنگامی که فصل مرکبات است، انواع بسیاری از آن ها یافت می شود که ممکن است شما را برای انتخاب سردرگم کند. دو نوع از این مرکبات نارنگی و یافا (کلمانتین) هستند.
در ادامه این مقاله به بررسی تفاوت ها و شباهت های کلیدی نارنگی و یافا می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛
نارنگی و یافا بسیار شبیه هستند
نارنگی و یافا هر دو هیبرید پرتقال ماندارین هستند. نارنگی ها بعد از پرتقال های شیرین دومین گروه بزرگ مرکبات کشت شده هستند که شامل انواع آن مانند ناول و پرتقال خونی است.
یافا دارای بسیاری از خصوصیات مشابه با نارنگی های دیگر است مانند اندازه کوچک، بدون دانه بودن، طعم شیرین و پوست نازک و نرم که پوست کندن آن را بسیار آسان می کند.
نارنگی ها و یافاها ظاهری مشابه دارند بنابراین به راحتی می توان آن ها را به جای هم اشتباه گرفت.
نارنگی
گمان می رود نارنگی بومی جنوب شرقی آسیا باشد. در ایالات متحده نارنگی ها را اغلب ماندارین می نامند.
نارنگی که در آب و هوای گرم در سرتاسر جهان رشد می کند در مقایسه با انواع پرتقال شیرین تر بوده و نسبت به آب و هوای سرد کمی مقاوم تر است.
نارنگی از پرتقال ناول شیرین تر است اما هنوز مزه ی کمی ترش دارد. نارنگی همچنین دارای پوست نارنجی مایل به قرمز تیره تر، نرم و سنگریزه ای هستند که به راحتی جدا می شود.
یافا (کلمانتین)
یافا یکی دیگر از انواع نارنگی است. مانند نارنگی شیرین و پوست کندن آسان است.
شما می توانید آن را از نارنگی با اندازه کمی کوچک تر، رنگ نارنجی روشن تر و پوست صاف تر و براق تر آن متمایز کنید. همچنین پوست کندن آن حتی از نارنگی آسان تر است زیرا پوست آن نازک تر است.
یافا نسبت به نارنگی کمی بیضی تر بوده و در بالا و پایین لکه ای صاف دارد.
درست مانند نارنگی، یافا نسبت به انواع پرتقال به سرما مقاوم تر است.
ارزش غذایی یکسان دارند
از آنجایی که نارنگی و یافا بسیار به هم مرتبط هستند، ارزش غذایی بسیار مشابهی دارند. مانند سایر مرکبات هر دو سرشار از کربوهیدرات اما مقادیر کم پروتئین و چربی هستند.
ارزش غذایی یک عدد نارنگی
- کالری : 40
- پروتئین : 1 گرم
- چربی : کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات : 10 گرم
- فیبر : 1 گرم
- ویتامین C : حدود 20 میلی گرم یا 34 درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
ارزش غذایی یک عدد یافا
- کالری : 40
- پروتئین : 1 گرم
- چربی : کمتر از 1 گرم
- کربوهیدرات : 9 گرم
- فیبر : 1 گرم
- ویتامین C : حدود 36 میلی گرم یا 60 درصد مقدار مورد نیاز روزانه
نارنگی ها و کلمانتین ها با وجود اندازه کوچکی که دارند مملو از ویتامین C هستند، یک ویتامین ضروری که با تحریک عملکرد گلبول های سفید از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می کند.
ویتامین C همچنین برای بسیاری از عملکردهای دیگر در سراسر بدن شما از جمله تولید کلاژن برای تقویت پوست، مفاصل و استخوان ها و برای متابولیسم آهن مورد نیاز است.
در حالی که هر دوی این میوه ها منابع خوبی از ویتامین C هستند، اما برای به دست آوردن فواید بیشتر نارنگی را با یافا جایگزین کنید. خوردن دو عدد یافا ویتامین C مورد نیاز یک روز شما را تامین می کند.
علاوه بر ویتامین C، هر دو میوه حاوی ترکیبات کاروتنوئیدی هستند.
کاروتنوئیدها رنگدانه های نارنجی و زرد در میوه ها و سبزیجات هستند که به عنوان پیش ساز ویتامین A عمل می کنند، به این معنی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شوند. آن ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و از سلول ها و DNA در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.
کاروتنوئید اصلی موجود در پرتقال ماندارین بتا کریپتوکسانتین است. علاوه بر این مقادیر کمی آلفاکاروتن و بتاکاروتن وجود دارد. اگر به جای نوشیدن آب نارنگی، کل میوه را بخورید کاروتنوئید بیشتری دریافت می کنید.
فواید و مزایای نارنگی و یافا برای سلامتی بدن
افزودن نارنگی و یافا به رژیم غذایی شما ممکن است فواید سلامتی مهمی برای کل بدن داشته باشد.
تحقیقات بر روی بتا کریپتوکسانتین – که در هر دو میوه به مقدار زیادی یافت می شود – نشان می دهد که نسبت به سایر ترکیبات کاروتن از جمله بتاکاروتن بهتر جذب می شود.
به عنوان یک پیش ساز ویتامین A، بتا کریپتوکسانتین به افزایش سطح ویتامین A حتی بیشتر از سایر ترکیبات کاروتن کمک می کند. ویتامین A برای عملکرد سالم ایمنی، بینایی و رشد و رشد سلولی ضروری است.
نارنگی و یافا هر دو غنی از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی به نام فلاونوئیدها هستند. دو مورد که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته اند نارینگین و هسپریدین هستند.
مطالعات نشان داده اند که این فلاونوئیدهای استخراج شده از مرکبات توانایی کاهش نشانگرهای التهابی در بدن، بهبود جریان خون از طریق شریان ها، افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر آسم را دارند.
علاوه بر این 65 تا 70 درصد فیبر موجود در نارنگی و یافا به شکل فیبر محلول است. فیبر فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد و همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند.
روش های استفاده از نارنگی و یافا در رژیم غذایی
ساده ترین راه برای استفاده از نارنگی و یافا این است که یک یا چند عدد از آن ها را به عنوان میان وعده میل کنید. آن ها نیازی به یخچال ندارند و پوست های نرم و راحت شان به راحتی جدا می شوند به همین دلیل انتخابی عالی برای بزرگسالان و کودکان هستند.
هر دو نیز به همان اندازه در سالاد خوشمزه هستند.
همچنین می توانید آب آن ها را بگیرید و بنوشید که سرشار از ویتامین C می باشد.
پوست بیرونی و مغز سفید اسفنجی که درست زیر پوست قرار دارد، خورده نمی شود اما می توانند مصرف شوند. فقط مطمئن شوید که قسمت بیرونی آن را قبل از خوردن پوست خوب بشویید.
پوست مرکبات حاوی اسانس ها، فلاونوئیدها و سایر ترکیبات با خواص آنتی اکسیدانی است. می توانید پوست آن را جدا کنید و همراه با سبزیجات مورد علاقه خود در آشپزی استفاده کنید.
علاوه بر این سعی کنید پوست ها را خشک کنید و زمانی که یک فنجان چای دم می کنید، یک تکه به آن اضافه کنید.
مغز سفید که درست در زیر پوست قرار دارد، جایی است که مقدار زیادی پکتین در آن یافت می شود. از آن می توان مارمالاد یا ژله درست کرد.
برای تهیه مارمالاد نارنگی یا یافا به روش زیر عمل کنید :
- 3 عدد نارنگی یا یافا را به ورقه های بسیار نازک برش دهید و سپس آن ها را درشت خرد کنید
- میوه ها را با 3 قاشق غذاخوری (45 میلی لیتر) آب و 1/2 فنجان (32 گرم) شکر در یک قابلمه بریزید
- مخلوط را به مدت 30 تا 40 دقیقه یا تا زمانی که میوه نرم شود و کمی تیره شود بجوشانید
- وقتی غلیظ شد، مارمالاد را داخل شیشه بریزید و در یخچال بگذارید
- با سرد شدن، پکتین طبیعی به غلیظ شدن میوه پخته شده و تشکیل مارمالاد کمک می کند
یک نکته مهم که در مورد هر دو میوه صدق می کند، استفاده سریع از آن هاست اما به دلیل پوست نرم در مقایسه با پرتقال های بزرگ تر فاسد شدنی ترند.
ماندارین ها ممکن است در عرض 3 هفته پس از برداشت و به طور قابل توجهی پس از 6 هفته طعم بدی پیدا کنند بنابراین بهتر است پس از خرید آن ها را سریع مصرف کنید. اگر ماندارین ها را در یخچال بگذارید می توانید طراوت آن ها را برای یک یا دو هفته افزایش دهید.
خلاصه
نارنگی و یافا از اعضای نزدیک خانواده نارنگی هستند.
این مرکبات کوچک مملو از ترکیباتی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، تقویت استخوان ها و حفظ دستگاه گوارش شما در بهترین حالت کمک کند.
یافا نسبت به نارنگی کمی کوچک تر و شیرین تر بوده و راحت تر پوست کنده می شود اما هر دو میوه های شیرین و سالم هستند.
از این میوه ها در تمام زمستان به عنوان یک میان وعده، در سالاد یا برای تهیه یک غذای خاص مانند مارمالاد خانگی لذت ببرید.
منبع : healthline
