جدول ارزش غذایی جو دوسر (کالری، ویتامین ها و مواد معدنی)

جو دوسر یک غلات سبوس دار است که عمدتا در آمریکای شمالی و اروپا رشد می کند. آن ها منبع بسیار خوبی از فیبر به ویژه بتا گلوکان هستند و سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

خواص جو دوسر به دلیل مقادیر بالای آونانترامیدهاست گروهی منحصر به فرد از آنتی اکسیدان ها که اعتقاد بر این است که بدن را در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند.

جو دوسر به دلیل فواید فراوانی که دارد مانند کاهش سطح قند خون و کلسترول توجه قابل توجهی را به عنوان یک غذای سالم به خود جلب کرده است.

آن ها معمولا به صورت جو پرک و بلغور جو دوسر مصرف می شوند یا در محصولاتی مانند نان، موسلی و گرانولا استفاده می شوند.

جو دوسر سبوس دار را بلغور جو دوسر می گویند. معمولا آن ها را به صورت تکه های مسطح خرد می کنند و برای تولید بلغور جو دوسر کمی برشته می شوند.

جو دوسر پرک از جوی نازک تشکیل شده است که آب را بسیار راحت تر جذب می کند و در نتیجه سریعتر پخته می شود.

سبوس یا لایه بیرونی غنی از فیبر غلات اغلب به صورت جداگانه به عنوان غلات همراه با موسلی یا در نان مصرف می شود.

در این مقاله به بررسی ارزش غذایی، کالری، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در جو دوسر خام می پردازیم. با سومیتا همراه باشید؛

ارزش غذایی جو دوسر خام

100 گرم جو دوسر خام	مقدار
کالری	389
کربوهیدرات	66.3 گرم
فیبر	10.6 گرم
پروتئین	16.9 گرم
قند	0
چربی	6.9 گرم
آب	8 درصد

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها 66 درصد از جو دوسر را با وزن خشک تشکیل می دهند.

حدود 11 درصد کربوهیدرات ها فیبر و 85 درصد از نشاسته هستند. جو دوسر قند بسیار کمی دارد و تنها 1 درصد آن از ساکارز به دست می آید.

نشاسته

نشاسته که از زنجیره های بلند مولکول های گلوکز تشکیل شده است بزرگترین جز جو دوسر است.

نشاسته موجود در جو دوسر با نشاسته موجود در سایر غلات متفاوت است. دارای محتوای چربی بیشتر و ویسکوزیته بالاتر است که توانایی آن در اتصال با آب را افزایش می دهد.

سه نوع نشاسته در جو دوسر یافت می شود :

نشاسته سریع هضم شده (7%) : این نوع به سرعت تجزیه شده و به صورت گلوکز جذب می شود
نشاسته آهسته هضم شده (22%) : این فرم کندتر شکسته شده و جذب می شود
نشاسته مقاوم (25%) : عملکرد نشاسته مقاوم مانند فیبر، فرار از هضم و بهبود سلامت روده با تغذیه باکتری های دوستانه روده شماست

فیبر

جو دوسر کامل تقریبا 11 درصد فیبر دارد.

اکثر فیبرهای موجود در جو دوسر محلول است و بیشتر فیبری به نام بتا گلوکان می باشد. جو دوسر همچنین فیبرهای نامحلول از جمله لیگنین، سلولز و همی سلولز را فراهم می کند.

جو دوسر نسبت به سایر غلات فیبر محلول بیشتری دارد که منجر به هضم کندتر، افزایش سیری و سرکوب اشتها می شود.

بتا گلوکان های جو دوسر محلول در بین الیاف منحصر به فرد هستند زیرا می توانند محلول ژل مانندی را با غلظت نسبتا کم تشکیل دهند.

بتا گلوکان شامل 2.3 تا 8.5 درصد از جو دوسر خام و کامل است که عمدتا در سبوس جو دوسر متمرکز شده است.

بتا گلوکان جو دوسر برای کاهش سطح کلسترول و افزایش تولید اسید صفراوی معروف است. همچنین اعتقاد بر این است که آن ها سطح قند خون و انسولین را بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کاهش می دهند.

نشان داده شده است که مصرف روزانه بتا گلوکان باعث کاهش کلسترول به ویژه کلسترول LDL می شود و در نتیجه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

پروتئین

جو دوسر منبع خوبی از پروتئین با کیفیت در 11 تا 17 درصد وزن خشک است که بالاتر از سایر غلات است.

پروتئین اصلی جو دوسر – با 80٪ محتوای کل – آونالین است که در هیچ غلات دیگری یافت نمی شود اما شبیه پروتئین حبوبات است.

پروتئین جزئی آونین مربوط به گلوتن گندم است. با این حال جو دوسر خالص برای اکثر افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بی خطر در نظر گرفته می شود.

ویتامین ها و مواد معدنی

جو دوسر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است که عبارتند از :

منگنز : این ماده معدنی که به طور معمول در مقادیر زیاد در غلات کامل یافت می شود، برای رشد و متابولیسم مهم است
فسفر : این ماده معدنی برای سلامت استخوان و حفظ بافت مهم است
مس : یک ماده معدنی آنتی اکسیدانی که اغلب در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، مس برای سلامت قلب مهم در نظر گرفته می شود
ویتامین B1 : این ویتامین که به نام تیامین نیز شناخته می شود در بسیاری از غذاها از جمله غلات، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می شود
آهن : آهن به عنوان جزئی از هموگلوبین، پروتئینی که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارد در رژیم غذایی انسان کاملا ضروری است
سلنیوم : این آنتی اکسیدان برای فرآیندهای مختلف بدن شما مهم است. سطوح پایین سلنیوم با افزایش خطر مرگ زودرس و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی و ذهنی مرتبط است
منیزیم : این ماده معدنی که اغلب در رژیم غذایی وجود ندارد، برای فرآیندهای متعدد در بدن شما مهم است
روی : این ماده معدنی در بسیاری از واکنش های شیمیایی در بدن شما شرکت می کند و برای سلامت کلی مهم است

سایر ترکیبات گیاهی

جو دوسر کامل سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است فواید سلامتی مختلفی داشته باشد. ترکیبات گیاهی اصلی آن ها عبارتند از :

آوناترامیدها : آوناترامیدها تنها در جو دوسر یافت می شوند که خانواده ای از آنتی اکسیدان های قوی هستند. آن ها ممکن است التهاب در شریان های شما را کاهش دهند و فشار خون را تنظیم کنند
فرولیک اسید : این رایج ترین آنتی اکسیدان پلی فنول در جو دوسر و سایر غلات است
فیتیک اسید : فیتیک اسید که در سبوس فراوان است می تواند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل کند

فواید و مزایای جو دوسر برای سلامتی بدن

1. می تواند کلسترول را کاهش دهد

مطالعات مکررا تایید کرده‌ اند که جو دوسر می‌ تواند سطح کلسترول را کاهش دهد که ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش دهد.

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است و کلسترول بالا یک عامل خطر اصلی است – به خصوص کلسترول LDL اکسید شده.

توانایی جو دوسر برای کاهش کلسترول عمدتا به محتوای بتا گلوکان آن نسبت داده می شود.

بتا گلوکان ممکن است با افزایش ویسکوزیته غذایی که خورده اید، جذب چربی و کلسترول شما را کند کند.

هنگامی که در روده شما قرار می گیرد به اسیدهای صفراوی غنی از کلسترول متصل می شود که کبد برای کمک به هضم غذا تولید می کند. بتا گلوکان سپس این اسیدها را به دستگاه گوارش شما منتقل می کند و در نهایت از بدن شما خارج می شود.

به طور معمول اسیدهای صفراوی دوباره به سیستم گوارش شما جذب می شوند اما بتا گلوکان این فرآیند را مهار می کند و منجر به کاهش سطح کلسترول می شود.

مقامات مشخص کرده اند که غذاهای حاوی حداقل 3 گرم بتا گلوکان در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

2. ممکن است از دیابت نوع 2 جلوگیری کند

دیابت نوع 2 در سال های اخیر بسیار شایع شده است.

این بیماری با تنظیم غیر طبیعی قند خون مشخص می شود که معمولا در نتیجه کاهش حساسیت به هورمون انسولین است.

بتا گلوکان ها فیبرهای محلول جو دوسر مزایایی برای کنترل قند خون نشان داده اند.

مقادیر متوسطی از بتا گلوکان جو دوسر باعث تعدیل پاسخ گلوکز و انسولین پس از وعده‌ های غذایی غنی از کربوهیدرات می‌ شود.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت شدید به انسولین یک وعده غذایی 4 هفته ای حاوی بلغور جو دوسر منجر به کاهش 40 درصدی دوز انسولین مورد نیاز برای تثبیت سطح قند خون می شود.

مطالعات نشان می‌دهد که بتا گلوکان‌ ها ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند، شروع دیابت نوع 2 را به تاخیر بیندازند یا از آن جلوگیری کنند اما یک مطالعه مروری به این نتیجه رسید که شواهد متناقض هستند.

جو دوسر کامل پخته شده باعث پاسخ‌ های گلوکز و انسولین پایین می‌ شود اما اگر جو دوسر قبل از پختن به آرد تبدیل شود پاسخ‌ ها به میزان قابل توجهی افزایش می‌ یابد.

3. ممکن است سیری را تقویت کند

سیری نقش مهمی در تعادل انرژی ایفا می کند زیرا تا زمان بازگشت گرسنگی شما را از خوردن باز می دارد.

تغییر سیگنال سیری با چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است.

در مطالعه‌ای که اثر سیری 38 غذای رایج را رتبه‌بندی کرد، بلغور جو دوسر در رتبه سوم و اولین در بین غذاهای صبحانه قرار گرفت.

فیبرهای محلول در آب مانند بتا گلوکان ممکن است با به تاخیر انداختن تخلیه معده و ترویج ترشح هورمون‌های سیری، سیری را افزایش دهند.

مطالعات انسانی نشان می دهد که بلغور جو دوسر ممکن است سیری را افزایش دهد و اشتها را بیشتر از غلات آماده صبحانه و سایر انواع فیبر رژیمی کاهش دهد.

به علاوه جو دوسر کم کالری و سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی سالم است که آن را به یک غذای موثر کاهش وزن تبدیل می کند.

4. تا حد زیادی بدون گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن تنها راه حل برای افراد است که از بیماری سلیاک رنج می برند یا به گلوتن حسایت دارند.

جو دوسر گلوتن ندارد اما حاوی نوع مشابهی از پروتئین به نام آونین است.

مطالعات بالینی نشان می‌ دهد که بیشتر افراد مبتلا به بیماری سلیاک می‌ توانند مقادیر متوسط یا حتی زیاد جو دوسر خالص را تحمل کنند.

نشان داده شده است که جو دوسر ارزش غذایی رژیم های بدون گلوتن و مصرف مواد معدنی و فیبر را افزایش می دهد.

با این حال جو دوسر ممکن است با گندم آلوده شود زیرا اغلب در یک کارخانه فرآوری می شوند.

بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک مهم است که فقط جو دوسری بخورند که گواهی فاقد گلوتن داشته باشد.

5. سایر مزایای سلامتی جو دوسر

جو دوسر فواید بالقوه دیگری نیز دارد.

تغذیه نوزادان زیر شش ماه با جو دوسر با کاهش خطر ابتلا به آسم دوران کودکی مرتبط است.

علاوه بر این چند مطالعه نشان می دهد که جو دوسر ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند و توانایی شما را برای مبارزه با باکتری ها، ویروس ها، قارچ ها و انگل ها افزایش دهد.

در افراد مسن خوردن فیبر سبوس جو دوسر ممکن است نیاز به ملین ها را کاهش دهد.

عوارض و مضرات جو دوسر

جو دوسر معمولا بدون عوارض جانبی در افراد سالم تحمل می شود.

با این حال افراد حساس به آونین ممکن است علائم نامطلوبی را تجربه کنند، مشابه علائم عدم تحمل گلوتن، این افراد باید جو دوسر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

همچنین جو دوسر ممکن است با غلات دیگری مانند گندم آلوده باشد که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا آلرژی به گندم نامناسب می کند.

افرادی که نسبت به گندم یا سایر غلات حساسیت دارند فقط باید جوی دو سر خالص بخرند.