اوکیناوا بزرگترین جزیره ریوکیو است که در سواحل ژاپن بین دریاهای چین شرقی و فیلیپین واقع شده است.
اکثریت مردم اوکیناوا در جزیره اوکیناوا زندگی می کنند، جایی که مردم نه تنها بیشتر زندگی می کنند بلکه سالم تر هستند و بیماری های مرتبط با افزایش سن در آن ها بسیار کم است.
از سال 1975، دانشمندان در حال تحقیق در مورد صد ساله های اوکیناوا هستند تا دلایل طول عمر آن ها را درک کنند. بسیاری مشاهده کرده اند که رژیم اوکیناوایی نقش مهمی در سلامت و طول عمر مردم دارد.
رژیم غذایی اوکیناوایی بیشترشامل سبزیجات و حبوبات به ویژه سویاست. کالری و چربی کم و فیبر زیادی دارد و شامل کربوهیدرات های پیچیده است.
در ادامه این مقاله با اصول اولیه و فواید و مضرات رژیم غذایی اوکیناوایی برای سلامتی بدن آشنا خواهید شد. با سومیتا همراه باشید؛
رژیم غذایی اوکیناوایی چیست؟
به معنای ناب، رژیم اوکیناوایی به الگوی غذایی مردم ساکن جزیره اوکیناوای ژاپن اشاره دارد. رژیم غذایی و سبک زندگی منحصر به فرد آن ها باعث می شود که طولانی ترین طول عمر روی کره زمین را داشته باشند.
رژیم سنتی اوکیناوا کم کالری و کم چربی است در حالی که کربوهیدرات زیادی دارد. آن ها بر مصرف زیاد سبزیجات و محصولات سویا در کنار مقادیر گاه به گاه نودل، برنج و ماهی تاکید دارند.
در سال های اخیر، نوسازی تولید مواد غذایی و عادات غذایی منجر به تغییر در محتوای درشت مغذی های رژیم اوکیناوا شده است. اگرچه هنوز کم کالری است و در درجه اول بر مصرف کربوهیدرات تاکید دارد اما اکنون حاوی پروتئین و چربی بیشتری شده است.
مقایسه عناصر مغذی رژیم اوکیناوای اصلی و مدرن در زیر آورده شده است :
رژیم اوکیناوای اصلی
- کربوهیدرات : 85٪
- پروتئین : 9٪
- چربی : 6٪ شامل 2٪ چربی اشباع
رژیم اوکیناوای مدرن
- کربوهیدرات : 58٪
- پروتئین : 15٪
- چربی : 28٪ شامل 7٪ چربی اشباع
علاوه بر این، فرهنگ اوکیناوا غذا را به عنوان دارویی برای درمان مصرف می کند و از بسیاری از روش های طب سنتی چینی استفاده می کند. به همین ترتیب این رژیم غذایی شامل گیاهان و ادویه هایی است که به دلیل داشتن مزایای سلامتی معروف هستند مانند زردچوبه و درمنه.
سبک زندگی اوکیناوایی همچنین بر فعالیت بدنی روزانه و خوردن آگاهانه غذا تاکید دارد.
غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید
رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با یک رژیم مدرن و غربی کاملا محدود کننده است.
به دلیل انزوای نسبی اوکیناوا طیف گسترده ای از غذاها در بیشتر تاریخچه آن در دسترس نبوده اند.
- گوشت : گوشت گاو، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات داگ، سوسیس و سایر گوشت های پخته شده
- فرآورده های دامی : تخم مرغ و لبنیات از جمله شیر، پنیر، کره و ماست
- غذاهای فرآوری شده : قندهای تصفیه شده، غلات، غلات صبحانه، تنقلات و روغن های پخت و پز فرآوری شده
- حبوبات : بیشتر حبوبات غیر از لوبیای سویا
- غذاهای دیگر : بیشتر میوه ها و همچنین آجیل ها و دانه های خوراکی
از آنجا که نسخه مدرن و اصلی رژیم اوکیناوا اساسا بر اساس میزان کالری است امکان انعطاف پذیری بیشتر را فراهم می کند.
برخی از غذاهای کم کالری مانند میوه ها ممکن است مجاز باشد اگرچه بیشتر غذاهای با کالری بالاتر – مانند لبنیات، آجیل ها و دانه ها – هنوز محدود هستند.
غذاهایی که باید بخورید
بسیاری از مزایای رژیم اوکیناوا ممکن است به دلیل غذاهای کامل غنی از مواد مغذی و دارای آنتی اکسیدان بالا باشد.
مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب بدن مهم هستند در حالی که آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند.
برخلاف سایر ژاپنی ها، اوکیناوایی ها برنج بسیار کمی مصرف می کنند. در عوض منبع اصلی کالری آن ها سیب زمینی شیرین است و به دنبال آن غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غنی از فیبر وجود دارد.
غذاهای اصلی در رژیم غذایی اوکیناوا عبارتند از :
- سبزیجات (58-60٪) : سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش)، جلبک دریایی، اشنه دریایی، شاخه های بامبو، ترب دایکون، خیار چنبر تلخ، کلم پیچ، هویج، بامیه چینی، کدو تنبل و پاپایای سبز
- غلات (33٪) : ارزن، گندم، برنج و نودل
- محصولات سویا (5٪) : توفو، میسو، ناتو و ادامامه
- گوشت و غذاهای دریایی (1-2٪) : بیشتر ماهی سفید و غذاهای دریایی
- سایر موارد (1٪) : چای ، ادویه جات، ترشی جات و آبگوشت
علاوه بر این در این رژیم چای یاس به صورت آزادانه مصرف می شود و ادویه های غنی از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه معمول هستند.
فواید و مزایای رژیم غذایی اوکیناوایی برای سلامتی بدن
1. طول عمر را افزایش می دهد
مهمترین مزیت رژیم غذایی اوکیناوا تاثیر آشکار آن بر افزایش طول عمر است. اوکیناوا بیش از هرجای دیگر جهان افرادی دارد که حداقل 100 سال عمر می کنند.
طرفداران نسخه اصلی این رژیم غذایی ادعا می کنند که این رژیم غذایی باعث افزایش طول عمر می شود اما هیچ تحقیق قابل توجهی برای تایید این ادعاها در دسترس نیست.
بسیاری از عوامل بر طول عمر تاثیر می گذارند از جمله ژنتیک و محیط – اما انتخاب سبک زندگی سالم نیز نقش مهمی در این زمینه دارد.
مقادیر بالای رادیکال های آزاد – یا ذرات واکنشی که باعث استرس و آسیب سلولی در بدن شما می شوند – ممکن است پیری را تسریع کنند.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ممکن است با محافظت از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد و کاهش التهاب، روند پیری را کاهش دهند.
رژیم اوکیناوا در درجه اول از غذاهای گیاهی تشکیل شده است که ظرفیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی دارند و احتمالا باعث افزایش طول عمر می شوند.
غذاهای کم کالری، کم پروتئین و سرشار از کربوهیدرات نیز ممکن است باعث افزایش طول عمر شوند.
مطالعات حیوانی نشان می دهد که یک رژیم غذایی با کالری محدود که از کربوهیدرات بیشتری تشکیل شده و پروتئین کمتری دارد در مقایسه با رژیم های غربی با پروتئین بالا باعث افزایش طول عمر می شوند.
برای درک بهتر اینکه چگونه رژیم اوکیناوا ممکن است به طول عمر در انسان کمک کند تحقیقات بیشتری لازم است.
2. خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
اهالی اوکیناوا نه تنها عمر طولانی دارند بلکه بیماری های مزمن کمتری مانند بیماری های قلبی، سرطان و دیابت را نیز تجربه می کنند.
رژیم غذایی احتمالا نقش مهمی دارد، زیرا غذاهای اوکیناوایی دارای مواد مغذی ضروری، فیبر و ترکیبات ضد التهابی هستند در حالی که کالری کمی دارند و قند تصفیه شده و چربی های اشباع شده ندارند.
در رژیم اوکیناوایی بیشتر کالری ها از سیب زمینی شیرین تامین می شود. حتی برخی از متخصصان ادعا می کنند که سیب زمینی شیرین یکی از سالم ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.
سیب زمینی شیرین دوز سالمی از فیبر را تامین می کند و شاخص گلیسمی کمی (GI) دارد به این معنی که در افزایش شدید قند خون نقش ندارد. آن ها همچنین مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین های A و C را تامین می کنند.
علاوه بر این سیب زمینی شیرین و سایر سبزیجات رنگارنگ که اغلب در اوکیناوا مصرف می شوند حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام کاروتنوئیدها هستند.
کاروتنوئیدها دارای مزایای آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند و ممکن است در جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش مهمی داشته باشند.
رژیم اوکیناوا همچنین شامل مقادیر زیادی سویاست.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای خاص مبتنی بر سویا با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان پستان در ارتباط هستند.
عوارض و مضرات رژیم غذایی اوکیناوایی
1. نسبتا محدود کننده است
رژیم سنتی اوکیناوایی گروه های مختلف غذایی را حذف می کند – بسیاری از آن ها کاملا سالم هستند.
این می تواند رعایت دقیق رژیم غذایی را دشوار کند و ممکن است منابع ارزشمند مواد مغذی مهم را محدود کند. علاوه بر این بسته به موقعیت مکانی شما ممکن است برخی از غذاهای اوکیناوایی در دسترس نباشند.
به عنوان مثال این رژیم غذایی حاوی میوه، آجیل، دانه ها و لبنیات بسیار کمی است. در مجموع این غذاها منبع عالی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست که می توانند سلامتی شما را تقویت کنند.
محدود کردن این گروه های غذایی ممکن است لازم نباشد و اگر نتوانید جایگزین مواد مغذی از دست رفته را مصرف کنید می تواند مضر باشد.
به همین دلیل برخی از افراد رژیم لاغری اوکیناوا را ترجیح می دهند زیرا در انتخاب غذا انعطاف پذیرتر است.
2. می تواند سرشار از سدیم باشد
بزرگترین نقطه ضعف رژیم اوکیناوا ممکن است محتوای بالای سدیم آن باشد.
بعضی از نسخه های این رژیم غذایی ممکن است روزانه تا 3200 سدیم مصرف کنند. این سطح از مصرف سدیم ممکن است برای برخی از افراد – به ویژه کسانی که فشار خون بالا دارند – مناسب نباشد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند در صورت داشتن فشار خون بالا مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز و در صورت فشار خون طبیعی 2300 میلی گرم در روز محدود کنند.
مصرف زیاد سدیم می تواند باعث افزایش احتباس مایعات درون رگ های خونی و منجر به افزایش فشار خون شود.
قابل توجه است، رژیم اوکیناوا پتاسیم زیادی دارد که ممکن است برخی از اثرات منفی مصرف زیاد سدیم را جبران کند. مصرف کافی پتاسیم به کلیه های شما کمک می کند مایعات اضافی را دفع کند در نتیجه فشار خون کاهش می یابد.
اگر می خواهید رژیم اوکیناوا را امتحان کنید باید میزان سدیم خود را محدود کنید، سعی کنید از مصرف غذاهای حاوی سدیم زیاد – مانند میسو و آبگوشت – خودداری کنید.
آیا رژیم غذایی اوکیناوایی برای شما مناسب است؟
اگرچه رژیم اوکیناوایی اثرات مثبتی بر سلامتی دارد برخی از افراد ممکن است رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح دهند.
جنبه های مختلفی از رژیم غذایی ممکن است برای سلامتی شما مفید باشد مانند تاکید آن بر مصرف سبزیجات، فیبر و غذاهای غنی از آنتی اکسیدان همراه با محدودیت های موجود در مصرف قند، غلات تصفیه شده و چربی های اضافی.
اصول سبک زندگی که توسط فرهنگ اوکیناوا ترویج می شود – از جمله ورزش روزمره و مدیتیشن – همچنین ممکن است مزایای قابل توجهی برای سلامتی را فراهم کند.
گفته می شود این اصول می توانند به همین ترتیب در بسیاری از رژیم های غذایی و سبک زندگی دیگر نیز اعمال شوند.
اگر مطمئن نیستید که رژیم اوکیناوایی متناسب با اهداف رژیم شماست با یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا طرحی متناسب با نیازهای شما ارائه کند.
خلاصه
رژیم اوکیناوایی یک رژیم غذایی بر اساس غذاها و سبک زندگی مردم در جزایر اوکیناوای ژاپن است.
این رژیم غذایی ضمن تاکید بر عدم مصرف چربی های اشباع شده، قند و غذاهای فرآوری شده از سبزیجات غنی از فیبر و منابع پروتئین بدون چربی استفاده می کند.
اگرچه از مزایای آن می توان به طول عمر بیشتر اشاره کرد اما می تواند محدود کننده و سرشار از سدیم باشد.
یک شکل مدرن از رژیم غذایی برخی از این محدودیت ها را برطرف می کند و برای لاغری و کاهش وزن مفید است. بخاطر داشته باشید که این نسخه مدرن مورد مطالعه علمی دقیق قرار نگرفته است.
اگر شما علاقه مند به بهبود سلامت کلی خود و افزایش طول عمر هستید، رژیم اوکیناوا ارزش آزمایش را دارد.
منبع : healthline
